Richtige ausgewogene Ernährung: Menü für die Woche

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:59

Es spielt keine Rolle, ob die Figur eines Menschen schön ist oder korrigiert werden muss - eine richtige ausgewogene Ernährung hat noch niemandem geschadet. Die Arbeit aller inneren Organe und Systeme hängt vollständig davon ab, welche Produkte in den Körper gelangen. Eine Person, die darauf achtet, was sie isst, fühlt sich viel besser, gesünder und energiegeladener als jemand, der es gewohnt ist, von Fast Food und Fertiggerichten zu leben. Ist das nicht ein Grund, über Ihre Ernährung nachzudenken?

Es wäre fair zu sagen, dass der Zustand der Figur in der modernen Welt auch eine wichtige Rolle spielt. Die richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil im Allgemeinen tragen dazu bei, den Körper schöner zu machen. Die Sache ist, dass das Aussehen einer Person zu 100% von ihrem inneren Zustand abhängt. Wenn Sie also besser werden wollen, sollten Sie zuallererst an die Produkte denken, die Sie als Hauptfaktor für einen gesunden Lebensstil verwenden.

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Zum Beispiel, wenn eine Person ein paar Kilogramm Übergewicht verlieren muss, ist eine solche Diät die beste Option, da sie nicht viel Aufwand erfordert und sich in fast allem einschränkt. Eine solche Ernährung wird auch als rational bezeichnet, da auf dem täglichen Speiseplan Produkte stehen, die bestimmte Nährstoffe im richtigen Verhältnis enth alten. Das Gleichgewicht der Nährstoffe ist das Herzstück einer solchen Ernährung. Mit anderen Worten, eine Person hat die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, und ihr Körper leidet überhaupt nicht, da er alle wichtigen Substanzen in der erforderlichen Dosierung erhält. Dies ermöglicht es Ihnen, sowohl körperlich als auch geistig aktiv zu bleiben und alle Systeme zu stimulieren, richtig und produktiv zu arbeiten, von denen der allgemeine Zustand, einschließlich des emotionalen Zustands, abhängt.

Eine ausgewogene Ernährung eliminiert den Stress, den der Körper durch starke Nahrungseinschränkungen erfährt, insbesondere in der Zeit des Fastens. Zu einem gut gest alteten Speiseplan gehört die Aufnahme von „gesunden“Produkten natürlichen Ursprungs in den täglichen Ernährungsplan. Und wie nützlich zum Beispiel Gemüse und Obst, Kräuter, Fisch mit lebenswichtigen Fettsäuren, eiweißreiches Hähnchenfleisch und so weiter, weiß sicher jeder.

Darüber hinaus ermöglicht eine ausgewogene Ernährung die Aufrechterh altung der normalen Funktion der inneren Organe bei verschiedenen Krankheiten, einschließlich so schwerer wie Diabetes mellitus oder Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Fall reicht es tatsächlich aus, alles aus dem Menü auszuschließenein paar Produkte wie Zucker, Salz, Marinaden, geräuchertes Fleisch, Fast Food, und nach einer Weile kann eine deutliche Verbesserung der körperlichen Verfassung festgestellt werden.

Grundprinzipien einer gesunden Ernährung: Was ist wichtig zu wissen?

Wenn Sie Ihr Leben zum Besseren verändern wollen, indem Sie die Liste der täglichen Produkte überprüfen, müssen Sie sich mit einigen der Funktionen von PP vertraut machen. Die wichtigsten Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung:

• Frequenz. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Tagesration in 5 oder 6 Teile aufzuteilen, dh Frühstück, Mittagessen, Abendessen und dazwischen 2-3 Snacks. Eine fraktionierte Ernährung ist besser für den Körper, da er die zugeführte Nahrung leichter ohne Stress verdauen kann.
• Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen sollten. Wenn sich der Magen an das gegebene Regime gewöhnt hat, beginnt er zu einem bestimmten Zeitpunkt, Verdauungsenzyme in ausreichenden Mengen abzusondern, um Nahrung zu verdauen.
• Norm. Es ist wichtig, nicht zu viel oder zu wenig zu essen. Wenn der Körper ständig hungrig ist, denkt er, dass „schlechte Zeiten“gekommen sind und Sie sich deshalb mit Fett eindecken müssen.
• Vorteil. Die Ernährung sollte so angepasst werden, dass der Körper nur das Nützlichste erhält. Es geht um die Qualität der Produkte und die Art und Weise, wie sie verarbeitet werden. Es wird angenommen, dass je näher die Struktur am Original ist, desto besser. Daher ist eine übermäßige Wärmebehandlung nutzlos.
• Guthaben. Der wichtigste Faktor, den es zu beachten gilt. Balance ist das Verhältnis von konsumierten Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - BJU. Diese Substanzen müssen eingenommen werdentäglich und in ausreichender Menge. Sie können ein ausgewogenes Ernährungsmenü vorab zusammenstellen, indem Sie die Norm für 7 Tage verteilen.

Ziel	Proteine	Fette	Kohlenhydrate
Durchschnitt für jede Person	40%	30%	40%
Für Leute, die abnehmen wollen	30%	15%	55%
Für Menschen, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen (beim Sport)	50%	25%	25%

Kaloriengeh alt. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Und für jeden Menschen gibt es je nach Alter, Aktivität und eigenen Wünschen eine Tagesnorm. Mangel oder Überschuss an Kilokalorien ist gleichermaßen schlimm, da im ersten Fall eine Erschöpfung des Körpers und im zweiten Fall eine Zunahme der Fettreserven auftreten kann

Kategorie	Empfohlene Kalorien
Kinder 1-3 Jahre	1350-1450
Kinder 3-5 Jahre	1800-1900
Kinder 5-10 Jahre	2000-2400
Jungen im Teenager alter	2850-3100
Mädchen im Teenager alter	2350-2500
Frauen	2750-2850
Während Schwangerschaft und Stillzeit	3200-3450
Frauen bei schwerer körperlicher Arbeit	3500-4000
Männer	3250-3400
Männer bei schwerer körperlicher Arbeit	4450-5000

Gute Lebensmittel für den Körper

Aus was kann ein ausgewogenes Ernährungsmenü bestehen? Die Auswahl ist sehr vielfältig, sodass die Zusammenstellung einer Diät keine Schwierigkeiten bereiten sollte. Empfohlen für das Menü:

• Suppe. Hauptsächlich Gemüse, kann aber mit Fleischbällchen gekocht werden. Die Suppe wird mit Wasser oder einer schwachen Fleischbrühe gekocht.
• Fleisch und Fisch. Wählen Sie Sorten, die weniger Fett enth alten. Sie können und müssen jedoch manchmal fetten Fisch kaufen. Es enthält Fettsäuren, die für den Körper nützlich sind.
• Sauermilch und Milchprodukte. Außergewöhnlich niedriger Fettgeh alt. Sie können Sauerrahm, Naturjoghurt und Hüttenkäse essen, Milch und Kefir trinken. In begrenzten Mengen sind fettarme Käsesorten erlaubt.
• Eier. Empfohlen nicht mehr als 2 pro Tag in Form von Rührei oder hartgekochtem.
• Meeresfrüchte.
• Müsli und Nudeln. Nützlicher Buchweizen, brauner Reis und Graupen. Pastakann nur aus Hartweizen hergestellt werden.
• Gemüse, Obst und Beeren. Es ist ratsam, sie in roher Form zu verwenden. Es wird empfohlen, Gemüse- und Obstsalate mit Sauerrahm, Olivenöl und Naturjoghurt-Dressing zuzubereiten. Aus Beeren kann Xylit oder Fruktosegelee hergestellt werden.
• Saucen. In kleinen Mengen können Sie Tomate, Granatapfel und Cranberry verwenden. Saucen zu Fleisch und Fisch mit Garnitur servieren.
• Getränke. Natürlicher Milchkaffee, schwarzer und grüner Tee, Kräuteraufgüsse, Kompotte ohne Zuckerzusatz, natürliche frische Säfte.
• Cremige, Oliven-, Pflanzen- und Leinöle ohne Wärmebehandlung.

Produkte dürfen nicht frittiert und abgewischt werden. Erlaubt sind gekochte, gedünstete und ofengebackene Speisen.

Ungesunde Lebensmittel komplett vermeiden

Richtig ausgewogene Ernährung ist das Fehlen in der Ernährung:

• pasta;
• Brot und Brötchen, Weißmehl, Blätterteig, Trockner, Kekse;
• weißer geschälter Reis;
• fettes Fleisch, Wurst (Würstchen, Wiener), Geselchtes und Delikatessen;
• salziger und fetter Käse;
• Sahne, süßer und fetter Quark, Joghurt, Käsebruch;
• Bananen, Datteln, Feigen, Rosinen;
• scharfe, salzige, süße Snacks;
• Kakao, Schokolade (mit Ausnahme von Bitter, aber auch in geringen Mengen), diverse Süßwaren, Süß- und Backwaren.

So weit wie möglich die Zuckeraufnahme stark einschränken undSalz. Letztere Würze beeinträchtigt die Ausscheidung von Flüssigkeit aus dem Körper erheblich, weshalb eine Person nur sehr langsam abnimmt.

Ausgewogene Diät zur Gewichtsabnahme: Wo fange ich mit der Diät an?

Die Speisekarte muss so geschrieben sein, dass das gleiche Gericht nicht öfter als alle drei Tage vorkommt. Es ist wichtig, die Ernährung zu diversifizieren, um nicht nur zu essen, sondern auch zu genießen. Bei der Zusammenstellung Ihres eigenen Menüs ist es wichtig, die empfohlene Kalorienmenge durch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag zu teilen. Meistens erhält der Körper zum Abnehmen nicht mehr als 1200 kcal oder 1600 kcal, wenn das Mädchen Sport treibt. Beispielsweise kann das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages, aus Nahrungsmitteln und Mahlzeiten mit einem Gesamtkaloriengeh alt von etwa 300–450 kcal bestehen. Lassen Sie die gleiche Menge für das Mittagessen. Zum Abendessen empfiehlt es sich, weniger kalorienreiche Speisen zu sich zu nehmen. Und der Rest kann für Snacks „verstreut“werden.

Der Kaloriengeh alt ist einfach zu bestimmen: Wenn es sich um Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Kefir, Fleisch, Fisch, Müsli handelt, ist die Menge an Kcal pro 100 g des Produkts auf der Verpackung angegeben. Wenn das Gericht selbstständig zubereitet wird, hilft das Internet. Jetzt wird es nicht schwierig sein, den Kaloriengeh alt beispielsweise von Gemüsesuppe mit Pilzen oder gedämpften Fischfrikadellen zu ermitteln. Die Aufgabe wird also nicht schwierig sein.

Eine ausgewogene Diät zur Gewichtsabnahme auf der Speisekarte kann Ihre Lieblingsleckereien, Süßigkeiten enth alten. Aber! Sich so verwöhnen zu lassen, ist nur morgens, nur nach dem Frühstück und nur einmal in der Woche oder sogar erlaubtweniger oft. Und wir dürfen nicht vergessen, viel reines gereinigtes Wasser zu trinken. Die empfohlene Menge beträgt 2 Liter pro Tag.

Beispielmenü für die Woche

Manche sind dem Kunststück nicht gewachsen, sich eine Woche lang selbst zu ernähren. Die Auswahl eines Menüs ist nicht schwierig, da es im Internet viele Beispiele und Optionen gibt. Unten finden Sie Tabellen mit möglichen Mahlzeiten oder Lebensmitteln, die für den Tag empfohlen werden. Der Einfachheit halber wird ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung für eine Woche in Form einer Tabelle dargestellt. Es besteht die Wahl zwischen zwei Optionen. Die ungefähre Portionsgröße beträgt 150-250 g und das empfohlene Getränk beträgt ca. 200 ml.

Tag eins

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Haferflocken auf dem Wasser, Obstsalat, frischer Saft.	Gedämpfter magerer Fisch, Kräuterkartoffelpüree, grüner Tee.	Gemüseauflauf mit Magerkäse, Olivensalat mit frischen Kräutern, Kompott.	Ein Glas Kefir oder saure Milch, frisches Obst (außer Banane).
2	Magerquark mit gehackten Kräutern, Karotten-, Apfel- und Paprikasalat mit Pflanzenöl-Dressing, Kaffee mit Milch.	Magere Rindfleischsuppe, gekochte Hähnchenbrust, Gemüsesalat,schwarzer Tee.	Gemüsesalat mit Meeresfrüchten, frischer Saft.	Zartbitterschokolade (max. 25 g), fettfreien Joghurt trinken.

Zweiter Tag

Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass auf dem Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung für eine Woche unbedingt Wasser steht. Es wird empfohlen, nach dem Aufwachen und vor jeder Mahlzeit ein Glas zu trinken.

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Eine mit Butter bestrichene Scheibe Vollkornbrot, ein paar Scheiben Magerkäse, ein Glas Sauermilch.	Brokkolisuppe mit einem Löffel Sauerrahm, gekochtes Fleisch mit gedämpftem Gemüse, Preiselbeergelee.	Käsekuchen mit Dörrobstkompott.	Quark mit Konfitüre, natürlicher Gemüsesaft.
2	Gedämpftes Omelett aus zwei Eiern, eine dünne Scheibe Arztwurst auf einem Stück Kleiebrot, eine Tasse Naturkaffee mit Milch.	Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe (evtl. mit Pilzen), Fisch überbacken mit Magerkäse (evtl. mit Zitronensauce), hefefreies Brot, Beerenkompott.	Gemüsekrapfen, grüner Tee.	Brot mit Tomaten, ein Glas fermentierte Backmilch.

Dritter Tag

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Milchshake (kann 1 Banane hinzufügen), Frischkäse, Kaffee mit Milch.	Erbsensuppe, Vinaigrette, grüner Tee.	Salat mit Algen und Meeresfrüchten, Granatapfelsaft.	Orange, Trinkjoghurt.
2	Hirsebrei, gedämpfter Kürbis, Beeren-Smoothie.	Pilzsuppe, Apfelcharlotte, schwarzer Tee.	Gekochter Reis mit Bohnen und frischen Tomaten, Apfelkompott.	Handvoll Walnüsse, Fruchtsmoothie.

Vierter Tag

Ausgewogene Ernährung für Frauen, die abnehmen wollen, schließt die Zugabe von Salz aus. Daher müssen Sie versuchen, Gerichte ohne es zu kochen. Am Anfang kann es sehr schwierig sein, das Essen wird fad und geschmacklos erscheinen. Aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und reagiert auf Salz genauso wie zuvor auf dessen Abwesenheit. Dasselbe gilt für Zucker.

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Müsli mit Milch, Quark, grünem Tee.	Griechischer Salat mit gekochtem Fleisch, schwarzer Tee mit Zitrone.	Fleischragout mit Gemüse, grüner Tee.	Avocado, Kefir, Birne.
2	Buchweizenbrei mit Milch und Honig, frisch gepresster Fruchtsaft.	Lachs gebacken mit grünem Salat, Preiselbeergelee.	Gekochter Fisch, Gemüseeintopf, Tee mit Zitrone.	Mineralwasser, Grapefruit, Apfel.

Fünfter Tag

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Salat aus grüner Paprika, Apfel, Kiwi, Dill und Olivenöl, Rinderleberbratling, Hagebuttendrink mit Honiglöffel.	Gerstenbrei mit Pilzen, frischer Krautsalat mit Gurken.	Bratapfel, Syrniki mit Dörrobstkompott.	Trockenfrüchte mit Nüssen, Kakao mit Milch.
2	Quarkauflauf mit Beeren, Orange, Grüntee.	Hähnchenbrühe, Salzkartoffeln mit Kräutern, gedünsteter Fisch, Beerenkompott.	Gemüsesalat mit Fleisch und gehackten Kräutern, Johannisbeerblättertee mit Honig.	Orangensaft, Cracker.

Tag Sechs

Was sollten Frauen sonst noch wissen? Ein ausgewogenes Ernährungsmenü kann mit schädlichen Produkten variiert werden. Schließlich möchte man manchmal süßen Tee oder Kaffee trinken, einen Schokoriegel essen,Genießen Sie den Geschmack eines Blaubeermuffins oder eines Zuckerkrapfens. Natürlich kann man sich ab und zu etwas Gutes tun, es ist sogar ein Plus für den Körper. Aber das Schlüsselwort hier ist gelegentlich. Und es ist ratsam, solche Produkte in das Frühstück aufzunehmen, da der Körper morgens Zucker in Energie umwandelt, um bis zum Abend „aufzuladen“. Daher hat er keine Zeit, Fett zu speichern.

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Gerstenbrei mit Milch, frischen Beeren und Joghurt, Kaffee.	Fischsuppe, frischer Gemüsesalat, brauner Reis, schwarzer Tee mit Zitrone.	Karottenauflauf, Gemüsesaft.	Süßer Hüttenkäse mit frischen Beeren, Sauermilch.
2	Ei-Omelett mit Pilzen, ein paar Scheiben Kleiebrot mit Brühwurst und eine Scheibe Tomate, Kakao mit Milch.	Dampfkoteletts, mit Kräutern bestreutes Kartoffelpüree, Salat mit Gurken, Tomaten, Kraut und Paprika, Beerengelee.	Gerstenbrei mit Champignons, Krautsalat, Avocado-Gurkensalat, Aprikosenkompott.	Ein Keks oder Marshmallow, grüner Tee.

Siebter Tag

Option,	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
1	Haferflocken mit Milch und Honig, frischer Saft.	Meeresfrüchtesuppe, brauner Reis mit in Folie gebackenem Fisch, schwarzer Tee mit Zitrone.	Gekochte Hähnchenbrust, Tomatensalat, Bratapfel, grüner Tee.	Zwei oder drei Haferkekse, Pfirsich, frisch gepresster Fruchtsaft.
2	Wasser-Hirsebrei, Vollkornbrot-Sandwich mit Schafskäse, grüner Tee.	Borschtsch in Fleischbrühe mit Sauerrahm, Kartoffelkompott mit Fleisch, gemischtes Gemüse, grüner Tee mit Zitrone.	Käseauflauf mit getrockneten Aprikosen und Mandeln, schwarzer Tee mit Zitrone.	Tomatensaft, Cracker mit Käsescheiben.

So solltest du ständig essen. Eine ausgewogene Ernährung muss zu Ihrer Lebensweise werden, denn sonst ist es nicht möglich, Gesundheit und Figur in einem normalen Zustand zu erh alten. Eine Person gewöhnt sich an alles, daher werden die Schwierigkeiten, die in den ersten Tagen stören, in etwa einer Woche vergehen. Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung eine ziemlich abwechslungsreiche Ernährung.