Komplexe Kohlenhydrate - Produkte. Liste von Lebensmitteln mit hohem Geh alt an komplexen Kohlenhydraten

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:59

Kohlenhydrate sind wie Proteine und Fette wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie versorgen unser Gehirn, unser Nervensystem und unsere Organe mit lebenswichtiger Energie und h alten den Glykogenspiegel aufrecht. Diese Substanzen werden jedoch wiederum in einfache (Mono- und Disaccharide) und dementsprechend komplexe Kohlenhydrate (oder Polysaccharide) unterteilt. Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendig, ihren Verbrauch richtig zu dosieren. Es wird angenommen, dass es besser ist, nicht einfache, sondern komplexe Kohlenhydrate zu essen, um sich in guter körperlicher Verfassung zu h alten. Produkte, deren Liste die bekanntesten Namen für Sie enthält, finden Sie in jedem Geschäft. Doch bevor Sie das Menü zusammenstellen, gibt es ein paar wichtige Punkte zu beachten.

Über komplexe Kohlenhydrate

Für einen aktiven Lebensstil und das reibungslose Funktionieren der Organe wird eine enorme Menge an Energie benötigt, die uns den ganzen Tag über antreibt. Jeder Ernährungsberater oder Arzt wird es Ihnen sagendass dafür komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung eines gesunden Menschen vorhanden sein müssen. "Welche Produkte sind das?" - du fragst. Die Antwort ist einfach: Fast alles, was als sehr gesund gilt, aber nicht immer schmackhaft ist, kann in diese Kategorie eingeordnet werden.

Ballaststoffreiche, grobfaserige und stärkeh altige Lebensmittel enth alten immer komplexe Kohlenhydrate. Produkte, deren Liste eine Liste mit Cerealien, Cerealien und grünem Gemüse sein wird, sollten immer in Ihrem Kühlschrank vorhanden sein und ungefähr 30-40 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Verschiedene Cerealien, Gerichte auf Kartoffelbasis, hartes Gemüse (Kürbis, Auberginen, Zucchini) sind nicht nur eine Energie- und Kraftquelle, sondern wirken sich auch positiv auf den Zustand des Magen-Darm-Trakts aus. Achten Sie darauf, komplexe Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Produkte, deren Liste weiter unten ausführlicher vorgestellt wird, helfen Ihnen, ein köstliches und abwechslungsreiches Menü zu erstellen. Denken Sie jedoch daran, dass es vorzuziehen ist, sie morgens und in extremen Fällen morgens zu verwenden.

Arten komplexer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate werden im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sehr langsam vom Körper aufgenommen, verursachen keine scharfen Insulinspitzen und bedrohen dementsprechend keine Ansammlung in der Fettschicht. Sie sind sehr schlecht wasserlöslich und verbleiben daher recht lange im Körper. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und Pektine. Abhängig von der Konzentration dieser Komponenten in Produkten haben sie einen unterschiedlichen Nährwert und glykämischen Index.

Stärke

Stärke ist der wichtigste Kohlenhydratlieferant für den Körper. Seine höchste Konzentration wird in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs beobachtet, hauptsächlich in Getreide. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Liste der stärkereichsten):

• 

  Buchweizen (bis 60%).

• Reis (bis 70%)
• Haferflocken (ca. 49%)
• Pasta (je nach Glutengeh alt im Ausgangsmaterial kann sie 62-68% Stärke enth alten).
• Roggenbrot (je nach verwendeter Mehlsorte 33-49%).
• Weizenbrot (35-51%).
• Linsen (über 40%).
• Erbsen (bis 44%)
• Soja (3,5%)
• Kartoffel (je nach Sorte und Frische des Produktes 15-18% Stärke).

Glykogen

Dieses Polysaccharid kommt in Lebensmitteln in viel geringeren Mengen vor. Sein Geh alt ist in allen inneren Organen einer Person und im Muskelgewebe besonders hoch. Es ist eine Art "Energiereserve" sowie die Hauptnahrungsquelle für Gehirn und Nervensystem. Du kannst deine Glykogenspeicher direkt auffüllen, indem du Fleisch (meist rotes), Rinderherz, Leber und Fisch isst.

Glasfaser

Sehr ähnlich in der Zusammensetzung zu Polysacchariden. Es ist eine grobe Faser pflanzlichen Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms äußerst wichtig ist. Das meiste davon ist in Vollkornprodukten enth alten, die es nicht sindeiner mechanischen Reinigung und Wärmebehandlung unterzogen. Indem Sie Ihre Ernährung mit solchen Lebensmitteln abwechslungsreicher gest alten, können Sie den Hunger leichter kontrollieren, da grobe Ballaststoffe für ein langanh altendes Sättigungsgefühl sorgen. Diese Funktion übernehmen komplexe Kohlenhydrate. Die unten aufgeführten Lebensmittel sind ziemlich ballaststoffreich:

• Bohnen.
• Obst und Gemüse mit Kernen (Trauben, Äpfel, Kiwi, Granatapfel).
• Frisches Gemüse und Kräuter.
• Vollkorngetreide (nicht gereinigt und gedünstet).
• Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln).

Pektine

Pektinfasern spielen im Körper die Rolle von Adsorptionsmitteln. Beim Auflösen in Wasser verwandeln sie sich in eine viskose kolloidale Masse, die verschiedene Toxine, Karzinogene und sogar Schwermetalle anzieht. Es sind Pektine, die den Darm von Giftstoffen befreien und die Arbeit des Verdauungstrakts normalisieren.

Glykämischer Index von Produkten

Glykämischer Index (GI) charakterisiert die Anstiegsrate des Blutzuckers unmittelbar nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts. Je höher dieser Indikator ist, desto schneller wird Zucker aufgenommen und dann mit der gleichen Geschwindigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Glukose selbst hat in reiner Form den höchsten Wert, sie wird mit 100 angenommen. Unterschiedliche glykämische Indizes können in der Natur gleiche, aber unterschiedlich zubereitete Speisen und Speisen enth alten. Einfache und komplexe Kohlenhydrate haben diesbezüglich ihre eigene Abstufung.

Wenn Sie versuchen, sich richtig zu ernähren, ist es besser, Lebensmittel mit hohem Geh alt an Polysacchariden zu bevorzugen, sie sind nicht nur nützlicher, sondern helfen auch beim Abnehmen. Wenn Sie sich fragen, was der glykämische Index von einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist, hilft Ihnen die Lebensmittelliste (Tabelle unten) dabei, ihn herauszufinden.

Glykämischer Index	Produktliste
Unter 15	Verschiedene Kohlsorten (Weißkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl), grünes Gemüse und Kräuter (Gurken, grüne Bohnen, Zucchini, Spargel, Sauerampfer, Rhabarber, Kopfsalat, Spinat, Lauch etc.), Kohlrabi, Ingwer, Rüben, Rettich, Kürbis, Paprika, Kürbis, Oliven, Auberginen, Pilze, Sauerkraut, Kleie.
15-29	Beeren (Cranberries, Kirschen, Blaubeeren, Kirschen, Preiselbeeren, Pflaumen), verschiedene Nüsse (insbesondere Erdnüsse), Grapefruit, Zitrone, Sojabohnen und Brot, Naturjoghurt (ohne Zucker), Kefir, Kürbiskerne, Zartbitterschokolade.
30-39	Trockenfrüchte (Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen), frisches Obst (Birnen, Pfirsiche, Äpfel), Beeren (Johannisbeeren aller Art, Himbeeren), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen), Milch Schokolade, Sellerie, Karotten, Tomaten, Bierhefe, Milchprodukte (fettarmer Hüttenkäse und Joghurt, Vollmilch).
40-49	Getreide und Cerealien (Haferflocken, Weizen, Gerste, Buchweizen), getrocknete Datteln, Roggenbrot mit Kleie, Vollkornnudeln, Getränke (Bier und Kwas),Erdbeeren, Trauben, Stachelbeeren, Walderdbeeren, Mandarinen, Ananas, Melone, Orangen.
50-59	Pasta aus den härtesten Weizensorten, Vollkornreis, Kekse (Haferflocken, Kekse), Knödel, Fleischpasteten, Knödel (mit verschiedenen Füllungen), Mango, Kiwi, Dosenerbsen, Müsli und ungesüßte Cerealien, Dosensäfte aus Apfel, Weintrauben und Birnen.
60-69	Konfitüre und Konfitüre, Marmelade, Eiscreme (alle Geschmacksrichtungen, jedoch ohne Füllstoffe und Toppings), Bananen.
70-79	Weißer Reis, brauner Zucker, Rüben, Rosinen, Wassermelone, Kartoffeln (gekocht, gedämpft, roh), Mais (Kolben oder Körner), Backwaren (Kekse, Pfannkuchen, Syrniki, Rösti), Schokoriegel.
80-89	Marshmallows, verschiedene Brötchen, Lutscher, Honig, Weißbrot, Karamell

Komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, werden oft zu Befürwortern einer kohlenhydratarmen Ernährung. Allerdings muss die Ernährungsplanung richtig behandelt werden. Schließlich führt ein scharfes und langfristiges Fehlen einer Kohlenhydratquelle im Körper zur Erschöpfung der Glykogenreserve in der Leber, die wiederum durch Lipide ersetzt wird. Dies kann zu einer Fettleber und sogar zu Leberfunktionsstörungen führen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert darauf, dass der Körper aufgrund des Mangels an Glykogen beginnt, Fette als Energie zu nutzen, die vermehrt abgebaut werden könnenführen zur Bildung von freien Radikalen - Ketonen. In diesem Fall kann eine falsche Ernährung den Körper zur „Übersäuerung“bis hin zum azidotischen Koma bringen. Somit sind komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme effektiver als der vollständige Verzicht auf einfache Kohlenhydrate aus der Ernährung. Das liegt daran, dass sie im Gegensatz zu letzteren kein ständiges und deprimierendes Hungergefühl hervorrufen, sondern eine gute „lange“Energiequelle für den ganzen Tag sind.

Hilfreiche Tipps

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung und der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index nur ein Bindeglied zur Kontrolle Ihres Gewichts und Ihres Blutzuckerspiegels sind. Wenn Sie ein Befürworter einer gesunden Ernährung sind, sollten Sie einige Regeln beachten:

• Versuche gleichzeitig zu essen, h alte dich an das Regime.
• H alte dich an eine Multi-Nährstoff-Diät.
• Minimieren Sie Zucker und Süßigkeiten, wann immer es möglich ist.
• Fett in der Nahrung sollte nicht mehr als 30% betragen.
• Versuche mehr Ballaststoffe zu essen.
• H alte dich von Koffein, Alkohol und Salz fern.