Tägliche Ernährung: Menübeispiele und Einkaufsliste

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Kaum einer von uns denkt über die Rolle der Ernährung für die Gesundheit nach. Aber es gibt ein berühmtes Sprichwort: "Wir sind, was wir essen." Wenn Sie sich jahrelang falsch ernähren, sollten Sie sich nicht über gesundheitliche Probleme, Übergewicht und ein hässliches Aussehen wundern. Die Ernährung für den Tag sollte ausgewogen, sättigend und gesund sein. Es gibt Lebensmittel, die selbst ein relativ gesunder Mensch nicht essen sollte, ganz zu schweigen von Menschen mit chronischen Erkrankungen. Der Artikel beschreibt die Prinzipien der richtigen Ernährung für jeden Tag.

Nährstoffe in jedem Lebensmittel

Produkte für die Ernährung sollten nach ihrem Energiewert und Nutzen für den Körper ausgewählt werden. In jedem Produkt überwiegt der eine oder andere Nährstoff, und abhängig davon kann man auf den Verwendungszweck schließen. Eine gesunde Ernährung für den Tag muss alle drei enth altenNährstoff.

1. Kohlenhydrate sind in Mehlprodukten, Zucker und Süßwaren, Cerealien, Cerealien, Gemüse und Obst enth alten. Dieser Nährstoff versorgt den Körper mit Energie. Es ist allgemein anerkannt, dass Energie nur für körperliche Übungen benötigt wird. Das ist eine Täuschung: Auch im Schlaf braucht der menschliche Körper Energie. Schließlich atmet eine Person, Blut zirkuliert durch den Körper und das Gehirn ruht. Der menschliche Körper braucht also jede Sekunde, jede Minute seines Bestehens Energie. Und der einfachste Weg, es zu synthetisieren, ist mit den Kohlenhydraten, die mit der Nahrung kommen. Die Ernährung für den Tag muss unbedingt Kohlenhydrate enth alten. Sie wiederum sind einfach (Süßigkeiten und einige Cerealien sowie Produkte aus Weißmehl), die zur Fettleibigkeit beitragen. Es gibt auch komplexe Kohlenhydrate - sie werden langsamer aufgenommen, wodurch der Körper Energie in kleinen "Dosen" erhält - infolgedessen gibt es einfach nichts, aus dem Fett synthetisiert und an den Seiten, am Bauch und anderem abgelagert werden kann Problemzonen. Komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse, Roggenbrot, Hartnudeln, fruktosearme Früchte.
2. Proteine in unserer Ernährung sind Fleisch und Innereien, Milchprodukte, Hühner- und Wachteleier, Fisch und Meeresfrüchte. Muskelgewebe wird aus Protein aufgebaut (weil Sportler die Proteinmenge in der Nahrung sorgfältig überwachen), Organgewebe und Proteine sind auch für eine normale Blutzusammensetzung notwendig. Die tägliche Ernährung eines Erwachsenen sollte ungefähr 60 g Protein enth alten (eine genauere Berechnung sollte lauten: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, für Frauen - 1,5 g).
3. Die Ernährung für jeden Tag muss unbedingt Fett enth alten. Einige Menschen, die sich in Diätetik nicht sehr gut auskennen, sind sich sicher, dass sich gerade aufgrund des Vorhandenseins von Fetten Übergewicht ansammelt. Das ist ein Irrtum: Vielmehr führt ein Überfluss an einfachen Kohlenhydraten im Speiseplan zu Übergewicht. Fette sind für den Körper notwendig, ohne sie ist es unmöglich, schöne Haut, glänzendes und dichtes Haar zu haben, und viele Körpersysteme funktionieren nicht vollständig. Die tägliche Ernährung sollte sich nach folgender Berechnung richten: mindestens 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig sollten Fette gesund sein - natürliche Pflanzenöle, Nüsse, Fisch. auf tierische Fette und Frittiertes sollte man aber besser ganz verzichten.

Was passiert, wenn Sie einen Nährstoff komplett ablehnen

Die meisten Menschen orientieren sich bei der Zusammenstellung einer täglichen Diät zur Gewichtsabnahme in erster Linie an der Anzahl der Kalorien. Es ist notwendig, den Energiewert zu berechnen, aber auf keinen Fall sollte man einen Nährstoff ablehnen. Jetzt sind Proteindiäten in Mode - die Leute nehmen sehr schnell ab (werden 5-10 kg pro Monat los), aber eine solche Ernährung bringt keine gesundheitlichen Vorteile. Außerdem: Bei einer so mageren Ernährung wird eine Person sehr schnell lethargisch, lethargisch, Haare beginnen auszufallen, Nägel lösen sich, die Haut wird trocken und dünn und chronische Krankheiten können sich mit der Zeit verschlimmern.

Folgen des Verzichts auf Kohlenhydrate:

• Schwäche;
• ständiges starkes Hungergefühl;
• schmerzhaftAppetit;
• niedrigerer Blutzucker;
• Nierenerkrankungen (mit zu viel Eiweiß und Kohlenhydratmangel);
• Reizbarkeit, unangemessenes Verh alten, Gedächtnisstörungen (einfach erklärt: Kohlenhydrate sind Nahrung für Neuronen und Gehirnzellen, daher werden kognitive Funktionen beeinträchtigt, wenn sie abrupt aufgegeben werden).

Folgen des Proteinverzichts:

• Muskelatrophie;
• Verschlechterung der Blutzusammensetzung;
• verringerte Immunität;
• Stoffwechselstörungen verschiedener Genese;
• brüchige Nägel und Haare, Haarausfall, Hautprobleme;
• Apathieneigung, verminderte Leistungsfähigkeit;
• reduzierte körperliche Belastbarkeit, schlechter Gesundheitszustand, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Die Folgen des Fettabbaus:

• Kognitiver Verfall;
• Haarausfall, sie werden stumpf und leblos;
• Fettstoffwechselstörung;
• Funktionsstörungen der Leber und der Gallenblase (alle Organe benötigen eine mäßige Menge an gesunden, mehrfach ungesättigten Fetten).

Vitamine, Mineralien und Aminosäuren in Lebensmitteln

Moderne Menschen sind es gewohnt, ständig Nahrungsergänzungsmittel zu trinken, Nahrungsergänzungsmittel und Kapseln mit Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen einzunehmen. Aber die Natur selbst hat es uns vermacht, all diese Spurenelemente aus der Nahrung zu konsumieren.

1. Vitamine sind in der Regel reich an Gemüse und Obst. Dies bedeutet nicht, dass Milch- und Fleischprodukte dies nicht sindenth alten. Nur die führenden Vitamine unter allen Lebensmitteln sind Gemüse und Obst. Alle Vitamine werden nach dem Prinzip der Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt: Sie können wasserlöslich oder fettlöslich sein. Die erste Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E, K. Um ihre Aufnahme effizienter zu gest alten, sollten diese Vitamine zusammen mit Fetten verzehrt werden. Daraus lässt sich schließen, dass Gemüsesalate optimal mit Pflanzenölen gewürzt werden.
2. Mineralien sind, kurz gesagt, eine Art Bausteine. Sie sind notwendig für den Aufbau von Knochen- und Muskelgewebe, Gehirn, Haaren, Zähnen … Mit einem Wort, dem gesamten menschlichen Körper. Darüber hinaus sind einige Mineralien (z. B. Jod) ein wichtiger Bestandteil des komplexen Stoffwechselmechanismus. Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch und Innereien, Eier, Käse, Gemüse, Nüsse, Haferflocken und einige Früchte sind besonders reich an Mineralien.
3. Es ist allgemein anerkannt, dass der Körper nur Mineralien und Vitamine benötigt. Dies ist die Meinung des Laien, da es ein drittes, nicht weniger wichtiges Element gibt - das sind Aminosäuren. Sie sind austauschbar und unersetzlich und finden sich hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Deshalb wird Vegetariern in der Regel empfohlen, zusätzliche Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Aminosäuren sind für fast jeden Prozess notwendig, sei es die Umwandlung von Nahrungskohlenhydraten in Muskelenergie oder die Freisetzung von Gluconat, Insulin, Wachstumshormon oder das Wachstum von Knochen, Muskelgewebe usw. Mit einem Wort, ohne genügend Amino Säuren in der Ernährung kann der Speiseplan für einen Tag nicht kompetent berücksichtigt werdenzusammengestellt. Und mit diesen Informationen kann man bei der Zusammenstellung einer Diät durchaus auf einen Ernährungsberater verzichten.

Ein Beispiel für ein Diätmenü für eine Person, die Fitness mag

Wenn eine Person regelmäßig einen Fitnessclub besucht, braucht sie viel Energie für den Unterricht und für den Aufbau von Muskelgewebe, die Stärkung des Knochengewebes und der Sehnen. Basierend auf diesen Informationen können Sie eine Diät für den Tag erstellen. Es ist wichtig, es nicht mit Kalorien zu übertreiben, das Beispielmenü unten basiert auf dem Nährwert von 1500-1800 kcal pro Tag.

1. Frühstück - Haferflocken (100 Gramm) mit einer Banane, ein paar gekochte Eier, ein Snack - ein paar Scheiben Käse, Mittagessen - Okroshka (oder eine leichte Gemüsesuppe - 250 ml), ein paar Scheiben Schwarzbrot, ein Snack - eine Portion Proteinshake, Abendessen - Meeresfrüchtesalat mit Pflanzenöl (ca. 300 Gramm - Garnelen, Tintenfisch, Muscheln sollten gekocht werden - nicht braten!).
2. Frühstück: Omelett aus zwei oder drei Eiern mit Gemüse, Snack - ein Sandwich aus einem Stück Schwarzbrot mit einer Scheibe Käse, Mittagessen - Buchweizenbrei (100 Gramm) mit Kalbsgulasch (150-200 Gramm), Snack - ein paar Äpfel, ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch, Abendessen - ein Proteinshake.
3. Frühstück - Buchweizenbrei (60 g) mit Milch (Fettgeh alt 1,5 %, 200 ml) und einem Stück Butter, Snack - Banane, ein Glas Kefir, Mittagessen - Salzkartoffeln mit in Folie geschmortem Hähnchenfilet (200 Gramm), Snack - Gemüseeintopf, Abendessen - ein Stück Ihres Lieblingsfisches in Folie gebacken oder in Tomatenmark geschmort (nicht mehr als 250 Gramm).

Ein Beispiel für ein gesundes Ernährungsmenü für jeden Tag zum Abnehmen

Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sollte der Energiewert der Ernährung schrittweise reduziert werden. Unten ist eine Beispieldiät für 1500 Kalorien pro Tag.

1. Frühstück - zwei gekochte Eier, Snack - ein paar Scheiben Schwarzbrot, Mittagessen - Buchweizenbrei (100 g) mit Gemüseeintopf auf dem Wasser, Snack - ein Stück gekochtes Hähnchenfilet, Abendessen - ein Proteinshake oder ein Glas Kefir mit einem gekochten Ei.
2. Frühstück - eine Tasse Kaffee mit Süßstoff, Snack - Banane, Mittagessen - Suppe mit Fleischbällchen in Gemüsebrühe, Snack - ein paar Scheiben Schwarzbrot, Abendessen - in Folie gebackenes rotes Fischfilet (200 Gramm).
3. Frühstück - ein Omelett aus zwei Hühnereiern, dazu ein paar Blumenkohlzweige, ein Snack - ein Glas Kefir und eine Banane, Mittagessen - Kalbsgulasch (200 Gramm) und ein mit Öl gewürzter Salat aus Tomaten und Gurken, ein Snack - ein Proteinriegel, Abendessen - eine Packung fettfreier Hüttenkäse.

Liste der Lebensmittel, die man komplett meiden sollte

Eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme für einen Tag sollte die folgenden Produkte nicht enth alten:

• Zucker und Produkte, die ihn enth alten;
• Eis und andere Desserts;
• alle Gerichte, die frittiert werden müssen;
• Fructosereiches Gemüse und Obst sollte auf ein Minimum reduziert werden;
• in Butter gebratene Chebureks, Pasteten und andere Snacks;
• Weißbrot;
• alle Lebensmittel, die Weißmehl enth alten;
• Grieß;
• Fast Food;
• Samen und Nüsse - nichtmehr als 50 Gramm pro Tag.

Liste der Lebensmittel, die in der Ernährung enth alten sein müssen

Die Ernährung für jeden Tag zum Abnehmen sollte auf den folgenden Lebensmitteln basieren;

• Buchweizen, Reis, Graupen;
• Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln, sie dürfen nur gekocht und höchstens einmal im Monat verzehrt werden);
• jedes Obst (Frucht mit hohem Fructosegeh alt reduzieren);
• Fleisch: mageres Kalb- und Rindfleisch, Hühner- und Putenfilet, Kaninchenfleisch;
• alle Fische (aber nicht frittiert);
• alle gekochten Meeresfrüchte;
• Hähnchen- und Wachteleier;
• Hüttenkäse, Milch, Kefir, fermentierte Backmilch, Ayran mit minimalem Fettgeh alt;
• Käse - mehrere Scheiben am Tag;
• k altgepresste Pflanzenöle;
• Roggenmehlprodukte.

Was man trinken darf und was nicht: Mythen und Realität

Es gibt die Meinung, dass eine richtige Ernährung darin besteht, so viel sauberes Trinkwasser wie möglich pro Tag zu trinken. Tatsächlich sollten Sie sich nicht zwingen - Sie sollten viel trinken, aber wenn Sie keine Lust haben, müssen Sie nicht trinken. Eine große Flüssigkeitsmenge führt zu einer Belastung der Nieren und provoziert häufig die Bildung von Ödemen.

Die folgenden Getränke sind streng verboten:

• jede Art von Alkohol, sei es Bier, Wein etc., auch in kleinen Mengen;
• Komotten und Fruchtgetränke mit Zuckerzusatz (Sie können ihn aber durch Süßstoff ersetzen);
• kohlensäureh altige Süßgetränke;
• Tee und Kaffee mit Zuckerzusatz (diese Getränke sollten Sie selten und nur mit oder ohne Süßstoff trinken).

Alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich, außerdem verursachen sie einen starken Schlag auf alle Körpersysteme. Es gibt einen Mythos, dass Alkohol in kleinen Dosen die Entspannung fördert, wärmt und Angst lindert. Das ist also ein Mythos: Alkohol ist schädlich für Neuronen, selbst in geringen Mengen. Wenn eine Person sich an die richtige Ernährung h alten möchte, sollte sie den Alkohol ein für alle Mal vergessen.

So stellen Sie jeden Tag auf die richtige Ernährung um

Die Umstellung auf die richtige Ernährung scheint nur eine einfache Angelegenheit zu sein. Für Körper und Nervensystem ist das eine echte Belastung. Die meisten Menschen "brechen" in der ersten Woche nach dem Versuch, auf die richtige Ernährung umzusteigen, zusammen.

Eine Diät von 1200 Kalorien pro Tag ist die Grenze, nach der der Körper in den „Winterschlaf“übergeht. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Effizienz nimmt ab, eine Person möchte die ganze Zeit schlafen. Auf keinen Fall sollte der Energiewert der täglichen Ernährung unter 1200 kcal gesenkt werden.

Die optimale tägliche Kalorienzufuhr für eine Frau (wenn ihre täglichen Aktivitäten nicht mit körperlicher Aktivität zusammenhängen) beträgt etwa 1800 kcal, für einen Mann - etwa 2500-3000 kcal.

Du musst schrittweise auf die richtige Ernährung umstellen. Schließen Sie beispielsweise in der ersten Woche nur frittierte Lebensmittel aus. Versuchen Sie bis zum Ende des ersten Monats auf Zucker zu verzichten. Die Aufgabe für den zweiten Monat ist die Ablehnung von Brot. So können Sie schrittweise auf die richtige Ernährung umstellen, ohne oder mit geringen gravierenden Schäden für den Stoffwechsel und den Zustand des Nervensystems (keine Reizbarkeit durch Hunger, keine Lust, "einen Elefanten zu essen" usw.).

Was tun, wenn das Gewicht auch nach Umstellung auf die richtige Ernährung zunimmt

Oft nehmen Menschen, die auf eine gesunde Ernährung umgestellt haben, nicht ab. Infolgedessen werden sie desillusioniert und fangen wieder an, ungesunde, fettige und kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Der Grund dafür, dass das Gewicht nicht schnell abnimmt, ist der Stoffwechsel. Viele Jahre lang gewöhnte sich der Körper daran, in einem Modus zu essen, und dann begannen sie, ihn zu ändern. Natürlich braucht der Körper Zeit zum Wiederaufbau. Das Gewicht wird allmählich abnehmen, aber die Person wird satt sein. Ja, strenge Diäten und Hungerstreiks bringen schnellere Ergebnisse, aber am Ende der Diät „brechen“fast alle, die abnehmen, „zusammen“und stürzen sich mit dreifacher Wucht auf Junk Food.

Ein weiterer häufiger Grund dafür, dass eine Person bei richtiger Ernährung nicht abnimmt, ist das falsche Wasserregime. Die Person trinkt weiterhin jeden Tag Tee und Kaffee mit Zucker, süße kohlensäureh altige Getränke und Alkohol. Bier ist zum Beispiel ein direkter Weg zu hormonellen Störungen und abdominaler Fettleibigkeit (der Bauch wächst). Eine Tasse Tee mit ein paar Esslöffeln Zucker bringt etwa 200 kcal, und das ist ein Achtel der Ernährung. Das Gewicht bleibt also stehen – es nimmt nicht ab.

Wenn eine Person nicht in der Lage ist, auf Süßigkeiten zu verzichten, kann sie den Gesamtenergiewert ihrer Ernährung auf Kosten von Fetten und Proteinen reduzieren. Wie oben erwähnt, ist dies nicht erlaubt. Andernfalls erhält der Körper nicht genügend Nährstoffe, was zu Schwäche und verminderter Immunität und vielen anderen Problemen führt.