Kaliummenge in Lebensmitteln. Welche lebensmittel enth alten kalzium

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Mineralstoffe sind an allen Prozessen des menschlichen Lebens beteiligt. Der Körper enthält etwa 70 verschiedene Mineralien. Grundsätzlich gelangen sie mit der Nahrung in den Körper, doch bei unausgewogener Ernährung fehlt oft einer von ihnen. Gleichzeitig entwickeln sich verschiedene Pathologien. Meistens sprechen sie über einen Mangel an Kalzium. Dieses Mikroelement ist für den richtigen Ablauf vieler biochemischer Prozesse notwendig, die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Herz- und Muskelarbeit hängt davon ab. Und sein Körper braucht viel - etwa 1000 mg pro Tag. Doch nicht alle Lebensmittel enth alten Calcium in ausreichender Menge. Daher wird häufig ein Mangel beobachtet.

Der Wert von Kalzium für den Körper

Calciumcarbonat ist auch als Kreide bekannt. Dieses Mineral ist eines der häufigsten in der Natur. Es kommt im Boden, im Wasser vor und Kalzium ist auch in der Nahrung enth alten. Im Körper eines Erwachsenen ist es in einer Menge von etwa 1 kg enth alten. Schließlich ist es für den Ablauf vieler biologischer Prozesse notwendig. Fast alles davon ist in den Knochen enth alten, da sie ihre sindHauptbauelement. 1% befindet sich in den Zähnen und die gleiche Menge zirkuliert im Blut und ist an der Arbeit der Muskeln und des Herzens beteiligt. Kalzium ist notwendig für die Prozesse der Leitung von Nervenimpulsen und der Blutgerinnung. Es ist auch an der Bildung der Immunabwehr und der Aufrechterh altung des Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt.

Tagesbedarf an Kalzium

Für das normale Funktionieren des Körpers muss im Blut eine genau definierte Menge an Kalzium vorhanden sein. Wenn es abnimmt, kommt der Nachschub aus der Nahrung. Wenn in den Produkten nicht genügend Calcium vorhanden ist, füllt der Körper das Gleichgewicht aufgrund seiner Reserven im Knochengewebe wieder auf. Infolgedessen können sich verschiedene Pathologien entwickeln. Unter dem Mangel an diesem Spurenelement leiden nicht nur die Knochen, sondern auch Zähne, Muskeln und das Nervensystem. Um dies zu vermeiden, müssen Sie täglich kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 800-1000 mg dieses Spurenelements. Aber es hängt von körperlicher Aktivität, Alter, Geschlecht und einigen anderen Faktoren ab. Der Bedarf steigt bei Sport, nervöser Überlastung, Einnahme bestimmter Medikamente oder bei Erkrankungen, die mit einem großen Flüssigkeitsverlust einhergehen. Während der Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit wird mehr Kalzium benötigt. Es gibt solche Normen für den Verzehr dieses Minerals:

• Kinder bis zu einem Jahr - 270 mg;
• bis 5 Jahre - 500 mg;
• bis 9 Jahre - 800 mg;
• von 9 bis 18 Jahren - 1300 mg;
• bis 50 Jahre - 1000 mg;
• während Schwangerschaft und Stillzeit - 2000 mg.

Enthält Kalzium in der Nahrung

Da dieses Mineral ziemlich häufig vorkommt und in Wasser und Erde vorkommt, ist es in verschiedenen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Neben der allgemein anerkannten Calciumquelle – Milchprodukten – kann es aus Eiern, Fisch, Nüssen und Gemüse gewonnen werden. Selbst im Trinkwasser sind bis zu 500 mg pro 1 Liter enth alten. Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, entsteht kein Calciummangel.

Aber es sollte bedacht werden, dass dieser Mineralstoff nicht immer vollständig aus verschiedenen Lebensmitteln aufgenommen wird. Käse enthält zum Beispiel viel davon, ist aber schlecht verdaulich. In einigen grünen Gemüsesorten stört Oxalsäure die Kalziumaufnahme. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person mit der Nahrung durchschnittlich 300-500 mg dieses Minerals erhält. Deshalb gibt es so viele Anzeichen von Mangel.

Welche Lebensmittel enth alten am meisten Kalzium

Es ist allgemein bekannt, dass Milchprodukte der Hauptlieferant dieses Minerals für den Körper sind. Aber es gibt auch weniger bekannte Quellen davon, und sie können sogar mehr davon enth alten als Milch. Insbesondere müssen Sie wissen, welche Lebensmittel reich an Kalzium für diejenigen sind, die an Laktoseintoleranz leiden. Sie können ihren Mangel nicht mit Milch ausgleichen. Calcium kann aber auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden:

• Dieses Mineral kommt vor allem in Sesamsamen vor. Daher sollte dieses Produkt von Personen eingenommen werden, die einen Mangel an Kalzium im Blut haben. Nur 100 Gramm Sesamsamen versorgen den Körper mit 700 mg bis 1 Gramm dieses Spurenelements. Es wird empfohlen, hinzuzufügennicht nur in Gebäck, sondern auch in Müsli, Salaten.
• Du solltest auch Mohnsamen in deine Ernährung aufnehmen. Sie haben auch viel Kalzium.
• Weizen hat auch dieses Mineral. Aber beim Mahlen von Mehl bleibt alles in Kleie - etwa 900 mg pro 100 g. Weißmehl enthält es überhaupt nicht, daher ist es am besten, Vollkornbrot zu essen.
• Achten Sie darauf, Gemüse in die Ernährung aufzunehmen: Petersilienblätter, Basilikum, Dill. Sie enth alten etwa 250 mg pro 100 g. Sie können auch Senfblätter, Löwenzahn, Borretsch essen.
• Sardinen enth alten viel Kalzium. Außerdem werden sie am besten in Form von Konserven zusammen mit aufgeweichten Knochen gegessen. Sie enth alten 370 mg Calcium pro 100 g Produkt.

Milchprodukte

Milch, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse, Kefir und Joghurt sind bekanntlich sehr gut für die Gesundheit. Sie sind seit langem in der obligatorischen Ernährung von Kindern enth alten. Und die moderne Forschung hat bestätigt, dass dies Lebensmittel sind, die in großen Mengen Kalzium enth alten. Darüber hinaus wird dieses Mineral aufgrund des Vorhandenseins von Milchzucker in ihrer Zusammensetzung gut aufgenommen. Es ist am besten, solche Produkte mit einem durchschnittlichen Fettgeh alt zu kaufen, bei Vorhandensein einer großen Menge Fett wird Kalzium schlechter absorbiert.

Um eine tägliche Dosis Kalzium zu erh alten, müssen Sie mindestens einen Liter Milch oder Joghurt pro Tag trinken. Am meisten steckt es in Hüttenkäse oder Hartkäse. Aber Kalzium wird von Käse schlecht aufgenommen.

Andere kalziumh altige Lebensmittel

Dieses Mineral kann auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Zum Beispiel gibt es in Gemüse und Obst weniger Kalzium als in Milch, aber sie sind konstantsind in der menschlichen Ernährung vorhanden, so dass es mit ihrer Hilfe leicht ist, ihren Mangel auszugleichen. Besonders viel davon in grünem Gemüse. Darüber hinaus enth alten Kohl, Petersilie, Salat und Frühlingszwiebeln es in einem optimalen Verhältnis zu Phosphor. Viel Kalzium steckt auch in Kürbis, Karotten, Knoblauch, Äpfeln. Und von diesen Produkten wird es ziemlich gut absorbiert. Aber Spinat und Sauerampfer, obwohl sie reich an Kalzium sind, können nicht als Quelle dafür angesehen werden. Schließlich verlangsamt Oxalsäure ihre Aufnahme.

Ein Großteil dieses Minerals ist auch in Nüssen enth alten. Um den Mangel an Kalzium auszugleichen, ist es sinnvoll, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse in die Ernährung aufzunehmen. Es wird empfohlen, täglich mindestens ein paar Stücke zu essen. Auch getrocknete Aprikosen oder Feigen gleichen den Calciummangel aus. Reichen 8 Stück pro Tag - und damit werden 10 % des Tagesbedarfs des Mineralstoffs gedeckt. Zum Frühstück empfiehlt es sich, Haferflocken zu essen. Ein Teller davon enthält 20 % des Tagesbedarfs an Calcium. Und für Vegetarier oder Menschen mit Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Sojamilch ersetzt werden.

Es gibt etwas Kalzium in Fisch und Meeresfrüchten, besonders in Makrelen, Sardinen, Garnelen. Aber in Fleisch und Eiern reicht es nicht. Je mehr es verarbeitet wird, desto weniger dieses Mineral. In Halbfabrikaten liegt Calcium nur bei etwa 10 mg pro 100 g.

Assimilation dieses Minerals

Es reicht nicht zu wissen, welche Lebensmittel Kalzium enth alten. Auch wenn Sie sie regelmäßig in ausreichender Menge verwenden, bedeutet dies nicht, dass der gesamte Mineralstoff daraus aufgenommen wird. Kalziummangel kann sogar bei Menschen auftreten, die versuchen, sich richtig zu ernähren. Schließlich sind einige andere Mikroelemente für seine Assimilation notwendig. Vor allem ist es fett. Daher können diejenigen, die sich für fettarme Milchprodukte entscheiden, kein Kalzium daraus bekommen. Außerdem brauchst du genügend Eisen und Vitamin D.

Es gibt auch Spurenelemente, die die Kalziumaufnahme stören. Seine Absorption verschlechtert sich mit einem Überschuss an Magnesium und Phosphor. Darüber hinaus kann Calcium bei der Wärmebehandlung in eine anorganische Form übergehen, die schlechter absorbiert wird. Dieses Mineral wird bei übermäßigem Konsum von Kaffee, kohlensäureh altigen Getränken, starkem Schwitzen oder der Einnahme von Diuretika aus dem Körper ausgeschieden.

Darüber hinaus wird die Kalziumaufnahme durch das Alter beeinflusst. Bei Kindern werden bis zu 50 % der in den Produkten enth altenen Mineralien aufgenommen. Und mit zunehmendem Alter geht diese Fähigkeit verloren. Menschen über 45 nehmen nur 15 % des Kalziums auf.

Kalziummangel

Trotz der Tatsache, dass dieses Mineral weit verbreitet ist, haben sich in den letzten Jahren aufgrund seines Mangels immer häufiger verschiedene Pathologien entwickelt. Der Grund dafür kann nicht nur eine geringe Menge Kalzium in der Nahrung sein, sondern auch eine Verletzung seiner Aufnahme. Außerdem wird es gleichzeitig allmählich aus den Knochen ausgewaschen, was zur Entwicklung schwerer Krankheiten führt. Daher ist es wichtig, rechtzeitig auf die Anzeichen eines Kalziummangels zu achten. Bei der Person können die folgenden Symptome auftreten:

• Haarausfall, stumpf und spröde;
• chronische Müdigkeit, starke Müdigkeit;
• trockene Haut, brüchige Nägel;
• erhöhte Empfindlichkeit des Zahnschmelzes, Kariesneigung;
• häufige Krämpfe,Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• Zahnfleischbluten;
• verringerte Immunität.

Kalziummangel kann die Arbeit des Herzens beeinträchtigen. Herzinsuffizienz, Arrhythmie entwickelt sich, Blutdruckschwankungen können auftreten. Wenn Sie diese Symptome ignorieren, gleicht der Körper den Kalziummangel aus den Knochen aus. Aus diesem Grund entwickelt sich häufig Osteoporose - eine Abnahme der Knochendichte. Knochen werden brüchig, beginnen sich zu verformen und die Funktion der Gelenke wird gestört.

Kalziummangel ausgleichen

Um den Mangel an diesem Spurenelement auszugleichen, wird meistens empfohlen, spezielle Präparate einzunehmen. Calcium wird hauptsächlich in Form von Carbonat, Lactat oder Gluconat produziert. Solche Medikamente sind beliebt: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Zusätzlich wird die Einnahme von Vitamin D oder Fischöl empfohlen.

Du kannst den Mangel an Kalzium auf andere Weise ausgleichen. Nehmen Sie zum Beispiel gemahlene Eierschalen in Ihre Ernährung auf. Es muss aus gut gewaschenen und gekochten Eiern entnommen werden. Mahlen Sie die Schalen in einer Kaffeemühle und nehmen Sie einen Drittel Teelöffel pro Tag und fügen Sie Zitronensaft hinzu. Es gibt auch Kalzium in Kräutern: Thymian, Thymian, Brennnessel, Rosmarin. Die Schüssel sollte Sellerie, Sesam, Leinsamen und Mohnsamen enth alten.

Überschuss dieses Minerals

Die Menge an Kalzium in den Produkten, die moderne Menschen konsumieren, ist nicht sehr groß. Someistens fehlt es daran. Aber man sollte einen solchen Zustand wie Hyperkalzämie nicht vergessen. Dies kann bei einigen Pathologien passieren, die eine Verletzung des Mineralstoffwechsels verursachen, sowie bei unkontrollierter Einnahme von Medikamenten. Bei einem Überschuss an Kalzium im Körper können folgende Symptome beobachtet werden:

• Schläfrigkeit, Schwäche, verminderter Muskeltonus;
• Appetit lässt nach, starker Durst tritt auf;
• Wasserlassen wird häufiger, Calciumsalze werden im Urin gefunden;
• Herzrhythmusstörungen;
• Senkung des Blutdrucks;
• erscheint Sodbrennen, Blähungen, Verstopfung;
• kann Nierensteine bilden.
• Salze lagern sich im Gewebe ab, am häufigsten in den Gelenken.

Calcium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für die menschliche Gesundheit. Um davon genug zu bekommen, müssen Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Und die in letzter Zeit populär gewordenen Kalziumpräparate dürfen nur in der vom Arzt empfohlenen Dosierung eingenommen werden.