Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen: Norm, Zählregeln und ungefähre Portionsgröße
Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen: Norm, Zählregeln und ungefähre Portionsgröße
Anonim

Jeder Mensch, selbst der am weitesten von Ernährungsproblemen entfernte Mensch, weiß, dass jedes Produkt eine bestimmte Anzahl an Kalorien enthält. Wenn es mehr davon pro Tag gibt, als eine Person ausgibt, nimmt sie aufgrund des austretenden Fettes an Übergewicht zu. Fettablagerungen verleihen der Figur eine hässliche Silhouette, F alten entstehen an Taille, Seiten und Rücken. Im Laufe der Zeit stellt sich für einen satten Menschen eine natürliche Frage: "Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?". Sie müssen lernen, den Kaloriengeh alt verschiedener Gerichte zu verstehen und die Regeln für eine gesunde Ernährung zu lernen.

Nährstoffe in der täglichen menschlichen Ernährung

Jeder von uns nimmt täglich Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich. Jeder dieser Nährstoffe ist für das Funktionieren des Körpers und all seiner Systeme lebenswichtig. Sie tragen Energie, die gemessen werden kann, einschließlichin Kalorien: Es wird für Denkprozesse, Atmung, Blutzirkulation, Muskelkontraktionen und vieles mehr aufgewendet. Auch wenn ein Mensch schläft, verbraucht sein Körper die tagsüber verbrauchten Kalorien mit Nahrung. Es ist die universelle Einheit der Energie. Für Übergewichtige stellt sich die Frage: "Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen sollten mit der Nahrung aufgenommen werden?".

wie viele kalorien braucht man zum abnehmen
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Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie natürlich die Aufnahme eines der essentiellen Nährstoffe reduzieren. Um die Frage zu beantworten, wie viele Kalorien man zum Abnehmen zu sich nehmen muss, muss man sich zumindest grob vorstellen, welche Bedeutung die einzelnen Nährstoffe für das Wohlbefinden und die Vitalität eines Abnehmenden haben.

  1. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Menschen. In ihrer Abwesenheit beginnt der Körper, Energie aus den Fettreserven zu ziehen, die im Körper eingesetzt werden. Deshalb sind Low-Carb-Diäten so beliebt. Das ist durchaus berechtigt: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate können Sie wirklich schnell abnehmen, da Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, oft eine große Anzahl von Kalorien enth alten. Wie viele Kohlenhydrate können Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Abhängig von der gesamten körperlichen Aktivität reicht diese Zahl von einhundert Gramm (bei null körperlicher und schwacher geistiger Aktivität) bis zu dreihundert Gramm. Menschen, deren tägliche Aktivitäten mit kräftiger körperlicher und geistiger Aktivität gefüllt sind, können es sich leisten, große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
  2. Proteine sind die Bausteine des Körpers. Reine Protein-Lebensmittel sind kalorienarmSie können ohne Angst vor Gewichtszunahme gegessen werden. Proteine sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Abnehmen bei kohlenhydratarmer Ernährung bedeutet, überwiegend nur eiweißh altige Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich zu nehmen. Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren, wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht? Proteine können ohne Angst um die Figur in beliebiger Menge gegessen werden. Die Hauptbedingung ist, die Regeln der kohlenhydratarmen Ernährung zu befolgen.
  3. Fette sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, aus dem der menschliche Körper Energie schöpfen kann. Wenn aus irgendeinem Grund die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten eingestellt wurde, führt ein erhebliches Kaloriendefizit dazu, dass der Stoffwechsel Energie aus Lipidreserven zieht. Und das bedeutet, dass die Fettpölsterchen an Bauch, Seiten, Armen und Beinen vor unseren Augen förmlich zu „schmelzen“beginnen.
was essen zum abnehmen
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Merkmale der weiblichen und männlichen Gewichtsabnahme

Kalorien zählen ist eine einfache und erschwingliche Möglichkeit für alle, Gewicht zu verlieren. Gibt es je nach Geschlecht einen Unterschied beim Abnehmen von überschüssigem Fett? Egal wie sehr ich das Gegenteil sagen möchte, aber es gibt wirklich einen Unterschied.

  1. Frauen nehmen aufgrund ihres Hormonspiegels langsamer und schlechter ab. Sexualhormone und eine geringe Menge an freiem Testosteron tragen zur Gewichtszunahme und zur Bildung von Cellulite an den Oberschenkeln bei. Dies ist ein völlig natürlicher natürlicher Prozess, daher kann der Kampf dagegen möglicherweise nicht erfolgreich sein. Wenn Sie sich jedoch streng auf die Verwendung von Kalorien aus der Nahrung beschränken, tut dies der Körper nichtEs wird keinen anderen Ausweg geben, als die Energie aus den Fettreserven zu schöpfen. Wie viele Kalorien braucht eine Frau zum Abnehmen? Die durchschnittliche Zahl, die Ernährungswissenschaftler nennen, liegt bei 1000 kcal (wenn die Dame einen sitzenden Lebensstil führt). Eine Reduzierung dieser Zahl verlangsamt den Stoffwechsel. Wie viele Kalorien sollte eine Frau zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, wenn sie einen aktiven Lebensstil führt? Diese Zahl kann bis zu 2000 kcal pro Tag erreichen, jedoch bei täglich intensivem Kraft- oder Athletiktraining.
  2. Männer verlieren leichter Fett, Muskelmasse wächst schneller. Dies ist aufgrund des hohen Testosteronspiegels im Blut möglich. Um den Prozess der Beseitigung von überschüssigem Fett zu beschleunigen, muss ein Mann Power-Fitness oder Leichtathletik verbinden. Sportliche Aktivitäten dürfen nicht täglich durchgeführt werden, aber mindestens vier Stunden pro Woche sollten dem Training gewidmet werden. Wie viele Kalorien zum Abnehmen für einen Mann mit sitzender Lebensweise? Diese Zahl beträgt mindestens 1500 kcal. Wenn er weniger isst, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es sind gesundheitliche Probleme möglich. Wie viele Kalorien zum Abnehmen für einen Mann mit einem aktiven Lebensstil? Diese Zahl reicht von 2800-3400 kcal.
Ergebnisse der Kalorienzählung
Ergebnisse der Kalorienzählung

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr

Wie viele Kilokalorien braucht ein Mensch? Die Norm wird anhand folgender Daten bestimmt:

  • allgemeiner Stoffwechsel ist eine Belastung für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers: Atmung, Nahrungsverdauung, Blutversorgung der Organe usw.;
  • Tagesaufwand für körperliche Arbeit.

Wie viele Kalorien musst du essen, um abzunehmen? Es gibt eine einfache Möglichkeit, die optimale tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen. Sie müssen diese Zahl selbst berechnen und sich merken. Für die Berechnung sollten Sie die klassische Version der Muffin-Jeor-Formel verwenden:

  • OM für Frauen=6, 26(Größe in cm) + 10(Gewicht in kg) - 5(Alter in Jahren) - 161;
  • OM für Männer=6, 26(Größe in cm) + 10(Gewicht in kg) - 5(Alter in Jahren) + 5, wobei (OM) der Gesamtstoffwechsel ist, also das Anzahl Kalorien, die eine Person sowieso verbrauchen sollte.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um so schnell wie möglich abzunehmen? Um einen gesunden Stoffwechsel nicht zu stören und so schnell abzunehmen, wie es die eigene Gesundheit zulässt, sollte man 30 % vom OM-Indikator abziehen. Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie für eine möglichst schnelle Gewichtsabnahme verbrauchen müssen.

Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um langsam, über sechs Monate oder länger abzunehmen? Es sollte von OM 10% weggenommen werden. Die meisten Menschen werden eine so bescheidene Ernährungsumstellung nicht einmal bemerken. Aber wenn Sie die verzehrte Nahrungsmenge genau berechnen und ein tägliches Defizit von nur 10 % sicherstellen, können Sie hoffen, eine große Menge überschüssiges Fett zu verlieren, und es wird gleichmäßig aus dem ganzen Körper austreten.

wie man lernt, kalorien zu zählen
wie man lernt, kalorien zu zählen

Wie Sie Ihre Ernährung aufbauen, um nicht zu viel zu essen

So wurde klar, dass für eine sichere und garantierte Entsorgung von ÜberschüssenDas Gewicht reicht aus, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien um nur 10% zu reduzieren, die zur Aufrechterh altung grundlegender Lebensfunktionen erforderlich sind. Wie wird es implementiert?

Zuerst musst du dir eine Küchenwaage besorgen und jede Portion wiegen. Die Portionsgröße ist das, woran eine Person in erster Linie interessiert sein sollte. Sie können Kohlenhydrate, Fette und Proteine essen, aber nur alle Lebensmittel des Tages in ihrer Gesamtheit sollten gezählt werden. Wenn eine Person darüber nachdenkt, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen muss, um abzunehmen, aber sich nicht einmal die Mühe gemacht hat, eine Küchenwaage zu kaufen, dann werden höchstwahrscheinlich alle Versuche, ihr Aussehen zu verändern, vergebens sein.

Du solltest deine Ernährung nach den Regeln der fraktionierten Ernährung aufbauen. Bis heute ist dies das effektivste System für Menschen, die Kalorien zählen, um abzunehmen.

schnell abnehmen durch kalorienzählen
schnell abnehmen durch kalorienzählen

Ein Beispiel für eine fraktionierte kalorienarme Diät für einen Tag

Fraktionierte Ernährung ist die Verwendung von Lebensmitteln alle drei Stunden in kleinen Portionen. Alles sollte so berechnet werden, dass die Gesamtmenge der pro Tag verbrauchten Kalorien nicht über die Norm hinausgeht. Ungefähre Portionsgrößen, die auch den Regeln der fraktionierten Ernährung genügen und in den Rahmen von 1200 kcal passen:

  • Frühstück: ein Glas fettfreier Kefir und ein gekochtes Hühnerei;
  • Snack - eine Packung Hüttenkäse 0 % Fett;
  • Mittagessen: 100 Gramm Buchweizenbrei und ein Stück gekochtes Hähnchenfilet (15-g);
  • Snack - Gemüsesalat (250 g) angemacht mit einem Löffel Olivenöl;
  • Abendessen - ein Stück gekochtKalbfleisch (kann in Form eines Steaks im Ofen ohne Zugabe von Öl gebacken werden - 200 g).

Diese Diät basiert auf der Verwendung von Proteinen. Es ermöglicht einer Person, die Gewicht verliert, kein schmerzhaftes Hungergefühl zu verspüren. Nach einigen Tagen einer solchen Ernährung beginnt das Gewicht zu verschwinden. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben und nicht in den Konsum von Süßigkeiten, Fast Food und anderen kalorienreichen Lebensmitteln einzubrechen.

Bedeutung der Wasserführung beim Abnehmen

Fast alle Menschen, die sich für die Frage interessieren, wie viele Kalorien man abnehmen kann, vergessen, dass man auch zum Trinken neigt. Denken Sie daran, in welchen Mengen und welche Art von Getränken Sie sind? Gesüßter Tee und Kaffee, Limonade, Bier? Und ist es ein Wunder, dass das zusätzliche Gewicht nicht weggeht?

Getränke können auch zu Gewichtszunahme führen. Zum Beispiel entspricht ein Glas Bier oder Coca-Cola in Kalorien 60 Gramm luftiger Milchschokolade. Und das ist fast eine ganze Fliese! Aber selten bleibt jemand bei einem Glas Bier stehen. Normalerweise konsumiert eine Person, die mit dem Trinken begonnen hat, mindestens drei Gläser oder sogar mehr. Abnehmen kommt unter solchen Bedingungen nicht in Frage.

Sie müssen die Qualität und Quantität der Getränke, die Sie trinken, sorgfältig überwachen. Kalorien von ihnen sollten auch gezählt und in den gesamten Tagesablauf eingebaut werden.

Kann man komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Diese Frage interessiert viele Abnehmende. Proteindiäten ermöglichen es Ihnen, Übergewicht so schnell wie möglich loszuwerden und gleichzeitig nicht zu verhungern. Fleisch, Eier, Milchprodukte – all das kann bei einer Low-Carb-Diät uneingeschränkt verzehrt werden. Wahrheit,Sie müssen sich bei der Verwendung der folgenden Produkte und Gerichte aus ihnen fast vollständig einschränken:

  • alle Backwaren;
  • pasta;
  • Zucker und alle Speisen, Getränke dazu;
  • Gemüse (nur rohes und grünes kann verwendet werden);
  • Früchte und Beeren;
  • Süßwaren.

Trotz der Tatsache, dass eine Low-Carb-Diät hilft, die Form der Figur in kurzer Zeit zu verändern, sind Ärzte kategorisch dagegen. Kalorien zählen ist nicht nur möglich, sondern notwendig. Sie können Kohlenhydrate jedoch nicht für einen Zeitraum von mehr als drei Tagen vollständig aufgeben. Die Fülle an Proteinen erhöht die Belastung von Leber und Nieren, da die Abbauprodukte verdauter Proteine den Körper vergiften. Tatsächlich erfährt der Körper eine Vergiftung. Fast immer fühlt sich ein Mensch bei einer Low-Carb-Diät schlapp, überfordert, müde und seine Leistungsfähigkeit lässt nach. Dies ist eine direkte Folge eines Kohlenhydratmangels.

wie viele kalorien pro tag essen
wie viele kalorien pro tag essen

Beliebte Proteindiäten und tägliche Gesamtkalorien

Schlankheitsmenschen erfinden ungewöhnliche Rezepte aus Proteinprodukten. Wenn Sie zum Beispiel wirklich Süßes wollen, werden Protein-Baiser-Kuchen mit dem Zusatz eines kalorienfreien Süßstoffs zubereitet. Infolgedessen erweisen sie sich als lecker, wie echte, süß und krümelig, und ihr Kaloriengeh alt ist gering - etwa 100 kcal pro hundert Gramm. Das ganze Geheimnis besteht darin, einen Süßstoff auf Basis von Erythrit oder Stevia zu verwenden. Im Vergleich zu gewöhnlichem Zucker werden sie niemals nicht nur zu Fettleibigkeit führen, sondern im Allgemeinen zu einer auch nur vernachlässigbar geringen AnhäufungFettmenge.

Fettarmes Fleisch: Pute, Huhn, Kalb sind ebenfalls kalorienarm, aber sehr sättigend. Um den Hunger für ein paar Stunden loszuwerden, reicht es aus, ein Stück gekochte Hähnchenbrust zu essen. 100 Gramm solcher Lebensmittel enth alten nur 200 kcal, und das ist vernachlässigbar. Wenn zum Beispiel dasselbe Stück Hühnchen in Öl gebraten wird, erhöht sich der Kaloriengeh alt auf 350 kcal. Wenn Sie einen Löffel Kartoffelpüree und eine Scheibe Weißbrot hinzufügen, erhöht sich der Energiewert auf 500 kcal.

Warum nehmen Mädchen nach einer strengen Hungerkur zu?

Wie viele Kalorien musst du essen, um abzunehmen? Oben waren die Normen in Zahlen für Männer und Frauen. Leider verletzen viele Frauen im Streben nach Harmonie alle Regeln des gesunden Menschenverstandes und eine sorgfältige Einstellung zu ihrer eigenen Gesundheit. Mädchen fangen an, weniger als 1000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Einige entscheiden sich für extreme Diäten, die auf Kalorienzählen basieren und den Verzehr von 500-600 Kalorien pro Tag beinh alten.

Nach solchen unüberlegten Taten leidet der Stoffwechsel. Es verlangsamt sich so sehr, dass selbst ab einem Stück Brot die Zahlen auf der Waage zu wachsen beginnen. Das Mädchen gerät in einen Teufelskreis: Sie ist gezwungen, den täglichen Kaloriengeh alt immer wieder zu reduzieren, bis hin zum fast vollständigen Hunger. Infolgedessen erreicht sie nie die begehrte Harmonie. Der Körper ist so erschöpft, dass es früher oder später doch zu einem Nahrungsabbau kommt. Dadurch wird das Gewicht noch größer als vor Beginn der Diät. Metabolismus abgetötet: lange Erholung erforderlich. Hierwozu extreme Diäten von 500 kcal pro Tag führen können.

Abnehmen durch Kalorienzählen
Abnehmen durch Kalorienzählen

Ernährungsberaterin: Wie man satt wird und trotzdem abnimmt

Wie Sie garantiert abnehmen, ohne ständiges und schmerzhaftes Hungergefühl, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, verraten Ihnen Ernährungswissenschaftler:

  • achte sehr auf das Trinkverh alten;
  • ganz auf Alkohol verzichten;
  • Mädchen verbrauchen mindestens 1000 kcal pro Tag, Männer - mindestens 1800 kcal;
  • Eiweiße und Fette niemals ganz aus der Ernährung ausschließen - diese sind lebenswichtige Nährstoffe;
  • verzichte auf einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate sollten nur vor 16 Uhr in begrenzter Menge verzehrt werden;
  • versuche so körperlich aktiv wie möglich zu sein;
  • Vermeiden Sie übermäßiges Essen: Sie provozieren eine Dehnung der Muskelwände des Magens, wodurch der Appetit steigt, eine Person regelmäßig mehr isst und an Übergewicht gewinnt.

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