Was ist ein Kaloriendefizit? So berechnen und erstellen Sie ein Kaloriendefizit zum Abnehmen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Der Kampf gegen Übergewicht ist zur Geißel der gesamten modernen Gesellschaft geworden und für jeden dritten Erdenbürger ein schwer zu lösendes persönliches Problem. Unsachgemäße Ernährung, Arbeit in Büros, mangelnde Bereitschaft, Sport zu treiben, führen zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden, die zunächst nicht stören. Wenn die Situation außer Kontrolle gerät und kritisch wird, eilt eine Person von einer Diät zur nächsten, verliert Gewicht und nimmt dann plötzlich zu und der Kreis schließt sich.

Auf jeden plötzlichen Gewichtsverlust folgen eine noch stärkere Gewichtszunahme, gesundheitliche Probleme, Depressionen und in der Folge eine Abnahme der allgemeinen Lebensqualität. Tatsächlich müssen Sie sich für eine optimale Gewichtsabnahme nicht viel Mühe geben, separate Mahlzeiten kochen, sich auf bestimmte Lebensmittel beschränken, eines der optimalsten Ernährungssysteme ist ein Kaloriendefizit. Basierend darauf können Sie problemlos Dutzende von Kilogramm loswerden und sie in Zukunft nie mehr treffen.

Individuelle Gewichts- und Größennormen für Männer und Frauen

VorherUm das Kaloriendefizit zum Abnehmen zu berechnen, müssen Sie sich für die idealen Parameter Ihres Körpers entscheiden und verstehen, welches Gewicht Sie anstreben sollten.

In der Natur gibt es drei Körpertypen, und Vertreter von jedem von ihnen nehmen auf unterschiedliche Weise zu und ab:

• Asthenisch. Vertreter dieser Art haben dünne Knochen, lange und schlanke Arme, Beine und Hals. Sie sind körperlich aktiv, haben einen beschleunigten Stoffwechsel, nehmen langsam zu und neigen nicht zu Übergewicht. Mit solchen Ausgangsdaten können Sie ohne große Schwierigkeiten in wenigen Monaten abnehmen.

• Normosthenisch. Die goldene Mitte, Menschen mit einer solchen Struktur sind die glücklichsten, sie haben eine perfekt proportionale Figur, einen ziemlich guten Stoffwechsel und es besteht keine große Chance, fettleibig zu werden, selbst wenn sie sich einige Fehler in der Ernährung erlauben.

• Heperthenisch. Vertreter dieses Typs haben einen breiten Knochen und ein nicht sehr hohes Wachstum, wodurch die Figur gedrungen und rundlich wirkt. Solche Menschen sind höchstwahrscheinlich übergewichtig und sollten ihre Ernährung sorgfältig überwachen. Für Vertreter dieser Art ist der Prozess des Abnehmens nicht schnell, aber Sie sollten nicht aufgeben, ein wenig Ausdauer und Arbeit werden Ergebnisse bringen.

Um zu verstehen, ob eine bestimmte Person ein Problem mit Übergewicht hat, können Sie die Tabelle ihrer Körpergröße verwenden. Im Durchschnitt sollte das Gewicht gleich der Körpergröße minus 110 sein, d. H. Für eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm beträgt das Idealgewicht 60 kg. Dieser Indikator ändert sich mit dem Alter, und im Alter von 50 Jahren müssen Sie 100 wegnehmen, was bedeutet, dass für dieselbe Person mit einer Körpergröße von 170 cm ein Gewicht von 70 kg geeignet ist. Wenn die Abweichung vonDie Norm ist unbedeutend, die Berechnung des Kaloriendefizits und die Befolgung des Ernährungssystems für ein paar Monate helfen dabei, den körperlichen und geistigen Zustand wieder in den Normalzustand zu bringen.

Wie berechnet man das Kaloriendefizit zum Abnehmen basierend auf der Kenntnis des Body-Mass-Index

Bei der Bestimmung des optimalen Kaloriendefizits müssen Sie nicht nur die allgemeinen Durchschnittstabellen, sondern auch individuelle Körperparameter berücksichtigen. Einer der besten Indikatoren für Berechnungen und die Bestimmung des optimalen Gewichts ist der Body-Mass-Index. Dieser Indikator wird berechnet, indem einfach das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat geteilt wird. Der resultierende Koeffizient muss mit den Normen verglichen werden und bestimmen, ob eine Diät erforderlich ist. Kaloriendefizit erfordert jeweils einen anderen Ansatz.

BMI-Werte und Empfehlungen zum Gewichtsmanagement

Bis 16	kritisches Untergewicht, Gefahr gesundheitlicher Probleme
16-18, 5	Untergewicht
18, 5-24, 5	leichtes Übergewicht
30-39, 9	Adipositas mit Gesundheitsrisiken
Über 40	krankhaftes Übergewicht, hohes Gesundheitsrisiko

Wenn die Notwendigkeit festgestellt wird, Gewicht zu verlieren oder das richtige Ernährungssystem zu wählen, um das optimale Gewicht zu h alten, kann ein individuelles Kaloriendefizit berechnet werden. Die richtige Berechnung ist der Schlüssel zum Erfolg, um ein vorgegebenes Ziel zum optimalen Zeitpunkt und ohne gesundheitliche Schäden zu erreichen.

So berechnen Sie das Kaloriendefizit fürGewichtsverlust und Erh altung des Idealgewichts

Um abzunehmen und in Zukunft nicht zuzunehmen, müssen Sie eine einfache Regel befolgen: Die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien sollte der Differenz zwischen verbrannten Kalorien und ihrem Defizit entsprechen. Es scheint überhaupt nicht kompliziert und leicht zu verstehen. So ist es, das Kaloriendefizit-Ernährungssystem ist einfach, leicht zu verstehen und zu befolgen.

Berechnung des Kalorienverbrauchs während des Tages

Zur Ermittlung des Formelindikators wird zunächst die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien berechnet. Dafür gibt es eine spezielle Formel nach Harris - Benedict. Es ist der Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor.

Die Berechnung des Grundumsatzes erfolgt nach untenstehenden Formeln, wobei Gewicht, Größe und Alter in Kilogramm, Zentimeter und Jahren angegeben werden.

BSM (Männer)=66,5 + (13,75Gewicht) + (5,003Größe) – (6,755Alter)

BSM (weiblich)=655, 1 + (9.563Gewicht) + (1.850Größe) – (4.676Alter)

Aktivitätskoeffizient ist ein konstanter Wert und wird gemäß Tabelle bestimmt

Aktivitätsfaktor-Berechnungstabelle

Ruhiger Lebensstil	1, 2
leichte körperliche Betätigung 1-2 Mal pro Woche	1, 375
Durchschnittliche körperliche Aktivität, Sport 5 mal pro Woche	1, 55
Extremtraining, Tägliches Training	1, 725

ErgebnisBerechnungen bedeutet die Zahl die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien, basierend darauf, und Sie müssen das Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme berechnen.

Richtige Berechnung des optimalen Kaloriendefizits

Es ist sehr üblich, Ratschläge zu hören, 500, 700 oder 1.000 Kalorien weniger zu essen, aber das ist die falsche Empfehlung. Für eine Person reicht dieses Defizit möglicherweise nicht aus, und er wird von der Methode des Abnehmens enttäuscht sein, ohne das Ergebnis zu sehen. Ein anderer beginnt zu abrupt abzunehmen, wodurch ein Defizit entsteht, das für die Anfangsparameter nicht akzeptabel ist, und er bekommt keine schöne Figur, aber eine schlechte Gesundheit und lässt den geschätzten Wunsch, Gewicht zu verlieren, unerfüllt. Das Kaloriendefizit sollte als Prozentsatz der für den Tag verbrannten Gesamtkalorien berechnet werden.

Um zu verstehen, welches Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme als Norm zu akzeptieren ist, müssen Sie entscheiden, wie intensiv die gewünschte Gewichtsabnahme sein wird. Optimal ist es, wenn eine Person etwa 700 Gramm pro Woche verliert. Das wird für den Körper keine große Belastung sein und er wird sich bereitwillig von überschüssigen Pfunden trennen, ohne zusätzliche Reserven bei der geringsten Abweichung von der Ernährung zu bilden.

Was ist das Defizit, die Wahl der am besten geeigneten Option

Prozentual gesehen gibt es drei Arten von Kaloriendefizit:

• Reibungsloser Gewichtsverlust – von 10 bis 15 % der verbrannten Kalorien pro Tag. Durch die Wahl eines solchen Kaloriendefizits kann das Menü praktisch unbegrenzt sein, wobei überschüssiger Zucker, fettiges Fleisch und kalorienreiche Milchprodukte eliminiert werden. Solch ein reibungsloser Gewichtsverlust wird den Körper nicht belasten, er ist leicht zu befolgen und bricht nicht zusammen. Minus nur bei langsamer Gewichtsabnahme,was denen, die ein schnelles Ergebnis wünschen, möglicherweise nicht gefällt. Unerfahrene Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, die Diät zu unterbrechen, da es viel einfacher ist, „aus Versehen“200 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen als 600 oder 800, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das Ergebnis erzielen.

• Moderater Gewichtsverlust – 15 bis 25 % der pro Tag verbrannten Kalorien. Je schneller Sie überschüssige Pfunde loswerden möchten, desto größer sollte das Defizit sein. Wenn Sie sich für eine moderate Option entscheiden, wird das Gewicht schneller abgenommen, aber diätetische Einschränkungen sind viel wichtiger. Sie müssen Ihre Ernährung komplett überarbeiten, bestimmen, welche Lebensmittel auf der Speisekarte die kalorienreichsten sind, und deren Verzehr auf ein Minimum reduzieren. Sie können sich eine zusätzliche Nahrungsdosis gönnen, indem Sie die körperliche Aktivität erhöhen, dies erhöht den BMR und damit die zulässige Anzahl an Kalorien. Der Vorteil dieser Option ist ein relativ schneller Gewichtsverlust und die Tatsache, dass es schwieriger ist, die zulässige Norm zu verletzen. Die Kehrseite ist eine erhöhte Selbstkontrolle und strengere Beschränkungen.

• Beschleunigter Gewichtsverlust – von 25 bis 50 % der pro Tag verbrannten Kalorien. Diese Option eignet sich für Personen, die aus medizinischen Gründen in kurzer Zeit abnehmen müssen. Menschen mit viel Gewicht sehen ein angenehmes Ergebnis und werden zu weiterer erfolgreicher Arbeit an ihrem Körper angeregt, aber Sie müssen rechtzeitig aufhören und auf eine sanftere Kur umsteigen. Ermitteln Sie, wie hoch das Kaloriendefizit bereits bei dem neuen Gewicht sein sollte, und berechnen Sie daraus. Der Vorteil dieser Methode ist ein schnelles und scharfes Ergebnis, der Nachteil ist das ständige Hungergefühl, das kein ständiger Begleiter des Lebens einer Person werden kann.

Eine wichtige Regel, die man strikt einh alten sollte, wenn man selbst herausfindet, wie man ein Kaloriendefizit zum Abnehmen schafft, besagt, dass man nicht wenig essen und sich viel bewegen kann. Wenn die Entscheidung getroffen wird, nicht nur das Übergewicht zu bekämpfen, sondern auch die Muskeln durch aktives Training zu straffen, müssen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien berücksichtigen. Sie sollten für intensive Kraft- und Cardiobelastungen ausreichen, die von Fitness- und Aerobic-Trainern angeboten werden. Es stellt sich heraus, dass Sie, wenn nach einem erfolgreichen Start der Diät Lasten hinzugefügt wurden, die Anzahl der verbrannten Kalorien bzw. deren Defizit neu berechnen müssen.

Optionen zur Kalorienkontrolle, Berechnungen und Ernährungstagebücher

In einer so schwierigen Angelegenheit wie dem Abnehmen ist Selbstbeherrschung sehr wichtig, aber für eine Person, die sich erlaubt hat, Übergewicht zuzunehmen, ist dies nicht einfach. Ja, und im Leben gibt es viele tägliche Sorgen, bei denen man leicht vergisst, wie viele Kalorien in welchem Produkt stecken und wie viel man heute noch essen kann. Um die Aufgabe zu erleichtern und die Selbstdisziplin aufrechtzuerh alten, wird empfohlen, ein Ernährungstagebuch zu führen.

Was es wird, hängt von den individuellen Wünschen ab, es kann ein normales Notizbuch oder ein Notizblock sein, auf dem Sie notieren können, was Sie tagsüber essen. Vielleicht ein normales Word-Dokument oder eine Excel-Tabelle auf einem Heim- oder Arbeitscomputer oder vielleicht ein spezielles Programm auf einem Smartphone.

Die ersten beiden Methoden erfordern zusätzliche Zeit in Form der Berechnung der Kalorien in jedem fertigen Gericht. Das heißt, während des Kochens müssen Sie zuerst auf einer Küchenwaage, vorzugsweise elektronisch, das genaue Gewicht aller Produkte wiegen. Addieren Sie dann alle Indikatoren von jedem von ihnen, bestimmen Sie den Kaloriengeh alt des gekochten Gerichts und bereits aus diesem Wert den Kaloriengeh alt Ihrer individuellen Portion. Diese Beschäftigung ist ziemlich mühsam und schwierig, außerdem besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit von Fehlern in den Berechnungen. Um die Aufgabe zu vereinfachen, können Sie Tabellen verwenden.

Spezielle Programme zur einfacheren Kalorienkontrolle

Der einfachste und einfachste Weg zur Kontrolle sind spezielle Programme - Kalorientagebücher. Sie können sie auf einem normalen Computer, Tablet oder Smartphone installieren. Bei der ersten Option werden sie über einen beliebigen Browser heruntergeladen; für mobile Geräte können sie von PlayMarket (für Android-Geräte) oder iTunes (für Apple-Geräte) heruntergeladen werden. Der Sinn dieser elektronischen Tagebücher ist, dass alle Informationen zu Fertiggerichten dort bereits eingenäht sind, Sie müssen nur das gewünschte auswählen, sein Gewicht eingeben - und der Kaloriengeh alt und die Berechnung von BJU werden automatisch in den Kalender aufgenommen. Einige von ihnen arbeiten nur mit Gerichten aus ihrer Datenbank, aber die meisten erlauben Ihnen, Ihre eigenen individuellen Rezepte zu erstellen und zu speichern.

Wichtige Punkte und mögliche Probleme beim Abnehmen

Wenn Sie viele Informationen lesen, herausfinden, wie Sie ein Kaloriendefizit erstellen, ein Tagebuch starten oder ein Programm installieren, scheint es, dass alles bereit ist und Sie mit dem Abnehmen beginnen können. Aber am ersten Tag sieht sich eine unerfahrene Person zwei Kategorien von Problemen gegenüber:

1. Ich aß zu viel zum Frühstück und Mittagessen, und am Abend hatte ich Hunger und die ganze Diät ging bergab. Zulässige Grenze überschrittenEnttäuschung und weitere Selbstzweifel folgen.

2. Die zweite Option ist für hartnäckigere Menschen. Es beginnt mit der gleichen hohen Kalorienzufuhr zum Frühstück und Mittagessen und nicht genug zum Abendessen. Diese Personengruppe wird die Norm nicht überschreiten, einen hungrigen Abend ertragen und nachts an den Symptomen einer Hypoglykämie erkranken. So nah am Krankenhaus.

Wie man mit Schwierigkeiten bei der Planung eines Tagesmenüs umgeht

Was tun? Wie kann man eine unangenehme Situation mit gesundheitlichen Problemen verhindern? Um zukünftige gesunde und schlanke Menschen zu schützen, ist die Vorplanung des Menüs für den ganzen Tag. Wenn es das Nervensystem zulässt, vor dem Schlafengehen ans Essen zu denken und nicht zum Kühlschrank zu rennen, kann man das abends machen. Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten für alle Mahlzeiten und Snacks verwendet werden, schreiben Sie sie in ein Tagebuch, lassen Sie etwa 200 freie Kalorien für improvisiertes Obst, ein Stück Schokolade oder einen Keks. Und am nächsten Tag folgen Sie einfach dem vorgeplanten Menü und h alten sich an das vorgegebene Gewicht der Gerichte. Wenn am Abend keine Energie, Zeit oder Lust vorhanden ist, können Sie das Menü morgens vor dem Frühstück planen, um nicht versehentlich darüber nachzudenken.

Schlussfolgerungen und abschließende Empfehlungen für einen erfolgreichen Start und schnelle Ergebnisse

Im Kampf um die Schönheit und Harmonie des Körpers wurden viele Diäten erfunden, aber die einfachste, erschwinglichste und am leichtesten durchführbare ist ein Kaloriendefizit. Bewertungen im LiveJournal und auf den persönlichen Seiten von Prominenten belegen erneut die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Methode. Aus allen Informationen zu diesem effektivenAbnehmmethode gibt es mehrere Empfehlungen, mit denen der Start gelingt und das Ergebnis schnell und nachh altig eintrifft.

1. Kalorienzählen ist nicht wirklich eine Diät, es ist ein System der richtigen Ernährung. Anfangs scheint alles sehr schwierig, aber wenn man sich an eine reduzierte Ernährung gewöhnt, versteht ein Mensch, der sich von ein paar Kilogramm getrennt hat, innerhalb weniger Wochen nicht mehr, wie er vorher so viel essen konnte.

2. Das System verbietet nicht den Verzehr von Fetten, Kohlenhydraten, Süßigkeiten, Früchten oder stärkeh altigen Lebensmitteln. Die Hauptsache ist die Anzahl und die zulässigen Kalorien nicht zu überschreiten. Selbst bei größter Knappheit ist Platz für ein paar Schokoladenquadrate zum Tee.

3. Sie sollten die Anzahl der Kalorien nicht sehr stark reduzieren, Sie müssen langsam beginnen, um den Körper nicht zu provozieren, Reserven anzusammeln.

4. Kein Grund zur Sorge, wenn das Gewicht in den ersten Tagen schnell und dann immer langsamer weggeht. Zunächst verschwinden Wasser und übermäßige Schwellungen, das wahre Gewicht beginnt später und nach und nach zu verschwinden.

Mit diesen einfachen Regeln und Empfehlungen können Sie sich in wenigen Monaten von lästigem Übergewicht verabschieden. Während der Diät werden die Regeln der richtigen Ernährung so im Kopf verankert, dass die Einh altung des Regimes auch ohne die Verwendung von Tagebüchern und speziellen Programmen eine leichte Aufgabe ist. Das bedeutet, dass ein glückliches Leben eines gesunden Menschen ohne Übergewicht und damit verbundene Probleme auf Sie wartet.