Eisenreiche Lebensmittel. Der tägliche Bedarf des Körpers an Eisen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Eisenmangel ist die häufigste Form von Mangelernährung. Am häufigsten tritt die Krankheit bei schwangeren Frauen und Kleinkindern auf. Eine unzureichende Aufnahme dieses Mikronährstoffs kann zu einer Eisenmangelanämie führen und Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. Darüber hinaus kann es bei schwangeren Frauen sogar vorzeitige Wehen hervorrufen.

Die Hauptaufgabe von Eisen im Körper besteht darin, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es fungiert als einer der Hauptbestandteile einer Chemikalie namens Hämoglobin, die Sauerstoff von der Lunge zu allen Teilen des Körpers transportiert. Eisen wird hauptsächlich in unserer Leber und unseren Muskeln gespeichert.

Dieses Spurenelement kommt in vielen Lebensmitteln vor und kommt in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm. Der erste Typ wird vom Körper besser aufgenommen und ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enth alten. Dies sind Fisch, Geflügel und Fleisch. Lamm, Rind und Schwein sollten in der täglichen Ernährung für das normale Funktionieren des Körpers ausreichen. Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse vorauch etwas Obst (Geh alt: Eisen kombiniert mit Vitamin C).

Aufrechterh altung des Eisengleichgewichts im Körper

Um dieses Spurenelement im Körper im Gleichgewicht zu h alten, ist es notwendig, die täglich verlorene Menge durch Nahrung wieder aufzufüllen. Es verlässt den Körper mit Kot, Urin, Hautpartikeln, Schweiß, Haaren und Nägeln. Frauen verlieren während der Menstruation auch Eisen, sodass sie mehr von dem Mikronährstoff in ihrer Ernährung benötigen. Darüber hinaus benötigt jeder Mensch eine ausreichende Menge dieses Stoffes in seiner täglichen Ernährung, um langfristig einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerh alten.

Wenn der Körper nicht die erforderliche Eisendosis erhält, nehmen seine Reserven im Körper allmählich ab. Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln.

Eisenquellen in der Ernährung

Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die besten Quellen für dieses Element sind tierische Produkte. Hauptsächlich rotes Fleisch und Leber. Es ist jedoch möglich, einen guten Anteil des Stoffes aus nichttierischen Quellen zu gewinnen.

Also, wie viel sollten Sie diesen Mikronährstoff pro Tag zu sich nehmen? Frauen zwischen 19 und 50 Jahren sollten 18 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen (und satte 27 mg mehr, wenn sie schwanger sind), während Männer in dieser Altersgruppe nur 8 mg benötigen.

Wie Ärzte sagen, gibt eszwei Arten von Eisen in der Nahrung: aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Es ist sehr wichtig, dass beide Arten ständig in Ihrer Ernährung vorhanden sind. Um dies dauerhaft zu gewährleisten, ist es notwendig, Lebensmittel zu kennen, die hohe Mengen an Eisen enth alten. Was ist ihre ungefähre Liste?

Leber

Innere tierische Organe wie Leber und Innereien gehören zu den besten Eisenquellen, mit dem zusätzlichen Bonus, dass sie andere Mineralien, Vitamine und Proteine enth alten. Rinderleber hat einen unglaublich hohen Geh alt an diesem Spurenelement - fast 5 mg pro Scheibe. Eine Portion dieses Produkts deckt mehr als ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs einer erwachsenen Frau. Auch Schweineleber ist eine gute Wahl, da sie viel Vitamin C enthält. Außerdem schmeckt sie zarter und weicher, was der kulinarischen Fantasie freien Lauf lässt.

Bitte beachten Sie jedoch, dass Rinder- oder Schweineleber in Maßen verzehrt werden sollten, da dieses Produkt einen hohen Cholesteringeh alt hat. Auch schwangere Frauen sollten die Menge an Leber in ihrer Ernährung einschränken, da ein zu hoher Geh alt an Vitamin A in diesem Produkt Geburtsfehler beim Kind verursachen kann.

Wenn du Innereien nicht magst, kannst du gerne andere tierische Proteine wie Eigelb (mit 3 Milligramm Eisen pro halbe Tasse) oder rotes Fleisch essen. Lamm oder Rindfleisch reichen aus, um es aufrechtzuerh altenHämoglobin. Diese Produkte enth alten 2 bis 3 mg des Spurenelements pro 100 Gramm.

Meeresfrüchte

Nahrungsmittel wie Meeresfrüchte tragen ebenfalls dazu bei, dass Sie viele essentielle Mikronährstoffe zu sich nehmen. Muscheln (wie Muscheln oder Austern) und Tintenfische sind reich an Eisen sowie Zink und Vitamin B12. Eine verzehrte Auster liefert Ihnen 3 bis 5 mg dieser Substanz. Wenn Sie also einen Teller mit einer solchen Delikatesse aus Meeresfrüchten genießen, werden Sie den Tagesbedarf an diesem Spurenelement übertreffen.

Wenn Austern, Muscheln und andere Schalentiere nicht Teil Ihres täglichen Speiseplans sein können, ersetzen Sie sie durch andere Meeresprodukte, die viel Eisen enth alten. Zum Beispiel sind Schellfisch, Lachs und Thunfisch ebenfalls gute Quellen für den Mikronährstoff, obwohl sie Schalentieren unterlegen sind.

Kichererbsen

Diese Hülsenfrucht versorgt Ihren Körper gut mit Eisen (5 mg Eisen pro Tasse) und bietet eine große Dosis Protein. Dieser Umstand macht Kichererbsen zu einer idealen Option für Vegetarier. Dieses Produkt ist eine köstliche Ergänzung zu Salaten und Nudelgerichten sowie eine gute Zutat für zusammengesetzte Salsa-Saucen.

Wenn Sie kein Fan komplexer Mahlzeiten sind, aber regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen möchten, können Sie Ihren eigenen hausgemachten Hummus herstellen.

Vollkornmüsli und Cerealien

Magst du Frühstücksflocken? Dies ist eine großartige Wahl, die es Ihnen ermöglicht, jeden Tag mit allem Gesunden zu beginnenSpurenelemente und Vitamine. Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt das Produktetikett und schauen Sie sich die chemische Zusammensetzung an. Einige Müslisorten decken zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen (Ballaststoffe, Zink, Kalzium und B-Vitamine) 90 bis 100 Prozent des täglichen Eisenbedarfs.

Kürbiskerne

Wussten Sie, dass dieser beliebte Herbstsnack sehr reich an Eisen ist? Ein Glas ganze Samen enthält mehr als 2 mg Eisen, während ein Glas geschälte Kerne bereits 10 mg der Substanz enthält. Mit anderen Worten, es ist eine großartige Zutat für eine Vielzahl von Gerichten mit Vorteilen. Die Samen schmecken hervorragend und lassen sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren, daher werden sie gerne auf Brot oder Brötchen und als knackige Zutat in Salaten verwendet. Ärzte empfehlen, geröstete, ungesalzene Kürbiskerne zu kaufen und sie für einen schnellen und gesunden Snack bereitzuh alten.

Sojabohnen

Eine halbe Tasse dieser Hülsenfrucht enthält über 4 mg Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Nährstoffe wie Kupfer, das zur Aufrechterh altung der Blutgefäße und des Immunsystems beiträgt, und Mangan, ein essentieller Nährstoff, der an den meisten chemischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Außerdem sind Sojabohnen reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie vielen Vitaminen und Aminosäuren.

Ernährungsexperten empfehlen, Sojabohnen zu zusammengesetzten Gemüsemahlzeiten hinzuzufügen. Darüber hinaus können sie eine köstliche Ergänzung zu Gerichten seinPasten. Auf Wunsch können sie pur verzehrt werden, einfach mit etwas Meersalz bestreut.

Bohnen

Bohnen aller Art sind eine ausgezeichnete Eisenquelle und enth alten 3 bis 7 mg pro Tasse. Bei der Auswahl von Lebensmitteln, die viel Eisen enth alten, denken viele Menschen darüber nach, wie man sie verwendet. Bohnen verursachen kein solches Problem. Es kann mit Lebensmitteln wie Kohl, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl kombiniert werden, die reich an Vitamin C sind. Dies ist ein Nährstoff, der die Aufnahme von Eisen im Körper fördert. Sie können Bohnen auch in einen Salat geben, pürieren und mit rohem Gemüse essen oder in eine Suppe geben. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt!

Linsen

Dies ist eine weitere Hülsenfrucht, die viel Eisen enthält. Gekochte Linsen bieten bis zu 6 mg (und sogar mehr) des Spurenelements pro Glas Produkt. Es ist auch reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, schnell satt zu werden, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerh alten. Dieses Produkt ist auch eine äußerst vielseitige Zutat beim Kochen und kann zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden - von Suppen und Salaten bis hin zu Hamburgern und anderem Fast Food.

Spinat

Die aufgeführten eisenh altigen Lebensmittel (im Artikel aufgeführt) sollten auch Spinat enth alten. Sowohl rohe als auch gekochte Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen für den Mikronährstoff. Gleichzeitig hilft der Verzehr von Spinat dem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen. GesamtEin Glas gekochtes Produkt versorgt den Körper mit 6 mg Eisen, sowie reichlich Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium und den Vitaminen A und E.

Trotz der Tatsache, dass viele Menschen diese grünen Blätter nicht mögen, insbesondere Kinder, können sie als geheime Zutat zu verschiedenen komplexen Gerichten hinzugefügt werden. Dies ist besonders nützlich, wenn es mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Geh alt kombiniert wird. Für Kinder können Sie ein Omelett mit fein gehacktem Spinat oder Gemüselasagne zubereiten.

Sesam

Sesamsamen haben einen angenehm nussigen Geschmack und sind eine hervorragende Eisenquelle. Dies sind Ölsaaten, die 20 mg Eisen pro Glas Produkt enth alten. Darüber hinaus sind sie reich an essentiellen Nährstoffen wie Phosphor, Kupfer, Vitamin E und Zink. Der einfachste Weg, den Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, ihn zu einem Salat hinzuzufügen. Jeder Esslöffel Sesamsamen fügt Ihrer täglichen Ernährung über ein Milligramm Eisen hinzu. Darüber hinaus können diese Samen auch in verschiedenen Süßigkeiten und Desserts verwendet werden.

Also haben wir uns Lebensmittel angesehen, die Eisen in großen Mengen enth alten. Sie sind keine große Delikatesse und lassen sich problemlos in die tägliche Ernährung integrieren. Die obige Liste gibt jedoch keine erschöpfende Antwort auf die Frage, was reich an Eisen ist. Dieses Spurenelement ist auch in vielen Beeren und Früchten (Johannisbeeren, Aprikosen), Trockenfrüchten (Feigen, Rosinen) usw. enth alten. Sie müssen nur daran denken, dass Ihre tägliche Ernährung ausgewogen sein sollte.