Die richtige Ernährung von Schülern: Merkmale, Ernährung und Empfehlungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

In jungen Jahren ist es selten, dass jemand übergewichtig ist oder gesundheitliche Probleme hat. Eine Unterernährung in dieser Zeit wirkt sich jedoch auf den Zustand aller Organe aus, was sich in Zukunft bemerkbar machen wird. Darüber hinaus beeinträchtigen eine übermäßige Menge an schnellen Kohlenhydraten, die Nichteinh altung des Regimes und die Verwendung minderwertiger Lebensmittel die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden in der gegenwärtigen Zeit.

Erstellung einer Diät unter Berücksichtigung von Altersmerkmalen

Mahlzeiten für Studenten sollten unter Berücksichtigung der folgenden Merkmale junger Studenten zubereitet werden:

• Schneller Stoffwechsel - kalorienarme Diäten sind in dieser Zeit nutzlos.
• Noch intensives Wachstum und Bildung des Muskelkorsetts - bestimmen den hohen Bedarf an Proteinen, besonders bei Männern.
• Mobilität - Studierende sind ständig unterwegs, erledigen mehrere Dinge gleichzeitig und verbrauchen viel Energie dafür.
• Ständige Hektik - nur wenige Leute haben Zeit, komplexe Gerichte zu kochen, also je einfacher die Ernährung, desto besser für Mädchen und Jungs.
• Andere Prioritäten -junge Menschen kommunizieren lieber, haben Spaß und Spaß neben dem Lernen, daher können sie dem Thema Ernährung nicht viel Zeit widmen.
• Zu wenig Schlaf, daher sollten die Produkte so nützlich wie möglich sein, damit sich das Nervensystem erholen kann.

Hauptregeln

Rationelle Ernährung der Schüler sorgt für die Einh altung einfacher Regeln:

Trinken Sie normales, sauberes Wasser, um eine Austrocknung zu vermeiden, die sich negativ auf Stoffwechselprozesse und den Zustand aller Organe auswirkt. Als ideale Menge gelten 40 ml Wasser pro Kilogramm eines Menschen pro Tag. Es wird nicht empfohlen, während der Mahlzeiten zu trinken, es ist besser eine halbe Stunde davor und eine Stunde danach

• Essen Sie fraktioniert - 5 mal am Tag in kleinen Portionen. Dies wird Ihnen helfen, sich nie hungrig zu fühlen und einen schnellen Stoffwechsel zu haben. Die Angewohnheit, das Frühstück ausfallen zu lassen und abends viel zu essen, muss abgeschafft werden.
• Jede Mahlzeit sollte aus Eiweiß, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Dann erhält der Körper alle notwendigen Substanzen, um einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerh alten.
• Es ist ratsam, schnelle Kohlenhydrate minimal zu konsumieren, wenn Sie wirklich ein Brötchen oder Süßwaren möchten - es ist besser, es morgens zu essen.
• Das Abendessen sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Die beste Auswahl an Nahrungsmitteln für diese Mahlzeit ist Proteinnahrung + Gemüse.
• Ernährung und geistige Leistungsfähigkeit von Schülern sind eng miteinander verbunden, daher sollte die Ernährung Lebensmittel enth alten, die das Gehirn aktivieren. DasWalnüsse und andere Nüsse, Trockenfrüchte, Früchte, fetter Seefisch, Avocados und andere.

Diese Regeln eines sinnvollen Schülermenüs müssen für jeden Menschen und seine Ziele: Zunehmen, H alten oder Abnehmen individuell ergänzt und verbessert werden.

So stellen Sie eine Budgetration zusammen: Lifehacks

Die meisten Jungen und Mädchen neigen dazu, beim Einkaufen zu sparen, um andere Bedürfnisse zu befriedigen, die ihnen wichtiger sind. Daher besteht ihre Ernährung oft aus billigen und ungesunden Lebensmitteln, die aufgrund der enormen Menge an Zucker, Stärke und Geschmacksverstärkern in der Zusammensetzung gut sättigen. Die Vorstellung, dass gesunde Lebensmittel sehr teuer sind, ist stereotyp und fehlgeleitet, eine gesunde Ernährung kann an fast jedes Budget angepasst werden.

Wie isst man als Student richtig und günstig? Hier sind einige Geheimnisse:

1. Planung. Wenn Sie das Menü für die Woche im Voraus planen, eine Liste der notwendigen Produkte erstellen und diese einmal pro Woche kaufen, können Sie sowohl Zeit als auch Geld sparen. Je seltener jemand Supermärkte besucht, desto gesünder ist sein Geld. Das Durchdenken des Menüs dauert maximal eine halbe Stunde, aber das gesparte Geld wird Sie überraschen.
2. Kaufen Sie Produkte ohne Markenzeichen mit oder ohne bescheidene Verpackung. Ausgaben für Werbung, Kartons, Verpackungstüten – das ist fast die Hälfte der Lebensmittelkosten.
3. Obst und Gemüse sind am günstigsten, wenn sie Saison haben.
4. Gemüse, Obst und Kräuter aus dem Sommer einfrieren, wenn ihre Kosten sehr niedrig sind. Dann gibt es keinen Winterdie Notwendigkeit für gekauft.
5. Geben Sie kohlensäureh altige Getränke und abgefülltes Trinkwasser auf. Gefiltertes Leitungswasser ist gut für das tägliche Trinken.
6. Nehmen Sie Eier in das Tagesmenü auf. Sie sind preiswert, gelten als reichh altige Proteinquelle, gesunde Fette und machen lange satt.
7. Gesunde Snacks mitnehmen. Wenn Sie Fast Food, Schokoriegel und Brötchen nicht unterwegs kaufen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie Sie Geld sparen.
8. Kaufen Sie die richtigen h altbaren Waren mit Rabatten im Voraus.
9. Es gibt Brei. Die meisten Cerealien sind erhältlich und lange h altbar.

Video: Lebensmittel sparen

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Modus

Kennzeichen der Schülerernährung sind, dass sie oft keine Zeit haben, die richtige Anzahl von Malen und langsam zu essen. Aber wie die Praxis der Ernährungswissenschaftler zeigt, können Sie es finden, wenn Sie es wünschen, und nach einigen Wochen wird das Regime zur Gewohnheit. Um die Umsetzung zu erleichtern, wird empfohlen, jeden Abend einen Plan für den nächsten Tag zu erstellen, um zu verstehen, wann es bequem ist zu essen.

Die beste Ernährung für Studenten sind fünf Mahlzeiten am Tag mit drei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten. Es ist notwendig, dass alle jeden Tag zur gleichen Zeit da sind - damit alle Körpersysteme reibungslos funktionieren und Stoffwechselprozesse schnell ablaufen.

Beispiel Studentenverpflegung stundenweise:

1. 7:30 - Frühstück.
2. 9:30 -Snack.
3. 12:30 - Mittagessen.
4. 15:00 - Imbiss.
5. 18:00 - Abendessen.
6. 20:00 - zweites Abendessen.

Beispiel eines Tagesmenüs für Jungs

Mahlzeiten für Studenten werden für verschiedene Geschlechter unterschiedlich sein. Jungs haben von Natur aus ein besser entwickeltes Muskelkorsett und einen schnelleren Stoffwechsel, deshalb:

• sie brauchen mehr Eiweiß als Mädchen;
• sie können am Nachmittag Kohlenhydrate essen, ohne Angst vor Gewichtszunahme zu haben;
• um Masse aufzubauen, musst du große Portionen essen.

Beispielmenü für den Tag:

1. Frühstück - Haferflocken mit Milch, Rührei mit Käse, Vollkornbrot mit Butter, Kaffee mit Milch.
2. Snack - Vollkornbrot-Sandwich, 2 hart gekochte Eier und 50 g Avocado.
3. Mittagessen - Truthahnpilaf, Vollkornbrot, Rote Bete, Pflaumen und Walnusssalat mit Pflanzenöl angemacht.
4. Snack - Reispfannkuchen mit Hüttenkäse und Beeren.
5. Abendessen - Buchweizenbrei, gedämpftes Gemüse, gebackener Fisch.
6. Zweites Abendessen - Joghurt mit Kleie.

Beispielmenü für eine Woche für Mädchen

Mädchen neigen physiologisch eher zu Übergewicht - die Natur sorgt für das Vorhandensein einer Fettschicht, damit eine Frau ein Kind gebären und ernähren kann, wenn sie Hunger hat. Daher müssen sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und kohlenhydrath altige Lebensmittel am Nachmittag vermeiden – das hilft ihnen, schlank zu bleiben.

Darüber hinaus ist es für Mädchen wichtig, viele Lebensmittel zu essen, die reich an gesunden Fetten sind, um Schönheit und jugendliche Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln zu erh alten:Leinsamen, Chia, Nüsse, Avocado, öliger Seefisch.

Beispiel für die richtige Ernährung von Studentinnen:

1. Frühstück - Haferflockenpfannkuchen gefüllt mit Rosinen, Nüssen und Bananen, Kaffee mit Milch.
2. Snack - Vollkornbrot-Sandwich mit gekochtem Fleisch und Tomate.
3. Mittagessen - Gemüseeintopf mit magerem Fleisch.
4. Snack - Käsekuchen mit Pflaumen ohne Mehl und Zucker.
5. Abendessen - gedämpfte Fischfrikadellen, Gurken-, Kräuter- und Kohlsalat, angemacht mit Pflanzenöl.
6. Zweites Abendessen - 100 g Hüttenkäse 5%, 10 g Leinsamen.

Einfache leckere Rezepte

Gesunde Mahlzeiten für Studenten können ohne komplexe Mahlzeiten organisiert werden. Wir bieten Rezepte an, deren Zubereitung 10-15 Minuten erfordert.

Pilaw mit Truthahn in einem langsamen Kocher.

Sie benötigen folgende Produkte:

• 400g Truthahn;
• 200g Reis;
• 150g Karotten;
• 150g Zwiebel;
• 3-4 Knoblauchzehen;
• 30 ml Pflanzenöl;
• Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.

Kochen:

1. Zwiebeln und Möhren schälen, in Streifen schneiden.
2. Truthahn beliebig schneiden.
3. Reis gut abspülen.
4. In einer Multikocher-Schüssel Fleisch, Gemüse, Pflanzenöl und Gewürze gut vermischen.
5. Bild oben platzieren
6. Knoblauch schälen, Nelken in den Reis geben.
7. Füllen Sie den Inh alt mit Wasser auf, sodass der Füllstand 2 cm höher ist.
8. Kochen Sie das Gericht 30-40 Minuten lang im "Pilaw"-Modus.

ReisPfannkuchen.

Erforderliche Komponenten:

• 100g Reismehl;
• 120 ml Milch 1%;
• Ei;
• Süßstoff oder Zucker - nach Geschmack;
• 20g Butter;
• 2g Backpulver.

Kochen:

1. Alle Zutaten mischen.
2. Aus dem entstandenen Teig Pfannkuchen auf einer Antihaftbeschichtung backen.

Haferflockenpfannkuchen.

Zum Kochen braucht man:

• 60g Haferflocken;
• 100 ml Milch;
• Ei.

Kochen:

1. Milch erhitzen.
2. Müsli mit Milch aufgießen, 20 Minuten ziehen lassen.
3. Ei hinzufügen, gut verrühren.
4. Auf einer Antihaftbeschichtung oder etwas Pflanzenöl auf beiden Seiten backen, bis eine Kruste entsteht.
5. Die Füllung kann alles sein: Früchte, getrocknete Früchte, Hüttenkäse, Fleisch, Käse, Eier, Gemüse.

Käsekuchen ohne Zuckermehl.

Dies ist eine Diätmahlzeit und Sie brauchen:

• 300 g Hüttenkäse 5%;
• Ei;
• Maisstärke - 20g;
• Süßstoff - nach Geschmack.

Kochen:

1. Alle Zutaten mischen, Käsekuchen formen.
2. Auf einer Antihaftbeschichtung backen oder mit etwas Pflanzenöl braten.

Essenstipps

Hilfreiche Tipps zur Schülerernährung, die allen helfenweiter so:

1. Behälter kaufen und Lebensmittel für mehrere Tage im Voraus darin auslegen. So verbringen Sie weniger Zeit mit der Zubereitung und dem Transport von Speisen.
2. Abonnieren Sie mehrere Blogs mit nützlichen und einfachen Rezepten, um Ihre Favoriten zu speichern. Dadurch wird das Zusammenstellen des Menüs einfacher und schneller.
3. Triff die Vorbereitungen für den Abend: Erbsen, Bohnen einweichen, Fleisch und Fisch auftauen, beim Kochen in einem Schongarer den Verzögerungsmodus verwenden.
4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in das Sie Folgendes eintragen können: Listen der notwendigen Produkte, Rezepte, interessante Menüideen, Informationen über Rabatte in verschiedenen Lebensmittelsupermärkten.
5. Lassen Sie niemals das Frühstück aus - eine morgendliche Mahlzeit ermöglicht es Ihnen, sich nach dem Essen mindestens 2-3 Stunden lang nicht hungrig zu fühlen, Stoffwechselprozesse zu starten und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerh alten.

Wie man eine ausgewogene Ernährung ergänzt

Gesundes Essen für einen Schüler bringt mehr Vorteile, wenn es kombiniert wird mit:

• Einnahme von Vitaminkomplexen
• Regelmäßige körperliche Aktivität.
• Mindestens einmal im Monat ein Bad / eine Sauna besuchen.
• Gesunder Schlaf - mindestens 8 Stunden am Tag.
• Kontrastdusche.
• Häusliche Pflegebehandlungen: Peeling, Feuchtigkeitspflege, Ernährung der Haut, Massage, Körperpackungen.
• Das Praktizieren von Fastentagen oder Detox-Diäten zur Reinigung des Körpers.

Richtige Ernährung und Zeitmangel

Tipps zum Essen unter Zeitdruck im Video unten.

In jedem Fall erfordert eine ausgewogene Ernährung Zeit und Mühe. Aber die Energie, gute Laune und das Wohlbefinden, die es dem Schüler gibt, werden ihm erlauben, viel mehr zu tun, als wenn er unterwegs Junk Food isst. Das liegt daran, dass schnelle Kohlenhydrate trotz ihrer Fähigkeit, schnell zu sättigen, einen Zusammenbruch und Schläfrigkeit verursachen, da sie als sehr schwer verdaulich gelten.