Kohlenhydrate zum Aufbau von Muskelmasse: eine Liste von Produkten, die erforderliche Verzehrmenge

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für den menschlichen Körper, besonders bei erhöhter körperlicher Anstrengung. Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten helfen dabei, Muskelmasse ohne Fettablagerungen richtig aufzubauen. Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

Kohlenhydrate und ihre Wirkung

Um zur molekularen Sprache zu wechseln, ist ein Kohlenhydrat eine Kombination aus drei chemischen Elementen: Sauerstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff. Es gibt verschiedene Formen von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke, Ballaststoffe. Sie werden auch in einfache und komplexe unterteilt, abhängig von der Geschwindigkeit ihrer Aufnahme im Körper.

Alle Arten von Kohlenhydraten sind nahrhaft und für den Körper notwendig, da sie Glukose, eine Energiequelle, bilden. Der minimale Teil der Glukose, die wir regelmäßig verbrauchen, ist im Blut enth alten, der Rest befindet sich in Form von Glykogen im Muskelgewebe und in der Leber und wird nach Bedarf zwischen den Mahlzeiten konsumiert. Wenn die Energie im Körper die Norm überschreitet, beginnt sich Glukose in Fett umzuwandeln. Allerdings in Zeiten der Erschöpfung von KohlenhydratenReserven beginnt der Körper zunächst, Protein aus Muskelgewebe und nicht aus Fettablagerungen aufzunehmen. Deshalb ist es sehr wichtig, sich richtig zu ernähren und den Glykogenspiegel aufrechtzuerh alten, damit Kohlenhydrate beim Aufbau von Muskelmasse in die richtige Richtung wirken.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gut für den Körper. Sie sollten sich merken, welche Lebensmittel einfache und komplexe Kohlenhydrate enth alten. Je langsamer nämlich die Zuckermoleküle verdaut werden, desto besser. Jedes Produkt hat seinen eigenen glykämischen Index. Je schneller der Zucker aus diesem Produkt absorbiert wird und den Blutzuckerspiegel erhöht, desto höher ist der glykämische Index.

Was sind die nutzlosen Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse? Liste der Produkte mit einem höheren Index:

• Bratkartoffeln.
• Weißbrot.
• Kartoffelpüree.
• Med.
• Zucker.
• Müsli.
• Pasta.
• Rüben.
• Bananen.
• Schokolade.
• Keks.
• Weißer Reis
• Mais.
• Jam.

Das Folgende ist eine Liste komplexer Kohlenhydrate für den Aufbau fettfreier Körpermasse:

• Kleiebrot;
• Getreide;
• Haferflocken;
• Erbsen;
• Buchweizen;
• frischer Fruchtsaft;
• rote Bohnen;
• Linsen;
• frisches Obst;
• dunkle Schokolade;
• soy;
• grünes Gemüse;
• Tomaten;
• Pilze;
• Zitrone.

Trotz der Tatsache, dass einige der aufgeführten Produkte eine einfache Quelle sindKohlenhydrate, Ballaststoffe verhindern, dass Zucker produziert und in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Kraft in der Ernährung

Die Entscheidung einiger Athleten, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um die Wahrscheinlichkeit einer Fettansammlung zu verringern, ist fehlgeleitet. Komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, insbesondere solche mit einem niedrigen glykämischen Index, sind sehr wichtig. Die richtige Einnahme dieses Biokraftstoffs ermöglicht es Ihnen, härter und länger zu trainieren, die Belastung durch das Training zu erhöhen, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig überschüssiges Fett zu verbrennen. Die Beschränkung auf Kohlenhydrate hingegen reduziert die Ausdauer und die geistige Leistungsfähigkeit, da der Glukosespiegel sinkt. Es ist sehr wichtig, Lebensmittel zu essen, die langsamer verdaut werden, reich an Ballaststoffen sind und sie mit der richtigen Menge an Protein und Fett kombinieren.

Ernährung vor und nach dem Training

Glukose, die schnell in Energie umgewandelt und beim Training auch schnell verbraucht wird, kann keine vollständige Nährstoffquelle sein.

Liste der kohlenhydrath altigen Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse:

• Brauner Reis
• Alle Cerealien.
• Vollkornnudeln.
• Fettfreier Hüttenkäse.
• Chinesische Nudeln.

Es gibt zwei Ausnahmen von der Ernährungsregel, vor und nach dem Krafttraining. Hochglykämische Kohlenhydrate wie Kefir, Salzkartoffeln, fettarmer Joghurt können eine Stunde vor körperlicher Aktivität in einer Menge von 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.

30 Minuten nach dem Training empfiehlt es sich, verlorene Energie mit Lebensmitteln mit einem durchschnittlichen glykämischen Index wieder aufzufüllen: spezielle süße Proteingetränke, insgesamt 100 Gramm Kohlenhydrate. Protein aktiviert die Produktion von Glykogen in Muskeln und Leber.

Sportler-Diät

Eine Sportdiät beinh altet die Bestimmung des Kaloriengeh alts aller verzehrten Lebensmittel, um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate benötigt werden, um Muskelmasse aufzubauen, und wie hoch ihre tägliche Rate ist, kombiniert mit Fetten und Proteinen. Für das Muskelwachstum muss ein Mann seine Kalorienzufuhr pro Tag um etwa 20 Prozent erhöhen. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 2700-3000 Kalorien.

Es ist wichtig, dass die Produkte die richtigen Kohlenhydrate und Fette enth alten, sonst führt die Diät zu einer Reihe von Fettablagerungen, nicht zu Muskelwachstum.

Wie viel sollte man essen, um Kohlenhydrate, Fette und Proteine an Muskelmasse aufzubauen:

• Fett sollte 30-35 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, vorzugsweise in Form von Pflanzenöl,
• Kohlenhydrate, nur niedriger glykämischer Index, etwa 50-60 Prozent,
• Proteine - nicht mehr als 25 Prozent.

Mahlzeiten

Unmittelbar nach dem Training muss der Körper die verlorene Energie wieder auffüllen. Es ist effektiver, ein schnell verdauliches Getränk, einen Gainer, zu sich zu nehmen, der Kohlenhydrate, Proteine und Kreatin enthält. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen wird empfohlen, die Aufnahme von Lebensmitteln zu minimieren, die einfache Kohlenhydrate enth alten, wie während der Nachtruhe für das WachstumMuskeln brauchen Proteine und pflanzliche Fette statt Kohlenhydrate.

Diät

Wie eine Beispieldiät aussehen sollte:

1. Morgen. Zum Frühstück sind Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse erforderlich, und zwar nicht schnell, aber komplex, zum Beispiel Haferflocken mit Früchten oder Honig.
2. Mittagessen. Nehmen Sie während des Mittagessens die meisten Kalorien pro Tag zu sich. Ohne dies wachsen die Muskeln nicht und auch die Fettdepots werden minimiert.
3. Tag. Ein gesunder Snack kann aus getrockneten Früchten, Nüssen oder Rührei bestehen.
4. Abendessen. Leichte eiweißh altige Kost, wie magerer Fisch oder Fleisch, mit gedämpftem Gemüse in Olivenöl. Als Kohlenhydratquelle - Buchweizen.

Teenager-Diät

Ärzte raten Teenagern unter achtzehn Jahren davon ab, Kraftübungen mit Belastung der Wirbelsäule zu machen, und da es ohne diese Grundübungen nicht möglich sein wird, Muskelmasse aufzubauen, ist eine spezielle Diät für Teenager nicht erforderlich. Vergessen Sie jedoch nicht die richtige Ernährung. Die Ablehnung von Zucker, Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln ermöglicht es Ihnen, in Zukunft einen schönen Körper zu formen.

Kohlenhydratberechnung

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du, um fettfreie Körpermasse aufzubauen? Von den während des Tages aufgenommenen Gesamtkalorien sollten etwa 50-60 Prozent Kohlenhydrate sein. 1 Gramm Kohlenhydrate=4 Kalorien. Angenommen, ein Sportler verbraucht 3.000 Kalorien pro Tag. 50 Prozent sind 1500 Kalorien. Jetzt teilen wir die Summe von 1500 durch 4 und erh alten 375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Als nächstes die Kohlenhydratmenge für den MuskelaufbauDas Gewicht hängt vom Ziel ab: Wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist, verbrauchen wir etwa 500 Kalorien mit Kohlenhydraten plus, wenn das Ziel ist, den Körper zu trocknen, dann 500 Kalorien weniger.

Protein pro Tag

Um Muskeln aufzubauen, werden neben Kohlenhydraten auch Proteine benötigt. Die tägliche Norm liegt bei 1,5-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um Muskelmasse nach Gewichtsklasse aufzubauen, benötigst du:

• Männer: 60 kg Gewicht - 190 Gramm Protein, 70 kg Gewicht - 200 Gramm, 80 kg Gewicht - 210 Gramm.
• Frauen: 60 kg Gewicht - 155 Gramm, 70 kg Gewicht - 175 Gramm, 80 kg Gewicht - 185 Gramm Protein.

Das Vorhandensein von Fetten ist ebenfalls wichtig, Omega-3-Fettsäuren sind vorherrschend. Fettmangel reduziert die Hormonproduktion und die Immunität.

Wichtige Muskelwachstumsfaktoren

Wenn Sie mit dem Training beginnen, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie fünf wichtige Faktoren beachten, um ein gutes Ergebnis zu erzielen:

1. Energie.
2. Insulin.
3. Fett.
4. Glykogen.
5. Kreatin.

Was repräsentiert jeder einzeln?

Energie

Um Muskeln aufzubauen, reicht die Ernährung allein nicht aus. Körperliche Aktivität ist erforderlich. Und die wiederum erfordern enorme Kräfte und Energiekosten. Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse werden am meisten benötigt, da sie eine Quelle für Glukose sind, die in Energie für die Muskelkontraktion umgewandelt wird. Ohne ausreichende Energie ist eine Person nicht in der Lage, vollständig zu trainieren. Das Vorhandensein von Kohlenhydraten vor und nach dem Training gibt Kraft und stellt den Körper nach dem Training wieder her.

Insulin

Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und transportiert nützliche Substanzen zu den Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Wenn Kohlenhydrate abgebaut werden, beginnt der Körper aktiv Insulin zu produzieren, das Glukose in Form von Glykogen zu den Muskeln transportiert. Darüber hinaus trägt Insulin zur Wiederherstellung von Muskelgewebe und dessen weiterem Wachstum bei. Glykogen, Proteine und Fette beginnen synthetisiert zu werden und Muskelzellen absorbieren aktiv Aminosäuren.

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, welche Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse wichtiger sind: komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert und sich allmählich in Glukose umwandelt.

Fette

Kohlenhydrate zum Aufbau von Muskelmasse haben einige Nachteile. Ihr Überschuss in Form von Glykogen verwandelt sich in Fett. Und Insulin wiederum versorgt das Körperfett weiterhin aktiv mit Kohlenhydraten zur Speicherung und verlangsamt so den Prozess der Fettverbrennung. Um dies zu verhindern, ist es daher wichtig, die Menge an täglich verzehrten Fetten und Kohlenhydraten zu überwachen.

Glykogen

Glykogen wird aus Glukoseresten gebildet und reichert sich in Muskeln und Leber an, um den Körper bei Energiemangel mit Kohlenhydraten zu versorgen. Dieses Polysaccharid ermöglicht die Steigerung der körperlichen Aktivität, hält den Wasserspiegel in den Muskeln aufrecht und unterstützt deren Wachstumsprozess. Glykogenmangel führt zu körperlicher Schwäche.

Um die Glykogenspeicher aufzufüllen, brauchst du Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, vor und nach dem Training.

Kreatin

Kreatin kommt in den Muskeln vor. Es fördert den Energiestoffwechsel und istdie Grundlage des Energieergänzungssystems, das für das Wachstum und die Kraftfähigkeit der menschlichen Muskeln verantwortlich ist. Erhält der Körper zu wenig Kohlenhydrate, wird die Insulinproduktion gestört, was wiederum die Leistung von Kreatin stört.

Zusätzliche Produkte

Um deine Sporternährung abwechslungsreicher zu gest alten, solltest du Lebensmittel mit Kohlenhydraten zum Muskelaufbau kennen und welche zusätzlichen Nährstoffe sie enth alten:

• Sonnenblumenkerne. Quelle für Protein und Vitamin E. Reduziert die negativen Auswirkungen freier Radikale auf Muskelzellen und stellt sie wieder her.
• Makrele. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen den Proteinabbau im Körper, bis nach dem Training eine andere Proteinquelle in den Magen gelangt und verdaut wird. Fisch, der zum Frühstück gegessen wird, hat den gleichen Effekt, auch wenn vor Beginn und Ende des Trainings genügend Zeit vergangen ist. Und Vitamin C wird wie Kollagen für die Elastizität von Muskeln und Bändern benötigt.
• Ananas. Diese Frucht enthält das Enzym Bromelain, das bei der Verdauung von Proteinen hilft. Es senkt auch die Muskelschmerzschwelle nach dem Training.
• Rentier. Das Fleisch von Waldtieren enthält viel Vitamin B12. Dieses Vitamin verdaut aktiv das für das Muskelwachstum notwendige Protein. Die Hauptsache ist, es richtig zu kochen, damit das Fleisch nicht zäh wird.
• Kaffee. Reduziert Muskelschmerzen und verlängert dadurch die Trainingsdauer. Kann durch grünen Tee ersetzt werden.
• Rindfleisch. Das Beste aller Fleischsorten für die Ernährung des Sportlers. EnthältAminosäuren, Kreatin, das die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse reduziert. Fördert die körperliche Ausdauer.
• Ingwer. Das ultimative natürliche Schmerzmittel.
• Naturjoghurt. Naturjoghurts sind gesünder, weil sie weniger chemische Zusätze und Zucker enth alten. Auf Wunsch kann frisches Obst hinzugefügt werden. Milchsäurebakterien regen die Verdauung und die Aufnahme großer Proteinmengen an.
• Kurkuma. Das Gewürz beeinflusst die Erholung und das Wachstum neuer Zellen, was nach dem Krafttraining so notwendig ist.
• Gurken. In der Schale der Gurke sind Substanzen enth alten, die das Bindegewebe des menschlichen Körpers stärken.
• Milch. Muskeln und Knochen brauchen Kalzium. Milch mit 3,5 Prozent Fettgeh alt bevorzugen.
• Buchweizen. Dieses Getreide ist reich an Aminosäuren, die die Blutgefäße stärken und das Muskelwachstum fördern. Die Stärkung der Blutgefäße ist wichtig, da Leistungsbelastungen das Kreislaufsystem erheblich belasten.
• Mandeln. Vitamin E aus Mandeln stellt die Muskelzellen nach dem Training schneller wieder her. Die Tagesdosis beträgt 8-10 Stück süße Nüsse. Zusätzlich zur körperlichen Stärke wirken Mandeln erhebend.
• Pastila. Natürlicher Apfelmus-Marshmallow ist perfekt, wenn Sie etwas Süßes möchten. Es hat wenig Fett und Kalorien, aber viel Protein.
• Eier. Hühnereier enth alten neben Eiweiß auch Vitamin D, das für die Elastizität von Muskeln und Bändern nützlich ist. Sie sollten jedoch nicht mehr als zehn davon pro Woche konsumieren.
• Thunfisch. 100 % Eiweiß. Eine Stunde nach dem Krafttraining einnehmen.
• Süßer roter Pfeffer. Es enthält eine große Menge Vitamin C, und ohne dieses Antioxidans ist es fast unmöglich, Muskelmasse aufzubauen. Wählen Sie nur sehr rote Paprika.
• Linsen. Proteinquelle, Eisen, Zink. Ein wichtiges Produkt für eine sportliche Ernährung.
• Spargel. Champion im Proteingeh alt sowie Kalium, Zink und Ballaststoffen.
• Spirulina-Algen. Dieses Produkt besteht zu 65 Prozent aus Protein, Beta-Carotin. Es wird empfohlen, es nach Rücksprache mit Ihrem Arzt zu Cocktails hinzuzufügen, da es sich um ein therapeutisches Nahrungsergänzungsmittel handelt.
• Wasser. Achten Sie während des gesamten Trainings darauf, Wasser zu trinken, da es den Körper schnell verlässt. Und ein großer Flüssigkeitsverlust hindert den Körper daran, in die richtige Richtung zu arbeiten.

Also ist die Meinung, dass Kohlenhydrate böse sind und so wenig wie möglich konsumiert werden sollten, falsch. Das Problem liegt nicht in den Kohlenhydraten selbst, sondern darin, was sie sind und wie oft wir einfache, schnell verdauliche Substanzen verwenden, die sofortige Energie liefern und dadurch den Körper täuschen. Richtig ausgewählte und geplante Ernährung ermöglicht es nicht nur, die Gesundheit zu erh alten, sondern auch den Körper schön und aufgeblasen zu machen.