Proteinreiche Lebensmittel. Tägliche Proteinaufnahme

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für den menschlichen Körper. Es ist notwendig für die Bildung sowie die Wiederherstellung von Muskelgewebe, Nägeln, Haut, Haaren und der Aufrechterh altung der Immunität. Ohne genügend Protein kann der Körper nicht voll funktionieren.

Bei einem Proteinmangel verliert der Körper Muskelmasse, es treten Gesundheits- und Immunprobleme auf. Deshalb sollten eiweißreiche Lebensmittel in der täglichen Ernährung eines jeden Menschen vorhanden sein.

Die Rolle des Proteins im menschlichen Leben

Für den Körper sind Proteine die Bausteine, die für das Wachstum aller Gewebe verantwortlich sind. Wie Kohlenhydrate kann Protein eine Energiequelle für eine Person werden. Wenn jedoch Kohlenhydrate in der Ernährung überwiegen, beginnt der Körper, Proteine zu verwenden, um neue Fettzellen und Muskelgewebe zu bilden. Daher ist die Rolle der Kohlenhydrate sehr wichtig, egal wie viel Protein das Fleisch enthält, das jeden Tag auf dem Tisch des Durchschnittsverbrauchers steht.

Protein ist wichtig für die Aufrechterh altung der Immunität. Eiweißreiche Nahrung schafftAntikörper, die später zusammen mit den übrigen Abwehrzellen des Körpers Infektionen und Krankheiten widerstehen. Darüber hinaus sind Eiweißenzyme wichtig für den normalen Ablauf aller chemischen Reaktionen im menschlichen Körper.

Welche Lebensmittel enth alten am meisten Protein

Eiweiß kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Es kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Fleisch, Fisch, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte sind die häufigsten Proteinquellen. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sie so gesund wie möglich zu machen.

Proteinreiche Lebensmittel:

• Cod.
• Lachs.
• Putenfleisch.
• Hähnchenfleisch.
• Linsen.
• Rindfleisch.
• Sojabohnen.
• Garnelen.
• Spinat.
• Bohnen.
• Spargel.
• Kürbiskerne.
• Milch.
• Hüttenkäse.
• Käse.
• Eier.

Wie viel Protein ist in Hüttenkäse, Fleisch, getrockneten Früchten und anderen Lebensmitteln enth alten, die in Ihrer täglichen Ernährung enth alten sind? Wenn Sie noch nie darüber nachgedacht haben, ist es an der Zeit, seine Anzahl zu zählen. Überschüssiges Protein kann dem gesamten Körper schaden. Sie sollten sich an die empfohlene Tagesdosis h alten, die für jeden individuell ist. Es kann anhand des Gesundheitszustands, des Lebensstils, des Gewichts und des Alters bestimmt werden.

Tageswert für Protein

Bevor Sie mit der Berechnung der täglichen Proteinaufnahme fortfahren, müssen Sie sich für ein Ziel entscheiden, das Sie sich setzen möchten. Also, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen und dies planenWenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, wird empfohlen, mindestens 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist zu beachten, dass bei einer Mahlzeit nicht mehr als 40 Gramm Protein verzehrt werden sollten. Eine größere Menge wird einfach nicht aufgenommen und führt zu einer Vergiftung des Körpers.

Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme machen und keine aufgebaute Muskelmasse verlieren möchten, beträgt die tägliche Proteinaufnahme 1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Dies wird völlig ausreichen, um das Auftreten von Dystrophie im Muskelgewebe zu verhindern.

Essen sollte abwechselnd sein, eiweißreiches Essen sollte abwechslungsreich sein und alle notwendigen Nährstoffe enth alten. Bei Übergewicht beträgt die Proteinnorm pro Tag 1,2 Gramm pro 1 kg Gewicht. Daher sollte die tägliche Proteinaufnahme mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Milch

Wie viel Protein ist in Milch? Milch ist zu Recht eines der gesündesten Lebensmittel und eine erschwingliche Proteinquelle. Es ist reich an Vitamin D, Kalzium und Phosphor. Auf 100 Gramm Milch, deren Fettgeh alt 2,5 % beträgt, kommen etwa 2,8 Gramm Eiweiß. In einem Liter sind es also ungefähr 28 Gramm.

Dies ist eine unverzichtbare Zutat zum Kochen von Müsli, Omeletts, Pfannkuchen und vielen anderen Gerichten. Oft gibt es Menschen, die Milch nicht pur konsumieren können. In diesem Fall können Sie daraus Smoothies oder Cocktails zubereiten.

Milch ist gut für Knochen und Immunsystem. Gleichzeitig kann der übermäßige Gebrauch dazu führenzusätzliche Kilos. Übergewichtige sollten es daher mit Vorsicht genießen.

Quark und Käse

Hüttenkäse ist eines jener Lebensmittel, die in Bezug auf den Proteingeh alt führend sind. Wie viel Eiweiß steckt in Hüttenkäse? Ohne Fett enth alten 100 Gramm 18 Gramm Protein. Der Energiewert von fettfreiem Hüttenkäse beträgt 94 Kalorien. Es kann verwendet werden, um Desserts und Getränke zuzubereiten. Das Produkt wird vom Körper gut aufgenommen und normalisiert die Verdauung.

Käse auf Milchbasis ist ebenfalls reich an Eiweiß. Beispielsweise enth alten 100 Gramm Adyghe-Käse etwa 17 Gramm Protein. Gleichzeitig beträgt sein Energiewert 235 Kalorien. Einige Käsesorten sind diätetische Produkte, die von Ernährungswissenschaftlern in therapeutische Diäten aufgenommen werden können. Es wird auch oft von Sportlern verwendet, um Muskelmasse aufzubauen.

Fleisch

Fleisch ist eine der wichtigsten Proteinquellen. Wie viel Eiweiß steckt in Fleisch? In 100 Gramm Hähnchenfilet stecken 30 Gramm davon. Die gleiche Menge an Protein findet sich in magerem Rindfleisch. Kaninchen enthält nur 21 Gramm und kann zu Recht als Diätprodukt bezeichnet werden.

Fleisch sättigt den Körper mit tierischen Fetten, Mineralien und Aminosäuren. Der regelmäßige Verzehr von Fleisch verbessert das Gedächtnis und die Gehirnfunktion im Allgemeinen. Dieses Produkt muss in der Ernährung von Kindern für ihre normale Entwicklung vorhanden sein.

Fisch

Fisch enthält Phosphor, starke und essentielle Omega-3-Fettsäuren. Vergessen Sie auch nicht die große Anzahl von VitamingruppenD, E, B und A, die so fischreich sind. 100 Gramm Lachs enth alten ungefähr 20 Gramm Protein. Die gleiche Proteinmenge in Thunfisch.

Zwei Portionen Fisch pro Woche reichen aus, um den Körper mit der notwendigen Menge an Nährstoffen zu versorgen. Fisch ist eine gute Wahl für die Gewichtsabnahme. Dieses eiweißreiche Lebensmittel ist nicht so kalorienreich wie Fleisch und für den Körper viel leichter verdaulich. Ebenfalls wichtig ist das Vorhandensein von Fischöl in diesem Produkt, das die Funktion des Gehirns und des Gedächtnisses verbessert.

Nüsse

Nüsse sind auch reich an Proteinen. Beispielsweise enth alten 100 Gramm Mandeln 21 Gramm Protein. Es gibt 15 Gramm Protein in Haselnüssen und 20 Gramm in Pistazien.

Im Gegensatz zu Früchten enth alten Nüsse viel mehr Magnesium, Calcium, Eisen und Phosphor. Es ist ein schmackhaftes und nahrhaftes Lebensmittel, das sich positiv auf die Funktion von Herz und Gehirn auswirkt. Außerdem können Nüsse den Cholesterinspiegel im Blut senken. Ihre Anwendung wird von Ärzten während der Genesungsphase nach Operationen und Krankheiten verordnet. Nüsse können den Hunger reduzieren, was besonders beim Abnehmen hilfreich sein kann.

Gleichzeitig sind Nüsse kein einfaches Lebensmittel, das man sich merken sollte. Ihr übermäßiger Gebrauch kann zu einer Vergiftung des Körpers führen.

Bohnen

Reife Bohnen sind in Bezug auf ihren Nährwert mit Getreide vergleichbar. Es ist ein Lebensmittel, das reich an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen ist. In Russland sind die häufigsten Hülsenfrüchte:

• Erdnüsse;
• bohnen;
• Linsen;
• soy;
• Erbsen.

100 Gramm Hülsenfrüchte enth alten etwa 6 Gramm Protein. Diese Produkte können nicht als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden, da der Körper sehr lange braucht, um sie aufzunehmen. Bohnen müssen vor dem Verzehr gekocht werden.

Spinat

In Bezug auf Protein steht Spinat an zweiter Stelle nach Hülsenfrüchten. Auch nach der Hitzebehandlung bleiben in diesem Produkt die Vitamine der Gruppen A und C erh alten, außerdem enthält Spinat Calcium und Beta-Carotin, die die Knochen stärken. 100 Gramm Spinat enth alten etwa 3 Gramm Eiweiß.

Dieses Gemüse entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Seine regelmäßige Verwendung in Lebensmitteln verbessert den Stoffwechsel im Körper, stärkt Blutgefäße und Zähne. Dieses eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wird für Schwangere und Kinder empfohlen. Spinat wird oft als zusätzliche Ballaststoff- und Vitaminquelle in die Ernährung aufgenommen.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. In einem Glas getrockneter Aprikosen stecken etwa 5 Gramm Eiweiß, in einem Glas Pflaumen 4,5 Gramm. Einhundert Gramm getrocknete Bananen enth alten etwa 1,5 Gramm Protein. Außerdem sind Trockenfrüchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die meisten getrockneten Früchte können zu Recht als Diätprodukte bezeichnet werden. Daher sind sie in einer Vielzahl von Ernährungssystemen enth alten, die sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren. Trockenfrüchte helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und überschüssige Flüssigkeiten aus dem Körper zu entfernen. Sie sind ein großartiger ErsatzSüßigkeiten und kann in Maßen als Snack verwendet werden.

Vergiss dabei nicht den Kaloriengeh alt. Proteinreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr die Figur übergewichtiger Menschen verderben und die Gesundheit ernsthaft schädigen. Bei chronischen Krankheiten wird empfohlen, getrocknete Früchte mit Vorsicht zu verwenden.

Auswirkungen einer niedrigen Proteinaufnahme

Eiweißmangel im Körper kann folgende Folgen haben:

• Beschleunigung des Alterungsprozesses;
• Verschlechterung der Arbeit des Herzens und anderer Organe;
• verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht die Fettmasse;
• beeinträchtigte Immunität;
• dehnt die Wände der Blutgefäße und senkt dadurch den Blutdruck;
• chronisches Erschöpfungssyndrom und Anämie;
• Verletzung des Verdauungstraktes und der Leber.

Einen Proteinmangel festzustellen ist nicht immer einfach. Sie müssen auf die folgenden Zeichen achten:

• Müdigkeit und Leistungsabfall;
• langsame Wundheilung;
• häufige Erkrankungen;
• Reizbarkeit;
• schlaffe Haut;
• Haarausfall.

Bei Anzeichen eines Proteinmangels sollte die Ernährung angepasst werden, indem die Proteinmenge in der Nahrung erhöht wird. Es ist notwendig, Blutuntersuchungen durchzuführen, um auf Mineralstoff- und Vitaminmangel zu prüfen. Ein Proteinungleichgewicht kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Falls ein Proteinmangel mit einer Krankheit einhergeht, muss diese behandelt werden.

Schlussfolgerung

Wie Sie sehen können, müssen eiweißreiche Lebensmittel in einer vollwertigen täglichen Ernährung eines Menschen vorhanden sein, die Sie nach Ihren Vorlieben auswählen können. Die obige Liste hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen.

Sie sollten sich nicht auf Lebensmittel beschränken, denn ohne eine abwechslungsreiche Ernährung erhält der Körper nicht genügend Vitamine und andere nützliche Substanzen. Unabhängig davon, wie viel Eiweiß in Milch und anderen Lebensmitteln steckt, sollten auch Kohlenhydrate nicht vergessen werden. Sie sind wichtig, denn wenn sie fehlen, beginnt die Vitalität zu schwinden. Es ist notwendig, ein vernünftiges Gleichgewicht der Nahrungsaufnahme aufrechtzuerh alten.