So berechnen Sie BJU: Merkmale, Normen und Empfehlungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Um die körperliche Fitness aufrechtzuerh alten, Muskelmasse aufzubauen oder erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss eine Person ihre Ernährung kontrollieren, wissen, wie man BJU berechnet, und den Energie- und Nährwert jeder verzehrten Mahlzeit bestimmen. Gewichtsveränderungen genau beobachten, Gewicht verlierende Menschen versuchen, überschüssige Pfunde so schnell wie möglich loszuwerden, ihre Ernährung zu überprüfen und ihren Nährwert zu reduzieren.

Aber manchmal spielt ihnen der Wunsch nach einem schnellen Ergebnis einen grausamen Streich. Warum?

Grundwert der Ernährung

Ein positives Ergebnis der Gewichtsabnahme kann durch die korrekte Berechnung des Kaloriengeh alts der Ernährung und des Energiewerts der einzelnen verzehrten Lebensmittel erzielt werden. Nahrungsverweigerung, kräftezehrender Hungerstreik und dubiose Monodiäten schaden nicht nur dem Körper, sondern lösen oft quälende Unwohlseinsgefühle aus. Gleichzeitig versorgt ein kompetentes Verhältnis nützlicher Komponenten im Ernährungsprozess den Körper mit der notwendigen Energiemenge für ein erfülltes Leben und hilft gleichzeitig jedem, der abnimmt, die Figur seiner Träume aufzubauen und sicher loszuwerdenvon zusätzlichen Pfunden. Die meisten professionellen Ratschläge zur Berechnung des BJU für Menschen, die ihr Gewicht h alten, Muskelmasse aufbauen oder zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sind in erster Linie an die Ernährungsrichtlinien der WHO gebunden.

Experten zufolge hängen Gesundheit und Aktivität des Menschen von der täglichen Aufnahme von Proteinen (1 g pro 1 kg Körpergewicht), Fetten (1,1 g pro gleichem Volumen) und Kohlenhydraten (jeweils 4 g) ab. Dieses Grundverhältnis von BJU passt gut in den "Korridor" - von 10 bis 15 % Proteine, von 30 bis 35 % Fette und von 50 bis 60 % Kohlenhydrate. Viele Fitnesstrainer empfehlen jedoch, dass ihre Stationen vor der Berechnung der BJU für die Gewichtsabnahme das Schema verwenden: 30-35 % Proteine, 10-15 % Fette, 50-60 % Kohlenhydrate. Oder das gängige Verhältnis: 30/20/50. In dieser Formel wurde Protein anstelle von Fett eine uncharakteristische Energiefunktion zugeordnet.

Die Geschichte des "goldenen" Abnehmprogramms

Um das Normalgewicht zu h alten, haben Experten das klassische Verhältnis von BJU in Gramm abgeleitet - 1:1:4. Dieser Prozentsatz sieht so aus: 31.14.55 und beträgt 2400 kcal. Ernährungswissenschaftler waren der Ansicht, dass für eine effektive Gewichtsabnahme von Patienten dieser Energiewert der Ernährung auf 1200 kcal halbiert werden kann. Es ist unmöglich, die tägliche Menge an Proteinen zu reduzieren, also wurden Kohlenhydrate und Fette abgeschnitten. Aus dem Verhältnis 4/9/16, das zusammen 29 ergibt, haben wir 14 isoliert, indem wir 5 Einheiten von Fett und 9 von Kohlenhydraten abgezogen haben. Als Ergebnis blieben 4/4/7 übrig, was prozentual 27/27/46 bedeutete. Durch den Verzicht auf Fette und das Abrunden von Proteinen mit Kohlenhydraten haben Fachleute eine universelle Formel abgeleitet, die Ihnen hilft, zu lernen, wie man BJU für die Gewichtsabnahme berechnet: 30/20/50.

Aber dieses Schema gilt nur für eine Diät mit 1200 Kalorien! Bis heute hat das Institut für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften tägliche Aufnahmenormen für einen Erwachsenen festgelegt: Proteine - mindestens 70-105 g (10-15% der Nahrung pro Tag) und Fette mit einem identischen Gewicht in Gramm, aber 30-35% der Kalorien. Der Unterschied in der Nährstoffmenge ist auf die individuelle körperliche Aktivität einer Person zurückzuführen.

Beliebte Diät-Formeln für das Nährstoffverhältnis

Um die BJU-Rate basierend auf zwei gängigen Formeln zu berechnen - Harris-Benedict (1919 vorgeschlagen und von Zeitgenossen modifiziert) und Mifflin-St. Für Menschen, die Sport ignorieren und eher passiven Zeitvertreib bevorzugen, entspricht der Mobilitätskoeffizient (KP) 1, 2; für diejenigen, die mäßig trainieren (dreimal pro Woche), steigt sie auf 1.375; wer hart trainiert (5x in 7 Tagen) sollte CP=1,4625 einkalkulieren. Alle Handarbeiter, die auch leidenschaftlich Kraftsport betreiben, benötigen CP 1,6375; mehrmals täglich intensiv beschäftigt - 1.725; aber wenn zu diesem vollen Trainingsplan körperliche Arbeit hinzugefügt wird, steigt der CP auf einen Wert von 1,9. Beide Schemata zur Berechnung der täglichen Hauptkalorienaufnahme verwenden diesen Parameter. In der ersten(Harris-Benedict) geht die Rechnung so: 655,1 + 9,563 x Gewicht in kg + 1,85 x Größe in cm - 4,676 x Alter. Das Ergebnis wird dann mit dem CP multipliziert. Diese Berechnung hat für einen modernen Menschen einen kleinen Fehler (ca. 5%), daher verwenden Ernährungswissenschaftler häufiger die zweite Formel.

Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen, können Sie auch den Grundumsatz (BOV) nach dem Muffin-Jeor-Schema (wie sie es auch Mifflin-St.-Jeor-Formel nennen) für Frauen berechnen: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm - 4, 92 x Alter - 161; für Männer: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter + 5 für die Nahrungsverdauung) und multipliziere die Summe mit dem Aktivitätsfaktor: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Mit dem so errechneten Kaloriengeh alt kann man zwar sein Gewicht h alten, aber zum Abnehmen muss man ein Defizit schaffen, indem man es um 500 kcal reduziert. Für komfortables Abnehmen berechnen wir den Kalorienkorridor. Addieren Sie dazu 100 kcal (obere Grenze) zum erh altenen Ergebnis und ziehen Sie 250 kcal (untere Grenze) vom ursprünglichen Wert ab. Wenn die Diät beispielsweise 1500 kcal (2000 - 500) betragen sollte, beträgt die untere Grenze des Korridors 1250 kcal und die obere Grenze 1600 kcal. Unter Berücksichtigung des Kaloriengeh alts der Nährstoffe: Proteine (4 kcal), Fette (9 kcal) und Kohlenhydrate (3,75 kcal) pro 1 Gramm, können Sie die Kalorien von BJU und die Menge der einzelnen Nährstoffe in der Ernährung berechnen. Proteine sind 1500 x 0,3:4 - ungefähr 113 g, Fette - 1500 x 0,2: 9, d. h. ungefähr 33 g, Kohlenhydrate - 1500 x 0,5: 3,75 (ungefähr 200 g). Somit beträgt der Energiewert von Proteinen in der Nahrung 450 kcal (113 g x 4), Fett - 300 kcal (33 x 9) und 750 kcal Kohlenhydrate (200 x 3, 75).

Proteine

Kritiker dieser Methode, das Nährstoffverhältnis anhand der täglichen Kalorienzufuhr zu berechnen, weisen auf ein erhebliches Ungleichgewicht in der Ernährung hin: zu viel Eiweiß, Fettmangel und zu wenig Kohlenhydrate.

Vor der Berechnung des BJU auf Anraten von Ernährungswissenschaftlern, die sich an die obige Methode h alten, muss berücksichtigt werden, dass ein Überschuss an Proteinen zu Folgendem führt: erhöhte Belastung der inneren Organe (insbesondere leiden Nieren und Leber); eine Erhöhung der Harnstoffkonzentration im Blut; fäulniserregende Dyspepsie (faule Proteine im Dickdarm); übermäßige Belastung des Magen-Darm-Traktes. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist eine proteinreiche Ernährung kontraindiziert, was häufig bei Fettleibigkeit der Fall ist.

Fette

Die Reduzierung des lebenswichtigen Milieus für den Abbau der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K führt zu einer Verletzung ihrer Energie- und Kunststofffunktion. Die Verschlechterung von Haut, Nägeln und Haaren ist eine äußere Manifestation eines Mangels an Fetten und Vitaminen. Hypovitaminose A ist „Nachtblindheit“, D ist Depression, Kraftverlust, Muskelschwäche, Empfängnisprobleme, Osteoporose, Diabetes und Fettleibigkeit, E ist eine Abnahme seiner antioxidativen Wirkung, Blutgerinnsel, die Entwicklung von Atherosklerose der Blutgefäße; K - Abnahme der Blutgerinnung, erhöhte DurchlässigkeitKapillaren, Verschlechterung der Geweberegeneration. Fette werden oft als das "Geheimnis" der weiblichen Schönheit bezeichnet. Fitnesstrainer drängen oft darauf, vor der Berechnung des BJU auf WHO-Standards zu achten und keine übermäßige Fettreduktion zuzulassen. Auch bei sehr strengen Diäten liegt der untere kritische Balken für die Aufnahme eines wichtigen Nährstoffs bei 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Es ist besser, den Kaloriengeh alt der Ernährung zu reduzieren, indem man gesunde Fette (pflanzliche Öle) isst und die Menge an schnellen Kohlenhydraten reduziert.

Kohlenhydrate

Die wertvollsten Bestandteile dieser Substanzen sind Disaccharide und Monosaccharide. Ihr Gleichgewicht sichert die volle Funktion der Muskulatur, stärkt sie und zwingt sie zu intensiver Arbeit. Bei einem Mangel an diesen Substanzen kommt es beim Abnehmen zu allgemeiner Erschöpfung, Unwohlsein, Fehlfunktionen des zentralen Nervensystems. Bei einem Übermaß an zugeführten Kohlenhydraten drohen Übergewicht, Diabetes mellitus und Probleme mit den Verdauungsorganen.

Es ist bekannt, dass diese Bestandteile von Produkten dem Körper Energie geben und das Gehirn nähren, daher sollte die Ernährung eine ausreichende Menge an komplexen (unverdaulichen) oder langsamen Kohlenhydraten enth alten, die Sättigung und Kraft verleihen. Und der Verbrauch von schnellen einfachen Kohlenhydraten wird am besten minimiert und nicht am Nachmittag gegessen, wenn der Körper am stärksten dazu neigt, sie in Fette umzuwandeln.

Wie berechnet man BJU für die Gewichtsabnahme

Für die korrekte Berechnung des Nährstoffverhältnisses in der Ernährung raten Diätologen und Sporternährungsexperten, das individuelle Gewicht in Kilogramm als Hauptparameter zu verwenden. NormGleichzeitig erfüllt das Protein internationale Standards (1 g pro 1 kg Gewicht) und das erforderliche Kaloriendefizit (400-500 Einheiten) wird durch eine angemessene Reduzierung von Fetten und Kohlenhydraten geschaffen. Es ist notwendig, sie proportional zu reduzieren und im Falle eines Verstoßes gegen die Grenznormen die wichtigsten Empfehlungen der WHO zu berücksichtigen und den Gesamtkaloriengeh alt zu ändern. Nur in diesem Fall ist es möglich, die BJU-Menge korrekt zu berechnen, ohne eine Verzerrung der Ernährung zu bilden, und infolgedessen wird die Gewichtsabnahme bequem und sicher für die Gesundheit verlaufen.

Nur bei Sportlern, die sich schon lange mit Krafttraining beschäftigen, Menschen, die ihr ganzes Leben lang mit Sport befreundet sind, ist der Prozess des Muskelaufbaus durch die Verbrennung von Unterhautfett (Körpertrocknung) mit einer Steigerung verbunden Einnahme von magerem Protein zusammen mit einer Verringerung der Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Diese Aktivitäten werden in Verbindung mit einem ganzen Programm von Empfehlungen durchgeführt, daher empfehlen Experten bei moderater körperlicher Aktivität nicht, sie alleine zu verwenden.

BJU: wie man ihre Anzahl in einem Gericht richtig berechnet

Nachdem Sie sich mit dem Kaloriengeh alt der täglichen Ernährung befasst und den Energiewert jedes der Nährstoffe in der Ernährung berechnet haben, müssen Sie bestimmen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in jedem der zubereiteten Gerichte enth alten sind. Um zu rechnen, müssen Sie sich mit einem Arsenal an Werkzeugen ausrüsten: einer Küchenwaage, einem Taschenrechner, Rohkost-Kalorientabellen - und ein Ernährungstagebuch führen. Sie werden helfen, den BJU eines Gerichts einmal zu berechnen und in Zukunft vorgefertigte Werte zu verwenden. Darüber hinaus wird das Tagebuch zu einer Informationsquelle über Ihre Essgewohnheiten, die bei Verstößen jederzeit korrigiert werden können. Zunächst wiegen wir alle Produkte und berechnen ihren Gesamtkaloriengeh alt, einschließlich des Energiewerts der Nährstoffe in Rohform. Wir finden auch die Masse des fertigen Gerichts heraus (achten Sie darauf, das Gewicht der Pfanne abzuziehen). Wasser hat keine Kalorien. Zum Beispiel beträgt der Energiewert von 100 Gramm trockenem Buchweizen 336 Einheiten, der Brei daraus wird weich gekocht und wiegt 200 Gramm, aber der Gesamtkaloriengeh alt bleibt gleich - 336 Einheiten. Daher haben 100 Gramm fertiger Brei einen Kaloriengeh alt von 168 Einheiten.

Bei frittierten Gerichten müssen 20 Prozent zum Nährwert des Hauptprodukts hinzugefügt werden - der Energiewert des aufgenommenen Öls während der Wärmebehandlung. Gegrilltes Hühnchen wird um ein Drittel kalorienreicher, und getrockneter Fisch verdoppelt sich aufgrund des Feuchtigkeitsverlusts. In Salz, zusammen mit Wasser, gibt es keine Kalorien. Die Brühe nimmt ein Fünftel der Gesamtkalorien von rohen Lebensmitteln (20%) auf, die darin gekocht werden (Fleisch, Fisch, Pilze oder Gemüse). Beeren und Früchte geben dem Kompott ein Drittel ihrer Kalorien (30%).

Tipps

Fitnesstrainer in der Praxis empfehlen, bei der Selbstberechnung des individuellen BJU-Verhältnisses die Mindestwerte nicht zu überschreiten: Eiweiß (mindestens 1 g pro 1 kg Körpergewicht), Fette (mindestens 0,8 g pro 1 kg) und Kohlenhydrate - mindestens 50 g pro Tag (in Bezug auf eine kohlenhydratarme Keto-Diät mit einer überwiegenden Menge an Protein in der Ernährung). Wenn das Ausgangskörpergewicht einer Person vor dem Abnehmen istgroß genug ist, dann ist es besser, den BJU in Stufen zu berechnen (jeweils nach 5-10 Kilogramm Gewichtsverlust).