Gesundes Frühstück: Menü, Empfehlungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Jeder weiß, dass man jeden Tag frühstücken muss. Es ist die morgendliche Portion der Nahrung, die mit Energie gesättigt ist, was wichtig ist, um Aufgaben zu erledigen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass, wenn ein gesundes Frühstück tagsüber zu Lebhaftigkeit und ausgezeichneter Gesundheit beiträgt, die falsche Auswahl der Produkte dazu führen kann, dass sich eine Person schnell müde und schläfrig fühlt. Laut Ärzten gibt es keine wichtigere Mahlzeit. Heute analysieren wir, was zum Konzept eines gesunden Frühstücks gehört.

Kaffeetasse und Sandwich

Mit ihnen beginnt für viele der Morgen. Gleichzeitig werden Ärzte nicht müde zu wiederholen, dass dies völlig falsch ist. Ein gesundes Frühstück ist eine Quelle für Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Es muss nahrhaft und vollständig sein. Wir sind es gewohnt, dem Frühstück nur sehr wenig Zeit zu widmen und fast im Laufen Kaffee zu trinken. Infolgedessen fühlen sich viele um 10 Uhr morgens starkMüdigkeit.

Überprüfe deinen Zeitplan. Vielleicht solltest du eine Stunde früher ins Bett gehen, damit du morgens pünktlich aufstehen, Sport machen und dir ein leckeres und vor allem gesundes Frühstück kochen kannst.

Meinung von Ernährungswissenschaftlern

Diese Aussagen sind kein Vorurteil oder eine Laune. Die Sache ist die, dass unser Körper wie eine Uhr funktioniert, nur wenn man ihn rechtzeitig mit dem richtigen „Treibstoff“versorgt. Schauen wir uns an, warum Sie frühstücken müssen. Das Frühstück am Morgen stillt nicht nur den Hunger. Die richtige Mahlzeit bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und gibt dir Energie für den ganzen Tag. Daher kann es nicht vernachlässigt werden. Davon hängt nicht nur die Arbeitsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit im Allgemeinen ab.

Es ist besonders wichtig, dieses Material für diejenigen zu studieren, die daran gewöhnt sind, das Frühstück zu ignorieren. Gesunde Ernährung beginnt, wenn man ihr genügend Aufmerksamkeit schenkt. Indem Sie die morgendliche Mahlzeit vernachlässigen, entziehen Sie dem Körper die notwendigen Substanzen. Sie werden also Apathie, Reizbarkeit und Schläfrigkeit verspüren. Aber das ist noch nicht alles. Der Körper wird versuchen, alles zu bekommen, was er braucht, was bedeutet, dass Sie mittags und abends zu viel essen. Das ist nicht nur mit Übergewicht, sondern auch mit Verdauungsproblemen behaftet.

Du brauchst also Frühstück, um richtig zu funktionieren. Gesunde Ernährung beginnt mit Porridge, Müsli und Obst. Ungefähr 35 % der gesamten täglichen Ernährung sollten aus der morgendlichen Mahlzeit stammen. Nehmen Sie weitere 45 % zum Mittagessen und den Rest zum Abendessen und als Zwischenmahlzeit. Dann beh alten Sie eine schlanke Figur, einen gesunden Magen und eine hervorragende Leistungsfähigkeit.

Sofort nach dem Schlafen

Es kommt auch vor, dass man gleich nach dem Aufwachen in die Küche geht und sich vor dem Aufwachen ein ausgiebiges Frühstück in den Magen rammt. Ist es gut? Nein, das ist auch extrem. Der Magen sollte Zeit haben, aufzuwachen und sich auf die Verdauung einzustellen. Ein Glas Wasser hilft. Sobald Sie aufstehen, müssen Sie sauberes Wasser trinken. Und dann in Ruhe Zähne putzen und Übungen machen. Dies wird helfen, die Stoffwechselprozesse zu starten. Nach etwa 30 Minuten können Sie mit dem Essen beginnen.

Gesunde Frühstücke für jeden Tag sind einfach zuzubereiten. Die Grundprinzipien der Morgenmahlzeit sind Leichtigkeit und Ernährung. Wenn sich im Kühlschrank gebratenes Hähnchen oder Salat mit Mayonnaise befindet, beeilen Sie sich nicht, es auf den Tisch zu bringen. Der Körper hatte keine Zeit aufzuwachen und ist nicht bereit für solch schwere Mahlzeiten. Ernährung ist wichtig, um Energie für die nächsten Stunden zu haben.

Frühstücksbasis

Heute wollen wir uns nicht nur mit den Prinzipien des Menüaufbaus befassen. Ein gesundes Frühstück ist keine Laune eines Ernährungsberaters, sondern eine Notwendigkeit für Ihren Körper. Aber vor allem müssen Sie verstehen, was die Grundlage der ausgewählten Gerichte ist. Das sind in erster Linie Proteine und Kohlenhydrate.

Eiweiß ist der Baustoff unserer Zellen, der täglich für Erneuerung und Wachstum benötigt wird. Kohlenhydrate wirken als sauberer Brennstoff oder Energie. Darüber hinaus sind sie für die normale Funktion des Gehirns notwendig, da es viel Glukose benötigt. Und am Morgen müssen Sie den größten Teil der täglichen Zufuhr an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Später werden sie als Fettzellen abgelagert.

Was gibt es zum Frühstück zu essen

Viele Leute denken, dass Haferbrei die ideale Option ist. Heute gibt es alternative Möglichkeiten, wenn vorgeschlagen wird, reines Protein als Morgenmahlzeit zu verwenden. Aber es sind Getreide, die helfen, den Darm zu reinigen, sie enth alten viele Vitamine und Mineralien. Außerdem sorgen sie für ein schnelles Sättigungsgefühl.

Der Anführer ist Haferflocken. Lecker, leicht, sättigend, Erwachsene und Kinder mögen es. Ein schnelles und gesundes Frühstück ist auch Müsli mit Joghurt. Sie können getrocknete Früchte und Nüsse und Samen hinzufügen. Gekochte Eier und Sandwiches mit Käse, Gemüsesalaten und Hüttenkäse machen sich gut auf dem Tisch. Würstchen aber am besten ablehnen.

Frühstück für die Vielbeschäftigten

Heute wollen wir auch die erfolgreichsten Rezepte betrachten. Ein gesundes Frühstück ist nicht so schwierig, schwierig und zeitaufwändig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Und zuallererst werden wir die Merkmale der Zubereitung einer gesunden Mahlzeit für diejenigen betrachten, die keine Zeit zum Kochen haben. Frühstücke aus dieser Serie dauern nicht länger als 15 Minuten. Stimmen Sie zu, Ihre Gesundheit ist diese Zeit wert.

• Die erste Option. Kochen Sie zwei Eier und machen Sie Toast mit Brot. Wählen Sie am besten Vollkorn, da es gesünder ist. Schmieren Sie sie mit einer transparenten Schicht Butter und natürlicher zuckerfreier Marmelade. Tee wird die Mahlzeit ergänzen.
• Nimm eine Tüte Müsli ohne Zucker. Sie können durch Müsli ersetzt werden, aber es wird nicht so nützlich sein. Gießen Sie in Mager- oder Sojamilch. Und zum Nachtisch nimm ein Glas Saft und einen Apfel.
• Die dritte Option kann als die nützlichste angesehen werden. Für ihnKochen, nehmen Sie Instant-Haferflocken und gießen Sie kochendes Wasser darüber. Sie können Rosinen, Früchte und Beeren hinzufügen.
• Frischkäse und Kakao mit Magermilch.
• Obstsalat. Nehmen Sie dazu eine Banane, Birne, Apfel und Orange, Kiwi, schneiden Sie sie in Würfel und gießen Sie Naturjoghurt ein.

Wie du siehst, können Frühstücksrezepte sehr abwechslungsreich und lecker sein. Gesunde Ernährung ist ganz einfach. Probieren Sie es aus und Sie werden nie wieder Wurstsandwiches machen.

Wenn du abnehmen willst

Die Standarddiät für Diätpatienten beträgt 1800 kcal. Wenn Sie ernsthaft Sport treiben, reicht dies nicht aus, die Figur ist für einen sitzenden Lebensstil ausgelegt. In diesem Fall sollte das Frühstück etwa 400 kcal betragen. Auf den ersten Blick ist es ziemlich schwierig zu berechnen, was man sich vorstellen kann, um diese Zahl zu erreichen. Du musst dir wirklich nur ein paar gute Rezepte aufschreiben.

Gesundes Frühstück für jeden Tag kann abwechslungsreich und sehr lecker sein. Schauen wir uns ein paar Optionen an.

• Ein Becher Müsli ohne Zucker und Honig. Zum Nachtisch kannst du eine Banane haben.
• Fruchtsaft - 100 g, Vollkornbrötchen und Magerkäse. Fügen Sie ein gekochtes Ei und Kaffee für ein köstliches und nahrhaftes Frühstück hinzu.
• Magerer Hüttenkäse - 200g
• Naturjoghurt - 100 g. Es können Früchte, Nüsse und Getreide hinzugefügt werden.

Und denken Sie daran, dass ein kalorienarmes Frühstück nur ein Teil eines Gewichtsverlustprogramms ist. Höchstwichtig ist, wie du dich den Rest des Tages ernährst. Außerdem müssen Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden.

Nicht nur für Sportler

Wenn du morgens ins Fitnessstudio gehst, dann sollte das Frühstück leicht, aber nahrhaft genug sein, um den Körper auf Stress vorzubereiten. Bitte beachten Sie, dass Sie nicht unmittelbar vor dem Unterricht essen können. Nach dem Essen sollte eine Stunde vergehen, und erst danach können Sie mit körperlichen Übungen beginnen.

Die beste Wahl für einen Sportler ist Vollkornbrei mit getrockneten Früchten. Aber man muss vorsichtig mit ihnen sein. Trockenfrüchte sind sehr kalorienreich. Daher reicht eine kleine Handvoll aus, um den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu sättigen.

1. Hirsebrei und ein Glas Milch. Ein sehr gesunder Brei, da er als einziger mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Dies ist sehr wichtig für das Herz und die Blutgefäße, was während des Trainings extrem wichtig ist.
2. Haferflocken. Kombinieren Sie es mit Banane und Kaffee für eine üppige Mahlzeit.
3. Gedünstetes Huhn oder Pute mit Brokkoligarnitur.
4. Lachs-Tomaten-Sandwiches und frischer Saft.
5. Protein-Omelett und Haferflocken.

Was sollte von der Morgendiät ausgeschlossen werden

Zum Frühstück wird dringend davon abgeraten, Rührei zu essen. Ein von vielen geliebtes Gericht belastet den Verdauungstrakt zusätzlich. Gekochte Eier sind viel leichter verdaulich, besonders wenn Sie sie weich gekocht machen. Würste und Bratwürste sind völlig verbotene Lebensmittel. Sie verstopfen den Magen und bringen keinen Nutzen. Aber es gibt noch mehreine kleine Liste, die Sie kennen und berücksichtigen müssen:

• Schwarzer Kaffee. Das Trinken auf nüchternen Magen führt oft zu einer Verschlimmerung der Gastritis. Wenn Sie also ohne ein duftendes Getränk nicht leben können, versuchen Sie, es nach den Mahlzeiten in kleinen Mengen zu trinken.
• Orangen. Sehr gesunde Früchte, die auf Ihrem Tisch stehen sollten. Aber auf nüchternen Magen wirken sie nicht optimal auf die Magenschleimhaut.
• Süßes Hefegebäck. Aber Vollkornbrot sollte jeden Tag auf dem Tisch stehen.
• Räucherfleisch.
• Frittierte und fettige Speisen.

Allgemeine Frühstücksempfehlungen

1. Gesunde Ernährungsrezepte für jeden Tag sollten in Übereinstimmung mit allgemeinen Vorstellungen von schmackhaftem und gesundem Essen erstellt werden. Eine der Hauptregeln ist, dass das Essen warm sein sollte. Ein Käsesandwich oder Müsli mit Milch ist bei weitem nicht die beste Nahrungsoption, da es nicht im Magen zerfällt, sondern aufwärmt. Dadurch gelangt es in unverarbeiteter Form in den Darm, was zu Blähungen und Schweregefühl führt. Es ist sehr schwierig, mit solchen Symptomen einen Arbeitstag zu beginnen. Versuchen Sie daher, solche Fehler nicht zu machen.
2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel vollständig, hören Sie auf, Lebensmittel in der Mikrowelle zu erhitzen. Gewöhnen Sie sich an den Ofen und den Toaster, damit das Essen gesünder wird. Besser noch, dämpfen.
3. Essen Sie morgens keine frittierten Speisen.
4. Für ein gesundes Frühstück sollte der Speiseplan Lebensmittel enth alten, die reich an Kalzium, Eisen und B-Vitaminen sind.
5. Wenn Sie das Morgenmenü wählen, können Sie experimentieren, indem Sie gebenVorliebe für eine gesunde und schmackhafte Lebensmittelkombination. Ein gesundes Frühstücksmenü sollte jedoch Vollkornprodukte enth alten, die reich an Mineralien und Vitaminen sind, sowie frisches Obst und Gemüse.
6. Verzichte morgens auf Süßigkeiten. Das ist eine zusätzliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse.

Beste Rezepte

Im Allgemeinen möchte jeder die Kochzeit auf ein Minimum beschränken. Dies gilt insbesondere für das Frühstück, wenn Sie früher als gewöhnlich aufstehen und diese Zeit in der Küche verbringen müssen. Und eines der auf den ersten Blick seltsamsten Rezepte ist Suppe. Es wird selten zum Frühstück zubereitet. Gleichzeitig ermöglicht die Suppe eine schnelle Sättigung des Körpers mit Nährstoffen und vertreibt das Hungergefühl für lange Zeit.

• Um eine schnelle Suppe zuzubereiten, benötigen Sie einen Liter Wasser, 3-4 Kartoffeln, Zwiebeln, 150 g Hackfleisch. Wasser kochen, Gemüse dazugeben und nach 20 Minuten Fleischbällchen formen und in Wasser tauchen. Noch 5-7 Minuten - und das Gericht ist fertig.
• Fruchtpudding. Sehr zartes, angenehmes und leckeres Frühstück. Um es zuzubereiten, müssen Sie 3-4 Lieblingsfrüchte nehmen, sie in einem Mixer schlagen und gehackte Nüsse, ein geschlagenes Ei, etwas Salz und Zucker hinzufügen. Umrühren und 10 Minuten backen.

Ein Teller Suppe und ein kleines Stück Auflauf bereiten Ihnen wahre Freude und ein langes Sättigungsgefühl. Ein ordentliches Frühstück macht nicht dick, aber es ermöglicht produktiv zu arbeiten und nicht ans Essen zu denken.