Gesunde Lebensmittelrezepte. Gesundes Menü für die Woche

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Um gesund zu sein und sich großartig zu fühlen, müssen Sie einen gesunden Lebensstil führen. Diese Tatsache ist unbestreitbar. Was beinh altet das Konzept des „gesunden Lebensstils“? Ablehnung von schlechten Gewohnheiten? Ja. Regelmäßiges Training? Auch richtig. Aber ein weiteres wichtiges Glied in dieser logischen Kette ist die richtige Ernährung. Dieses Konzept werden wir in diesem Artikel diskutieren. Daraus kann der Leser lernen, wie man ein ausgewogenes Menü und gesunde Ernährungsrezepte für alle Familienmitglieder richtig zusammenstellt. Die bereitgestellten Informationen helfen Ihnen, Ihre Ernährung nicht nur schmackhaft, sondern auch für den Körper am vorteilhaftesten zu gest alten.

Wie starte ich eine gesunde Ernährung?

Menü (Rezepte) für die Woche - das ist der erste Schritt in der Umstellung auf gesunde Ernährung. Es muss jede Woche gemacht werden. Die siebentägige Diät sollte alle Elemente enth alten, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Führen Sie der Einfachheit halber ein Notizbuch, in dem Sie alle notwendigen Informationen aufschreiben können: tägliche Ernährung, Rezepte für gesunde Lebensmittel, eine Listenotwendige Produkte und eine Tabelle ihres Kaloriengeh alts.

Richtiges Menü: Was ist das?

Köstliches und gesundes Essen (Rezepte werden weiter unten vorgestellt) besteht normalerweise aus fünf Mahlzeiten am Tag. Während des Frühstücks sollte der Körper mit langsamen Kohlenhydraten gesättigt sein, die Energie für den ganzen Arbeitstag liefern. Es kann ein Stück Graubrot mit Butter, Müsli, Tee mit Honig sein. Das zweite Frühstück (Snack) ist die Zeit für einen frischen Obst- oder Gemüsesalat. Das Mittagessen sollte herzhaft, aber nicht schwer sein. Zu dieser Tageszeit müssen Sie neben etwas Fett und Kohlenhydraten auch Proteine zu sich nehmen. Das Menü kann Brühe, gekochtes Fleisch oder gedämpfte Koteletts, Gemüse, Kompott oder ungesüßten Tee enth alten. Am Nachmittag (Nachmittagsjause) empfiehlt sich die Einnahme von Milchprodukten oder Obst. Das Abendessen sollte den Magen nicht mit schwerem Essen überladen. Zu dieser Tageszeit müssen Sie eine kleine Menge pflanzlicher Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Diät kann aus gekochtem Fisch, gedünstetem Fleisch und Fruchtkompott bestehen. Wir werden die Rezepte für eine gesunde Ernährung für die Woche im nächsten Teil des Artikels genauer betrachten.

Frühstück

Haferflocken mit getrockneten Früchten

100 g Haferflocken mit zwei Gläsern Wasser aufgießen und zum Kochen bringen. Kochen Sie das Werkstück etwa 10 Minuten lang. Eine Handvoll verschiedener Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen) in heißem Wasser vorweichen. Lassen Sie die Flüssigkeit ab und fügen Sie sie in der letzten Phase des Kochens dem Brei hinzu. Kühle das Gericht. Fügen Sie dem Leckerli vor dem Essen etwas Honig hinzu.

Buchweizenbreimit Milch

Spülen Sie ein halbes Glas Buchweizen aus und gießen Sie 200 Gramm Wasser hinein. Zum Kochen bringen und dann etwa 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Als nächstes gießen Sie 1 großes Glas Milch in den Rohling. Kochen Sie das Gericht weitere 5 Minuten und sch alten Sie es aus. Den Brei ziehen lassen. Fügen Sie 1 kleinen Löffel Zucker und ein Stück Butter hinzu.

Omelette mit Gemüse

Zwiebel, Paprika, Zucchini, Tomate sauberund frei von Kernen. Alles Gemüse in kleine Stücke schneiden. Braten Sie sie in Pflanzenöl an. Zuerst die Zwiebel anbraten, dann die Zucchini und Paprika dazu geben. Legen Sie die Tomate zuletzt. Das Werkstück etwa 10 Minuten köcheln lassen. Eier mit Salz verquirlen und über das Gemüse gießen. Braten Sie das Omelett bei schwacher Hitze auf einer Seite und wenden Sie es dann auf die andere Seite. Das fertige Gericht mit frischer Petersilie und Dill bestreuen.

Fisch in Tomatenpüree gebacken

Welsstücke, Tilapia oder Kabeljau leicht salzen und pfeffern. Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Tomatenscheiben darin anbraten. Die Tomaten in einer einzigen Schicht in einer Auflaufform anrichten und mit Salz würzen. Fischstücke darauf legen. Bestreuen Sie sie mit gehackter Petersilie. Die restlichen Tomaten auf den Fisch legen. Schmieren Sie es mit saurer Sahne und bestreuen Sie es mit geriebenem Hartkäse. Das Gericht salzen und pfeffern. Stellen Sie die Form in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen. Den Fisch 40 Minuten backen.

Kürbisbrei mit Hirse

200 g Hirse, gewaschen und in einen Topf gegossen. Den Kürbis (300 g) schälen und die Kerne entfernen. ScheibeGemüsebrei in kleine Stücke und zu Hirse geben. Gießen Sie das Essen mit 200 Gramm heißem Wasser, salzen Sie es und zünden Sie es an. Entfernen Sie nach dem Kochen der Schüssel den Schaum und decken Sie sie mit einem Deckel ab. Wasser bei schwacher Hitze verdampfen. Dann heiße Milch in einen Topf gießen. Kochen Sie das Gericht weitere 10 Minuten und sch alten Sie es aus. Haferbrei vor dem Essen mit Zucker bestreuen.

Topfenauflauf

Gesunde Lebensmittelrezepte müssen unbedingt aus Gerichten bestehen, die auf Hüttenkäse basieren. Wie man daraus einen gesunden und leckeren Auflauf kocht, erfahren wir aus der Beschreibung. In einer Schüssel frische Hüttenkäse- oder Topfenmasse (400 g) mit Grieß (2 große Löffel) und Zucker (3 große Löffel) mischen. Fügen Sie diesen Produkten 1 Ei hinzu. Mischen Sie die Masse gründlich. Den Boden der Form mit Butter bestreichen und mit Semmelbröseln bestreuen. Geben Sie die Lebensmittelmasse hinein und nivellieren Sie sie. Mit Sauerrahm auffüllen. Den Auflauf im Backofen bei 200 Grad etwa 40 Minuten backen.

Vollkornbrot-Sandwiches mit Fleisch, Gemüse und Hüttenkäse

Trockne die Brotscheiben leicht im Toaster. In einer Schüssel fettarmen Hüttenkäse (200 g) mit Meersalz mischen. Geben Sie hier aufgetauten und gekochten Mais und grüne Erbsen hinein. Das Gemüse mahlen und in die Quark-Gemüse-Masse gießen. Schneiden Sie das gekochte Hähnchen- und Truthahnfleisch in kleine Scheiben. Alle Zutaten mischen. Pastete auf Brotscheiben streichen.

Alle diese Gerichte gehören zur Kategorie "Gesunde Ernährung". Das Frühstück, dessen Rezepte Sie angesehen haben, wirdein schmackhafter und gesunder Start in den Tag für erwachsene Familienmitglieder und Kinder.

Zweites Frühstück: Vitaminsnacks

Damit der Körper normal funktionieren kann, ist es notwendig, seine Energieversorgung um etwa 10 Uhr nachmittags durch eine gesunde Ernährung wieder aufzufüllen. Was kann zu dieser Zeit als Snack dienen? Betrachten Sie sieben Optionen für mögliche zweite Frühstücke:

1. Apfel, Birne, Quitte.
2. Eine Handvoll getrocknete Aprikosen, Rosinen.
3. Joghurt- oder Quarkmasse.
4. Nüsse.
5. Frisch geriebene Karotte mit Apfel.
6. Scheibe Käse.
7. Trauben.

Optionen für den ersten Kurs

Magere Kohlsuppe

700 g Sauerkraut, 2 EL. l. Pflanzenöl und 100 g Wasser in einem Gusseisen mischen. Ab in den Ofen und bei 130 Grad 2 Stunden köcheln lassen. Die Pilze kochen und abseihen. Zwiebeln und Karotten anbraten und dann Pilze hinzufügen. Gemüse und Pilze eine Viertelstunde schmoren und das Werkstück in ein Gusseisen für Kohl gießen. Alle Zutaten mischen und ziehen lassen. Pilzbrühe aufkochen. Gemüse hineingeben. Das Gericht nach Belieben salzen und pfeffern. Kohlsuppe bei schwacher Hitze eine weitere halbe Stunde kochen. Das Gericht mit Kräutern bestreuen.

Pilzpüreesuppe

Zwiebel- und Pilzstücke in Sonnenblumenöl anbraten. Kartoffeln in Hühnerbrühe kochen. Pilze und Zwiebeln in die Suppe geben. Kochen Sie das Gericht 10-15 Minuten lang. Einen Teil der Flüssigkeit abtropfen lassen und die Produktmasse mit einem Mixer zerkleinern. Bei Bedarf mit Brühe auffüllen. Suppe nach Geschmack salzen, mit Kräutern bestreuen.

Gemüsesuppe

Suchen Sie Informationen zum Thema "Gesunde Ernährung für Kinder"? Die unten vorgestellten Rezepte für die ersten Gänge passen perfekt zu Ihnen. Mit ihnen zubereitete Suppen sind nicht nur lecker, sondern auch schön, dank des in ihrer Zusammensetzung enth altenen farbigen Gemüses.

Die Hühnerbrühe aufkochen. Kartoffelwürfel hineingeben. Zwiebeln, Paprika und Karotten in Öl andünsten. Wenn die Kartoffeln gar sind, frische grüne Erbsen und Gemüse aus der Pfanne in die Suppe geben. Bringen Sie das Gericht zum Kochen und sch alten Sie es aus. Die Suppe mit Kräutern bestreuen, mit Salz abschmecken.

Ohr

Rezepte für eine gesunde Ernährung können auf ein so wertvolles Produkt wie Fisch nicht verzichten. Wir laden Sie ein, eine köstliche und gesunde Fischsuppe zu kochen.

Gewaschener, ausgenommener fettarmer Fisch in einer Menge von 1 kg (Kampfbarsch, Barsch, Aalquappe) weich kochen. Dann aus der Brühe nehmen. Die Flüssigkeit abseihen und zum Feuer zurückkehren. Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten dazu geben. Wenn das Gemüse kocht, gießen Sie eine Handvoll gewaschene Hirse ein. Kochen Sie die Suppe, bis sie fertig ist. Den Fisch von den Gräten befreien und in die Brühe geben. Suppe kochen und aussch alten. Mit Gemüse servieren.

Borschtsch

In die kochende Brühe die in Streifen geschnittenen Rüben und Kartoffelwürfel geben. Zwiebel-, Karotten- und Tomatendressing in Sonnenblumenöl anbraten. Wenn das Gemüse in der Pfanne fast fertig ist, den gehackten Kohl darauf legen. Borschtsch weitere 10 Minuten garen. Zum Schluss Dressing und Kräuter dazugeben. Mit saurer Sahne servieren.

Linsensuppe

Gewaschene und eingeweichte Linsenin kochendes Wasser oder Brühe gießen. Kochen Sie es etwa eine halbe Stunde lang. Dann Kartoffeln in den Topf geben. Karotten und Zwiebeln separat anbraten. Wenn die Kartoffeln gar sind, das Gemüse aus der Pfanne in die Brühe gießen. Suppe kochen und vom Herd nehmen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Blumenkohlsuppe

Die Zwiebel in einem tiefen Topf anbraten. Blumenkohl und ein halbes Glas Wasser dazugeben. Eine Viertelstunde köcheln lassen. Fügen Sie als nächstes Kurkuma hinzu und fügen Sie Wasser nach Bedarf hinzu. Das Gericht weitere 10 Minuten köcheln lassen. Als nächstes zermahlen Sie die gesamte Lebensmittelmasse mit einem Mixer.

Zweite Gänge

Gesunde Ernährungsrezepte, nämlich Hauptgerichte, sollten aus Proteinprodukten bestehen - Fleisch oder Fisch. Es kann sowohl ein Stück eines gekochten als auch eines gedämpften Produkts sein. Sie können daraus Rohlinge in Form von Koteletts oder Fleischbällchen herstellen. Fleisch muss fettarme Sorten verwendet werden: Huhn, Pute, Rind, Kaninchen. Bei Fisch Zander, Pelengas, Barsch, Kampfläufer bevorzugen.

Snack

Nachmittags, wenn das Abendessen noch in weiter Ferne ist, braucht es einen kleinen Snack. Es kann aus den folgenden Produkten bestehen (eines davon):

1. Kefir, Joghurt.
2. Gemüsesalat.
3. Zitrusfrüchte.
4. Obstsalat.
5. Trockenfrüchte.
6. Brötchen
7. Milchshake.

Gesunde Ernährung: Abendessen (Rezepte)

Sieben Optionen für ein einfaches, aber nahrhaftes Abendessen sind unten aufgeführt.

1. Fleischbällchen für ein Paar.
2. Pilawvegetarisch.
3. Kartoffelpüree.
4. Gebackene Auberginen.
5. Buchweizenbrei.
6. Gedünstetes Gemüse.
7. Bohnenpüree.

Schlussfolgerung

Die in diesem Artikel vorgestellten Rezepte helfen Ihnen dabei, Ihr Essen sowohl gesund als auch schmackhaft zu machen. Diese Menüoptionen sind ungefähre Wochenmenüs. Sie können es nach Belieben ändern. Die Hauptsache ist, sich an die Technologie des Kochens zu h alten und nur gesunde Lebensmittel zu essen. Und dann sind Sie und alle Ihre Haush altsmitglieder gesund, energiegeladen und fröhlich.