Proteine - was ist das? Liste proteinreicher Lebensmittel

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Heute leiden immer mehr Menschen unter Proteinmangel in der Ernährung, aber viele wissen nicht einmal, was genau diese Situation verursacht hat und wie man sie beheben kann. Tatsächlich sind Proteine das Hauptbaumaterial unseres Körpers, und ihr Mangel verschlechtert nicht nur die Funktion der inneren Organe, sondern auch das Aussehen einer Person. Gleichzeitig ist es unmöglich, sich mit Proteinen einzudecken, und für eine gute Gesundheit müssen Sie sie regelmäßig mit der Nahrung zu sich nehmen. Der Artikel beschreibt detailliert, was Proteine sind, welche Funktionen sie erfüllen und welche Produkte sie enth alten.

Definition

Proteine oder einfacher Proteine sind komplexe chemische Verbindungen von Aminosäuren. Einige von ihnen können vom Körper selbst synthetisiert werden, aber es gibt auch unersetzliche, die ein Mensch nur aus der Nahrung und in größerem Umfang aus Tieren gewinnen kann.

Proteine wurden zum ersten Mal im 18. Jahrhundert von einem französischen Wissenschaftler entdeckt, danach hört das Gerede über ihre Vorteile nicht auf. Interessanterweise können Proteinmoleküle unterschiedliche Funktionen erfüllen und haben keine klare Einteilung in Typen, sondern werden oft durch bestimmte Funktionen definiert.

Proteinfunktionen

Die Hauptaufgabe von Proteinen im Körper besteht darin, verschiedene Prozesse und Reaktionen zu beschleunigen. Darüber hinaus hat jeder, der jemals an einem Training teilgenommen hat, von den Vorteilen von Proteinen gehört, da diese Moleküle das Hauptbaumaterial des Muskelgewebes sind und keine Belastung ohne die richtige Ernährung Ihnen hilft, die perfekte Entlastungsfigur zu erreichen. Es ist unmöglich, Keratin und Kollagen nicht zu erwähnen, die allen Schönheiten bekannt sind - das sind Proteine. Sie sorgen für die Schönheit unserer Haut, Haare und Nägel.

Darüber hinaus sind Proteine für die Blutgerinnung, die Immunaktivierung, die Entgiftung des Körpers, die Bewegung von Leukozyten und die Zufuhr von Nährstoffen zu den Körperzellen verantwortlich. Zu den Proteinen gehören auch einige Hormone, von denen das bekannteste Insulin ist. Und schließlich ist Protein die nützlichste Energiequelle.

Menschliches Bedürfnis

Je nach Lebensstil und Stresssituationen kann sich die benötigte Menge an Proteinen für den Körper ständig ändern. Um nicht in kurzer Zeit einen Mangel an der Substanz zu bekommen, ist es notwendig, regelmäßig Proteine mit der Nahrung und gegebenenfalls in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Die richtige Proteinmenge für jeden Menschen wird individuell durch sein Geschlecht, sein Alter, seinen Lebensstil und seine Wohnregion bestimmt. Als die Substanz erstmals entdeckt wurde, glaubte man, es reiche aus, pro Kilogramm Körpergewicht nur 0,3 g reines Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Heute unterscheiden sich die Normen deutlich und liegen im Durchschnitt bereits bei 0,8 g/kg. Proteine sollten mindestens 15 % des Tagesbedarfs ausmachenErnährung und unter bestimmten Bedingungen erhöht sich diese Zahl. Daher sollte der Proteingeh alt in Lebensmitteln erhöht werden, wenn:

• harte körperliche Arbeit;
• regelmäßige Bewegung;
• bei Krankheit und Genesung;
• in der k alten Jahreszeit.

Es muss daran erinnert werden, dass überschüssiges Protein im Körper zu Fettleibigkeit, Urolithiasis und Problemen mit dem Verdauungssystem führt.

Der Mangel an Proteinen ist nicht weniger gefährlich und führt zu einem Zusammenbruch, einer Abnahme der Schutzfunktionen des Körpers, einer Verschlechterung des Aussehens und einer Anämie. Deshalb müssen Sie vor der Anpassung Ihrer Ernährung alles sorgfältig berechnen. Im Alter, bei heißem Wetter oder bei bestimmten Krankheiten, die durch Schwierigkeiten bei der Absorption von Proteinen gekennzeichnet sind, muss ihre Menge dagegen reduziert werden.

Proteinverbrauchsraten

Ernährungswissenschaftler haben heute den durchschnittlichen Proteinbedarf abgeleitet. Für Neugeborene und Kinder unter 3 Jahren sind dies 2,2 g / kg. Vorschulkinder benötigen ca. 20 g pro Tag, Schulkinder bereits 35 g. In der Jugend, ab dem 14. Lebensjahr, ist der Bedarf bereits nach Geschlecht geteilt. So benötigen junge Mädchen 45 g Protein pro Tag und Jungen 52 g. Für Frauen und Männer ab 19 Jahren wird die Dosis ähnlich wie bei Jugendlichen bestimmt, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter aufgrund einer Verlangsamung des Stoffwechsels allmählich ab.

Pflanzenproteine

Der Mensch erhält Proteine aus vielen Lebensmitteln, auch aus pflanzlichen. Der höchste Proteingeh altgefunden in Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen und Samen. Beim Gemüse sind alle Kohlsorten zu unterscheiden.

Daneben finden sich in Mehl und allen Mehlprodukten, Cerealien, Früchten, Trockenfrüchten und Gemüse geringe Mengen pflanzlicher Proteine. Trotz einer so breiten Liste ist es unmöglich, den Körper nur mit pflanzlichen Produkten vollständig zu sättigen. Tatsache ist, dass keine Pflanze alle für den Menschen notwendigen essentiellen Aminosäuren enthält.

Tierische Proteine

Proteinreiche Lebensmittel müssen nicht unbedingt tierischen Ursprungs sein, aber sie sind die einzigen, die den Körper mit einer vollständigen Liste essentieller Aminosäuren versorgen können. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Interessanterweise haben es viele Wissenschaftler nicht eilig, sie als die nützlichsten zu bezeichnen, da viel Aufwand für die Verdauung tierischer Nahrung aufgewendet wird und ein übermäßiger Verzehr solcher Produkte zu Gicht, Gelenkerkrankungen und anderen Krankheiten führt. Pflanzliches Eiweiß hat diese Wirkung nicht und wird viel schneller vom Körper aufgenommen, während es gleichzeitig die Verdauung verbessert.

Im Zusammenhang mit einer so umstrittenen Situation für eine gesunde Ernährung müssen Sie das Maß der Produkte richtig bestimmen und lernen, wie man sie miteinander kombiniert, um den Körper nicht zu schädigen.

Protein-Food-Pairing

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Lebensmittel mit hohem tierischem Proteingeh alt das Verdauungssystem sehr belasten, daher ist es am besten, sie mit Blattgemüse und nicht stärkeh altigem Gemüse zu essen. Dies erhöht die Sekretion von Magensaft undhelfen schwere Mahlzeiten schneller zu verdauen.

Die Kombination von Proteinen mit entgegengesetzten Fetten erschwert den Verdauungsprozess. Das heißt, pflanzliche Proteine können nur mit pflanzlichen Proteinen und Tiere mit Tieren verzehrt werden. Es ist am besten, Fleisch zu backen, zu schmoren oder zu kochen und nicht in Pflanzenöl zu braten, sowie Gemüsesalat mit Pflanzenfett und nicht mit saurer Sahne zu würzen. Übrigens noch eine Regel: Mischen Sie keine Proteine unterschiedlicher Herkunft. Essen Sie also keinen Fisch zu Fleisch, sondern Käse zu Gemüse.

Süße und saure Umgebungen erschweren den Verdauungsprozess von Proteinen.

Ein besonderer Platz wird von Hülsenfrüchten eingenommen - Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Bohnen. Ihr Proteingeh alt ist nicht der höchste, aber sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung von allem, sodass sie weder mit pflanzlichen noch mit tierischen Proteinen kombiniert werden können.

Angesichts dieser Regeln ist es notwendig, eine Diät zu machen, bei der jede Mahlzeit ein Drittel der täglichen Proteinaufnahme und Snacks - weitere 3-5% - enthält.

Proteine zum Abnehmen

Lebensmittel mit einem hohen Proteingeh alt benötigen immer mehr Energie für ihren Abbau, so dass, wenn sie in den Körper gelangen, mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Außerdem tragen Proteine zu einem langfristigen Sättigungsgefühl bei und helfen dem Körper, viele wichtige Prozesse zu normalisieren. All dies macht proteinreiche Lebensmittel zu einem der nützlichsten für Diäten, natürlich nur, wenn Sie die Regeln des Kochens befolgen - Kochen, Schmoren oder Backen.

Wer abnehmen möchte, sollte lesenmit eiweißarmer Lebensmittelliste:

• fettarme Milchprodukte;
• Milch;
• Getreide - Haferflocken, Reis und Buchweizen;
• Gemüse und Kräuter ohne Stärke;
• mageres Fleisch ohne Fett gegart;
• Innereien, beste Zunge;
• Fisch und Meeresfrüchte aller Art;
• Hülsenfrüchte;
• fettarmer Hartkäse;
• gekochte Eier.

Lebensmittel mit viel Eiweiß. Fleisch

Für diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder einfach einen Mangel an einer Substanz im Körper auszugleichen, sollten Sie sich mit der Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingeh alt vertraut machen.

Fleisch kommt zuerst. Es wird wiederum in Sorten unterteilt, von denen die Menge an Enzymen abhängt:

1. Das reinste Protein ist in Rindfleisch enth alten - 25 %. Darüber hinaus bietet das Produkt dem Körper große Vorteile, indem es ihn mit Eisen, B-Vitaminen und einer fast vollständigen Liste der für eine Person notwendigen Aminosäuren anreichert. Rindfleisch am besten mehrere Stunden kochen oder schmoren, um die Fleischstruktur weicher zu machen.
2. An zweiter Stelle steht Kalbfleisch. Dieses Fleisch wird viel leichter verdaut und in Kategorien eingeteilt. Die ersten beiden haben 20 % reines Protein und nicht mehr als 2 % Fett.
3. Pferdefleisch. Es hat einen hohen Proteingeh alt - 21%. Trotz der Nichtverbreitung dieser Fleischsorte kann ihr regelmäßiger Verzehr den Bedarf des Körpers an „Baustoff“schnell decken. Außerdem ist Pferdefleisch reich an Eisen und Kalium.
4. Kaninchen. VerdientermaßenEs gilt als Diätprodukt, da es praktisch kein Fett enthält. Sein delikater Geschmack verleiht einer Person nicht nur angenehme Empfindungen, sondern profitiert auch von Eisen, Phosphor, Kalium und vielen Vitaminen in der Zusammensetzung. Reines Protein in Kaninchenfleisch - 21 %.
5. Geflügel gilt auch als Diät. Es enthält ca. 20 % leichtes und reines Protein, und sein geringer Kaloriengeh alt sowie eine große Liste an Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen machen das Produkt zu einer idealen Energiequelle während Diäten.
6. Ein erhöhter Proteingeh alt findet sich auch in Schweinefleisch, allerdings in bestimmten Sorten. Die fettesten Teile können bis zu 50 % Fett und nur 12 % Eiweiß enth alten. Wählen Sie eine Proteinquelle sollten magere Teile wie Filet oder Lende sein. Sie enth alten 20 % Protein und dreimal weniger Fett.

Eier

Nach Fleisch sollten Hühner- und Wachteleier hervorgehoben werden.

Ente enthält auch Protein, aber in einer minimalen Menge - nur 3% der Gesamtmasse. Bei Hühnchen kann der Proteingeh alt 7-17 % betragen, je nachdem, wie gut der Vogel gefressen hat. Eier enth alten neben Proteinen Fettsäuren, Schwefel, Zink, Phosphor, Eisen und fettlösliche Vitamine. Die negative Wirkung von Fetten aus dem Eigelb beim Verzehr wird durch Lysin in der Zusammensetzung vollständig abgedeckt, daher wird empfohlen, Eier vollständig zu essen. Kochen ist die beste Garmethode, da die Schale alle wohltuenden Eigenschaften behält.

Milchprodukte

Alle tierischen Lebensmittel sind proteinreich. Bei welchen Produktenden größten Teil seiner Milch? Die wichtigste fermentierte Milchquelle für ein vollständiges reines Protein ist Hüttenkäse.

Je nach Fettgeh alt kann der Proteingeh alt 14-18% betragen. Um die Verdauung zu erleichtern, sollte Hüttenkäse mit Kefir oder Joghurt gemischt werden, aber denken Sie daran, dass diese Kombination auch den Kaloriengeh alt des Gerichts erhöhen kann. Experten empfehlen, Hüttenkäse zum Abendessen zu essen, weil er eine Substanz enthält, die am längsten vom Körper aufgenommen wird - Kasein.

Hartkäse enthält neben Hüttenkäse viel Eiweiß, aber das Produkt ist sehr kalorienreich. Um Ihrer Figur nicht zu schaden, wird empfohlen, es vor körperlicher Anstrengung zu verwenden oder leichte Sorten zu bevorzugen. Zum Beispiel hat Feta-Käse 16 % Protein und Camembert 19 %. Die niedrigste Proteinkonzentration in Schmelzkäse beträgt nur 4 %.

Meeresfrüchte

Die meisten Proteine und andere nützliche Substanzen sind in Seefischen enth alten, daher ist Flussfisch nicht in der Liste enth alten. Das darin enth altene Protein beträgt also mindestens 16%, während Fisch aufgrund des geringen Geh alts an Bindefasern viel schneller verdaut wird als Fleisch. Die beste Wahl wäre Forelle, Kabeljau, Flunder, Sardellen, Sardinen, Lachs oder Thunfisch, da diese Sorten nicht zu viel Fett enth alten. Neben Eiweiß und Fettsäuren enthält Fisch Jod, Magnesium, Phosphor, Kalium, Fluor, die Vitamine A, D, E und Gruppe B.

Natürlich bringen Gerichte, die durch Schmoren oder Kochen zubereitet werden, die maximale positive Wirkung, geräucherter Fisch bringt dem Körper keine Vorteile.

Obst, Gemüse und Nüsse

Eiweißgeh alt inProdukte pflanzlichen Ursprungs können im Vergleich zu Tieren nicht als hoch bezeichnet werden, aber Sie können sie trotzdem nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Pflanzliches Eiweiß in höchster Konzentration ist in harten Früchten, Beeren mit Steinen, Hülsenfrüchten und Kohl angereichert. Sie müssen also jeden Tag Äpfel, Pfirsiche, Kirschen, Aprikosen, Birnen, Mangos und andere Früchte essen.

Nüsse in Bezug auf Eiweiß können sicher sogar mit Fleisch verglichen werden, aber es sei daran erinnert, dass sie auch eine große Menge an Pflanzenfett enth alten, so dass solche Produkte von Diäten ausgeschlossen sind. Die höchste Proteinkonzentration findet sich in Erdnüssen, Sonnenblumenkernen und Mandeln - 20-25%. Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Haselnüsse haben nur 7-10 % Protein.

Schlussfolgerung

Nachdem viele die Liste der proteinreichsten Lebensmittel und die Bedeutung dieses Elements für den Körper gelesen haben, verstehen viele immer noch nicht, warum ein Proteinmangel vorliegt? Sogar jemand, der regelmäßig Fleisch, Fisch und Milchprodukte isst, kann ein solches Problem haben, ganz zu schweigen von denen, die sich freiwillig in der Ernährung einschränken.

Tatsache ist, dass regelmäßige Mahlzeiten den Körper möglicherweise nicht mit der Menge an Substanzen versorgen, die er benötigt, um zu funktionieren. Aus diesem Grund sollte bei der Anpassung Ihrer Ernährung nicht auf durchschnittliche Normen, sondern auf individuelle Bedürfnisse geachtet werden, die das Maß an körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht einer Person berücksichtigen. Darüber hinaus wird der Bedarf an Proteinen durch die Ziele einer Person bestimmt. Wenn er Proteine braucht, nur um weiter zu arbeitenOrganismus, dann ist deren errechnete Norm strikt einzuh alten. Wenn ein Athlet Proteine benötigt, um die Soja-Muskelmasse zu erhöhen, sollte jeder Durchschnitt um 10-15 % erhöht werden.

Außerdem sollte man immer bedenken, dass der Körper nicht in der Lage ist, Proteine selbst anzureichern, sowie auf essentielle Aminosäuren zu verzichten, die erst daraus synthetisiert werden. Deshalb müssen Sie regelmäßig Proteine zu sich nehmen. Hat ein Mensch nicht die Möglichkeit, seinen Speiseplan täglich nach allen Anforderungen zusammenzustellen, kann der Bedarf an Proteinen leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.