Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Tagesbedarf an Ballaststoffen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Faser wurden in den 70-80er Jahren des letzten Jahrhunderts in wissenschaftlichen Arbeiten oft als Ballaststoff bezeichnet, da sie keinen Energiewert für den Körper haben. Später wurde jedoch festgestellt, dass Ballaststoffe (eine andere Bezeichnung für Ballaststoffe) eine spezifische Wirkung auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern den Abtransport von Giftstoffen und so weiter. Heute ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln immer zur Hand für diejenigen, die einen gesunden Lebensstil führen möchten.

Nützlicher Ballast

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Geheimnisse des menschlichen Magen-Darm-Traktes verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie praktisch nutzlos, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Gleichzeitig können dank ihm ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören auch:

• Anregung der Gallensekretion;
• Entfernung von überschüssigem Cholesterin;
• den Körper von Giftstoffen reinigen;
• Sättigungsgefühl erzeugen.

Krankheitskontrollhelfer

Eine der häufigsten Krankheiten des Verdauungssystems ist heute Verstopfung. Eine sitzende Lebensweise trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und provoziert wiederum andere unangenehme Beschwerden. Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung ist eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung und manchmal auch zur Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe dagegen kontraindiziert sind).

Ballaststoffe sind ein Muss für Menschen mit Diabetes. Ballaststoffe reduzieren den Bedarf an Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken dadurch deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.

Darüber hinaus helfen Ballaststoffe, das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und Gallensteinen zu verringern. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Dickdarmkrebs.

Zwei Fasertypen

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Ihre Wirkung auf den Körper ist etwas anders. Zu den löslichen oder "weichen" Fasern gehören:

• pektin;
• kaugummi;
• dextran;
• aragozu.

Diese Art von Ballaststoffen entfernt Schadstoffe aus dem Körper, fördert die Heilung der Darmschleimhaut und reduziert Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstraktes, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Dazu gehören:

• Zellstoff;
• Hemicellulose;
• Lignin.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Der Ballaststoffgeh alt in der Schale frischer Früchte ist viel höher als der Anteil im Fruchtfleisch. Diese Regel gilt auch für Getreide: Naturreis, Vollkornprodukte enth alten um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete. Nützlich für die Verdauung und getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Ballaststoffreiches Gemüse sind Rosenkohl, Weißkohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Auch eine Vielzahl von Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Pilzen und Beeren können als Quelle für Ballaststoffe verwendet werden.

Heute findet man in den Verkaufsregalen alle ballaststoffreichen Lebensmittel (eine Tabelle mit der Ballaststoffmenge pro 100 Gramm Produkt ist unten angegeben). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. In puncto Ballaststoffe sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Produkte	Inh altBallaststoffe (g/100 g)	Produkte	Ballaststoffgeh alt (g/100g)
Getreide		Bohnen
Ungeschälter Reis	5	Gekochte Erbsen	5
Weißer Reis	1	Sahnebohnen	16
Grobes Mehl	9	Geschlossene Erbsen	23
Bran	40	Linsen	12
Trockenfrüchte, Nüsse		Bohnen	25
Kokosnuss	24	Gemüse und Kräuter
Mandeln	14	Kohl	2
Feigen	18	Karotten	2, 4
Getrocknete Aprikosen	18	Petersilie, Dill, Salat	2
Getrocknete Äpfel	14, 9	Radieschen	3
Rosinen	7	Gebratene Pilze	6, 8
Termine	9	Gekochte Rüben	3
Erdnüsse	8	Tomaten	1, 4
Früchte, Beeren
Äpfel mit Schale	3	Orangen	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikosen	2, 1
Birnen mit Schale	3	Schwarze Johannisbeere	4, 8
Pfirsiche	2	Himbeeren	8

Tagesbedarf

Spezialisten geben an, dass eine Person täglich 25-40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Der Tagessatz variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer - 40 g. Nach dem 50. Lebensjahr raten Gastroenterologen, die aufgenommene Menge an Ballaststoffen zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Abnahme der Darmmotorik auftritt.

Expertenberatung erforderlich

Ballaststoffe sind heute in Form von Spezialpräparaten mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke erhältlich. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell zu decken. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Präparate sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl förderlich als auch schädlich sein. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Zutaten schrittweise in die Ernährung einzuführen.

Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen ist. Dazu gehören:

• Erkrankungen, die mit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut einhergehen;
• akute Infektionskrankheiten;
• schlechte Durchblutung.

Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel, wenn sie exzessiv sindVerwendung kann nach hinten losgehen:

• Blähungen und Blähungen;
• Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;
• gestörte Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ändere dein gewohntes Menü nicht drastisch

Manchmal wechseln Mädchen, die etwas über die Vorteile von Ballaststoffen erfahren und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studieren, sofort zu einer neuen Ernährungsweise. Oftmals führt eine solch radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben erwähnten unangenehmen Folgen: Völlegefühl und vermehrte Gasbildung. Eine allmähliche Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln wird täglich langsam gesteigert. Ein unabdingbarer Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.

Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen

Es gibt fast keine Ballaststoffe in Produkten aus hochwertigem Mehl, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Frucht- und Gemüsesäften, in Süßwaren aller Art, in Fleisch und Fisch und so weiter. Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel sofort und dauerhaft zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel aufzugeben. Anstelle vieler von ihnen können Sie ähnliche, aber "lebendigere" verwenden. Es ist nicht schwer, Weißbrot nach und nach durch Roggenbrot und Vollkornmehl der höchsten Qualität zu ersetzen. Anstelle von Säften (wir sprechen von frisch gepressten) können Sie die heute beliebten Smoothies zubereiten. Geschnittener Kürbis, Karotte und Apfel sind großartige Optionen für diesen Cocktail.

Es lohnt sichDenken Sie daran, dass sich die meisten Ballaststoffe in der Haut von Gemüse und Obst befinden. Daher sollten Gurken, Äpfel und Birnen sowohl für Smoothies, dort als auch bei der Zubereitung von Salaten besser nicht geschält werden. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte noch von der Haut befreit werden.

Minimale Verarbeitung - Maximales Ergebnis

Ballaststoffe sind mehr in frischen Lebensmitteln enth alten. Deshalb dürfen Patienten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt nur gekochtes oder gedämpftes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie nützlicher, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat kann das übliche Dessert ersetzen. Anstelle Ihres Lieblings "Olivier", "Mimosa" und "Crab Sticks" ist es besser, Gerichte mit frischem Gemüse zu verwenden. Allein Kohl, dessen Vorzüge uns seit dem Kindergarten eingetrichtert werden und kaum jemand bezweifelt, kann zu einer Zutat in einer Vielzahl von Salaten werden.

Sorgfältige Auswahl

Heute ist es einfach, sowohl im Winter als auch im Sommer frisches Gemüse und Obst im Laden zu finden. Es sei jedoch daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleichen Avocados haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, aber es ist besser, lokales und saisonales Gemüse und Obst zu bevorzugen. Exotische Gerichte werden uns von weither gebracht, und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu h alten. Und mangels Schadstoffen ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimische, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit zum Pflücken hatten. Stärke, gefüllt mit nützlichen Substanzen. Natürlich können Sie sie in die Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien auslösen und den Magen oder Darm stören. Mit einem Wort, bei der Suche nach Ballaststoffen sollte man andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.

Unpolierter Reis und andere Körner, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien belegt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen und dem Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper ist Vielf alt und Augenmaß. Zu viel Ballaststoffe führen wie Fett zu einer Fehlfunktion des Körpers. Ein typisches Menü kann einige Nährstoffe im Überschuss enth alten und andere ausschließen. Die Erweiterung der Ernährung hilft, sie zu füllen. Die wohltuenden Eigenschaften von Petersilienwurzeln, Weizenkeimen oder der gleichen Schale von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Inh altsstoffe nicht allzu vertraut sind.