Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied, Lebensmittelliste

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:59

Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie geben uns Energie. Wenn wir diese Elemente jedoch mit Nahrung zu uns nehmen, denken wir nicht immer darüber nach, wie sich dies auf unseren Körper auswirken kann. Tatsache ist, dass es einfache und komplexe Kohlenhydrate gibt, die unseren Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.

Warum braucht eine Person Kohlenhydrate

Diese Nährstoffe versorgen den menschlichen Körper mit der nötigen Energie. Ihr Mangel kann nicht nur eine Abnahme der Vitalität hervorrufen, sondern auch einen allgemeinen Rückgang der Kraft und Immunität, häufige Depressionen, Schwäche, Schläfrigkeit und Müdigkeit verursachen.

Kohlenhydrate sind für eine normale Gehirnaktivität unerlässlich. Sie sind ein Baustoff für die Produktion anderer Substanzen, darunter Immunglobuline. Einfache und komplexe Nahrungskohlenhydrate, die keine Zeit haben, vollständig vom Körper verwertet zu werden, führen jedoch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und ihrer anschließenden Umwandlung in Fettansammlung.

Sorten von Kohlenhydraten

Alle essentiellen Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, werden im menschlichen Körper unterschiedlich aufgenommen. Ebenso werden Kohlenhydrate nach der Aufteilungsmethode in schnelle (einfache) und langsame (komplexe) unterteilt.

Die erste Gruppe umfasst Monosaccharide und Disaccharide. Die Basis dieser Stoffe sind Glukose und Fruktose. Sie haben eine leichtere Struktur und werden daher vom Körper leicht aufgenommen.

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide. Der Abbau komplexer Kohlenhydrate ist langsam, weshalb sie manchmal so genannt werden. Sie bestehen hauptsächlich aus Stärke, Glykogen, Ballaststoffen und Zellulose. Nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die diese Verbindungen enth alten, hält das Sättigungsgefühl lange an.

Welche Kohlenhydrate sind komplex und welche einfach?

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Molekülketten, die keine Zeit haben, sich zu Glukose zu zersetzen. Die Aufnahme solcher Verbindungen geht nicht mit einem Anstieg des Blutzuckers einher und verursacht 3-4 Stunden lang keinen Hunger.

Lebensmittel, die komplexe Nahrungskohlenhydrate enth alten, sind hauptsächlich unverarbeitetes Getreide, die meisten Gemüsesorten und Brote aus Vollkornmehl. Solche Produkte sollten im Tagesmenü jeder Person vorhanden sein: morgens - Müsli, mittags - ein Gemüsesalat oder eine Beilage aus Müsli, abends - gedünstetes oder gebackenes Gemüse. Gleichzeitig sollte man das obligatorische Vorhandensein von Proteinkomponenten nicht vergessen.

Einfache Kohlenhydrate sind leicht und schnell verdauliche Lebensmittel, und da sieDa es aus Glukose besteht, steigt der körpereigene Zuckerspiegel an. Der Prozess der Sp altung beginnt bereits im Mund unter der Wirkung von Speichelenzymen. Daher werden Sie sich buchstäblich in 30-40 Minuten wieder erfrischen wollen. Einfache Kohlenhydrate finden sich in zuckerh altigen Lebensmitteln, Honig, Back- und Süßwaren aus raffiniertem Weißmehl, Milchprodukten, Obst und einigen Gemüsesorten.

Fruchtgeheimnis

Früchte und Trockenfrüchte können einem eigenen Thema gewidmet werden. Wie Sie wissen, enth alten sie eine große Menge Fruktose. Aber Fruktose ist schließlich die Grundlage für schnelle Kohlenhydrate, daher stellt sich logischerweise die Frage, ob unser Körper sie braucht. Zweifellos! Tatsache ist, dass Mutter Natur in diesen nützlichen Früchten einfache und komplexe Kohlenhydrate kombiniert hat.

Neben Fruktose enth alten sie komplexe Ballaststoffe und Pektine sowie Vitamine und Mineralstoffe, denen Sie absolut nicht widerstehen können. Komplexe Ballaststoffe erlauben keine vollständige Aufnahme einfacher Kohlenhydrate. Daher reicht es aus, den Verzehr von süßen Früchten auf 200 Gramm und von getrockneten Früchten auf 50 Gramm pro Tag zu reduzieren, um ein optimales Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerh alten und kein Übergewicht anzunehmen.

Trügerische Lebensmittel: Kartoffeln und Nudeln

Kartoffeln und Nudeln sorgen immer noch für Kontroversen beim Abnehmen. Es ist bekannt, dass Kartoffeln eine große Menge Stärke enth alten und Nudeln aus raffiniertem Mehl hergestellt werden. Das Verh alten dieser Produkte im menschlichen Körper rechtfertigt jedoch manchmal nicht die Besonderheiten der Kohlenhydrate, aus denen ihre Zusammensetzung besteht. Und doch, wasSind die Kohlenhydrate in Kartoffeln komplex oder einfach? Und warum macht Pasta nicht immer dick?

Es stellt sich heraus, dass es auf die Art der Zubereitung und die Art der Präsentation dieser Produkte ankommt. So richten beispielsweise gebackene oder gekochte Kartoffeln in ihrer Schale keinen Schaden an, während gebratene oder gestampfte Kartoffeln das Erscheinungsbild von zusätzlichen Zentimetern im Taillenbereich beeinträchtigen können. Gleiches gilt für Nudeln. Eine Kombination mit Butter oder einem fetten Schnitzel macht sie definitiv nicht gesund, aber das Hinzufügen von Diätfleisch oder fettarmem Käse hält die Figur normal.

Was ist der glykämische Index

Glykämischer Index (GI) - die Rate des Abbaus von Kohlenhydraten, die in beliebigen Lebensmitteln enth alten sind, zur Bildung von Glukose. Diese Indikatoren sind in speziellen Tabellen mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten zusammengefasst, die für Menschen mit Manifestationen von Diabetes von entscheidender Bedeutung sind. Es ist sehr wichtig für sie, Kohlenhydrate aufzuzeichnen, die Veränderungen des Hämoglobinspiegels hervorrufen.

Heute werden diese Daten jedoch bei der Erstellung der richtigen Ernährung von gesunden Menschen häufig verwendet. Es ist bekannt, dass Produkte mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschiedliche Abbauraten aufweisen. Je niedriger der GI, desto langsamer wird die Nahrung aufgenommen, was bedeutet, dass diese Nahrung gut für Gesundheit und Figur ist.

Laut diesen Tabellen liegt ein niedriger GI bei bis zu 39, ein mittlerer zwischen 40 und 70 und alles darüber gilt als hoher GI. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können uneingeschränkt verzehrt werden. Lebensmittel bezogen aufmittlere GI-Gruppe, sollte in Maßen konsumiert werden. Jene Lebensmittel, in denen der glykämische Index hoch ist, ist es besser, sie einzuschränken oder ganz zu eliminieren.

GI in Diäten

Die Methode, die auf der Berechnung des glykämischen Index basiert, hat viele Vorteile. Basierend auf diesen Daten und einem Verständnis dafür, was komplexe und was einfache Kohlenhydrate sind, stellen die Menschen ihre Ernährung nach dem Prinzip der richtigen Ernährung zusammen. Gleichzeitig wird die Arbeit aller Körpersysteme angepasst und der Stoffwechsel beschleunigt. Die Hauptschwierigkeit bei solchen Diäten ist die ständige Einh altung spezieller Tabellen.

Aber auch hier sind einige gesundheitliche Kontraindikationen möglich. Daher ist es notwendig, vor dem Wechsel zu diesem optimalen System einen Arzt zu konsultieren.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: eine Liste von Lebensmitteln, die wir brauchen und nicht brauchen

Sicher, dass es in vielen Diäten zur Gewichtsabnahme empfohlen wird, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu reduzieren, haben viele gehört. Wie bereits erwähnt, schaden schnelle Kohlenhydrate der Figur, also jene Stoffe, die der Körper schnell verarbeitet, in Glukose und dann in Körperfett umwandelt. Sie wurden auf spezielle Tabellen mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten reduziert, damit jeder eine bestimmte Art von Lebensmitteln für sich auswählen konnte. Zur Vereinfachung hier ein Beispiel in Form einer Produktliste:

Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten	Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten
Normaler Zucker	Vollkorngetreide
Süßwaren und Gebäck	Vollkornbrot
Einige Früchte (Bananen, Trauben, Melone, Wassermelone, Kaki)	Mäßig süße Früchte (Äpfel, Pfirsiche, Kiwi etc.)
Süßes Gemüse	Grünes Gemüse
Marmelade, Honig und jede Marmelade	Nüsse
Süße Säfte und Limonaden	Ungesüßte Frucht- und Gemüsesäfte
Eis	Magerer Hüttenkäse, Naturjoghurt

Prinzip der gesunden Ernährung

Wenn der letzte Schritt bei der Berücksichtigung von Kohlenhydraten die Gewichtsabnahme sowie die Vorbeugung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, können Sie die vom französischen Arzt Montignac vorgeschlagene universelle Methode anwenden. Es besteht aus zwei Phasen: Gewichtsreduktion auf einen bestimmten Wert und anschließende Konsolidierung des Ergebnisses.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte die Kohlenhydrataufnahme so gering wie möglich sein. Daher wird in der ersten Phase empfohlen, das zu essen, was zu den komplexen Kohlenhydraten gehört, also Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Die zweite Stufe der Montignac-Diät ist der Prozess der Gewichtsstabilisierung. Hier darf die Diät etwas breiter ausfallen. Einschränkungen für kohlenhydratreiche Lebensmittel bleiben jedoch bestehen.

Gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen sind die Grundlage für eine gute Gesundheit

Nach den Empfehlungen des Autors der französischen Methode ist es wichtig, den Tag richtig zu beginnen. Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück sind das Hauptelement einer gesunden Ernährung. Das erste Frühstück sollte Müsli, Obst und fettarme Milchprodukte enth alten - all dies beseitigt das Hungergefühl für lange Zeit und normalisiert den Verdauungsprozess. Das zweite Frühstück (leichter Snack) sollte Proteinzutaten enth alten.

Zum Mittagessen müssen Sie nicht zu fetth altige Mahlzeiten zu sich nehmen, die aus Proteinen und Lipiden bestehen. Es kann sein: Gemüsesuppen, Fisch- und Geflügelfleisch, Eier. Die Ernährung sollte keine Würste, Konserven und Halbfabrikate enth alten. Es ist ratsam, Nachtschattengemüse, Hülsenfrüchte und Gemüse in den täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Das Abendessen muss leicht sein. Es darf aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, muss aber vor 19 Uhr verzehrt werden.

In der Montignac-Diät gibt es ganze Schemata abwechslungsreicher Ernährung mit sparsamen Änderungen in der Ernährung. Dabei erfährt eine Person keine starken Einschränkungen und verliert gleichzeitig innerhalb von 1-3 Monaten an Gewicht. Viele Menschen bleiben lebenslang Anhänger dieser Methodik und verwenden eine Liste von Produkten (einfache und komplexe Kohlenhydrate), die von einem weltberühmten Arzt empfohlen werden, um ein tägliches Menü zusammenzustellen.

Ernährungstipps

Diäten, die auf der Berechnung von Kohlenhydraten in der verzehrten Nahrung basieren, gibt es viele. Sie erfordern einen ständigen Abgleich mit den entwickelten Tabellen, was nicht immer bequem ist. Um diesen Vorgang zu vereinfachen,Um sich nicht in Indikatoren verwirren zu lassen und gleichzeitig nicht auf Ihre Lieblingsgerichte zu verzichten, können Sie einige Tipps von Ernährungswissenschaftlern verwenden:

• Fast alle Gemüsepflanzen sind sehr nützlich. Sie können in unbegrenzten Mengen verzehrt werden, am besten roh oder gebacken.
• Früchte können wie Gemüse unbegrenzt gegessen werden. Bananen, Kakis, Weintrauben, Wassermelonen und Melonen sind in diesem Fall eine Ausnahme.
• Kartoffel ist ein Produkt, das besondere Aufmerksamkeit erfordert. Die beste Option für seine Verwendung ist gleichmäßig und k alt gekocht. Junge Bratkartoffeln enth alten auch ein Minimum an Kohlenhydraten und sind sehr wohltuend für den Körper.
• Pasta schadet dem Körper nicht, wenn sie aus Hartweizen hergestellt wird. Sie können es ohne Schaden für die Figur verwenden, aber nur in begrenzten Mengen.
• Weißer polierter Reis wird nicht empfohlen. Es ist besser, es durch braune und braune Sorten zu ersetzen.
• Brot, das in der Ernährung verwendet wird, sollte nur Vollkorn, Kleie oder Vollkornmehl sein.
• Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sollten in der Ernährung enth alten sein. Eiweißh altige Lebensmittel sollten jedoch nicht dominieren.

Man kann sich einfache Kohlenhydrate nicht als absolutes Übel vorstellen. Sie erhöhen den Glukosespiegel im Blut nur mit einer Erhöhung der empfohlenen Normen signifikant. Etwas Süßes schadet nicht, wenn es in Maßen genossen wird. Kombinieren Sie am besten hochglykämische Lebensmittel mit niedrigglykämischen, dann steigt der Zuckerspiegel langsam an.

Zum Schluss

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist offensichtlich. Es sind jedoch die schnellen, die wirklich Freude und Vergnügen bereiten, daher ist es sehr schwierig, sie vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Überschüssige Pfunde werden nicht an Problemzonen abgelagert, wenn das Verhältnis im Tagesmenü eingeh alten wird: 90 % komplexe Kohlenhydrate + 10 % einfache. Und denken Sie daran, dass nur schnelle Kohlenhydrate mit Fett schlechter sein können als schnelle Kohlenhydrate, aber das ist ein anderes Thema.