Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: eine Liste

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:59

Im Jahr 1981 ergänzte der kanadische Arzt David Jenkins die medizinische Terminologie um ein neues Konzept – den glykämischen Index eines Produkts, kurz GI, um die geeignetste Ernährung für Menschen mit Diabetes zu bestimmen. Diese Bezeichnung ist bedingt und impliziert die Abbaurate eines kohlenhydrath altigen Produkts im menschlichen Körper. Es ist allgemein anerkannt, dass der Standard der glykämische Index von Glukose ist, der 100 Einheiten entspricht. Und je schneller das Produkt im Körper verdaut wird, desto höher ist sein GI.

Die offizielle Ernährungssektion erachtet Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index als ebenso wichtig wie kalorienarme Lebensmittel. Dies ist sowohl zum Zweck der Gewichtsabnahme als auch zur Aufrechterh altung der normalen Funktion von Patienten mit Diabetes mellitus erforderlich. Beide Kriterien sind wichtig, weil sie oft auseinanderklaffen: Viele Lebensmittel haben einen niedrigen Kaloriengeh alt, aber einen hohen GI und umgekehrt.

Details zum glykämischen Index

Alle KohlenhydrateProdukte gehören zu einer von drei Gruppen:

• hoher GI - über 70;
• mit einem Durchschnitt von 56-69;
• mit einem niedrigen Tarif - bis zu 55.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden auch langsame Kohlenhydrate genannt, die der Körper für ein normales Leben benötigt, da sie nach der Verarbeitung in Energie umgewandelt werden. Mit einer hohen Rate - das sind schnelle, die eine gewisse Gefahr für den Menschen darstellen. Wenden wir uns der medizinischen Terminologie zu, dann werden diese beiden Gruppen korrekt als komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) bzw. Monosaccharide bezeichnet.

Der glykämische Index wird durch Labortests bestimmt. Angesichts der Komplexität oder vielmehr der Unmöglichkeit, diese Manipulationen zu Hause durchzuführen, wird vorgeschlagen, Nachschlagewerke und vorgefertigte Tabellen zu verwenden, die speziell für Diabetiker zusammengestellt wurden, um eine Diät zu erstellen und den GI eines bestimmten Produkts zu berechnen. Sie sind gedruckt oder online zu finden. Es gibt auch viele fertige Menüs für jeden Tag. Es ist wichtig, dass dieser Indikator bei Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index aufgrund einer Reihe von Faktoren steigen kann:

• Verarbeitungsmethode;
• ausgewähltes Rezept, das Zutaten mit hohem GI enth alten kann;
• Sorte und Art des Produkts;
• Art der Verarbeitung.

Deshalb ist es sehr wichtig, bei der Zusammenstellung eines Diätmenüs auf alle Faktoren zu achten und äußerst sorgfältig vorzugehen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der GI nichts mit Kalorien zu tun hat. Diese beiden Definitionen existieren außerhalbAbhängigkeiten voneinander. Gehen Sie daher nicht davon aus, dass der Verzehr von ausschließlich niedrig glykämischen Lebensmitteln Ihnen beim Abnehmen helfen wird.

Was passiert im Körper, wenn Substanzen mit hohem GI aufgenommen werden?

Wenn Kohlenhydrate in den Körper gelangen, hängt dessen weitere Reaktion allein von der Zugehörigkeit der ersten zu einer der beiden Gruppen ab. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index enth alten, wie wir bereits wissen, komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide). Sie zeichnen sich durch eine langsame Verdauung und einen allmählichen Abbau aus, wodurch das Hormon Insulin nicht scharf freigesetzt wird.

Monosaccharide, sie sind schnelle Kohlenhydrate, im Gegenteil, sie zeichnen sich durch eine schnelle Verdauung im Körper aus. Durch die sofortige Sp altung steigt der Zuckergeh alt stark an. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregt. Dieser Zustand ist für Diabetiker lebensbedrohlich und wirkt sich negativ auf einen gesunden Menschen aus, insbesondere auf jemanden, der abnehmen möchte.

Was ist die Gefahr einer kohlenhydratreichen Ernährung?

Diabetes mellitus kann insulinabhängig oder nicht insulinabhängig sein. Unabhängig von der Art lohnt es sich, die Menge und Qualität der verzehrten Kohlenhydrate zu überwachen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind in beiden Fällen gleichermaßen notwendig und wichtig.

Aber was ist Insulin? Diese Substanz ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Seine Rolle bei der Arbeit des Körpers besteht darin, überschüssigen Zucker gleichmäßig in allen Geweben und Organen zu verteilen. Ein Teil des Überschusses wird in Körperfett umgewandelt.

Siesind eine Energiereserve für die schlimmste Zeit. Zum Beispiel klagen Menschen, die durch Fasten abnehmen, oft darüber, dass sie das verlorene Gewicht schnell und sogar im Übermaß zugenommen haben. Hier ist es ein anschauliches Beispiel für einen Notfall für den Körper: In dem Gedanken, dass ihm wieder Nahrung entzogen werden kann, legt er Reserven in Form von Körperfett für später an. Fett kann übrigens nicht wieder in Glukose, also in Energie, umgewandelt werden.

Aus dem Obigen folgt, dass das Essen von Mahlzeiten mit hohem GI für diejenigen, die abnehmen wollen, nur mit unnötigem Körperfett beantwortet wird. Für Patienten mit Diabetes ist dieser Zustand jedoch äußerst gefährlich, da ein starker Zuckersprung zum Tod führen kann. Darüber hinaus sind sowohl eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten als auch deren Mangel gefährlich.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Dazu gehört, was man täglich in nahezu unbegrenzter Menge essen kann. In der Regel ist dies etwas, das roh oder mit minimaler Wärmebehandlung verzehrt werden kann. Allen voran Früchte. Sie sind reich an Ballaststoffen und sehr gesund.

Obst enthält auch viel Zucker. Aber es ist natürlich, nicht synthetisiert und gehört daher zu den Polysacchariden und kann nicht schaden. Zu dieser Gruppe gehören neben Obst auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige andere Produkte.

Lebensmittel mit mittlerem GI

Eingeschränkt auch für Diabetiker und Abnehmende erlaubt. Wie Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 50 stellen sie kein Gesundheitsrisiko dar,wenn nicht missbraucht. Typischerweise enthält diese Liste Zutaten, die für Hauptgerichte verwendet werden. Dank solcher Produkte können Sie ein korrektes, gesundes und abwechslungsreiches Menü zusammenstellen.

Zu vermeidende Lebensmittel: Hoher GI

Hier lohnt es sich, eine kleine Änderung vorzunehmen: Sie nicht vollständig aufzugeben, sondern ihre Verwendung erheblich zu reduzieren. Generell kann man oft auf die Aussage stoßen, dass es notwendig ist, dem Körper gelegentlich „Freiheit“zu geben und ihn mit schädlichen Leckereien zu füttern. Es ist wichtig, zum richtigen Zeitpunkt aufzuhören. Zum Beispiel sind solche Produkte nach körperlicher Anstrengung sehr nützlich, da sie schnell Energie wiederherstellen und verbrauchte Kräfte zurückgeben.

Für den Dauerverzehr sind solche Lebensmittel jedoch nicht geeignet. Durch einen starken Anstieg des Zuckers wird es zu einem günstigen Faktor für die Entwicklung so schwerer Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Pathologien in der Arbeit des Herzens und der Blutgefäße.

Tabelle der glykämischen Indexindikatoren für Obst, Beeren und Gemüse

Jeder Mensch kennt von Kindheit an die Produkte, die die meisten nützlichen Substanzen enth alten. Dazu natürlich Obst, Gemüse und Beeren. Hier ist eine detaillierte Liste von Lebensmitteln mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischem Index.

	Produkt	Glykämischer Index von Produkten
1	Petersilie, Dill, Kopfsalat, Basilikum, Koriander	5
2	Avocado	10
3	Bulgarischer Pfeffer	15
4	Zwiebel	15
5	Brokkoli	15
6	Sellerie	15
7	Oliven	15
8	Radieschen	15
9	Gurken	15
10	Kohl	15
11	Pilze	15
12	Paprika	15
13	Zucchini	15
14	Grüne	15
15	Spargel	15
16	Aubergine	20
17	Aprikosen	20
18	Pflaume	22
19	Kirsche	22
20	Zitrone	25
21	Erdbeeren, Walderdbeeren	25
22	Himbeeren	25
23	Kirsche	25
24	Heidelbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Johannisbeeren	30
25	Karotten	30
26	Knoblauch	30
27	Tomate	30
28	Rüben	30
29	Aprikose	30
30	Grapefruit	30
31	Birne	30
32	Pfirsich	34
33	Pflaume	35
34	Apfel	35
35	Orange	35
36	Mandarin	40
37	Trauben	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Kaki	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banane	60
44	Mais	70
45	Melone	65
46	Ananas	66
47	Kartoffeln	70
48	Mais	70
49	Wassermelone	75
50	Kürbis	75
51	Termine	146

Dank dieser Tabelle können Sie Ihr Menü abwechslungsreich gest alten. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (Kohlenhydratgeh alt im normalen Bereich) schädlich und gesundheitsschädlich sein könnengefährlich bei Wärmebehandlung!

Was ist mit anderen Produkten?

Nachstehend finden Sie eine Tabelle mit glykämischen Indexindikatoren für Mehlprodukte, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte

	Produkt	Die Höhe des glykämischen Index in verschiedenen Lebensmitteln
1	Mandeln	15
2	Walnuss	15
3	Sojabohnen	15
4	Cashewkerne	15
5	Erdnüsse	15
6	Kürbis- und Sonnenblumenkerne	25
7	Linsen	30
8	Bohnen	34
9	Leinsamen	35
10	Grüne Erbsen	35
11	Vollkornspaghetti	38
12	Buchweizen	40
13	Vollkornbrot	40
14	Kleiebrot	45
15	Brauner Reis	50
16	Gerstengrütze	50
17	Bran	51
18	Herkulesbrei	55
19	Hafer	60
20	Schwarzbrot	65
21	Weizenmehl	69
22	Gerste	70
23	Grieß	70
24	Weißer Reis	70
25	Knödel	70
26	Kekse, Gebäck und Kuchen	75
27	Hirse	71
28	Müsli	80
29	Cracker	80
30	Weißbrot	85
31	Pizza mit Käse	86
32	Süße Brötchen	88
33	Spaghetti, Nudeln	90
34	Weißbrottoast	100

Wer abnehmen möchte, lehnt Brot oft ab. Aber vergeblich! Zum Beispiel ist Vollkornbrot ein gutes niedrig-glykämisches Lebensmittel zur Gewichtsabnahme, das auch kalorienarm ist. Daher können Sie es verwenden.

Tabelle der Indikatoren des glykämischen Index für Getränke

Hier ist alles einfach: Wenn ohne Zucker, dann geht's. Frisch gepresste Säfte sind generell sehr gut für die Gesundheit, auch in der Ernährung von Diabetikern.

	Getränk	Die Höhe des glykämischen Index in Getränken
1	Dessertwein	15-30
2	Kwas	15-30
3	Alkohol	15-30
4	Gießen	15-30
5	Tomatensaft	15
6	Beliebiges Kompott ohne Zucker (oder auf Fruchtzucker)	34
7	Apfel	40
8	Orange	40
9	Kakao mit Milch ohne Zucker	40
10	Tee mit Zucker und Milch	44
11	Bier	45
12	Ananas	46
13	Traube	48
14	Grapefruit	48
15	Kaffee mit Zucker und Milch	50
16	Tee mit Zucker	60
17	Kaffee mit Zucker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glykämischer Index für verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, andere Lebensmittel und bestimmte Mahlzeiten

Es ist einfach, alle Gerichte und einzelne Zutaten aufzulistenunmöglich. Daher muss man manchmal extra nach Rezepten und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index für Diabetiker suchen. Aber die beliebtesten von ihnen wurden bereits oben aufgeführt. Hier ist eine weitere Tabelle mit einer Liste häufig verzehrter Lebensmittel und Gerichte mit niedrigem, mittlerem und hohem GI.

	Produkt	Die Höhe des glykämischen Index in verschiedenen Lebensmitteln
1	Alle Gewürze	5
2	Tofu	15
3	Gurken	15
4	Pesto (Soße)	15
5	Zucchini-Auberginen-Kaviar	15
6	Salat mit Radieschen und Frühlingszwiebeln	15
7	Sauerkraut	15
8	Gekochter Spargel	15
9	Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakao)	22
10	Gelbe Erbsensuppe	22
11	Magermilch	27
12	Creme	30
13	Gemüse- und Fleischborschtsch	30
14	Zuckerfreie Marmelade	30
15	Erbsensuppe	30
16	Hüttenkäse	30
17	Gemüsesuppen	30
18	Naturmilch	32
19	Kakao	34
20	Joghurt, 1,5 % Fett	35
21	Roher Karottensalat	35
22	Gebratener Blumenkohl	35
23	Vinaigret	35
24	2Salat mit gekochtem Fleisch	38
25	Pasta, Spaghetti al dente	40
26	Gekochte Bohnen	40
27	Linsensuppe	42
28	Hering unter einem Pelzmantel	43
29	Omelett	49
30	Fruchtjoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonnaise	60
34	Rosinen	65
35	Nudeln aus Weißmehl	65
36	Instant-Haferflocken	66
37	Käsekuchen	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Milchschokolade	70
42	Waffeln	75
43	Eis	79
44	Gezuckerte Kondensmilch	80
45	Chips	80
46	Cornflakes	81
47	Popcorn	85
48	Schatz	90
49	Hot Dog	90

Niedrig glykämische Lebensmittel zum Abnehmen: Ist eine kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährung besser?

Wenn man sich zwischen einer kohlenhydratarmen und einer kalorienarmen Ernährung entscheiden muss, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass beide Optionen Nachteile haben. Eine kalorienarme Diät ist nach Abschluss mit Gewichtszunahme behaftet, da ein hohes Risiko besteht, dass Sie sich losreißen und sich auf Ihre Lieblingsschokolade und -brötchen stürzen.

Low-Carb ist gefährlich, weil Mädchen sich oft weigern, Kohlenhydrate zu essen, um eine perfekte Figur zu erh alten. Dies ist sehr gefährlich für die Gesundheit, da der Körper Kohlenhydrate nicht weniger als Proteine, Fette, Vitamine und Spurenelemente benötigt. Übrigens ist die Gewichtszunahme nach einer solchen Diät nicht schwieriger als nach einer kalorienarmen Diät.

Wie kann man in so einer Situation sein? Verstehe und akzeptiere, dass eine Diät kein vorübergehender Zustand ist. Es ist eine Lebensweise. Nur durch den Verzehr gesunder Lebensmittel, ausgenommen fettige, frittierte, salzige, süße, stärkeh altige Lebensmittel, kann man nicht nur gut abnehmen, sondern auch sparenErfolg für den Rest deines Lebens. Natürlich können und müssen Sie 2-3 Mal im Monat auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und Kaloriengeh alt verzichten (es sei denn, Sie haben Diabetes) und Tage festlegen, an denen Ihre Lieblingsspeisen gegessen werden. Aber ohne Fanatismus.

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Ernährung

Es basiert darauf, den Zuckerspiegel während dieser Zeit im normalen Bereich zu h alten, wodurch kein Hungergefühl entsteht und der Körper dementsprechend keinen Alarm schlägt, Stoffwechselprozesse nicht verzögert und tut die Energiespeicherung bei Hunger nicht stimulieren. Daher entstehen keine Fettablagerungen.

Für eine kohlenhydratarme Ernährung werden alle oben genannten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verwendet. Welche - Sie können je nach Ihren Geschmackspräferenzen selbst wählen. Denken Sie jedoch gleichzeitig daran, dass Gemüse nicht gebraten und einige sogar gekocht werden sollten. Zum Beispiel haben Ofen- und Bratkartoffeln einen GI von 95, gekochte Karotten haben 101 und gekochte Rüben haben 65. Aber geschmorter Kohl hat nur 15.

Die glykämische Last (GL) spielt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ebenfalls eine Rolle. Dies ist das Verhältnis der Nährstoffe in der Zusammensetzung des Produkts. In der obigen Tabelle können Sie beispielsweise sehen, dass Wassermelone und Kürbis einen GI von 75 Einheiten haben, während Melonen einen GI von 65 haben, was ebenfalls viel ist.

Aber schreibe sie nicht ab. Wassermelone ist reich an Antioxidantien. Es enthält wie Kürbis mit Melone die Vitamine A, C und andere wichtige Substanzen für den Körper. Aber Ananas ist reich an einem so seltenen Element wie Bromelain - ein ausgezeichneter Entzündungshemmerein Heilmittel, das bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes nützlich ist. Alle haben zusammen mit einem hohen GI einen niedrigen GL und finden daher ihren Platz in der Ernährung.

Niedrig- und hochglykämische Lebensmittel sind in einer kohlenhydratarmen Ernährung gleichermaßen wichtig. Letzteres sollte jedoch nur morgens verzehrt werden, da der Körper nach dem Schlafen mit Erholung beschäftigt ist, alles in Energie umwandelt und zu dieser Zeit keine Zeit für Reserven hat.