Diät für die Woche: Gesundes Ernährungsmenü

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Selten denkt jemand von uns über die Vor- und Nachteile der Nahrung nach, die wir jeden Tag zu uns nehmen. In der Regel naschen wir unterwegs, ohne den Kaloriengeh alt von Mahlzeiten zu berechnen und ohne darüber nachzudenken, welche Nährstoffe mit dieser Nahrung in unseren Körper gelangen. Ist es ein Wunder, dass bei einer solchen Diät Übergewicht auftritt und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts zu stören beginnen? Der Artikel gibt Tipps, wie man eine Woche lang eine Diät so aufbaut, dass das Auftreten von Übergewicht und chronischen Krankheiten provoziert wird.

Lebenswichtige Nährstoffe in der menschlichen Ernährung

Es gibt drei Hauptnährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Einige Lebensmittel sind proteinreich und kohlenhydratarm. Andere Produkte hingegen enth alten fast nur Kohlenhydrate. Um eine Diät für eine Woche richtig zusammenzustellen, müssen Sie Lebensmittel und Gerichte so auswählen, dass die Anteile der Aufnahme jedes Nährstoffs in den Körper eingeh alten werden.

1. Proteine sind dank solcher Nahrung der Schlüssel zum MuskelwachstumDer Körper erhält Aminosäuren. Bei einem Proteinmangel verschlechtert sich der Hautzustand, Muskelschwund setzt ein, eine Person fühlt Schwäche und verminderte Leistungsfähigkeit. Viel Eiweiß steckt in Fleisch, Innereien, Eiern, Fisch, Hüttenkäse, Käse, Kichererbsen, Quinoa.
2. Kohlenhydrate sind für das Auffüllen der Energiereserven zuständig (insbesondere aus ihnen werden die Glykogenreste in der Leber gebildet, aus denen der Körper bei Hunger oder in Extremsituationen Energie schöpft). Kohlenhydrate sind einfach (alle Lebensmittel mit Zucker, Fruchtzucker) und komplex (Getreide, Gemüse, Kräuter, einige Früchte). Wenn das Ziel darin besteht, eine Woche lang eine Diät zur Gewichtsreduktion zu machen, ist es wichtig, einfache Kohlenhydrate vollständig aus dem Speiseplan auszuschließen. Es ist dieser Nährstoff, der zur Bildung von Fettgewebe und Gewichtszunahme beiträgt. Außerdem sind alle Süßigkeiten (einfache Kohlenhydrate) extrem kalorienreich.
3. Fette sind entgegen der landläufigen Meinung sehr wichtig für den Körper. Gesunde Fette aus natürlichen Ölen, Nüssen, Avocados tragen zu einer gesunden Blutbildung und einer normalen Gehirnfunktion bei. Aber gesättigte Fette (Eigelb, fettes Fleisch) sollten bei der Zusammenstellung einer Diät verworfen werden.

Die Ernährung für die Woche sollte auf den Zielen der Person basieren. Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme? Eine Reihe von Muskelmasse oder Trocknen zur Linderung? Entscheiden Sie sich für ein Ziel, dann können Sie eine der folgenden Essensoptionen auswählen.

Muss ich Kalorien zählen oder kann ich darauf verzichten?

Kalorien sind Energieeinheiten, die der menschliche Körper aus der Nahrung aufnimmt. Laut KalorientabelleLebensmittel können Sie das ungefähre Energiepotential berechnen, das Sie täglich mit Lebensmitteln erh alten. Wenn es zu viele Kalorien pro Tag gibt und eine Person einen sitzenden Lebensstil führt, wird sich im Laufe der Zeit Fettleibigkeit entwickeln.

Die richtige Ernährung für eine Woche muss unter Berücksichtigung des Lebensstils einer Person erfolgen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt. Wenn eine Person jeden Tag körperliche Arbeit verrichten muss (sei es Krafttraining im Fitnessstudio oder als Lader arbeiten), sollte die tägliche Gesamtkalorienaufnahme um 350-600 kcal erhöht werden. Wenn ein Mensch unterernährt ist, erwartet ihn Erschöpfung.

Um Gewicht zu verlieren, reicht es für eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt, aus, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme um 10% zu reduzieren. Und du musst die ganze Zeit so essen. Das Gewicht wird allmählich verschwinden und das Abnehmen wird Ihrer Gesundheit nicht schaden.

Wenn dir komplexe tägliche Kalorienberechnungen Angst machen, dann schau dir unten einfach die Diät zum Abnehmen für eine Woche an. Die Speisekarte orientiert sich an den Konzepten der klassischen richtigen Ernährung. Wenn Sie sich konsequent so ernähren, werden Sie gesund, voller Energie und erreichen das Wunschgewicht.

Welche Lebensmittel und Gerichte gelten als "Junk Food"?

Die erste Regel bei der Zusammenstellung einer Diät für eine Woche ist die Ablehnung von Junk Food (übersetzt - "Junk", "schädliches" Essen). Hier ist eine Liste mit Gerichten und Lebensmitteln, auf die Sie verzichten müssen, wenn Sie auf die richtige Ernährung umsteigen möchten:

• Zucker und alle ihn enth altenden Speisen und Getränke (zulässigverwende natürlichen Honig);
• Burger, Pommes Frites;
• Backwaren (geröstetes Brot aus Vollkornmehl sowie Nudeln aus Hartweizen sind akzeptabel);
• fettes Fleisch;
• Gerichte, die frittiert werden müssen oder bei denen große Mengen an Butter, Margarine und anderen Fetten verwendet werden.

Wöchentliche Diät zur Gewichtsabnahme

Befolgen Sie beim Zusammenstellen des Menüs den folgenden Plan. Es ist ideal zum Abnehmen, insbesondere für Frauen. Bei Männern können Sie die Proteinmenge in der Ernährung leicht erhöhen.

Wöchentliche Diät zur Gewichtsabnahme für Frauen:

1. Frühstück - 50 g Haferflocken, mit kochendem Wasser gedämpft, Sie können nach Belieben Salz und Süßstoff hinzufügen; Snack - eine Banane oder ein Apfel; mittagessen - Gemüseeintopf aus Kohl, Zucchini, Auberginen, Gemüse und gekochtem Hähnchenfilet (Portionsgröße - nicht mehr als 250 Gramm), zum Nachtisch - Beerenquark-Smoothie; Snack - eine Portion eines Proteinshakes; Abendessen - Meeresfrüchtesalat mit Olivenöl.
2. Frühstück - Buchweizenbrei auf dem Wasser (100 Gramm); Snack - Salat aus Avocado, Kiwi und grünem Apfel; Mittagessen - Suppe mit Fleischbällchen, Trockenbrot, Gemüsesalat; Snack - eine Handvoll Nüsse; Abendessen - Kalbskotelett.
3. Frühstück - Drei-Eiweiß-Omelett, Sie können Gemüse nach Geschmack hinzufügen; Snack - eine Tasse fermentierte Backmilch oder Ayran; Mittagessen - Suppenpüree aus Tomaten, Garnelen und Kräutern, Rindergulasch; Snack - Gemüseeintopf oder mit Oliven gewürzter SalatÖl; Abendessen - gegrilltes Lachssteak.
4. Frühstück - ein Sandwich aus getrocknetem Brot, Hühnerschinken und Käse, ein Glas Kefir; Snack - 100 Gramm Hüttenkäse mit Beeren oder Honig; mittagessen - Buchweizenbrei und Fleischgulasch (Portionsgröße nicht mehr als 200 Gramm), Krautsalat; Abendessen - ein Smoothie aus Kefir, Sahne, Lieblingsbeeren.
5. Frühstück - Graubrottoast und Tee; Snack - ein paar gekochte Eier; Mittagessen - Kalbssteak und Gemüsesalat; Snack - Apfel; Abendessen - eine Portion Protein.
6. Frühstück - Cornflakes mit Milch (für nicht mehr als 150 Gramm); Snack - Apfel; mittagessen - gekochtes Hähnchenfilet und Gemüsesalat; Snack - ein paar gekochte Eier oder ein Omelett; Abendessen - eine Tasse Kefir und ein paar Toasts.
7. Frühstück - Haferflocken mit getrockneten Früchten; Snack - eine Handvoll Nüsse; Mittagessen - Fleischgulasch mit Buchweizenbrei oder Gemüsesalat; Snack - Kaffee mit Milch und Süßstoff; Abendessen - eine Handvoll gekochte Garnelen.

Merkmale der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs für einen Mann

Männer zielen selten darauf ab, ihre Ernährung zu ändern, um Gewicht zu verlieren. Sie wollen in der Regel Körperfett abbauen, aber gleichzeitig die Menge an Muskelmasse erh alten oder sogar steigern. Frauen hingegen brauchen keine Muskeln – sie wollen meist nur so schnell wie möglich abnehmen.

Bei der Zusammenstellung einer Diät für einen Mann (für eine Woche oder für einen längeren Zeitraum - egal) sollte die Priorität auf einer ausreichenden Menge an Protein liegen, die täglich mit der Nahrung in den Körper gelangt. Tatsächlich ist es ohne diesen Nährstoff unmöglich, die Muskelmasse aufrechtzuerh alten. OptimalDie Menge an aufgenommenem Protein mit der Nahrung beträgt 2-2,5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung eines Mannes am Tag

Ungefähre Ernährung für sieben Tage zum Aufbau von Muskelmasse:

1. Frühstück - Omelett aus fünf Eiweiß mit Milch oder Sahne; Snack - Proteinriegel; Mittagessen - Buchweizenbrei und Steak, Gemüsesalat; Snack - eine Handvoll Nüsse; Abendessen - Obstsalat mit fettfreien Pflaumen.
2. Erste Mahlzeit - Haferflocken mit Milch und Nüssen; Snack - vier gekochte Eier; mittagessen - Fleischsalat mit Sauerrahm, Obst zum Nachtisch; Snack - ein paar Bananen und ein Proteinriegel; Abendessen - Meeresfrüchtesalat und ein paar Toasts mit Käse.
3. Erste Mahlzeit - ein paar gekochte Eier und Toast mit Schinken; Snack - vier gekochte Eier; Mittagessen - Pilaw mit Kalbfleisch, Gemüsesalat; Snack - Proteinriegel; Abendessen - Proteinshake.
4. Erste Mahlzeit - Maisbrei mit getrockneten Früchten; Snack - zwei Bananen, ein Becher Kefir; mittagessen - Fleischsalat mit Sauerrahm, Kalbs- oder Rindersteak; Snack - eine Packung Hüttenkäse mit geringem Fettgeh alt; Abendessen - ein paar Stücke Diätpizza (Vollkornmehlteig).
5. Erste Mahlzeit - Haferflocken mit Nüssen; snack - ein Glas Joghurt oder ein Becher Kefir; mittagessen - eine Portion Borschtsch auf Fleischbrühe und Sauerrahm; Snack - Proteinriegel; Abendessen - Meeresfrüchtesalat, Proteinportion.
6. Die erste Mahlzeit ist ein Omelett aus 4-5 Eiern mit saurer Sahne oder Milch, Gemüse, Gemüse;Snack - Obstsalat; Mittagessen - Gemüseeintopf, ein paar gegrillte Hähnchenbrust mit Kräutern; Snack - eine Portion eines Proteinshakes; Abendessen - Forellensteak oder jeder andere rote Fisch, als Beilage - Gemüseeintopf oder Salat.
7. Erste Mahlzeit - ein Glas Joghurt und Toast mit Käse; mittagessen - Fleischsalat mit Sauerrahm, eine Portion Pilaw mit Kalbfleisch; die letzte Mahlzeit - eine Packung Hüttenkäse mit minimalem Fettgeh alt, ein Salat aus Beeren und Früchten.

Wie stellt man die Ernährung eines Kindes für eine Woche richtig zusammen?

Ein wachsender Körper braucht gleichermaßen Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette. Sie können ein Kind nicht zwingen, sich an die eine oder andere Art von Diätnahrung zu h alten (wenn es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt).

Das einzige, was bei der Zusammenstellung einer PP-Diät für ein Kind für eine Woche weggeworfen werden sollte, sind Süßigkeiten und Fast Food. Es ist klar, dass fast alle Kinder Süßigkeiten lieben, daher können Sie einen Tag in der Woche einplanen, an dem das Kind Eis oder ein Stück Kuchen bekommt. Es ist jedoch sinnlos, ihn täglich zu verwöhnen.

Beispiel einer Ernährung für ein Kind im Alter von 8-10 Jahren

Optimal, wenn Sie sich vor der Zusammenstellung des Menüs mit dem beobachtenden Kinderarzt beraten. Eine wöchentliche Ernährung für ein achtjähriges Kind sieht etwa so aus:

1. Erste Mahlzeit - Joghurt- und Schinkenbrötchen; Mittagessen - Banane und Tee; Mittagessen - Suppe oder Borschtsch, eine Scheibe Brot, Gemüsesalat; Nachmittagsjause - Reisbrei; Abendessen - Fischauflauf.
2. Erste Mahlzeit - Hüttenkäseauflauf; Mittagessen - gekochte Eier und ein Stück HähnchenSchinken; Mittagessen - Püreesuppe, diätetischer Pilaw mit Hühnchen; Nachmittagsjause - Obstsalat; Abendessen - Smoothies mit Beeren und Kefir oder fermentierter Backmilch.
3. Erste Mahlzeit - Haferflocken mit Beeren; Mittagessen - Joghurt; Mittagessen - Buchweizenbrei und Fleischgulasch, Gemüseeintopf; Nachmittagsjause - Obst oder Beeren; Abendessen - Hüttenkäseauflauf.
4. Erste Mahlzeit - Mittagessen - Banane und Tee; Mittagessen - Suppe oder Borschtsch, eine Scheibe Brot, Gemüsesalat; Nachmittagsjause - Reisbrei; Abendessen - Fischauflauf.
5. Erste Mahlzeit - Omelette mit zwei Eiweiß, ein paar Toasts mit Tee; Mittagessen - jedes flüssige Gericht (Borschtsch, Rote-Bete-Suppe, Okroschka usw.), Gemüsesalat; Nachmittagssnack - Joghurt und ein paar Lieblingsfrüchte; Abendessen - Hüttenkäseauflauf.
6. Erste Mahlzeit - Marshmallow oder magere Kekse, Tee; Mittagessen - Hüttenkäse mit Beeren; mittagessen - Gemüseeintopf oder gedünsteter Kohl mit Fleischstücken; Nachmittagsjause - Reisbrei; Abendessen - Joghurt und Beeren-Smoothie (Sie können Beeren durch Obst ersetzen).
7. Erste Mahlzeit - Buchweizenbrei mit Milch und Honig; Mittagessen - magere Kekse mit Honig; Mittagessen - Suppe oder Borschtsch, eine Scheibe Brot, ein Salat aus Tomaten und Gurken; Abendessen - Fischauflauf.

Die Bedeutung des richtigen Wasserhaush alts

Egal wie ideal eine Diät in Bezug auf die Ernährung auch sein mag, ein Mensch kann sein Ziel nicht erreichen. Er wird nicht abnehmen, keine Muskelmasse aufbauen, die Qualität seines Körpers nicht verbessern, und das alles nur aus einem Grund - das Wasserregime wurde falsch erstellt.

Was ist das Wasserregime? Das ist, was und wie wir trinken. Und der Zustand des Körpers hängt nicht weniger und manchmal sogar vom Wasserregime abmehr als Ernährung. Unabhängig von den Zielen (Gewichtsabnahme, Entlastung reduzieren, Muskelaufbau etc.) sollten Sie auf folgende Flüssigkeiten verzichten (bzw. deren Konsum deutlich reduzieren):

• Tee und Kaffee mit Zucker (nicht mehr als eine, maximal zwei Tassen Kaffee oder Schwarztee sollten getrunken werden, statt Zucker sollte ein Süßungsmittel in das Getränk gegeben werden);
• süße kohlensäureh altige Getränke;
• Kompotte, Küssel und Fruchtgetränke mit Zucker;
• alkoholische Cocktails und Getränke, die Ethylalkohol enth alten (Intoxikationen jeglicher Art sind immer ein Schlag auf den Stoffwechsel und das Nervensystem, außerdem ist Ethylalkohol ein einfaches Kohlenhydrat).

Trinke über den Tag verteilt so viel sauberes Wasser wie möglich. Es ist erlaubt, Kräuter- und Grüntees, Früchtetees und Aufgüsse zu verwenden. Wenn Sie ein Liebhaber von fermentierten Milchgetränken sind - großartig, bevorzugen Sie einfach Getränke mit einem minimalen Fettgeh alt.

Die klassische Ernährungslehre ist der Meinung, dass der Verbrauch von sauberem Wasser für einen Erwachsenen 30 ml pro 1 kg Körpergewicht beträgt. Das heißt, wenn Sie 60 kg wiegen, sollten Sie 1800 ml reines Wasser pro Tag trinken. Ausgenommen hiervon sind Tees, Brühen, fermentierte Milchgetränke etc. Reines Wasser ist für eine normale Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und für eine gesunde Darmmotilität notwendig. Kein einziger Prozess im menschlichen Körper kommt ohne die Zufuhr von sauberem Wasser aus. Daher sollten Sie darauf achten, was und wie viel eine Person trinkt.

Wie man nicht wieder zunimmt?

Für diejenigen, die abnehmen, ist die wichtigste Frage nicht „wie man abnimmt?“, sondern „wie man nicht wieder zunimmt“. Fast jeder kann sich zusammenreißen und eine Woche lang eine strenge Diät einh alten. Erst jetzt, nach dieser Zeit, beginnen 85 % der Abnehmenden, wie zuvor zu essen. Das Gewicht nimmt natürlich wieder zu. Um aus diesem Teufelskreis herauszukommen, muss eine Person, die Gewicht verliert, eine einfache Wahrheit akzeptieren und verstehen: Die richtige Ernährung sollte dauerhaft werden.

Selbst wenn es einer Person gelungen ist, zehn Kilogramm Übergewicht in einem Monat durch richtige Ernährung loszuwerden, dann muss man sich nur eine Nachsicht gönnen und wieder anfangen, sich zu viel zu essen, da diese zehn Kilogramm nicht langsamer werden, um wieder aufzutauchen. Nur eine ständige strenge Kontrolle über die Menge der verzehrten Lebensmittel, das Zählen von Kalorien, das Wiegen von Portionen - all diese Maßnahmen tragen dazu bei, das Gewicht innerhalb der gewünschten Grenzen zu h alten. Leider wurde keine "magische Pille" erfunden, die helfen würde, die Gewohnheit des übermäßigen Essens und des Essens von Junk Food loszuwerden.