Rezepte für kalorienarme Gerichte zum Abnehmen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

In den letzten zehn Jahren haben Gewichtsabnahme-Experten an die Kraft des Kalorienzählens geglaubt. Es hält nicht nur fit, sondern kalorienarme Mahlzeiten sind auch leichter verdaulich. Kalorienzählen sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von nützlichen Spurenelementen und Substanzen.

Was ist die Besonderheit einer kalorienarmen Diät?

Die Esskultur in unserem Land ist eng. Es genügt, an das russische Sprichwort "Alles ist nützlich, was in Ihren Mund gelangt ist" zu erinnern, das unsere Realität perfekt widerspiegelt. Nach diesem Prinzip lebend, leidet die Bevölkerung unseres Landes an zahlreichen Krankheiten, die durch Fehlfunktionen im Körper verursacht werden. Äußere Probleme wie brüchige Nägel, Akne, Verschlechterung der Haar- und Hautqualität sind auch auf Ernährungsprobleme und einen Mangel an für den menschlichen Körper notwendigen Substanzen zurückzuführen.

Um die tägliche Aufnahme von Stoffen und Kalorien zu kontrollieren, wurden kalorienarme Mahlzeiten erfunden. Es gibt mehrere Grundprinzipien. Sie sind unten aufgeführt:

1. Die Basis aller kalorienarmen Mahlzeiten istballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel.
2. Mageres Fleisch sollte bevorzugt werden. Dazu gehören Huhn, Kaninchen, Truthahn, Rindfleisch.
3. Meeresfrüchte und Fisch müssen unbedingt in der Ernährung vorhanden sein. Sie eignen sich sehr gut für kalorienarme Mahlzeiten, während sie den Körper mit nützlichen Spurenelementen und Vitaminen sättigen.
4. Du kannst auch Milch und ihre Derivate nicht vernachlässigen. Die einzige Bedingung ist, dass Milch keinen hohen Fettanteil haben sollte.
5. Kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen reduzieren die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten.
6. Um nach diesem System zu essen, musst du Kalorien berechnen. Aber nehmen Sie die Rechnung nicht als schwere Aufgabe, in der Tat ist dies ein sehr interessanter Prozess.

Wozu dient das Kalorienzählen?

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien hängt von körperlicher Aktivität, Alter, Geschlecht und sogar Gewicht ab. Wenn Sie viel weniger als die erforderlichen Kalorien zu sich nehmen, treten ernsthafte Gesundheitsprobleme, Hormonspiegel und äußere Defekte auf. Gewichtsverlust bei extrem niedrigen Kalorienwerten kehrt zurück, nicht allein, sondern in Gesellschaft von Krankheiten.

Wenn Sie die Anzahl der täglichen Kalorien ständig überschreiten, führt dies zu Gewichtsproblemen und wiederum zu gesundheitlichen Problemen. Um zu verhindern, dass diese Probleme auftreten, müssen Sie sich strikt an Ihre Norm h alten.

Wie rechne ich richtig?

Sie können den Kaloriengeh alt selbst berechnen oder die Hilfe eines Abnehmspezialisten in Anspruch nehmen.

Du musst dir diese Kalorien merkenwerden nicht nur während einiger Aktionen oder körperlicher Aktivität ausgegeben. Kalorien werden auch benötigt, um das Leben im menschlichen Körper aufrechtzuerh alten. Aus diesem Grund können Sie das Kalorienniveau nicht unterschreiten, um am Leben zu bleiben.

Es ist wichtig zu wissen, dass jede Person ihre eigene Verbrauchsrate hat, aber es gibt Regeln für die Beurteilung des Durchschnittswerts:

• Tageskalorien für Männer mehr als für Frauen. Dies liegt daran, dass erstere mehr Energie verbrauchen.
• Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien benötigt sie, unabhängig vom Geschlecht.
• Für Menschen mit körperlicher Arbeit ist die tägliche Kalorienaufnahme höher als für Menschen mit geistiger Arbeit.
• Die Kalorienzufuhr von Kindern hängt auch vom Alter des Kindes ab.
• Stillende Mütter, schwangere Frauen und Menschen mit körperlicher Aktivität verbrauchen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien.

Beispieltabelle des durchschnittlichen Kalorienbedarfs:

Aktivitäten	Tägliche Kalorienzufuhr
Sportler und Männer mit dauerhafter körperlicher Arbeit	Über 4.500
Studenten	3 300
Frauen, die körperlich arbeiten oder Profisport betreiben	3.500-4.000
Schwangere	3 200
Stillende Mütter	3 500
Studentinnen	2 800

Wie berechnet man die Kalorien von Fertiggerichten?

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Die erste besteht darin, fertige kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen mit einem bereits berechneten Energiewert zu finden.

Second - rechne alles selbst aus. Dafür gibt es viele Geräte - vom klassischen Notizblock und Stift bis hin zu Smartphone-Programmen zur Berechnung des Kaloriengeh alts von Gerichten.

Welche Hilfsmittel gibt es zur Berechnung des Energiewertes?

• Online-Rechner. Geben Sie einfach die Namen der Produkte ein und erh alten Sie das Ergebnis.
• Selbstberechnung nach Energiewerttabellen.
• Verpackte Lebensmittel enth alten Zutaten, Kalorien und andere wichtige Informationen.
• Laden Sie die Anwendung auf Ihr Smartphone herunter. Ein persönlicher Kalorienzähler ist immer dabei und auch ohne online zu gehen verfügbar.

Wie bestimmt man den Kaloriengeh alt eines Gerichts?

Die Information, dass gewöhnliche Lebensmittel nicht diätetisch sein können, ist absolut nicht gerechtfertigt. Sie können aus einfachen Produkten kalorienarme Mahlzeiten zubereiten. Zur Berechnung wird lediglich eine Küchenwaage benötigt.

Um zu verstehen, wovon wir sprechen, schreiben wir den Aktionsalgorithmus am Beispiel eines Gemüsesalats auf:

1. Schreiben Sie die Namen aller Produkte aus.
2. Messen Sie das Gewicht jeder Zutat separat.
3. Ermittle den Brennwert jedes Lebensmittels.
4. Berechnen Sie den Kaloriengeh alt des Produkts in diesem Gewicht.
5. Fass alles zusammen.
6. Erfassen Sie den Gesamtenergiewert des Gerichts.

Ernährungsprinzipien für eine kalorienarme Ernährung

Frühstück ist eine einfache kalorienarme Mahlzeit. Ein Paradebeispiel ist Porridge. Sie Antwortenden morgendlichen Bedarf an komplexen Kohlenhydrat-Lebensmitteln und sättigen den Körper lange. Um sich nicht zu langweilen, wenn Sie jeden Tag leeren Brei essen, können Sie Früchte, Beeren und Nüsse hinzufügen.

Das zweite Frühstück oder der erste Snack beginnt am besten mit Obst oder Hüttenkäse mit Zusatzstoffen.

Zum Mittagessen musst du Ballaststoffe, Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Es kann ein Stück Fleisch mit Porridge und einem Gemüsesalat sein.

Zum Mittagessen darf fettfreier Hüttenkäse nicht mehr als 150 Gramm essen.

Die letzte Mahlzeit sollte hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Zum Beispiel gebackener Fisch mit Gemüsebeilage. Es ist bemerkenswert, dass das Abendessen mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte.

Suppen

Einfache kalorienarme Mahlzeiten werden hauptsächlich durch Suppen repräsentiert. Aber auch bei Suppen gibt es gewisse Nuancen:

• Vorspeisen besser nicht salzen;
• nur die frischesten Produkte verwenden;
• kein Verzögern beim Kochen nötig - nur bei schneller Verarbeitung beh alten die Produkte ihre wohltuenden Eigenschaften;
• Sie können keine Gewürze mit einer chemischen Zusammensetzung und Fertigsuppen aus Tüten hinzufügen.

Um Kalorien zu reduzieren, musst du auf der zweiten Brühe kochen.

Suppen als kalorienarme Schlankheitsgerichte mit einfachen Zutaten

Zum Beispiel ist eine Gemüsesuppe mit Reis eine tolle Option. Sein Energiewert beträgt 25 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• Sekundäre Fleischbrühe - 2,5 Liter.
• Weißkohl - 100 Gramm.
• Bulgarische Paprika - 100g.
• Reife Tomaten - 100g
• Zwiebel - 100g
• Parboiled-Reis mit rundem Korn - 40 g
• Karotte - 75 Gramm.
• 15% saure Sahne - 40 Gramm.
• Tomatenmark - 50 Gramm.
• Salz, Pfeffer - optional.
• Grüne - optional.

Kochen:

Drei Karotten auf einer Reibe, Zwiebeln und Kartoffeln in kleine Würfel schneiden, Tomaten mit mittleren Würfeln hacken. Kochen Sie die Fleischbrühe, fügen Sie nach dem Kochen Kartoffeln und Rundkornreis hinzu. Wir machen gebratene Karotten, Zwiebeln und Tomatenmark.

Paprika und Kohl in dünne Streifen schneiden und in die Suppe geben. Nach 5 Minuten Braten, Salz, gemahlener Pfeffer und Kräuter hinzufügen. Nochmals kochen lassen und Feuer ausmachen.

Das nächste Rezept für eine kalorienarme Mahlzeit zum Abnehmen ist Hühnersuppe mit Gemüse. Der Energiewert des Gerichts beträgt 90 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• Hähnchenbrust ohne Haut - 200 Gramm.
• Karotte - 1 mittelgroßes Stück.
• Kartoffeln - 2 Stück.
• Paprika - 1 Stück.
• Fadennudeln - 50 Gramm.
• Zwiebel - 1 Kopf.
• Salz, Gewürze - optional.
• Grüne - optional.

Kochen:

Die vorgegarte Hähnchenbrust in mittelgroße Stücke schneiden. Gereinigtes Wasser wird in einem Topf gesammelt, nicht mehr als ein Liter, und zum Kochen gebracht. Nach dem Kochen sollten Kartoffeln, Paprika, Karotten und Zwiebeln eingeführt werden. 10 Minuten kochen, danach gießenFadennudeln und gehackte Hähnchenbrust. Salzen, pfeffern und mit Kräutern bestreuen.

Auch ein tolles Rezept für eine kalorienarme Gurkensuppe.

Zutaten:

• Frische Gurken - 200 Gramm.
• Fettfreier ungesüßter Joghurt oder Kefir - 1 facettiertes Glas.
• Grüne Zwiebel - mittlerer Bund.
• Eiswürfel - 4 Stück.
• Salz, gemahlener Pfeffer - optional.

Kochen:

Gurken werden geschält und grob gehackt. Eiswürfel, große Gurkenstücke, Kefir oder Joghurt werden in die Mixerschüssel gegeben. Rühren, bis Püree, Pfeffer und Salz. Frühlingszwiebeln werden fein gehackt, der Rest der Gurken wird ebenfalls gehackt. Die pürierte Masse wird in einen Teller gegossen, mit Frühlingszwiebeln und gehackter Gurke bestreut.

Zweite Gänge

Rezepte kalorienarmer Gerichte zum Abnehmen mit Beilagen werden in großen Mengen präsentiert. Betrachten Sie einige davon, zum Beispiel Hähnchenauflauf.

Es bezieht sich auf kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen mit Kalorienangabe - etwa 100 Kalorien pro 100 Gramm.

Zutaten:

• Hähnchenbrust - 500g
• Hartkäse - 50g
• Zwiebel - 1 Kopf.
• Karotte - ein Medium.
• Bulgarische Paprika - 1 Stück.
• Sonnenblumenöl - 2 Esslöffel.
• Naturjoghurt - 1 facettiertes Glas.
• Hühnerei - 1 Stück.
• Gemahlener Pfeffer, Salz - optional.

Kochen:

In einem Slow Cooker den Boden mit Gemüse auslegen und mit Gewürzen würzen. Oben auf dem GemüseSchichten ausgelegt Hähnchenstücke. Das Ei wird geschlagen und mit Joghurt vermischt. Diese Mischung wird über alles gegossen, was sich in der Multicooker-Schüssel befindet. Mit geriebenem Hartkäse belegt. Für Aufläufe ist die „Bake“-Funktion perfekt, eine halbe Stunde reicht aus. Um im Ofen zu garen, stellen Sie die Temperatur auf 180 Grad ein und h alten Sie die Form, bis sich eine bräunliche Käsekruste bildet.

Der Fischeintopf ist auch eine tolle Option.

Fisch ist eine kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion. Mit der Angabe von Kalorien können Sie berechnen, wie viel Essen Sie essen dürfen.

Der Energiewert des Gerichts liegt je nach Fischart zwischen 100 und 150 Kalorien pro 100 Gramm.

Zutaten:

• Zwiebeln - 2 große Köpfe.
• Reife Tomaten - 2 große Stücke.
• Sonnenblumenöl - 3 Esslöffel.
• Zitronensaft - 3 Esslöffel.
• Seefisch - 1 Kilo.
• Gewürze für Fisch.
• Salz, Pfeffer - optional.

Kochen:

Gieße 1 Esslöffel Sonnenblumenöl in eine Pfanne mit dickem Boden und verteile die geschnittene Zwiebel in einer sehr dichten Schicht. Darauf wird die Zwiebel mit Tomatenkreisen bedeckt und alles mit einem Deckel heruntergedrückt. Öffnen Sie den Deckel fünf Minuten lang nicht. Nach Ablauf der Zeit die zuvor marinierten Fischstücke (mindestens eine halbe Stunde) hinzufügen und 15 Minuten schmoren lassen. Zum Garnieren eignet sich ein Gemüsesalat.

Foliengebackene Makrele eignet sich perfekt als leichtes, aber sehr schmackhaftes Produkt.

Dies ist eine kalorienarme Mahlzeit zum Abnehmen. Es kann sich nicht mit Kalorien rühmen, was wertvoll ist. Energiewert - 130 Kalorien pro 100 Gramm.

Zutaten:

• Makrele - 1 Fisch.
• Naturjoghurt oder Sauerrahm 15 % - 2 Esslöffel.
• Orange ist eine Frucht.
• Knoblauch - ein paar Nelken.
• Gewürze - optional.
• Gemahlener Pfeffer, Salz - optional.

Kochen:

Der Fisch wird vorbereitet - Eingeweide, Flossen, Kopf und Schwanz werden entfernt. Machen Sie tiefe seitliche Einschnitte von 5 Zentimetern. Saft wird aus einer Orange gepresst und die Schale wird gerieben. Joghurt wird mit gehacktem Knoblauch, Orangenschale und -saft sowie gemahlenem Pfeffer versetzt. In dieser Sauce den Fisch rollen, auf die Folie legen und den Rest gießen. Dicht verpackt, damit nichts ausläuft. Bei 180 Grad wird der Fisch nicht länger als 20 Minuten gegart. Die beste Beilage sind koreanische Karotten, Chinakohl oder Salat.

Süße Diätgerichte

An erster Stelle - Quarkauflauf. Dies ist eine kalorienarme Mahlzeit mit nicht mehr als 95 Kalorien pro 100 Gramm.

Zutaten:

• Fettfreier Hüttenkäse - 200g
• Weizenkleie - 1 EL. Löffel.
• Naturjoghurt - 1 EL. Löffel.
• Ein Apfel ist einer.
• Hühnerei - 1 Stück.
• Zimt, optional Vanille.

Kochen:

Alle Zutaten werden gemischt (ein Apfel wird auf einer Reibe gerieben), bis sie glatt sind. In eine Form streichen und bei 200 Grad mindestens 45 Minuten backen.

Käsekuchenmit Schokolade - ein einfaches und gesundes Dessert.

Zutaten:

• Gelatine - 15g
• Lindenhonig - 2 EL.
• Kakaopulver - 2 EL.
• Fettfreier Hüttenkäse - 400g
• 1% Milch - 100 ml.

Kochen:

Gelatine wird in Wasser gelöst, quellen gelassen. Milch wird in einen Topf gegossen, gequollene Gelatine wird hinzugefügt und erhitzt, bis sich letztere aufgelöst hat. Abkühlen lassen. Der Hüttenkäse wird mit einem Mixer oder Mixer gebrochen, die Gelatinemasse wird nach und nach eingebracht. Fügen Sie sofort Kakaopulver und Vanille hinzu. Honig hinzufügen. Die resultierende Creme wird in eine abnehmbare Form gegossen und in den Kühlschrank gestellt. Nach dem Aushärten mit frischen Beeren bestreuen und mit einer Portion Eis und starkem Kaffee servieren.

Kalorienarme Hüttenkäsekekse nehmen auch nicht zu.

Zutaten:

• Fettfreier Hüttenkäse - 200g
• Hühnerei - 1 Stück.
• Herkulesflocken - 1 EL.
• Olivenöl - 1,5 EL.

Kochen:

Hercules-Flocken werden mit kochendem Wasser übergossen, damit sie nicht schwimmen, nicht länger als 5 Minuten stehen lassen. Lassen Sie das Wasser nach einer Weile ab und fügen Sie die restlichen Produkte hinzu. Alles wird gründlich gemischt und auf Pergament ausgelegt, das zuvor geölt wurde. Backofen bei 120 Grad für eine Stunde.

Cocktails zur Fettverbrennung

Zu kalorienarmen Mahlzeiten ohne Kalorien mehrHunderte pro 100 Gramm Produkt enth alten fettverbrennende Cocktails. Hier sind Beispiele:

1. Zu fettfreiem Kefir einen Teelöffel gemahlenen Zimt, einen halben Teelöffel gehackten Ingwer und eine Prise Paprikapulver hinzufügen.
2. 2 Zitronenscheiben, Kiwi und eine Handvoll Minze werden in einem Mixer geschlagen.
3. Eine Handvoll Minzblätter und Petersilienzweige in einer Menge von 7 Stück werden mit einem Mixer unter Zusatz von gereinigtem Wasser geschlagen.
4. Ein Stangensellerie, frische Gurke, Ingwerwurzel (ca. 2 cm), 50 g Zucchini, eine viertel Zitrone und ein großer süßer Apfel, zerdrückt, ein paar Eiswürfel hinzufügen.
5. Eine Zimtstange, ein Teelöffel Honig und Apfelessig werden gemischt und mit k altem Wasser verdünnt.
6. Naturjoghurt - halbe Tasse, halbe Grapefruit, 4 Scheiben Ananas (aus der Dose oder frisch), rohe Kürbiskerne - 30 Gramm.

Wie du siehst, lassen sich viele Gerichte aus kalorienarmen Produkten zur Gewichtsabnahme bedenkenlos zubereiten. Wenn Sie Fantasie und Ausdauer zeigen, dann wird eine kalorienarme Diät nicht wie eine Bestrafung erscheinen, sondern ein aufregendes Abenteuer, das langfristige Ergebnisse bringt.