Richtige Ernährung: Diät, Merkmale und Empfehlungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Wir beginnen Gesundheit erst zu schätzen, wenn wir sie verlieren. Aber es ist viel einfacher, eine Krankheit zu verhindern, als sie zu heilen. Wenn Sie Sport, tägliche Spaziergänge und gesunde Ernährung in Ihrem Leben haben, dann bleiben Sie viel wahrscheinlicher aktiv und positiv. Vielleicht sollten Sie mit dem Inh alt Ihres Kühlschranks beginnen. Was bedeutet richtige Ernährung? Soll die Ernährung knapp oder umgekehrt reichlich werden? Versuchen wir es herauszufinden.

Pass auf dich auf

Wenn etwas mit unserem Körper nicht stimmt, beginnen wir mit der Behandlung, aber wir müssen über die Ursachen der Gesundheitsprobleme nachdenken. Es ist einfach, aber wirkungslos, Ausreden in schlechtem Essen, genetischer Veranlagung oder Pech zu suchen. Das Wesen der Krankheit liegt in der Regel an der Oberfläche. Oft wird eine Ernährungsumstellung die Situation zum Besseren korrigieren. Wenn Sie eine Diät für jeden Tag richtig zusammenstellen, dannes wird eine Art Heilmittel für viele Krankheiten und deren Vorbeugung sein. Aber für viele Menschen ist die richtige Ernährung zum Synonym für geschmackloses Essen geworden. Die Ernährung mit letzterem sollte a priori reich an Gemüse und Getreide sein, aber fettarm. Muss man sich der Gesundheit und einer schönen Figur zuliebe wirklich von saftigen Steaks, Eis und Butterkeksen verabschieden?

Eigentlich sind radikale Veränderungen gar nicht nötig, wenn die Energiebilanz erh alten bleibt. Ihm zufolge sollte die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge den täglichen Energiekosten entsprechen. Die notwendigen Berechnungen erscheinen nur kompliziert. Bei der Zusammenstellung eines Menüs geht es vor allem darum, die Kalorien auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu verteilen. Letztere machen die Hälfte der Nahrung aus, etwa 30 % sollten Fette und 20 % Proteine sein. Mahlzeiten sollten häufig sein. Idealerweise sollten Sie fünfmal am Tag essen, mit Pausen von drei Stunden zwischen den Mahlzeiten. Das Abendessen kann manchmal übersprungen werden, besonders wenn Sie Ihr Gewicht anpassen möchten. Das Trinken von Nahrung ist nicht erforderlich, da dies den Verdauungsprozess stört. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre innere Uhr: Normalerweise wacht dreimal am Tag ein starker Appetit auf, und ein leichtes Hungergefühl tritt näher am Mittag und zwei oder drei Stunden vor dem Abendessen auf. Arrangieren Sie zu diesem Zeitpunkt einen Snack für sich selbst, der ein bescheidenes Volumen haben kann. Sei es eine Frucht, eine Portion Salat oder ein Sandwich. Hauptsache lecker, sättigend und nahrhaft.

Dein Tagesablauf

Wenn Sie sich entscheiden, auf die richtige Ernährung umzusteigen, ist es besser, die Ernährung sofort zu planenWoche. Sie müssen eine globale Reinigung Ihres Kühlschranks durchführen. Können Sie sich ein Leben ohne Schokoriegel nicht vorstellen? Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Brötchen mit Butter hinzu? Trinkst du den ganzen Tag Limonade? All dies fügt Ihrer Taille zusätzliche Kalorien und Zoll hinzu. Aber der Schlüssel zur richtigen Ernährung liegt nicht in einem Haufen Verbote, sondern in einer ausgereiften, ausgewogenen Ernährungsweise. Wenn Sie vor Verlangen schmachten, einen Schokoriegel zu essen, ist die Gefahr, sich loszureißen, zu groß. Planen Sie das Frühstück idealerweise eine Stunde nach dem Aufwachen ein. Dieses Intervall sollte ausreichen, um den Körper zu starten und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das Frühstück sollte solide sein. Am Morgen können Sie sich verlockende, aber so schädliche Süßigkeiten leisten. Sie brennen den ganzen Tag aus. Mittags ist es Zeit für einen Snack, am besten Obst. Für das Mittagessen beträgt der ideale Zeitraum 13 bis 15 Stunden. Die Mahlzeit sollte dicht und nahrhaft sein. Danach wacht das Hungergefühl erst nach zwei Stunden auf. Die Abendessenszeit kann variabel sein, aber ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Ein Abendessen ist am besten leicht und hauptsächlich proteinh altig. Es kann Geflügel, Fisch, Hüttenkäse oder sogar Eiersalat sein.

Alles nach den Regeln

Gar nicht so einfach - richtige Ernährung. Es ist mühsam und langweilig, eine Diät zu machen, da es bestimmte Regeln für die Auswahl von Gerichten gibt, die vom Gesundheitszustand des Menschen abhängen. Übrigens führen schwere Krankheiten oft zu diätetischen Einschränkungen. Dementsprechend ist eine Rücksprache mit einem Arzt erforderlich. Die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung sind jedoch recht einfach.

Zuallererst musst du dir dieses Essen merkenmüssen frisch zubereitet werden. Keine vorbereitenden Vorbereitungen, das heißt, keine Notwendigkeit, einen riesigen Topf Borschtsch zu kochen, in der Hoffnung, ihn die ganze Woche zu strecken. Aufgewärmter Brei, Kartoffeln und ein einwöchiger Salat sind ebenfalls kein Beispiel für eine gesunde Ernährung. Solche Lebensmittel liegen schwer im Magen und sind ungesund. Es ist besser, das Essen auf einmal zu kochen, um sich seiner Vorteile sicher zu sein. Die folgende Regel kann Köchen das Leben erheblich erleichtern – je einfacher das Gericht, desto besser. Geschmortes Gemüse ist zum Beispiel besser als komplexer Eintopf mit Soße und allerlei Dressings. Ja, sie brauchen weniger Zeit. Eine weitere Regel ist ein Minimum an Wärmebehandlung. Lebensmittel, die roh verzehrfertig sind, sind am vorteilhaftesten. Dementsprechend bevorzugen Sie frisches Gemüse, Obst und Kräuter. Allerdings ohne Fanatismus, da viele Gemüsesorten sowie Fisch mit Fleisch eine obligatorische Wärmebehandlung erfordern. Vergessen Sie nicht das Augenmaß und stellen Sie den saisonalen Faktor in den Vordergrund, dann wird Ihr Essen frisch, schmackhaft und so sicher wie möglich.

Ihre Wahl

Eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme für jeden Tag beinh altet die Verwendung bestimmter Lebensmittel, die der Hauptrichtung entsprechen. Der Hauptpunkt liegt in der Zubereitung einfacher und gesunder Gerichte, deren Vielf alt und Nährwert. Aber auch scheinbar gesunde Lebensmittel sollten nicht unkontrolliert verzehrt werden. Das Tagesmenü sollte mindestens ein Produkt aus jeder Gruppe (Milchprodukte, Gemüse, Obst) mit ähnlichem Nährwert enth alten. Folgende Gruppen können unterschieden werden: Beeren / Früchte, GemüseÖle/Samen/Nüsse, Gemüse, Milch- und Milchprodukte, Meeresfrüchte/Fleisch/Fisch/Eier, Getreide/Getreide.

Aber wie kann man verstehen, welches Produkt die Ernährung der richtigen Ernährung für jeden Tag auffüllen kann? Berücksichtigt werden zunächst die Natürlichkeit der Zusammensetzung, die Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz sind reich an Eiweiß und Kalzium, während Getreide und Körner reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Außerdem sind viele B-Vitamine enth alten, die sich positiv auf die Blutbildung und die Gehirnfunktion auswirken. Eiweiß im Überfluss ist gut zum Frühstück, da es den Verdauungstrakt nicht sehr belastet, aber einen ordentlichen Energieschub gibt. Aber Sie werden nicht nur von Proteinen satt, daher ist die beste Option zum Frühstück eine Kombination aus Milchprodukten und Müsli. Kurz vor dem Abendessen ist der Körper bereits bereit für große Portionen, sodass Sie schwerere Speisen zu sich nehmen können. Zum Mittagessen sind eine Vorspeise, erste und zweite Gänge erlaubt, aber ein Dessert ist zweifelhaft, da es die Verdauung erschweren und Gärung im Magen verursachen kann. Am Abend ist das Verdauungssystem müde, wie der ganze Körper, und daher wird Essen nur leicht und kalorienarm, aber nahrhaft gezeigt. Das können Obst, Gemüse, Fisch oder Milchprodukte sein.

Was ist gut und was ist schlecht?

Menschen, die sich für die richtige Ernährung entscheiden, planen ihre Ernährung für den Tag im Voraus. Das Mittagessen müssen Sie von zu Hause mitnehmen, da Sie im nächsten Supermarkt keine gesunden Fertiggerichte finden. Sie müssen sich auch eine Liste mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln merken. BEIMerlaubte Liste - Gerichte, die dem Körper gut tun. So müssen Sie abends auf Bier und fettes Weiß mit Fleisch verzichten. Die Grundlage der richtigen Ernährung sind Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Achten Sie mehr auf Kohl, der reich an Ballaststoffen ist, die den Appetit reduzieren und den Magen füllen. Wenn Sie jeden Tag eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme machen, dann schauen Sie sich die Grapefruit an. Diese einzigartige Frucht senkt den Glukosespiegel und wirkt sich auf die Fettspeicher aus. Vergessen Sie übrigens nicht Äpfel und Birnen, die ein Vorrat an Pektin sind. Sie füllen den Magen perfekt, ohne ihn mit Kalorien zu füllen.

Snack auf Nüssen und Beeren. Es ist nicht nur gesund, sondern auch lecker. Kontrollieren Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung und ersetzen Sie sie nach Möglichkeit durch sichere Alternativen wie Stevia. Aber alle Arten von Müsli, die von vielen Abnehmenden gewählt werden, sollten Sie besser in Ihrer Ernährung reduzieren. Es gibt zu viel Zucker, es gibt Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Mit solchen Zusatzstoffen ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag undenkbar. Auch Konserven, Alkohol, kohlensäureh altige und Energy-Drinks fallen in den roten Sperrbereich. Natürlich sind gebratene, salzige und geräucherte Gerichte unerwünscht. Es ist besser, sie durch gebackene und gedämpfte zu ersetzen. Süßwaren sind ebenfalls unerwünscht. Schicken Sie alle Lebensmittelschlacken strikt in den Müll, einschließlich Chips, glasierter Quark, Joghurt mit Füllstoffen. Würste und Frankfurter sind unter der Bedingung erlaubt, dass Sie ihre Zusammensetzung kennen, dh die Verwendung von Naturprodukten ist erlaubt. Aber auch in solchenIn diesem Fall ist Mäßigung wichtig, denn wir dürfen die große Menge an Fett in der Zusammensetzung nicht vergessen. Und so stellt sich heraus, dass nicht jeder für jeden Tag die richtige Ernährung zusammenstellen kann. Nun, in diesem Fall werfen Sie einen Blick auf das Foto unten, das ein ungefähres Menü für die Woche zeigt. Vielleicht hilft es Ihnen bei dieser schwierigen Aufgabe.

Produkte kombinieren

Natürlich steht die Auswahl natürlicher und gesunder Produkte im Vordergrund, aber auch deren richtige Kombination ist von großer Bedeutung. Die Nichteinh altung der Hauptprinzipien kann den gesamten Plan durchstreichen und zu Verdauungsstörungen führen. Wie ernähre ich mich eine Woche lang gesund und mache keinen Fehler? Zuerst müssen Sie daran denken, dass Sie verschiedene Proteine nicht kombinieren können. Fisch sollte getrennt von Eiern gegessen werden, und letzteres sollte nicht mit Fleisch gemischt werden. Der Geschmack von Hülsenfrüchten "klingt" interessanter mit Pflanzenöl oder Sauerrahm-Dressing. Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, was es ermöglicht, sie mit Gemüse zu kombinieren. Früchte werden sehr schnell absorbiert, daher sollten Sie sie nicht mit anderen Produkten kombinieren. Eier passen gut zu Gerichten mit Gemüse und Kräutern. Saure Speisen sollten nicht mit Kohlenhydraten, Proteine mit Fetten gemischt werden, aber Kohl ist fast immer geeignet, da er die Sekretion von Magensaft anregt.

Jedem nach seinen Bedürfnissen

Die richtige Ernährung für Teenager unterscheidet sich nicht wesentlich von der für Erwachsene, aber geschlechtsspezifische Unterschiede spielen eine Rolle. Der zulässige Kaloriengeh alt variiert auch stark je nachAlter. Bei der Berechnung müssen das Vorhandensein körperlicher Aktivität und die physiologischen Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden. Von der Ernährung des Kindes hängt weitgehend seine Gesundheit und volle Entwicklung ab. Die Ernährung basiert auf einer Reihe von nützlichen Substanzen und Spurenelementen. Die Liste der erlaubten Lebensmittel hängt vom Alter ab. Beispielsweise ist das Essen eines fünfjährigen Babys für Babys verboten. Bei der Bildung der Diät ist das Fütterungsschema wichtig, aber Neugeborene müssen nach Bedarf gefüttert werden. Basis der Ernährung ist zunächst die Muttermilch, im Laufe der Zeit kommen ergänzende Lebensmittel hinzu. Zuerst in einem Löffel und mit der Zeit wächst das Volumen auf 200 Gramm. Das Kind braucht die Anwesenheit von Müsli, Milch, Fisch und Eiern, verschiedenen Kohlsorten und Karotten im Menü. Dass der tägliche Verzehr von Suppen zwar nicht vor allen Krankheiten schützt, ist zwar heute schon bewiesen, dennoch stärken Fleischsuppen in k alten Jahreszeiten die Kräfte gut, und im Sommer sättigt und stärkt Gemüse-Durcheinander.

Wie mache ich eine gesunde Ernährung für den Tag? Alles ist ganz einfach, aber Sie müssen bedenken, dass je weniger Snacks auf der Speisekarte stehen, desto besser. Zum Frühstück wäre es für ein Schulkind gut, eine Schüssel Haferflocken mit Milch zu essen. Sie können den Brei mit einem Löffel Honig füllen und Beeren oder Bananenscheiben für Helligkeit hinzufügen. Haferflocken werden Sie für ein paar Stunden satt machen, aber für einen Snack in der Schule braucht das Kind ein Sandwich. Zum Beispiel aus Vollkornbrot mit einer dünnen Scheibe Avocado, Schinken, Käse und Apfel. Als Dressing eignet sich Naturjoghurt gemischt mit Senf. Neben einem Sandwich braucht ein Student Obst und eine Flasche Wasser für einen Snack. Zum Mittagessen können Sie eine Portion frische Kohlsuppe mit Kohl und einem Schnitzel essen. Noch ein Imbissnäher am Mittag - Gemüsesalat mit Pflanzenöl und ein Sandwich mit Käse. Zum Abendessen - eine leichte Mahlzeit - eine Portion gebackener Fisch mit einer Beilage aus grünen Bohnen und Tee mit Honig. Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir trinken oder sich sogar ein paar Cracker mit Milch gönnen.

Für schöne Damen

Für ein Mädchen ist es einfacher, sich gesund zu ernähren, da sie bei der Arbeit in der Regel weniger körperlich beschäftigt ist. Ein gut gest altetes Menü für die gerechte Hälfte sollte zu 40 % aus Gemüse und Obst bestehen. Bei wenig körperlicher Aktivität müssen Sie Naturfasern hinzufügen. Die Ernährungsgrundlage sollte Getreide und Getreide sein, insbesondere brauner Reis. Es ist ein ausgezeichnetes Absorptionsmittel, das den Körper von Giftstoffen reinigt. Iss mehr Nüsse, um deine Kaliumspeicher aufzufüllen.

Ein Mädchen sollte sich zur Gewichtsreduktion eine Woche lang gesund ernähren und dabei den durchschnittlichen täglichen Kaloriengeh alt berücksichtigen. Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren und Sport treiben. Meistens sollte die Gesamtkalorienaufnahme 1800 kcal nicht überschreiten. Morgens können Sie mit Haferbrei mit Früchten und Honig frühstücken oder Proteinen den Vorzug geben. Rührei oder Rührei sind eine befriedigende und einfache Option. Mittags kann und soll auch ein Mädchen Fleisch mit einer Gemüsebeilage essen. Rindersteak, jedes Geflügelfilet oder Fischfrikassee reichen aus. Machen Sie Abendessen proteinreich und leicht. Passender Hüttenkäse mit Beeren, Eiweißauflauf, Kefir mit Ballaststoffen, Fisch mit Salat. Aber es gibt Snacks, ohne die eine richtige Ernährung undenkbar ist. Die tägliche Ernährung umfasst mindestens zwei Snacks. Es können Sandwiches gesund seinObst- und Gemüsesalate mit Butter oder Zitronensaft, Nüsse, Naturjoghurt, Kräcker.

Für die Stärksten

Männer haben eine höhere Kalorienzufuhr, aber sie verbringen nicht besonders gerne Zeit am Herd, daher können sie zu faul sein, um sich richtig zu ernähren. Der Tisch wird in einem solchen Fall gute Arbeit leisten. Sobald Sie einen Plan für die Woche haben, können Sie ihn wöchentlich ein wenig optimieren und wiederverwenden. Sie müssen also mit dem zulässigen Kaloriengeh alt von 2500 kcal beginnen, was für einen Mann wichtig ist, der keine harte körperliche Arbeit verrichtet. Andernfalls steigt die Zahl. Energiequellen sollten idealerweise komplexe Kohlenhydrate sein. Dies sind Gemüse, Obst, Kräuter, Getreide und Getreide. Aber Sie werden nicht satt davon sein, daher muss eine gesunde Ernährung für Männer unbedingt proteinh altige Lebensmittel enth alten. Pro Tag wird ein Minimum von 100 Gramm Protein angezeigt. Es lohnt sich auch, pflanzliche Fette in das Menü aufzunehmen, die in Nüssen, Butter, Samen und Avocados enth alten sind. Gesunde Fette sind in Hülle und Fülle in Fisch enth alten. Eine ungefähre Ernährung für den Tag sollte auf Lebensmitteln basieren, die reich an Zink, Protein und Phosphor sind. Das Frühstück besteht aus einem Hüttenkäseauflauf, Rührei und Schinken sowie einem Käsesandwich. Zum Mittagessen bevorzugen Sie Kaninchenfleisch mit gekochtem Reis. Am Abend Hähnchen mit Brokkoli zum Abendessen. In der verbotenen Zone für Männer Produkte, die die Produktion weiblicher Hormone anregen. Das sind Soja, Wurst, Kaffee, Fertiggerichte und Bier.

Eiloptionen

Also, wenn Sie sich entscheiden, die Figur anzupassen, dann planen Sie, die Diät des Tages der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme zu beginnen. Das ist nicht schwer, aber bedenke den Kaloriengeh alt der verwendeten Produkte. Wenn Sie neben dem Abnehmen auch Ihre Muskeln straffen möchten, sollten Sie Ihrer Ernährung Sportergänzungsmittel hinzufügen. Sie müssen jedoch in Absprache mit einem professionellen Trainer verwendet werden, da Sie sonst eine Zunahme der Fettmasse und nicht der Muskelmasse erzielen können.

Also, wie diversifizieren Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme? Iss zum Beispiel am Montag ein Frühstücks-Sandwich mit Vollkornbrot, gekochtem Fisch oder Hähnchen, Tomate, Gemüse und Käse. Trinken Sie ein Sauermilchgetränk. Am Dienstagmorgen können Sie sich mit einem gekochten Ei mit Schinken, Brot und Tomatensaft erfrischen. Planen Sie am Mittwoch ein Omelett mit Paprika und Tomaten. Am Donnerstag sorgen Cheesecakes für Stimmung am Morgen. Und am Freitag können Sie bereits morgens Sandwiches mit fettarmem Käse sowie gekochte Eier und Gemüsesalat essen. Für das Wochenende kann man einen Urlaub einplanen und beim Frühstück etwas mehr einplanen. Geben Sie samstags Kondensmilch auf Käsekuchen und essen Sie sonntags Rührei mit Speck.

Mahlzeiten sollten herzhaft und nahrhaft, aber moderat sein. Am Montag - Gemüselasagne, am Dienstag - gedünsteter Fisch mit Gemüse, am Mittwoch - Reissuppe und eine Portion gedünsteter Fisch, am Donnerstag - Cremesuppe mit Buchweizen, am Freitag - gekochter Fisch mit Gemüse. Am Wochenende - wieder ein Fest des Magens: Truthahn mit Reis oder Schweinefleisch mit Brokkoli.

Am Abend kannst du auch deine Fantasie zeigen. Bereiten Sie Gemüsesalat mit Butter und einem Stück gebackenem Fleisch oder Gemüseeintopf zuPortion fettarmer Joghurt. Vielleicht mögen Sie Käsepizza mit Gemüse und Meeresfrüchten? Oder griechischer Salat und eine Portion Fadennudeln? Eine Win-Win-Option ist eine Portion brauner Reis und gekochtes Hähnchen. Gönnen Sie sich am Wochenende cremige Suppen mit Tomaten oder Kürbis.

Nun, plane deine Snacks. Dies können Früchte, dunkle Schokoladenstücke, Hüttenkäse, getrocknete Früchte und Nüsse, Haferkekse oder Cracker, Gemüsesalat und gekochte Geflügelstücke sein. Die einfachste Option ist Kefir mit Marmelade oder Honig. Haben Sie keine Angst zu phantasieren und mit Vergnügen abzunehmen!