Die richtige Ernährung für die Woche: ein Beispiel für eine Ernährung für jeden Tag

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Wie sollte ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche aussehen? Es kommt darauf an, welches Ziel derjenige verfolgt, der sich an diesen Plan hält. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, sollten die Ernährungsanforderungen wie folgt sein.

Die tägliche Ernährung basiert auf ungefähr 1400 Kalorien. Sie können ihre Anzahl jedoch leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen. Im Allgemeinen ist es erlaubt, 1200 bis 1600 Kalorien pro Tag oder mehr zu sich zu nehmen. Es hängt von Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Stoffwechsel ab.

Jede Mahlzeit hat ungefähr 400 Kalorien und jeder Snack ungefähr 200 Kalorien. Die richtige Ernährung für eine Woche zum Abnehmen sollte jedoch herzhafte Mahlzeiten beinh alten, die dem Körper lange Zeit Energie geben können. Alle Rezepte sollten eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln mit guten langsamen Kohlenhydraten, erheblichen Mengen an Protein und gesunden Fetten bieten. Es ist sehr wichtig, alle gesunden Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, um gesund abzunehmen.

Wenn duWenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie neben pflanzlichen nach gesunden Alternativen zu tierischen Produkten suchen. Es ist erwähnenswert, dass das folgende wöchentliche Ernährungsmenü mit Rezepten in erster Linie für Frauen bestimmt ist. Männer sollten etwas mehr essen, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden. Richtige wöchentliche Mahlzeiten für Kinder sollten vier bis fünf Snacks statt 2-3 enth alten.

Wo soll ich anfangen?

Zunächst benötigst du ein paar Behälter, um deine Mahlzeiten aufzubewahren, da du deine Mahlzeiten im Voraus zubereiten und deine gekochten Speisen mitnehmen musst. Eine Reihe richtiger Ernährung für eine Woche erfordert Hausmannskost. Wenn Sie zu Hause bleiben und die ganze Zeit essen, können Sie wiederverschließbare Schalen oder andere Utensilien verwenden.

Wie kann das arrangiert werden?

Sie können alle Lebensmittel für eine Woche (richtige Ernährung) an einem Tag kochen, wenn Sie Lebensmittel verwenden, die lange h altbar sind. Einige Gerichte können auch eingefroren und dann wieder aufgewärmt werden.

Sie können Lebensmittel in einer Pfanne oder auf eine andere Weise, die Sie bevorzugen, aufwärmen oder k alt essen - dies hat keinen Einfluss auf den Nährwert. Natürlich kann Ihnen ein Mikrowellenherd sehr helfen.

Wie berechnet man Kalorien?

Die richtigen Ernährungsoptionen für die Woche können je nach erforderlichem Kaloriengeh alt variieren. Nachfolgend finden Sie ein Beispielmenü, das Sie an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Wenn Sie die 1400-Kalorien-Diät pro Tag einh alten möchten, können Sie jede davon essenTag alle 3 angebotenen Mahlzeiten und Snacks. Wenn Sie sich an eine 1200-Kalorien-Diät h alten möchten, können Sie sich an Ihre Hauptmahlzeiten h alten und Snacks auslassen.

Wenn du mehr essen möchtest (z. B. 1600 kcal pro Tag), kannst du jeden Tag zwei weitere 200-kcal-Snacks zu deiner Ernährung hinzufügen. Ein richtiges Ernährungsmenü für eine Woche mit Rezepten könnte also so aussehen.

Montag

Am ersten Tag zum Frühstück sind Haferflocken mit frischen oder zuckerfreien Früchten ideal. Durch die Umstellung von Instant-Cerealien auf Vollkornprodukte verbrauchen Sie jeden Tag etwa 100 Kalorien weniger. Eine solche einfache Änderung in Ihrer täglichen Ernährung kann Ihnen helfen, etwa 5 Kilogramm pro Jahr zu verlieren. Außerdem vermittelt ein Vollkornprodukt ein größeres Sättigungsgefühl. Es neigt dazu, dich besser und länger satt zu machen als trockenes, raffiniertes Müsli.

Brei mit Tee oder Kaffee runterspülen. Falls gewünscht, fügen Sie etwas Mager- oder Sojamilch und ein Päckchen Süßstoff hinzu (Stevia ist eine gute Wahl).

Das zweite Frühstück sollte nur gegessen werden, wenn Sie Hunger verspüren. Dein Gefühl wird dir helfen, die richtige Ernährung für die Woche besser zu planen. Dazu eignet sich eine Diät-Tortilla mit Salsa-Sauce. Dieses einfache mexikanische Gericht sieht aus wie eine Maistortilla mit frischem oder gegrilltem Gemüse (wie Zwiebeln, grüner Paprika und Tomaten) und salzfreier Salsa.

Zur Vorbereitung gehen Sie wie folgt vor. Die Tortilla zwischendurch leicht angefeuchtet erhitzenKüchenpapier etwa eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, dann das Gemüse und die Soße hinzugeben. Wickeln Sie alles so ein, dass Sie es bequem in Ihren Händen h alten können. Als Nachtisch kannst du eine Orange oder zwei Mandarinen essen.

Zum Mittagessen werden zwei Gläser gemischtes Blattgemüse mit einem Glas verschiedenem Gemüse, gehackt und mit gereiftem Balsamico-Essig gewürzt, und Bohnensuppe empfohlen. Rezepte für die richtige Ernährung für die Woche sehen so aus.

Für Gemüsesalat Blattgemüse und Tomaten verwenden. Es funktionieren jedoch auch alle Arten von Gemüse und sogar einige Früchte. Probieren Sie gewürfelte Süßkartoffeln, gelben Kürbis, süße rote oder orange Paprika, Gurken, Kohl, rote Zwiebeln und mehr. Und denken Sie immer daran, dass kein Öl, auch nicht das sogenannte „gute“, als Lebensmittel zum Abnehmen angesehen werden sollte. Wenn Sie Ihren Salat mit Butter anmachen, können Sie so viele Kalorien hinzufügen wie eine Kugel vollfettes Eis.

Wie kocht man Suppe? 2 Esslöffel Dosenbohnen in ihrem eigenen Saft beiseite stellen und den Rest des Inh alts des Glases zu einem Püree pürieren. In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne 5 gehackte Knoblauchzehen anbraten, bis sie durchscheinend sind. In einen Topf geben, zwei Tassen ungesalzene Hühnerbrühe und einen Kopf gehackte Eskariole oder eine Tüte gefrorenen Spinat hinzufügen. Etwa 15 Minuten kochen. Bohnenpüree, Paprikaflocken und schwarzen Pfeffer nach Geschmack hinzugeben und eine weitere Minute kochen. Fügen Sie die ganzen Bohnen, die Sie beiseite gelegt haben, und, wenn Sie möchten, etwas gehackte rote Paprika hinzu. Dieses Gericht kannkühlen oder einfrieren, wenn Sie es im Voraus zubereiten.

Snack könnte so aussehen: ein Apfel und 180 ml fettarmer Naturjoghurt, Sie können eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren hinzufügen. Wenn Sie auf Süßes nicht verzichten können, fügen Sie Ihrem Milchprodukt eine gewürfelte Banane oder etwas Stevia hinzu.

Die richtige ausgewogene Ernährung für eine Woche hat eine weitere Anforderung. Seltsamerweise sollte das Abendessen befriedigend sein. Bereiten Sie am ersten Tag der Diät Blattsalat, Lachs und Bratkartoffeln zu. Es sollte so gekocht werden.

Verwenden Sie für Salat Blattgemüse wie Baby-Rucola. Mit Rotweinessig und etwas Meerrettich abschmecken.

Fisch kann beliebig gegart werden, jedoch ohne Zugabe von Gemüse oder Butter. Zu den vorteilhaftesten Verarbeitungsoptionen gehören Dämpfen, Grillen oder Garen im Ofen.

Ungefähre richtige Ernährung für eine Woche schließt stärkeh altiges Gemüse nicht aus. Essen Sie eine Ofenkartoffel mit zwei Esslöffeln fettfreier saurer Sahne und einer kleinen Menge Frühlingszwiebeln. Entgegen der landläufigen Meinung sind Kartoffeln ein großartiges Lebensmittel, um beim Abnehmen zu helfen. Es sind die Dinge, die Sie gewöhnlich hinzufügen – Butter, Käse, Saucen – die zu einer Gewichtszunahme führen.

Nachts kannst du eine Handvoll Beeren essen.

Dienstag

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für die Woche geht so weiter. Bereiten Sie sich zum Frühstück ein Omelett aus Eiweiß zu, das mit Gemüse wie Zwiebeln, Paprika, Pilzen und Brokkoli belegt ist(ihr Gesamtvolumen beträgt nicht mehr als ein Glas) sowie einen Löffel fettarmen Ricotta-Käse. Braten Sie die Kartoffelpastete in einer trockenen Bratpfanne. Das Rezept sieht so aus.

Eine Kartoffel im Ofen backen, hacken, mit gehackter Zwiebel, gehacktem grünem Pfeffer, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und Paprika mischen. Zu einem Patty formen und ohne Öl braten.

Spüle dein Frühstück mit ungesüßtem Heidelbeeraufguss herunter.

Essen Sie zum Mittagessen eine mittelgroße Handvoll Weintrauben. Seltsamerweise kann diese Frucht jedoch zur Gewichtsreduktion nützlich sein, da sie viele Ballaststoffe und Wasser enthält. Das bedeutet, dass Sie sich schnell satt fühlen, ohne zu viel zu essen. Richtige Ernährung für eine Woche für Frauen schließt süße Früchte nicht aus.

Ein Beispiel für einen solchen Vergleich. Eine Handvoll Erdnüsse (etwa 60 Gramm) enthält so viele Kalorien wie ein Kilogramm Erdbeeren. Essen Sie daher eher voluminöse Lebensmittel wie saftige Früchte und Beeren. Sie werden helfen, den Hunger zu überwinden und übermäßiges Essen zu verhindern.

Das Mittagessen wird als Salat mit hausgemachter kalorienarmer 1000-Insel-Sauce und einem Truthahnsandwich serviert. Wie koche ich diese Gerichte für die richtige Ernährung für eine Woche Gewichtsverlust?

Schneiden Sie eine Portion junges Blattgemüse für den Salat. Um die Sauce zuzubereiten, mischen Sie gründlich ¾ Tasse fettfreien griechischen Joghurt, ½ Tasse fettarme Sauerrahm, ¾ Tasse ungesüßten und salzarmen Ketchup, 1/2 Pint. h. Oregano und ein halbes l. Stunden granulierter Knoblauch. Dieses Dressing hat viermal weniger Kalorien als ein FertiggerichtSoße "1000 Inseln".

Für ein Sandwich nehmen Sie 100-120 Gramm gekochtes oder gebackenes Putenfilet und legen es zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot mit verschiedenem Gemüse, wie jungem Blattgemüse und gehackten Tomaten. Das Brot mit einem Esslöffel ungesalzenem Senf bestreichen.

Denken Sie daran, dass Brot während einer Diät eines der heimtückischsten Lebensmittel ist. Jedes Beispiel für die richtige Ernährung zum Abnehmen für eine Woche erfordert, dass Sie es einschränken. Es kann reich an Kalorien, Salz und Zucker sein, und einige Arten können den Kalorien von Chips entsprechen. Wählen Sie daher nur Vollkorngebäck und schneiden Sie es in dünne Scheiben.

Für einen Nachmittagssnack eine Birne und eine Handvoll ölfreies Mikrowellen-Popcorn.

Mach zum Abendessen ein Vollkornbrötchen-Sandwich mit Paprika und gedämpftem Gemüse. Am Ende haben Sie einen vegetarischen Burger, der nur halb so viele Kalorien hat wie ein klassisches Patty mit rotem Fleisch. Darüber hinaus enthält dieses Produkt keine gesättigten Fette. Dies ist ein großartiges Beispiel für die richtige Ernährung für die Woche.

Zur Zubereitung eine Paprikaschote in Scheiben schneiden und in einer trockenen Pfanne weich braten. Legen Sie es auf ein Vollkornbrötchen und erhitzen Sie es für ein oder zwei Minuten in der Mikrowelle. Das Sandwich mit etwas salzarmem Dijon-Senf bestreichen.

Auch ein Glas oder mehr frisches Gemüse wie Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl dämpfen, mit Zitronensaft würzen und ohne Öl anbratenKnoblauch.

Iss abends ein Glas frische Erdbeeren, die du mit einem Esslöffel Balsamico-Essig beträufeln kannst.

Mittwoch

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche am dritten Tag sieht so aus. Frühstück - heißer Brei mit Blaubeeren aus Vollkorngetreide. Es kann gemahlener Weizen, Gerste oder Polenta sein, die in einem Glas Mager- oder Sojamilch gekocht wird. Geben Sie ein Glas frische oder gefrorene Heidelbeeren in den fertigen Brei.

Es gibt heutzutage viele tolle Vollkornprodukte auf dem Markt. Achte nur darauf, dass du das Produkt ohne Zucker- oder Salzzusatz kaufst.

Wasche Frühstück mit Tee oder Kaffee. Eventuell etwas Mager- oder Sojamilch und 1 Päckchen Süßungsmittel hinzugeben.

Schneiden Sie für ein zweites Frühstück ein Glas Wassermelonenmark oder anderes frisches Obst der Saison und machen Sie Karottensticks aus zwei bis drei mittelgroßen Gemüsesorten.

Zur Mittagszeit Gemüse mit Chilisoße und einer Ähre gekochtem Mais zubereiten. Interessanterweise hat diese süße, körnige Pflanze einen sehr hohen Nährwert. Vier Maiskolben haben die gleiche Menge an Kalorien wie eine große Portion Pommes Frites in einer Fast-Food-Kette.

Rezepte für die richtige Ernährung für die Woche an diesem Tag sind wie folgt. Um Gemüse in Chilisauce zuzubereiten, benötigen Sie Folgendes (für 12 Portionen):

• eine viertel Tasse grüne Paprika;
• eine Tasse gewürfelte rote Zwiebeln;
• eine halbe Tasse gehackter Knoblauch;
• 2 LöffelKunst. Gewürze für Gemüse universal;
• 1 Chipotle-Pfeffer;
• eine halbe Tasse Maiskörner (frisch oder gefroren);
• 3 Tassen gekochte rote Bohnen (wenn Sie Sorten aus der Dose verwenden, kaufen Sie ungesalzen);
• 1/4 Tasse gehackte Schalotten;
• 1 l. h. trockener Oregano;
• 3 l. TL Thymian (frisch), nur gehackte Blätter;
• 1 l. h. Chilipulver;
• 1 l. Kunst. Balsamico-Essig;
• ein Glas Tomatenpüree ohne Salz;
• eine halbe Tasse mittelgroße Karotten;
• ein Glas Tomatenwürfel;
• Liter Gemüsebrühe (ungesalzen);
• 1/4 Tasse gehackte Korianderblätter.

In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung Paprika, Zwiebel und Knoblauch bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten anbraten, bis sie gebräunt sind. Gemüsegewürz hinzufügen. Restliche Zutaten außer Koriander hinzugeben und eine Stunde köcheln lassen. Chipotle aus der Mischung nehmen und mit Koriander bestreuen.

Um Ihr eigenes Allzweck-Gemüsegewürz herzustellen, kombinieren Sie granulierte Zwiebeln und Knoblauch, weißen Pfeffer und Paprika.

Für einen Nachmittagssnack mischen Sie eine halbe Tasse 1%igen Hüttenkäse mit einem Glas frisch gewürfelten Früchten. Keinen Zucker hinzufügen.

Mach zum Abendessen Spinatsalat, Hähnchen mit Kirschtomaten und Naturreis. Dies ist ein großartiger wöchentlicher Speiseplan für Frauen, da Sie sich dadurch länger satt fühlen.

Der Salat wird mit Babyspinat und anderem frischen Gemüse wie gehackten Karotten uTomaten. Sie sollten einen Löffel Dosenbohnen in ihren eigenen Saft geben. Mit einem halben Liter auffüllen. h. Wasabi und 3-4 Esslöffel Reisessig.

Um Cherry Tomato Chicken zuzubereiten, benötigen Sie Folgendes (für drei Personen):

• 3 Hähnchenbrust 120 Gramm (ohne Haut und Knochen);
• halb l. h. Chilipulver;
• 1 l. h. Knoblauchpulver;
• 1 l. h. Zwiebelpulver;
• 1 l. h. Universalgewürz für Gemüse;
• halb l. TL weißer Pfeffer;
• Saft einer Zitrone;
• 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert;
• ¾ Tasse Gemüsebrühe ohne Salz;
• 3 l. Kunst. frische Petersilie, gehackt.

Hähnchen mit Chilipulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Allzweckgewürz und weißem Pfeffer würzen. Eine große beschichtete Pfanne bei starker Hitze vorheizen. Die Hitze etwas reduzieren und die Hähnchenbrust auf jeder Seite drei Minuten anbraten.

Zitronensaft und Tomaten dazugeben. Die Hähnchenbrüste wieder wenden und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie sie ab und lassen Sie sie etwa 8-12 Minuten köcheln, bis das Huhn vollständig gekocht ist. Filets auf Teller verteilen. Mit Tomaten und Soße belegen. Mit Petersilie bestreuen und servieren.

Stellen Sie Ihr eigenes Allzweckgewürz her, indem Sie Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, getrockneten Oregano und Basilikum mischen.

Geben Sie braunem Reis einen schönen pikanten Geschmack, indem Sie ihn hinzufügenfrisch gemahlener Knoblauch. Fügen Sie in der letzten Minute des Kochens frische Kräuter wie Thymian und Petersilie sowie Gemüse (wie gehackte Gurken, Sellerie, Zwiebeln und Tomaten) hinzu.

Essen Sie nachts ¾ Tasse fettfreien, zuckerfreien Joghurt mit gefrorenen Erdbeeren und gehackten frischen oder gefrorenen ungesüßten Erdbeeren.

Donnerstag

Wie Sie auf dem Foto sehen können, sieht die richtige Ernährung für eine Woche schön und appetitlich aus.

Das Frühstück am vierten Tag sieht so aus:

• ein Glas frisches Obst;
• ein Glas fettfreier Joghurt ohne Zuckerzusatz;
• halbes Vollkornbrötchen bestrichen mit fettarmem Ricotta-Käse;
• Tee oder Kaffee (gegebenenfalls etwas Mager- oder Sojamilch hinzufügen).

Zum Mittagessen 1-2 Tassen salzarme Gemüsesuppe.

Das Rezept könnte so aussehen.

Gießen Sie 4 Tassen ungesalzene Gemüsebrühe in einen Topf, fügen Sie ein Glas Bohnen aus der Dose in ihren eigenen Saft (ohne Flüssigkeit) hinzu. Fügen Sie 2-3 Teelöffel Oregano oder italienische Gewürze und 2 Tassen Gemüse hinzu, das Sie im Kühlschrank haben (Karotten, Sellerie und Zwiebeln). Köcheln lassen, bis alle Zutaten weich sind, etwa 10-15 Minuten. Nach Belieben mit einem Esslöffel fettfreier saurer Sahne toppen.

Mittagessen sieht so aus:

• Thunfisch-Sandwich;
• Möhren-Ananas-Salat.

Um ein Sandwich zu machen, schneide ein Vollkornbrötchen der Länge nach in zwei Hälften. Für einenGeben Sie die Hälfte des Thunfischs in den eigenen Saft, zusammen mit einem Esslöffel fettfreier Mayonnaise oder Joghurt, gehacktem Sellerie und Zwiebeln. Mit Babyspinat oder Rucola und der anderen Brötchenhälfte belegen.

Um Karotten-Ananas-Salat zuzubereiten, benötigen Sie Folgendes (für drei Portionen);

• 2 gehackte Karotten;
• halbe Ananas, geschält und entkernt, gewürfelt;
• Saft von zwei Limetten;
• 1 l. Kunst. frischer Basilikum, in lange dünne Streifen geschnitten;
• 1/4 l. h. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 1 l. Kunst. frisch gehackte Minze;
• 1 l. Kunst. gehackte Frühlingszwiebeln.

In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen. Zehn Minuten einwirken lassen. K alt servieren.

Für einen Nachmittagssnack Süßkartoffeln backen (ein Wurzelgemüse im Ofen in Folie). Wenn Sie ein wenig Schärfe wünschen, verquirlen Sie ein oder zwei Teelöffel ungesalzenen Dijon-Senf und 1/4 Tasse fettarmen Joghurt und gießen Sie es über das Gemüse.

Koch zum Abendessen:

• Salat mit Honig-Senf-Salatdressing;
• Quinoa mit Tofu und Curry.

Mische für einen Salat Blattgemüse mit Tomaten, Gurken und anderem Gemüse. Für das Dressing die folgenden Zutaten mischen:

• Dijon-Senf;
• weißer Essig;
• k altes Wasser;
• Knoblauchgranulat;
• getrockneter Oregano.

Für ein Hauptgericht ein Glas Quinoa mit k altem Wasser abspülen. Mitten drinTopf, mit einem Esslöffel Currypulver und 1 Liter mischen. Stunden Kurkuma. Fügen Sie zwei Tassen Hühnerbrühe hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. Zudecken und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Dies dauert etwa 15 Minuten. Fügen Sie eine Tasse zerkleinerte Karotten und eine Packung hart gewürfelten Tofu hinzu. Sie haben vier Portionen Abendessen.

Machen Sie die nächtliche Beerenmousse, indem Sie Ihre frischen Lieblingsbeeren, flüssigen Tofu und eine Prise Vanilleextrakt cremig mixen.

Freitag

Das Menü der richtigen Ernährung für eine Woche für ein Mädchen am fünften Tag sieht so aus. Bereiten Sie zum Frühstück Vollkorn-Haferflocken mit einer Handvoll frischer Beeren zu. Mit Tee oder Kaffee runterspülen.

Nehmen Sie für das zweite Frühstück in Stäbchen geschnittene Karotten und tauchen Sie sie in frisch zubereiteten Humus ohne Öl oder Salz. Dazu einfach eine Dose salzfreie Kichererbsen, frische Tomaten, Zitronensaft, Knoblauch, Jalapenos und frische Kräuter wie Koriander und Dill in einer Küchenmaschine verarbeiten. Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Das Mittagessen sieht so aus:

• Tomatencremesuppe;
• Bohnensalat mit Zitrone und Frühlingszwiebeln.

Für diese Suppe benötigen Sie Folgendes (für 10 Portionen):

• ein paar Tropfen Pflanzenöl;
• ein Glas gehackte Zwiebel;
• 1 l. Stunden Apfelsaftkonzentrat;
• 1 l. TL gehackter Knoblauch;
• 300ml Wasser;
• 4 Tassen Tomaten (gehacktWürfel);
• Liter Gemüsebrühe ohne Salz;
• 1 l. TL gehacktes Basilikum (frisch);
• Glas Milch (Magermilch);
• ein Glas Sojamilch.

Besprühe eine beschichtete Pfanne leicht mit Pflanzenöl. Zwiebelscheiben bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Fügen Sie Apfelsaftkonzentrat hinzu, um es zu karamellisieren. Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten. In einen Topf geben, Wasser und Brühe einfüllen, Tomaten dazugeben. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen. Basilikum und Milch hinzufügen.

Um Bohnen zu kochen brauchst du:

• eine Dose Bohnen in ihrem eigenen Saft;
• eine halbe Tasse gehackte Frühlingszwiebeln;
• Saft einer halben Zitrone;
• roter Chili nach deinem Geschmack;
• 2-3 Tassen gehackter frischer Römersalat oder Rucola;

In einer mittelgroßen Schüssel Bohnen, Frühlingszwiebeln, Zitronensaft und Pfeffer mischen. Auf dem Gemüse auf einem Teller anrichten.

Essen Sie 1-2 Tassen frisch geschnittenes Obst für einen Nachmittagssnack.

Koch zum Abendessen:

• Lachsfilet in Weißwein;
• 1-2 Tassen gebratener Spinat;
• scharfe Sobanudeln.

Legen Sie dazu den Fisch (120 Gramm) mit der Hautseite nach oben in eine trockene Pfanne mit Antihaftbeschichtung und braten Sie ihn 3 bis 5 Minuten lang, bis er auf der Unterseite gebräunt ist. Wenden und weitere 1 bis 3 Minuten kochen. Übertragen Sie das Filet auf einen Teller. Einen halben Liter in die Pfanne geben. Stunden geriebene Orangenschale, 100 ml Orangensaft und ein halbes Glas Weißwein. Etwa drei Minuten köcheln lassen, bis die Mischung um die Hälfte reduziert ist. Rühren Sie mitein Teelöffel frische Thymianblätter. Die Soße über den Fisch gießen.

Das Kochen von Soba (Buchweizen)-Nudeln anstelle von Nudeln aus Weißmehl ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren. Ein Glas davon enthält nur 113 Kalorien. Darüber hinaus ist es voller Ballaststoffe, Proteine und B-Vitamine.

In einer großen Schüssel mischen:

• 2 große eingelegte Gurken, in Scheiben geschnitten;
• halb l. Kunst. Paprika;
• eine Prise Cayennepfeffer;
• eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
• ein halbes Glas frischen Zitronensaft.

Mische alle Zutaten, während du 240 Gramm Sobanudeln kochst. Nach dem Kochen abgießen und zu würzigem Gemüse geben.

180 Gramm vorgewaschenen Spinat mit etwas Wasser oder Weißwein in eine heiße Pfanne geben, l. Kunst. Zitronensaft und gehackter Knoblauch. Rühren, bis die Blätter weich sind.

Essen Sie einen nächtlichen Smoothie aus einem Mixer mit einer Tasse fettarmem Naturjoghurt, ¾ Tasse Crushed Ice, einer halben Banane und frischen oder gefrorenen Beeren.

Samstag

Zum Frühstück zwei Vollkorntoasts, zwei hartgekochte Eier mit scharfer Soße (optional). Mit Kaffee oder Tee runterspülen.

Mische für einen Nachmittagssnack ein Glas Heidelbeeren und eine Handvoll (30 Gramm) Nüsse.

Zum Mittagessen eine Rolle Vollkorntortilla mit Räucherlachs (120 Gramm), dem Fruchtfleisch einer Avocado und einem Glas gemischter frischer Kräuter zubereiten.

Für den Nachmittagssnack: ein Glas Brokkoli und Blumenkohl im Wasserbad kochen, würzenhausgemachte kalorienarme 1000-Insel-Sauce.

Zum Abendessen ein mageres Rindersteak auf dem Grill oder im Backofen zubereiten (120 Gramm), als Beilage pro Liter ein Glas Rosenkohl backen. Kunst. Olivenöl. Dies ist eine ausgezeichnete richtige Ernährung für einen Mann für eine Woche. Vertreter des stärkeren Geschlechts können an anderen Tagen eine kleine Menge rotes Fleisch zu sich nehmen und es zu Gemüsegerichten hinzufügen.

Rosenkohl rösten, halbieren und auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und schwenken. Bei 230°C etwa 15 Minuten backen, bis sie weich sind.

Essen Sie abends zuckerfreien Joghurt mit Beeren.

Sonntag

Zum Frühstück Rührei in einer trockenen Pfanne ohne Öl kochen. Fügen Sie eine halbe Tasse Dosenbohnen in ihrem eigenen Saft und ein halbes Vollkornbrötchen hinzu. Mit Kaffee oder Tee runterspülen.

Zum zweiten Frühstück einen Apfel und eine Handvoll (30 Gramm) Nüsse.

Machen Sie zum Mittagessen ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 120 Gramm gekochtem Truthahn, dem Fruchtfleisch einer Avocado und einem Glas gemischter frischer Kräuter.

Für einen Nachmittagssnack Karottensticks mit Hummus (Glas) zubereiten.

Essen Sie zum Abendessen alle Gerichte, die in der Liste der gesunden Mahlzeiten für die Woche für die vorangegangenen Tage vorgeschlagen wurden.

Schlusswort

Am wichtigsten ist, dass du nach sieben Tagen nicht wieder Hamburger und Eiscreme essen solltest. Bringen Sie Ihre kalorienreichen Lieblingsgerichte nach und nach wieder ins Menü, um das neue Gewicht zu h alten.