Low-Carb-Lebensmittel: Liste, Menüs und Empfehlungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Welche Lebensmittel sind kohlenhydratarm? Enthält langsame Kohlenhydrate und hat einen niedrigen Kaloriengeh alt. Normalerweise sind dies Gemüse, Getreide. Muffins und süße Leckereien sowie Biersnacks und Fast Food gehören nicht zu dieser Liste. Sie schaden nur unter Bedingungen, bei denen Kohlenhydrate begrenzt sein sollten.

Wie kaufe ich richtig ein?

Um nicht mit verlorenem Blick von Theke zu Theke zu wandern, musst du dir vorher eine Liste mit den wenigsten Kohlenhydraten machen. Es wird viel einfacher sein, zwischen schädlich und nützlich zu unterscheiden und keine überstürzten Einkäufe zu tätigen.

Wer sollte Kohlenhydrate einschränken?

Wir alle wissen, dass man Kohlenhydrate, Proteine und Fette im richtigen Verhältnis zu sich nehmen muss, damit der menschliche Körper normal funktioniert. Es kommt aber auch vor, dass Sie etwas reduzieren müssen, damit das Ergebnis dringend angezeigt wird. Wieder reduzieren, aber nicht ganz eliminieren!

Dies sollte durch Abnehmen und zum Beispiel Abtrocknen geschehen. In diesen Fällen müssen möglichst leichte Produkte gewählt werden.

Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Führende Positionen nimmt natürlich Gemüse ein. Sehen wir uns jeden von ihnen genauer an.

Zucchini, Zucchini

Beim Verzehr dieser Gemüsesorten wird die Menge an Kohlenhydraten reduziert, da sie nur 7 Gramm pro 100 Gramm Produkt enth alten. Das Vorhandensein von Spurenelementen wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium, Vitamin B-Gruppe und Vitamin C in der Zusammensetzung erhöht ihren Wert weiter. Ihre Zucchini und Zucchini können in vielen köstlichen Gerichten gekocht werden: Snacks, Pfannkuchen, Brötchen, Aufläufe usw. sowie zu ersten Gängen und Fleischbällchen hinzugefügt.

Blumenkohl

Es kann einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen und wirkt sich auch positiv auf das Verdauungssystem aus. Die im Kohl enth altenen Antioxidantien helfen, das Altern zu verhindern und die Gesundheit zu fördern. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch Blumenkohl geschützt. Daraus können Sie Kartoffelpüree machen, gekocht, gebacken oder zu Brei zerkleinert essen. Blumenkohl hat nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Gewicht.

Pilze

Es gibt die Meinung, dass Pilze schwer verdaulich sind. Das stimmt, aber nicht bei Champignons oder Steinpilzen. Der rekordverdächtig niedrige Geh alt an Kohlenhydraten (nicht mehr als 2 Gramm pro 100 Gramm) ermöglicht es Ihnen, sie sowohl beim Trocknen als auch beim Abnehmen zu verwenden. Pilze werden zu vielen Gerichten hinzugefügt. Zum Beispiel in Gemüseeintöpfen, Hauptgerichten, Suppen, Aufläufen. Sie machen Füllungen für Kuchen und Sandwiches und so weiter.

Käserüben

Sein zweiter Name ist Mangold. Dies ist eine eher seltene Art von Rüben, aber sehr nützlich. EnormDer Kaliumgeh alt hilft dem Herz-Kreislauf-System, richtig zu arbeiten, und verringert das Risiko seiner Krankheiten. Es hat nur ein Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie können sowohl frisch essen, zu Salaten und Snacks hinzufügen, als auch gedünstet.

Sellerie

Wahrscheinlich jeder, der schon einmal abgenommen hat, aber Sellerie gehört oder probiert hat. Dieses Gemüse gehört aufgrund des Geh alts von nur einem Gramm Kohlenhydrate pro Hundert zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Es ist auch überraschend, dass es vollständig essbar ist und kein separater Teil. Seine einzigartige Zusammensetzung hilft, den Körper mit nützlichen Substanzen zu sättigen, die besonders wichtig beim Abnehmen und Trocknen sind. Sellerie wird sowohl frisch als auch ausgepresst verzehrt oder als Beilage verwendet.

Bulgarischer Pfeffer

Dieses Gemüse bekämpft Depressionen und verbessert den Schlaf, es enthält auch eine große Menge Vitamin C, Vitamin B-Gruppe, PP, Natrium, Jod und Mineralsalze. Es wird zu ersten Gängen, Vorspeisen, Salaten, zweiten Gängen hinzugefügt oder roh gegessen.

Spinat

Eine Besonderheit dieses Gemüses ist nicht nur der Geh alt an Kohlenhydraten, sondern auch an Eiweiß. Spinat ist sehr nützlich für Diabetiker, diejenigen, die an saisonaler Beriberi leiden, und Teenager. Es ist reich an Oxalsäure, lässt sich aber leicht neutralisieren, indem man Spinat mit Milch kocht oder frische Sprossen verwendet.

Fleisch- und Fischprodukte

Rosa Lachs

Tolle Proteinquelle und ungesättigte Fette. Die Verwendung dieses Fisches versorgt den Körper mit den notwendigen Omega-3-Säuren. Frischer Fisch kann durch Fischkonserven ersetzt werden, ohne seine wohltuenden Eigenschaften zu verlieren. Die gute Nachricht ist, dass dieser Fisch überhaupt keine Kohlenhydrate enthält, er gehört also zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Som

Der hohe Wert dieses Fisches wird sowohl von Berufsfischern als auch von Feinschmeckern anerkannt. Das Welsfilet ist fast grätenfrei, was ebenfalls zu seiner Attraktivität beiträgt. Verbindungen von Fluor, Schwefel, Natrium, Kalium, Zink und Magnesium, kombiniert mit einem niedrigen Energiewert, machen diesen Fisch ideal zum Abnehmen und Trocknen von Sportlern. Es gibt viele Möglichkeiten, Welse zu garen: vom Dampffilets bis zum Backen ganzer Fische in Folie im eigenen Saft.

Huhn

Wenn dir die Hähnchenbrust zu langweilig wird, kannst du andere Teile des Hähnchens auf die Speisekarte setzen, wie z. B. Keule oder Keule. Dies ist ein kohlenhydratarmes Produkt, bei dem Kohlenhydrate vollständig fehlen. Aufgrund der Saftigkeit dieser Teile benötigen sie in der Regel keine zusätzlichen Saucen. Wenn Sie Oberschenkel oder Keulen mit Haut kochen, wird das Fleisch noch stärker mit Säften gesättigt. Ein Stück Hähnchenfleisch eignet sich sowohl für die Hauptmahlzeit als auch für Snacks oder einen Sandwichboden. Hühnerfleisch ist auch in der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel für Diabetiker enth alten.

Putenfleisch

Dieses Fleisch eignet sich am besten für Diätkost. Beispielsweise ist gehackter Truthahn ein kohlenhydratarmes Lebensmittel und enthält eine Rekordmenge an Protein, das beim Muskelaufbau hilft. Aus Putenfleisch lassen sich viele leckere und vor allem gesunde Gerichte zubereiten.

Schweinefleisch

Entgegen der landläufigen Meinung enthält Schweinefleisch keineGramm Kohlenhydrate. Einer der wichtigsten positiven Aspekte ist der Preis. Es wird das Budget nicht belasten und dazu beitragen, die fehlende Menge an Fett und Protein auszugleichen. Wenn das Fleisch bereits gekocht verkauft wird, müssen Sie eines wählen, das weniger Gewürze enthält.

Rindfleisch

Rindfleisch ist unverzichtbar für diejenigen, die sich an die richtige Ernährung h alten. Um das Fleisch weicher und zarter zu machen, marinieren Sie es. Rindfleisch enthält Carotin, das besonders für Sportler notwendig ist, um ihnen zu helfen, lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu überstehen. Ein gesundes Gericht, das die Bedürfnisse des anspruchsvollsten Feinschmeckers befriedigen wird - Hackbraten mit Käsestückchen und Mangold.

Beeren und Früchte

Du musst den Kalorienunterschied zwischen frischen und getrockneten Früchten verstehen. Trockenfrüchte enth alten viel mehr Kohlenhydrate und dementsprechend Kalorien. Dies bedeutet, dass sie für Menschen, die abnehmen und Sportler austrocknen, ausgeschlossen werden sollten, aber frisches Obst ist nicht nur akzeptabel, sondern in der Ernährung auch wünschenswert.

Zitrone

Hat eine kleine Menge Kohlenhydrate und eine große Menge Vitamin C in der Zusammensetzung. Hilft bei der Bekämpfung von Erkältungen und stärkt die Immunität.

Aprikose

Diese Frucht stellt Kraft und Energie perfekt wieder her. Die nützlichsten Aprikosen sind diejenigen, die in ihrer Saison verkauft werden, denn zum richtigen Zeitpunkt angebaut, haben sie die maximale Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Unter anderen nützlichen Eigenschaften ist die Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten, und all dies ist auf den Geh alt an Beta-Carotin zurückzuführen. Zwei Aprikosen haben nur 8 Gramm Kohlenhydrate.

Erdbeere

Bei dieser Beere funktioniert das gleiche Prinzip wie bei der Aprikose. Die nützlichste Beere wird zu ihrer Jahreszeit angebaut. Kohlenhydrate sind nur 11 Gramm und die Süße wird jeden Naschkatzen befriedigen.

Apfel

Äpfel haben viel Pektin, B-Vitamine, Vitamin A und Mineralstoffe. Äpfel unterstützen die Jugend und die normale Funktion des Körpers. Der Verzehr von Äpfeln kann Nägel und Haare stärken und die Symptome von Hautkrankheiten lindern.

Eier und Milch

Butter

So stereotyp Butter auch ist, sie ist ein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Zur Gewichtsabnahme kann auch Öl konsumiert werden, außerdem müssen Sie Butter verwenden, um richtig abzunehmen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Aber Sie müssen die Norm kennen, sonst wird der Nutzen durch Schaden ersetzt. Indem Sie es zu jedem Gericht hinzufügen, können Sie es zarter und cremiger machen. Ein Esslöffel Butter enthält überhaupt keine Kohlenhydrate.

Quark

Die Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel geht mit Hüttenkäse weiter. Trotz der großen Auswahl an Hüttenkäse und Produkten daraus müssen Sie dieses Milchprodukt so sorgfältig wie möglich auswählen. Hüttenkäse gehört dank Casein, das bei der Fermentation gerinnt, zu den Low-Carb-Lebensmitteln für Diabetiker. Es eignet sich auch hervorragend für Bodybuilder und aktive Sportler.

Kefir

Kefir ist der erste Freund von Menschen, die abnehmen wollen. Ein Glas Kefir bringt viele Vorteile und sättigt den menschlichen Körper mit Kalium, Zink, Kalzium, Spurenelementen und einem Vitaminkomplex. Der Magen-Darm-Trakt wird es Ihnen besonders danken, wenn Sie es sich zur Regel machen, täglich ein Glas Kefir zu trinken.

Ei

Bisher streiten Wissenschaftler darüber, ob das Ei auf der Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel für Diabetiker steht oder nicht. Tatsächlich gibt es in Eiern viele nützliche Substanzen und Aminosäuren. Die Natur hat in ihnen sehr kompetente Anteile an Proteinen und Kohlenhydraten angelegt. Letzteres enthält übrigens nur ein Gramm pro zwei Eier.

Pflanzennahrung

Kürbiskerne

Wenn Eier noch zur Debatte stehen, dann stehen Kürbiskerne definitiv auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel für Diabetiker. Ihre Vitaminzusammensetzung ist erstaunlich und gleichzeitig sind sie proteinreiche Lebensmittel. Beispielsweise enth alten dreißig Gramm Samen nicht mehr als fünf Gramm Kohlenhydrate. Kürbiskerne ergänzen den Geschmack vieler Salate, erster Gänge, Hüttenkäsegerichte oder banaler Spiegeleier. Durch die Verwendung von Kürbiskernen wird der Stoffwechsel verbessert, die Immunität erhöht und der Hormonspiegel ausgeglichen.

Tofukäse

Noch ein kohlenhydratarmes Produkt? Definitiv Tofu. Dieses Produkt ist in vielen Ländern bekannt und beliebt. Es enthält Aminosäuren, viel Eiweiß und Kalzium. Es hebt alle Geschmacksnoten der Begleitprodukte hervor. Tofu wird in einer Marinade gereift, wie zum Beispiel Fleisch, und gebraten oder pur gekocht. Tofu normalisiert perfekt den Blutdruck, schützt das Herz-Kreislauf-System vor Krankheiten und entfernt Giftstoffe.

Tempe

Original indonesisches Low Carb Essen. Er fügte die Liste der Produkte hinzu, weil er mindestens ein Viertel des Tagesgeldes aufbringen kann. Riboflavin. Tempeh ist ein fermentiertes Soja, dem das Aussehen von Nougat verliehen wurde. Es ist bemerkenswert, dass dieses Low-Carb-Produkt bei Typ-2-Diabetes und Verdauungsproblemen nicht verboten ist.

Mehl und Getreide

Mandelmehl

Es macht köstliche, süße Gerichte, die nicht an unnötigen Orten gelagert werden und harte Arbeit nicht zunichte machen. Dieses Mehl enthält viel Vitamin E und ungesättigte Fette, daher hat Mandelmehl eine positive Wirkung auf das Herz. Es ist das kohlenhydratärmste Produkt unter allen Mehlsorten.

Amaranthgrütze

Seine Geschichte dauert mehr als ein Jahrhundert. Das darin enth altene Squalen ist in der Lage, den schädlichen Umwelteinflüssen zu widerstehen und ist ein Anti-Krebs-Mittel. Es pflegt die Muskulatur perfekt und gilt als Low-Carb-Produkt zum Abnehmen. Die Liste der gekochten Mahlzeiten ist lang, aber am häufigsten wird statt Cornflakes zum Frühstück gegessen.

Erdnussmehl

Erdnüsse werden zu Mehl gemahlen und der Fettgeh alt wird bei der Verarbeitung halbiert. Nützliche Spurenelemente und Proteine machen dieses Mehl viel wertvoller als Weizenmehl. Es ist glutenfrei, was es zu einem kohlenhydratarmen Produkt macht. Bei Diabetes ist dieses Mehl übrigens erlaubt. Erdnussmehl wird in Smoothies, Brotaufstrichen und gebackenen Süßigkeiten verwendet.

Trinken

Tomatensaft

Tomatensaft mit reduziertem Zuckergeh alt und nur 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt. Tomatensaft verlangsamt den Entzündungsprozess und stellt die Energie wieder her. Aber! Es ist wichtig zu verstehen, dass dies nur für giltnatürlicher Tomatensaft.

Ahornsaft

Dieses Getränk hat eine Besonderheit - es stärkt die Knochen. In Russland ist Ahornsaft praktisch unbekannt, aber in Amerika und Kanada ist er sehr beliebt. Interessanterweise müssen Sie, um einen Liter Ahornsirup zu erh alten, 40 Liter Ahornsaft verdampfen.

Eistee

Verwechsle ein im Laden gekauftes Getränk nicht mit einem hausgemachten Getränk. Wenn die erste Komposition kein Vertrauen erweckt, kann die zweite in Ihrer Küche zubereitet und mit auf die Straße genommen werden. Eistee kann an heißen Tagen getrunken werden, aber nur, wenn er zuckerfrei ist. Ein solches Getränk hilft Kalorien zu verbrennen und hat eine enorme stärkende und stärkende Wirkung.

Low-Carb-Diät

Produktliste oben. Was ist die Essenz der Diät selbst? Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme. Verboten sind vor allem stärke-, mehl- oder zuckerh altige Lebensmittel. Es ist unmöglich, kohlenhydrath altige Lebensmittel vollständig abzulehnen, da dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen wird.

Zum Beispiel erreicht die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten 150 Gramm für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise und 350-400 Gramm für Sportler oder diejenigen, die körperlich hart arbeiten. Wenn Kohlenhydrate begrenzt sind, sinkt die Zahl auf 30-40 Gramm pro Tag. Bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme beginnt der menschliche Körper, Energie aus Körperfett zu gewinnen, wodurch er abnimmt.

Dieser Ansatz zur Gewichtsabnahme ist problematisch, um eine Diät im direkten Sinne des Wortes zu nennen. Es ist eher ein Ernährungssystem, in dem kohlenhydratreiche Lebensmittel enth alten sinddurch eiweißreiche Lebensmittel ersetzt. Nur mit einem solchen Ersatz wird es möglich sein, sich voll und ganz mit Genuss zu ernähren und nicht zu verhungern. Da Sie ohne Kohlenhydrate nicht existieren können, müssen Sie diejenigen wählen, die vom langsamen Typ sind.

Wichtig ist auch, dass dieses Ernährungssystem bei Ärzten, Ernährungswissenschaftlern und Trainern Anklang findet.

Wie funktioniert es?

Bei großer Aufnahme von Fett- und Proteinverbindungen in den Körper werden Ketone gebildet. Sie dämpfen das Hungergefühl und füllen die Energie wieder auf. Und Energie wiederum wird nicht aus Muskeln, sondern aus Körperfett gewonnen. Dieses System wird von Personen verwendet, die im Profisport tätig sind und einfach einen aktiven Lebensstil führen.

Wenn eine Person die Menge an Kohlenhydraten reduziert, werden die Hormone Insulin und Glukagon reguliert. Wenn diese Indikatoren normal sind, nimmt das Hungergefühl sowie der Appetit ab.

Ernährungssystemvarianten

Neben den Klassikern einer solchen Ernährung gibt es auch Abweichungen davon:

1. Proteinorientierte Ernährung. Im Grunde genommen ernähren sich so Menschen aus dem Sport oder diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgeh alt werden nur bei der ersten Mahlzeit verzehrt, die restlichen kohlenhydrath altigen Lebensmittel morgens.
2. Änderung von Kohlenhydraten und Proteinen. Befürworter dieses Ernährungssystems glauben, dass der menschliche Körper mit der ständigen Einschränkung einer Komponente aufhört, überschüssiges Fett abzugeben. Um den Vorgang fortzusetzen, wird empfohlen, eine Kohlenhydratschaukel zu arrangieren. Dazu ersetzen Kohlenhydratprodukte Proteinprodukte.
3. Ketogene Diät. Beyogen aufProteine durch Fette ersetzen. Ein solcher Austausch kann nur für eine Woche und höchstens einmal alle zwei Monate durchgeführt werden. Die Kwasnetsky-Diät erklärt perfekt, was eine solche Ernährung ist. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Einh altung beginnen, da nicht jede Krankheit auf diese Weise gegessen werden kann.

Für wen ist die Diät?

Es wurde in erster Linie für Sportler und diejenigen entwickelt, die sich abtrocknen müssen. Positives Feedback und langfristige Ergebnisse sprechen für sich. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Dürfen nur Sportler eine Diät machen? Nein, jeder, der keine ernsthaften Gesundheitsprobleme hat, kann diesem System folgen. Es ist auch für Typ-2-Diabetiker indiziert, da der Blutzucker aufgrund einer geringen Menge an Kohlenhydraten nicht sprunghaft ansteigt.

Kontraindikationen für Diät

Diese Diät ist streng kontraindiziert für stillende Mütter und Schwangere, Kinder und Jugendliche sowie Personen im Renten alter.

Alles aufgrund der Tatsache, dass diese Personengruppen gut essen sollten, ohne die nützlichen Spurenelemente und Vitaminkomplexe einzuschränken.

Beispielmenü

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich mindestens einen Monat lang an die Diät h alten. Und am einfachsten ist es, Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen.

Beispiel 1.

Erste Mahlzeit: Rührei, Apfel.

Mittagessen: Tafelspitz, Gemüsesalat.

Mittagessen: ungesüßter Naturjoghurt, Gemüsesalat oder Apfel.

Abendessen:gebackener Fisch mit Gemüse oder Buchweizen mit Rindfleisch.

Beispiel 2.

Mittagessen: Hühnereintopf mit Gemüse und Gemüsesalat.

Mittagessen: Hüttenkäse 0 % Fett, Orange.

Letzte Mahlzeit: Pilz-, Fleisch- oder Gemüsesuppe.

Beispiel 3.

Erste Mahlzeit: zwei gekochte Eier, ein paar Scheiben Hartkäse, eine Orange.

Mittagessen: Hühnersuppe oder Fischsuppe.

Mittagessen: Smoothie mit Joghurt, eine Handvoll Erdbeeren.

Abendessen: gekochtes Huhn oder geschmorter Kohl mit Rindfleisch.

Beispiel 4.

Erste Mahlzeit: Haferflocken mit getrockneten Aprikosen und Pflaumen.

Mittagessen: gedämpftes Gemüse und Rindfleisch.

Mittagessen: gebackene Früchte, ungesüßter Joghurt.

Letzte Mahlzeit: Rote-Beete-Salat, Buchweizenbrei oder ein Stück Fisch und als Beilage Vollkornreis.

Beispiel 5.

Erste Mahlzeit: Milchshake, Rührei und zwei Scheiben Hartkäse.

Mittagessen: gebackenes Schweinefleisch und Gemüsesalat.

Mittagessen: Kefir, Apfel.

Abendessen: Geschmortes Rind oder Huhn mit Gemüse.

Beispiel 6.

Erste Mahlzeit: Syrniki oder faule Knödel.

Mittagessen: frischer Gemüsesalat, Rindfleischsuppe.

Mittagessen: Obstsalat.

Letzte Mahlzeit: Meeresfrüchte oder Fisch und als Beilage Naturreis.

Beispiel 7.

Erste Mahlzeit: Milch-Buchweizenbrei.

Mittagessen: Pilzsuppe.

Mittagessen: Rührei oder ungesüßter Joghurt.

Abendessen: Eintopfaus Schweinefleisch und Gemüse.

Damit die Diät nicht langweilig wird, können Sie die Zutaten und Zusammensetzung von Gerichten ändern, aber nur aus der Liste der Low-Carb-Produkte zum Abnehmen. Fotos davon sind oben zu sehen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Kohlenhydrate pro Tag nicht mehr als 40 Gramm betragen sollten.

In den ersten Wochen darf man kein Gebäck mit Hefe essen. Zwei Wochen vor Ende der Diät können Sie noch ein paar Scheiben Kleiebrot und Hartweizennudeln auf den Speiseplan setzen.

Die sichersten Methoden, Lebensmittel zu verarbeiten, sind Schmoren, Backen, Dämpfen und Braten in einer trockenen Pfanne.