Fettreiche Lebensmittel: Tabelle

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Es ist an der Zeit, den Mythos von fettarmen Lebensmitteln zu beenden, die während der Diät als sicherer Weg zum Abnehmen, zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten g alten. Tatsache ist, dass die „Fallgrube“oft unter dem Wort „fettfreies Produkt“versteckt ist, bei dem Aroma und Textur durch eine Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide kompensiert werden. Das Ergebnis "übertraf" alle Erwartungen - der weltweite Konsum von fettarmen Produkten führte lediglich zu einer Gewichtszunahme des Durchschnittsbürgers.

Kalorienarme Ernährung - gut oder schlecht?

Warum sollten Sie sehr fettarme Lebensmittel vermeiden? Viele Menschen vertragen solche Diäten nicht lange, weil sie fettarme Mahlzeiten als geschmacklos und voller Einschränkungen empfinden. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung erheblich verlangsamt, viele Diäten basieren auf Essenfettfreie Lebensmittel lassen eine Person den ganzen Tag gegen den Hunger ankämpfen.

Nahrungsfett spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel - jedes Gramm enthält 9 Kilokalorien. Eine solche Kalorieneinsparung in Fällen, in denen nicht genügend Nahrung vorhanden ist, ist sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, eine große Menge an Nahrung aufzunehmen.

Was sind Fette?

Fette sind unsere Energiereserven. Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose als Glykogen für Energie speichern, daher ist es wichtig, Fettgewebe zu haben, das unbegrenzte Mengen davon produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als die Nahrung knapp war und daher viel Energie für ihre Gewinnung aufgewendet wurde. Heute besteht dieses Problem nicht mehr, aber wir konsumieren weiterhin wahllos und in großen Mengen fettreiche Lebensmittel. Die dank ihnen angesammelte Energie wird nur noch im Schlaf und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Die folgenden sind die beliebtesten fettreichen Lebensmittel: (Liste geht von Fettgeh alt pro 100g aus):

1. Palmöl - 93,7g
2. Getrocknete Kokosnuss - 57,2 g
3. Butter - 51,4g
4. Rindfleisch - 52,3g
5. Schokolade - 32,4g
6. Sardine in Öl - 29,9g
7. Hartkäse - 24,6 g

Arten von Fettsäuren und warum Sie sie brauchen

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die wirkenBlutgerinnung, Erweiterung der Blutgefäße usw. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und das Auftreten eines Hautausschlags gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenschäden.

Proteine werden auch für die richtige Entwicklung benötigt. Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht richtig vor Bakterien und Viren schützen. Deshalb ist es so wichtig, fett- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Verursachen gesättigte Fette Herzkrankheiten?

Übermäßiger Konsum der meisten gesättigten Fettsäuren ist mit einem Anstieg des LDL-Spiegels (Low Density Lipoprotein) behaftet, was den Cholesterinspiegel erhöht und die Insulinsensitivität verringert. Lebensmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, verringern das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Darmkrebs und sind für die Vorbeugung von Hämorrhoiden unerlässlich. Darüber hinaus sind Ballaststoffe Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die sich im Darm befinden und für Nährstoffsättigung sorgen. Ballaststoffe sind in Bohnen, ganzen Bohnen und Körnern enth alten.

Lebensmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, sind für das normale Funktionieren in ziemlich großen Mengen notwendig. Ernährungswissenschaftler empfehlen, gesättigte Fettsäuren auf 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen (18 Gramm für diejenigen, die 1.600 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen). Der zulässige Makroverteilungsbereich für Kohlenhydrate ist45-65%. Wenn Sie beispielsweise 1600 Kilokalorien pro Tag zu sich genommen haben, liegt eine akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 und 260 Gramm.

Vermeide "schlechte Fette"

Ist dir schon mal aufgefallen, wie Pizza mit Tomatensoße, Käse und Fleisch nach dem Abkühlen gefriert? Die Festigkeit der Zutaten ist ein Hinweis auf den hohen Geh alt an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur aushärten. Auch Milchfett, tropische Öle (Kokosnuss, Palme), die in fast jedem Speiseeis enth alten sind, enth alten zu einem großen Teil gesättigte Fette. Die beliebtesten Lebensmittel mit gesättigten Fetten bei jungen Leuten sind Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Proteine sind wie Kohlenhydrate wichtige Makronährstoffe. Saubere weiße Zähne sind ein Indikator dafür, dass eine Person Lebensmittel zu sich nimmt, die reich an Fetten und Proteinen sind. Protein sorgt für die Kollagensynthese, die so wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Haut ist.

Wechsel von gesättigten zu ungesättigten Fetten. Gibt es gesundheitliche Vorteile?

Der Nutzen einer Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Lebensmittel, durch die Sie diese ersetzen. Der Austausch gegen fettarme Brezeln und Gummibärchen mag verlockend erscheinen, ist aber zunächst die falsche Strategie, da eine Ernährung mit hohem Geh alt an hochraffinierten Kohlenhydraten dazu neigt, Triglyceride zu erhöhen und Triglyceride zu senken. HDL (Lipoprotein hoher Dichte), erhöht den Cholesterinspiegel, der eine Voraussetzung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Die beste Strategie besteht darin, Lebensmittel, die reich an ungesunden gesättigten Fetten sind, durch Lebensmittel zu ersetzen, die reich an gesunden Fetten sind. Ein Bacon-Sandwich tut deinem Körper mehr gut als ein Stück Pizza, und Bacon durch eine Scheibe Käse oder Avocado zu ersetzen, ist ein weiterer kluger Schritt in Richtung einer gesunden Ernährung. Wenn Sie täglich zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie von Vollmilch auf ein fettarmes Produkt umsteigen.

Gesättigte Fette kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Die meisten von ihnen kommen vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Werfen Sie einen Blick auf fettreiche Lebensmittel (unten aufgeführt). Das ist:

- fettes Rindfleisch;

- Lamm;

- Schweinefleisch;

- Vögel mit Haut;

- Rinderfett;

- Schmalz und Sahne;

- Butter;

- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Unmöglich, die Gesundheit durch ungesunde Fette zu verbessern

Lebensmittelhersteller verwenden zusätzlich zu gesättigten Fetten Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und normalerweise verwendet werden, um die H altbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Chips oder Keksen zu verlängern.

Die empfohlene Zufuhr beträgt nicht mehr als 1 % der Gesamtkalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen). Wenn Sie darauf achten, welche ProdukteDiäten sind reich an Fett, Spuren von Transfettsäuren können durch Lesen der Zutatenlisten auf Lebensmitteletiketten identifiziert werden: Diese Substanzen tarnen sich als "gehärtetes Öl" oder "gehärtet".

Köstliche und sättigende Lebensmittel mit hohem Geh alt an essentiellen Makronährstoffen

Essen Sie fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate enth alten 4 Kalorien pro Gramm. 45-65 % der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35 % Fett sein sollten. Fast alle Lebensmittel, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, sind reich an guten stärkeh altigen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern.

Wie bereits erwähnt, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigt findet man in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen, Olivenöl.

In letzter Zeit sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette aufgrund ihrer Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ins Rampenlicht gerückt. Krankheiten. Sie sind in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps enth alten. Darüber hinaus sind zwei weitere Arten von Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) nicht nur für das Herz wichtig, sondern auch für die Sehschärfe, für die richtige Entwicklung des Gehirns beim Fötus während der Schwangerschaft; sie haben eine wichtige Funktion bei der Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung bei älteren Menschen; reduzieren die Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Diese Säuren kommen in Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch vor.

Omega-6 ist die zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Speiseöle sind auch gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Fettreiche Lebensmittel: Tabelle

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettzufuhr berechnen können:

Gesamtfett (g)=Gesamtkalorien x 30 %=Fettkalorien pro Tag / 9.

Beispiel:

2000 Kalorien x 0, 3=600 / 9=67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tageswert 20-35% der gesamten täglichen Kalorien enthält.

Fettreiche Lebensmittel (Tabelle)

Produkt (100g)	Gesamtfett (g)	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (%)	Einfach ungesättigte Fettsäuren (%)	Gesättigtes Fett (%)
Salo	100	10	44	41
Maisöl	100	51	30	14
Olivenöl	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pinienkerne	68	60	20	7
Walnuss	68	69	18	8
Haselnüsse	64	10	79	7, 5
Mandeln	56	25	62	8
Pistazien	56	32	50	13
Papperoni	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (Rücken, in Pflanzenöl gebraten)	41	11	45	39
Vollmilchschmand	40	3	24	66
Wurst (Salami)	40	11	45	37
Kokosnuss (frisch)	36	2	6	86
Käse (Cheddar)	34	4	27	63
Kartoffelchips (salzig)	33	15	40	41
Käse (Parmesan)	33	2	29	63
Schokomilch	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Zartbitterschokolade	28	4	33	60
Blätterteig	24	16	42	49
Käse (Mozzarella)	22	3	29	63
Kartoffelchips (salzig, fettarm)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojabohnen	19	49	19	12
Nudeln (Weissmehl)	18	44	11	11
Makrelenfilet (frisch)	16	21	49	21
Rinderhack (roh)	16	3	44	44
Sardine (in Öl eingelegt)	14	36	34	21
Heringsfilet	13	21	42	25
Pizzas mit Käse und Tomaten	12	18	31	45
Lachsfilet (frisch)	11	28	40	9

Habe keine Angst davor, Lebensmittel zu essen, die reich anFette, aber wählen Sie sie mit Bedacht aus und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Konzentrieren Sie sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, während Sie gesättigte und Transfette einschränken.