Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Liste, Features

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:59

Immer wieder kommen Menschen auf das Thema Ernährung zu sprechen und interessieren sich für die ganze Bandbreite an Produkten und deren Eigenschaften, die auf den menschlichen Körper einwirken. In dem Bemühen, sich unter Berücksichtigung individueller Besonderheiten die ideale Ernährung zusammenzustellen, lernen sie viele neue Konzepte kennen. Heute sprechen wir in diesem Artikel über leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind anders

Wenn es um Kohlenhydrate geht, muss klargestellt werden, dass sie in einfache und komplexe unterteilt werden. Diese Unterteilung basiert auf der Geschwindigkeit der Verdauung und Aufnahme ins Blut, Unterschieden in der Struktur und dem Nährwert.

In letzter Zeit gewinnen verschiedene kohlenhydratarme Diäten an Popularität, die darauf basieren, einfache Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen und komplexe Kohlenhydrate in Maßen zu sich zu nehmen. Daher gibt es Listen und Tabellen mit einfachen Kohlenhydraten, wo die entsprechenden Produkte angegeben sind.

Komplex

Lassen Sie uns zuerst über komplexe Kohlenhydrate sprechen, da sie normalerweise weniger Fragen aufwerfen. Sie werden komplex genanntaufgrund der Tatsache, dass das Verdauungssystem sie nur sehr schwer abbauen kann. So werden komplexe Kohlenhydrate lange verdaut, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Darüber hinaus verleihen sie einer Person 3-4 Stunden lang ein Sättigungsgefühl. Dazu gehören in der Regel Ballaststoffe, Stärke, Glykogen und Pektin. So können sie aus verschiedenen Getreidesorten, Gemüse und Vollkornbroten gewonnen werden.

Es wird empfohlen, solche Produkte in Kombination mit Proteinen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Schließlich ist es nützlich und nahrhaft, und das Angenehmste ist, dass es die Figur nicht negativ beeinflusst. Umstrittene Lebensmittel in dieser Kategorie sind Kartoffeln und Nudeln. Obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden, verbieten viele Diäten sie immer noch. Warum?

Fakt ist, dass die Art der Zubereitung viel entscheidet. Wenn Sie beispielsweise Kartoffeln mit Schale zubereiten und sie mit anderem Gemüse essen, wird nichts Schlimmes passieren. Aber wenn Sie es braten oder mit einer Art fettiger Sauce im Ofen backen, kann von einer Gewichtsabnahme natürlich keine Rede sein. Nudeln hingegen empfiehlt es sich leicht zu garen, sozusagen al dente zu garen, und auch kein Öl hinzuzufügen.

Einfach

Was ist mit einfachen Kohlenhydraten? Sie werden auch schnell verdauliche Kohlenhydrate genannt. Bei denen ist es anders. Schon vom Namen her können wir sagen, dass sie schnell verdaut und abgebaut werden und auch den Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen können. Gleichzeitig sättigen sie den Körper fast nicht, weshalb sehr bald danachDie Verwendung von so etwas wird sicherlich Ergänzungen erfordern. Dazu gehören Fructose, Glucose, Saccharose, M altose und Lactose. Alle oben genannten sind natürliche Zucker, was bereits von ihrer Ungeeignetheit für verschiedene Diäten spricht.

Warum werden sie dick? Tatsache ist, dass Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion beitragen. Glukose wird im ganzen Körper verteilt, aber wenn es zu viel davon gibt, dann geht es ins Körperfett. So nehmen die Menschen bei übermäßigem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten sehr leicht an Gewicht zu. Schauen wir uns also genauer an, was es ist – leicht verdauliche Kohlenhydrate. Unten ist eine Liste von Produkten, die sie enth alten. Lass uns über viele andere Dinge reden.

Wo werden sie festgeh alten?

Wie wir bereits herausgefunden haben, gehören zu den schnellen Kohlenhydraten Zucker: Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose und M altose. Es gibt Listen mit Lebensmitteln mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Dazu gehören traditionell verschiedene Süßigkeiten, Gebäck und einfach Mehlprodukte. Die Menge entscheidet viel, denn je süßer das Produkt, desto mehr Glukose oder anderer Zucker ist enth alten. Und das deutet wiederum auf einen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten hin.

Natürlich wäre es sehr schwierig, eine absolut vollständige Liste von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten zu erstellen. Schließlich gibt es so viele von ihnen. Außerdem wäre eine solch gigantische Liste völlig umständlich zu bedienen. Daher kannst du dich einfach an der Süße des Produkts orientieren und auf diese Weise die Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen.

Unten ist die TabelleLebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten.

Produkt, 100g	Kohlenhydrate
Zucker	99g
Schatz	82g
Süße Marmelade	61g
Kuchen und Gebäck	Je nach Zutaten
Creme	11g
Süßgebäck	55g
Backwaren aus Weißmehl	50g
Pfannkuchen	33g
Milch 3,5%	5 g

Wie wirken sie auf den Körper?

Was machen schnelle Kohlenhydrate in unserem Körper? Tatsächlich ist es sehr wichtig, die Menge an Lebensmitteln zu überwachen, die leicht verdauliche Kohlenhydrate enth alten. Deren Missbrauch führt zur Ansammlung von Fett, nicht nur unter der Haut, sondern auch direkt in den Organen.

In der Leber kann dies also zur Entwicklung von Hepatitis und anderen Komplikationen führen, die zum Zeitpunkt ihres Beginns sehr schwer zu erkennen sind. Die Bauchspeicheldrüse, die Nebennieren, der Darm und der Magen können ebenfalls leiden. Der hohe Kaloriengeh alt dieser Produkte wird noch nicht zum Sättigungsgarant. Ihr Einsatz kann zu einem Teufelskreis führen. Zuerst isst eine Person (und in beträchtlichen Mengen), fühlt sich satt, dann nach sehr kurzer Zeiteine Zeitspanne, in der Hunger auftritt und der Körper eine Nahrungsergänzung benötigt.

Gefährlich ist auch, dass Süßigkeiten stark süchtig machen, und dann ist es sehr schwer, sich ihnen zu verweigern, selbst wenn das Hungergefühl nachlässt. Leider haben leicht verdauliche Kohlenhydrate keinen besonderen Nutzen für den Körper. Ihr einziges Plus ist die schnelle Sättigung, was in Extremsituationen sehr praktisch ist, wenn Sie Ihre Kräfte schnell wieder auffüllen müssen.

Der glykämische Index ist unser Freund

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund entscheiden, den Konsum einfacher Kohlenhydrate zu kontrollieren, dann müssen Sie sich mit einem Konzept wie dem "glykämischen Index" (GI) vertraut machen. Es gibt an, wie stark ein bestimmtes Produkt einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorruft. Je höher der glykämische Index des Produkts ist, desto mehr schnelle Kohlenhydrate – natürliche Zucker – sind darin enth alten. Ein solches Produkt kann also Körperfett verursachen, was nicht gut ist.

GI von Zucker selbst beträgt 100 Einheiten. Aber es gibt Lebensmittel, deren glykämischer Index noch höher ist als dieser Indikator, wie z. B. süße Cornflakes, gekochte oder gebackene Kartoffeln. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind genau das Richtige für diejenigen, die leicht verdauliche Kohlenhydrate ablehnen. Denn je niedriger der GI, desto weniger Zucker.

Womit essen sie es?

Um das Vorhandensein von schnellen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, wird empfohlen, Süßigkeiten und Gebäck im Allgemeinen auf ein Minimum zu reduzierenVerzehr von Produkten aus der Liste der leicht verdaulichen Kohlenhydrate. Aber in regelmäßigen Abständen können Sie die Ernährung mit verschiedenen Früchten und Beeren, Getreide verdünnen. Auch ein paar Süßigkeiten am Tag schaden der Figur nicht. Denn wenn jeder das Maß kennt, kann man Süßigkeiten essen und gleichzeitig Kilos verlieren.

Wie kann man ihren Verbrauch reduzieren?

Es liegt in der Macht eines jeden, seinem Körper zu helfen. Die Reduzierung des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Geh alt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten hilft dem Körper, sich von Überschüssen zu reinigen und sich selbst in Ordnung zu bringen. Hier kann die richtige Ernährung helfen. Natürlich ist das alles nicht ohne Einschränkungen möglich.

Erstens ist es notwendig, den Verzehr von süßen und stärkeh altigen Lebensmitteln sowie von frittierten, geräucherten und zu fettigen Lebensmitteln zu minimieren - der Körper wird es Ihnen danken. Es wird empfohlen, Gemüse und Obst möglichst frisch zu verzehren, und die restlichen Produkte sollten gekocht oder gedünstet oder gebacken werden.

Anstatt auf schnelle Kohlenhydrate kannst du auf die Proteine und gesunden Fette achten, die in Nüssen und Samen, Sojamilch enth alten sind. Sie können versuchen, den Zeitpunkt der Mahlzeiten und Portionsgrößen leicht anzupassen, indem Sie die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen und die Menge der Lebensmittel reduzieren. Natürlich wird Sport nicht überflüssig sein, zumindest Übungen und tägliche Spaziergänge. All dies zusammen wird dem Körper helfen, seine Arbeit zu normalisieren, und ein netter Bonus wird Gewichtsverlust und Körpertonus sein.

Und mit Diabetes?

Für Diabetiker ist es sehr wichtig, den glykämischen Index von Lebensmitteln und deren Geh alt an einfachen Kohlenhydraten zu verfolgen. Vorheriger Absatzkann auch für sie nützlich sein. Schließlich ist für sie der Ausschluss von Produkten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten einfach notwendig. Gleichzeitig können wir nicht nur über Süßigkeiten und Gebäck sprechen.

Tatsache ist, dass es Gemüse gibt, das Menschen mit hohem Blutzucker schaden kann. Dazu gehören Kartoffeln und Karotten, die sehr viel Stärke enth alten, weshalb empfohlen wird, sie ganz aus dem Tagesmenü zu streichen und sehr selten zu verzehren.

Von gekochten Rüben sollte man auch absehen, denn es trägt zu einem starken Blutzuckersprung bei, was für Diabetiker sehr gefährlich ist. Natürlich können manchmal Gemüse, Obst und Süßigkeiten erlaubt sein, aber sehr selten und in kleinen Mengen, wie in Form von Ausnahmen. Selbstbeherrschung ist das Wichtigste, wenn man eine bestimmte Diät einhält.

An die Athleten

Fun Fact: Schnelle Kohlenhydrate, die ziemlich schlecht für die Figur sind, können gut fürs Training sein. Es klingt ein wenig paradox, aber 20-30 g schnelle Kohlenhydrate eine halbe Stunde vor dem Training können zur Leistungssteigerung beitragen, was sich wiederum positiv auf die Ergebnisse des Krafttrainings auswirkt.

Dank Kohlenhydraten scheinen die Muskeln mit Energie gesättigt zu sein und die Effektivität der Übungen steigt. Außerdem nutzen Läufer in der Regel die Eigenschaften einfacher Kohlenhydrate, die den Körper schnell sättigen können. Deshalb naschen Marathonläufer und Skyrunner auf langen Strecken immer Nüsse und Trockenfrüchte, trinken Cola und isotonische Getränke.

Nur eins - dieser Lifehack ist nicht für diejenigen geeignet, die versuchen, durch Training abzunehmen. Letztendliches ist immer noch Zucker. Beim Abnehmen sollte man also nicht nur auf Süßigkeiten verzichten, sondern auch auf einige Tonic-Getränke mit hohem Zuckergeh alt.

Kohlenhydrate und Glück

Viele Leute vermeiden solche Artikel und studieren den Schaden von Süßigkeiten, weil sie es für unbedeutend, unbedeutend h alten. In letzter Zeit gibt es immer mehr Fälle von Sucht, sowie die Angewohnheit, oft Süßigkeiten, stärkeh altige Lebensmittel zu essen, zu viel zu essen und nicht darauf zu achten, was in den Mund kommt - Hauptsache es schmeckt.

Natürlich, wenn das selten vorkommt, ist daran nichts auszusetzen. Zucker trägt wirklich zu einem Schub an Kraft und Energie bei, verbessert die Gehirnfunktion und produziert Glückshormone. Es ist nur wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieser Effekt nur von kurzer Dauer ist. Eine weitere Stunde wird vergehen und all diese Empfindungen werden verschwinden.

Das Problem ist, dass Zucker süchtig macht. Manchmal können Menschen einen echten Zusammenbruch erleben, wenn sie es ablehnen. Es lohnt sich also zu lernen, uns selbst und unsere Wünsche zu kontrollieren, damit der Zucker uns nicht übernimmt, und zu lernen, Glück und positive Emotionen in etwas anderem zu finden.

Nun weißt du also alles über leicht verdauliche Kohlenhydrate. Die Hauptsache ist, dieses Wissen richtig einzusetzen.