Rationelle Ernährung von Sportlern: Merkmale der Ernährung

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Damit ein Sportler gute Ergebnisse erzielen kann, braucht er nicht nur Motivation, sondern auch eine hohe Ausdauer, die direkt davon abhängt, wie gut seine Ernährung organisiert ist. Dies ist sehr wichtig, da der Körper bei einem geschwächten Immunsystem und gesundheitlichen Problemen die starke körperliche Anstrengung von Sportlern wahrscheinlich nicht bewältigen kann. Die Ernährung hilft, den Körper in guter Form zu h alten und gute Ergebnisse zu erzielen.

Gesunde Ernährung beim Sport

Die Organisation der richtigen Ernährung hängt davon ab, welche Sportart man betreibt. Es ist sehr wichtig, dass eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien in den Körper gelangt, die nicht nur einen Immunschutz bieten, sondern auch den Gesamttonus des Körpers erhöhen können. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass körperliche Aktivität viel erfordertMenge an Energie, daher ist es wichtig, den Kaloriengeh alt der Ernährung des Sportlers im Auge zu beh alten.

Anforderungen

Die Ernährungsanforderungen für Sportler lauten wie folgt:

• es muss genügend Kalorien enth alten;
• Mineralstoffe, die für Knochen und Muskeln notwendig sind, sowie Vitamine, die das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unterstützen, werden benötigt, um in den Körper zu gelangen;
• Empfohlene Einnahme spezieller Wirkstoffe, die Stoffwechselprozesse aktivieren;
• die Ernährung wird so geplant, dass das Ziel des Sportlers berücksichtigt wird - Gewicht zu reduzieren oder zuzunehmen;
• Mahlzeiten werden so organisiert, dass die Fettmasse reduziert und die Muskelmasse erhöht wird.

Darüber hinaus muss bei der Organisation der richtigen Ernährung von Sportlern die aufgenommene Flüssigkeitsmenge berücksichtigt werden, insbesondere sauberes Trinkwasser, dessen Mangel zu Dehydration, Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen kann. Und während der körperlichen Aktivität verliert der Körper intensiv Flüssigkeit, daher ist es sehr wichtig, diese Reserven wieder aufzufüllen.

Im Mittelpunkt jeder Ernährung stehen drei lebenswichtige Elemente – Fette, Kohlenhydrate und Proteine, von denen jedes spezifische Funktionen im Körper erfüllt. Die richtige Ernährung für Sportler sollte so geplant werden, dass diese drei Elemente den Bedürfnissen des Körpers entsprechen, je nachdem, welche Sportart man betreibt.

Kohlenhydrate

Diese Stoffe bilden eine Gruppe von Verbindungen organischen Ursprungs. Sie sindin den Zellen fast aller lebenden Organismen. Diese Verbindungen sind für das normale Leben unerlässlich und die Hauptenergiequelle.

Kohlenhydrate können einfach oder komplex sein. Komplex - das sind Polysaccharide, bei denen es sich um Ballaststoffe und Stärke sowie einige andere Substanzen handelt. Sie werden langsam abgebaut, wodurch sich der Blutzuckerspiegel einer Person allmählich ändern kann. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nudeln aus Hartweizen. Dazu gehören auch Obst und Gemüse, Pilze, Beeren. Sehen wir uns unten das Ernährungsmenü der Athleten an.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind Disaccharide und Monosaccharide wie Glucose und Fructose. Diese Kohlenhydrate lösen sich schnell in Wasser auf und werden im Körper abgebaut, wodurch sie schnell aufgenommen werden. Solche Substanzen sind nach dem Training sehr nützlich, da sie helfen, die Energie sofort wiederherzustellen. Vor dem Unterricht ist es besser, sie nicht zu benutzen, da sich eine Person schnell müde fühlt. Was ist die Besonderheit der Ernährung von Sportlern?

Quellen für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Bananen, Honig, Kartoffeln, Reis, Mais, Mehlprodukte und mehr.

Tipp

Ein sehr wichtiger Punkt beim Sport ist, dass Sie vor dem Training Lebensmittel essen müssen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, und danach - einfache. Die Gesamtmenge dieser Substanzen sollte 10 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen, der Schwerpunkt liegt jedoch auf komplexen Kohlenhydraten. Es ist am besten, sie morgens zu verzehren, denn am AbendWenn Stress abgebaut wird, können Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Proteine

Die Ernährung von Sportlern sollte eine große Menge an Proteinen enth alten, das sind organische Substanzen, die aus Proteinen, Peptiden und Aminosäuren bestehen. Diese Verbindungen spielen eine sehr wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Immun- und Verdauungssystems.

Die aufgenommene Proteinmenge sollte auch davon abhängen, welche Art von Aktivität der Athlet ausübt. Im Durchschnitt wird empfohlen, 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Proteinquellen sind Lebensmittel für Sportler wie Hühner- und Putenfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Darüber hinaus ist eine große Menge Protein in Haferflocken und Reis enth alten. Es ist der Hauptbaustein für die Muskeln. Sie sind für die Ernährung eines Sportlers unerlässlich.

Fette

Die nächste Komponente, die in der Diät der Sporternährung enth alten ist, sind Fette. Sie sind ebenfalls organische Verbindungen natürlichen Ursprungs. Fette erfüllen zwei Funktionen - strukturelle und organische, und die tägliche Verbrauchsrate beträgt 0,3 - 0,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Fette gibt es in zwei Varianten – gesättigt und ungesättigt, von denen die erste aus mit Wasserstoff gefüllten Molekülen besteht. Bei Hitze erweichen sie, in dieser Hinsicht wird angenommen, dass sie schädlich sind, weil sie zur Bildung von Cholesterinwucherungen in menschlichen Gefäßen beitragen. Fette verlangsamen Stoffwechselprozesse, die den Prozess der Gewichtsabnahme erschweren. Produkte,reich an gesättigten Fetten sind Kokosöl, Margarine, Hühnerhaut, Gebäckcremes, Fast Food und mehr.

Die Moleküle ungesättigter Fette sind nicht vollständig mit Wasserstoff gefüllt, und ihre Quellen sind Pflanzenprodukte. Beim Erhitzen können diese Fette in einen flüssigen Zustand übergehen, sodass sie vom menschlichen Verdauungssystem schnell verarbeitet werden. Für die Gesundheit sind solche Fette nicht schädlich.

Fettrestriktion

Ernährungswissenschaftler glauben, dass die Aufnahme von Fett in der Ernährung von Sportlern begrenzt werden sollte. In Maßen konsumiert sind sie jedoch lebensnotwendig. Fettmangel führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, verschlechtert die Prozesse der Muskelbildung und verringert die Funktion des Immunsystems. Ungesättigte Fette helfen dem Körper, Vitamine aufzunehmen, daher sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden. Solche Substanzen sind in Pflanzenöl, Nüssen, Meeresfrüchten und Fisch enth alten.

Sportler-Diät

Die Ernährung von Menschen, die großen körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, unterscheidet sich erheblich von der Ernährung eines gewöhnlichen Menschen, daher sollten Sportler ihr Menü sorgfältig planen. Die Hauptaspekte davon sind wie folgt:

1. Lebensmittel sollten vollständig, frisch und von hoher Qualität sein. Sie sollten sich nur auf Produkte verlassen, die dem Körper nützen, und solche, die schaden, sollten vollständig ausgeschlossen werden.
2. Nahrungsmenge in der rationalen Ernährung von Sportlern.

Hier sollte alles abhängenwelche körperlichen Belastungen erfährt eine Person, die Sport treibt. Manche Menschen brauchen viel Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen, andere müssen sie verlieren, daher sollte die Ernährung deutlich eingeschränkt werden. Das heißt, es ist notwendig, die Trainingsziele zu berücksichtigen und einen Plan für eine gesunde Ernährung zu erstellen. Sport stärkt also nur den Körper und stört seine Arbeit nicht.

Ernährungsberater und Ärzte empfehlen Sportlern, kleine Mengen, aber oft zu essen. Das heißt, nicht 3-4 mal am Tag, sondern 5-6 mal. Dies hilft, den Körper vor dem Unterricht nicht zu überlasten und ein konstantes Energiegleichgewicht in ihm aufrechtzuerh alten. Außerdem wird die Nahrung auf diese Weise besser aufgenommen und schneller verarbeitet, ohne ein Schwere- und Unbehagengefühl. Berücksichtigen Sie die Ernährungsmerkmale von Sportlern.

Sport-Diät-Optionen

Wie bereits erwähnt, stehen Ernährungsoptionen in direktem Zusammenhang mit dem Trainingsplan und der Art der körperlichen Aktivität. Die Ernährung eines Sportlers für den Tag wird auf ungefähr 2500 Kalorien berechnet, sie kann so aussehen:

Frühstück:

• gekochte Eier (2 Stück);
• fettarmer Hüttenkäse (150-200 Gramm);
• in Milch gekochte Haferflocken mit einem Löffel Olivenöl;
• ein Stück Brot;
• Tee.

Zweites Frühstück:

• Obst (zum Beispiel 1 Banane und ein Apfel);
• fettarmer Joghurt (20 Gramm);
• Brötchen.

Mittagessen:

• Buchweizenbrei mit Milch;
• Omelett,aus zwei Eiern gemacht;
• Gemüsesalat (200 Gramm);
• Vollkornbrot (2-3 Scheiben);
• fettarmer Käse (40-60 Gramm);
• ein Glas Tee.

Snack:

• fettarmer Hüttenkäse (100 Gramm);
• Buchweizenbrei mit Früchten oder Beeren (200 Gramm);
• ein Glas Orangensaft (Sie können jeden anderen verwenden).

Abendessen:

• frisches Obst oder Gemüse (300 Gramm);
• Kleiebrot (2-3 Stück);
• ein Glas Joghurt oder Milch.

Sportler dürfen vor dem Schlafengehen einen Apfel essen oder ein Glas ungesüßten Tee trinken.

Das Folgende ist eine 3500-Kalorien-Diät:

Frühstück:

• Haferflocken (300 Gramm);
• 4 Eieromelette;
• Toasts (2 Stück);
• orange.

Zweites Frühstück:

• ein Glas Joghurt (beliebiger Fettgeh alt);
• Bananen (2 Stück);
• Nüsse (100 Gramm).

Mittagessen:

• gekochtes Rindfleisch (300 Gramm);
• gekochte Kartoffeln (3-4 Stück);
• Gemüsesalat (200 Gramm);
• Saft oder Tee.

Snack:

• gekochter Reis (200 - 250 Gramm);
• Obstsalat (150 Gramm);
• Glas Milch.

Abendessen:

• gekochter Fisch (250 Gramm);
• Kartoffeln (4 Stück);
• Salat aus geriebenen Karotten mit Pflanzenöl (130 Gramm);
• Tee oder Saft.

Kurz vor dem Schlafengehen kannst du eine Schüssel Haferflocken essen oder ein Glas trinkenMilch.

Weitere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Eine Diät, die wahrscheinlich für jeden Sportler geeignet wäre, wurde noch von keinem Ernährungswissenschaftler zusammengestellt. Denn jeder Sportler braucht ein individuelles und für ihn passendes Ernährungsprogramm, je nachdem, welche Art von Training er betreibt, welcher Gewichtsklasse er angehört und welche Ziele er beim Sport verfolgt. Es gibt jedoch eine Liste allgemeiner Empfehlungen, die ausnahmslos für jeden geeignet sind. Sie helfen, sich in guter Form zu h alten und Ihrem eigenen Körper nicht zu schaden.

1. Das Essen ist abwechslungsreich und von hoher Qualität. Lebensmittelprodukte für Sportler müssen kompatibel sein, da die Assimilation einiger von ihnen unmöglich ist.
2. Essen muss gesund zubereitet werden. Davon hängt der Fettgeh alt des gekochten Gerichts ab, der die zulässigen Normen nicht überschreiten sollte.
3. Teilweise Ernährung. Sie können Ihre Ernährung in 6-7 Mahlzeiten aufteilen, damit sie so gut wie möglich aufgenommen und davon profitiert.
4. Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen sein, sonst werden Fette und Kohlenhydrate zu unerwünschten Ablagerungen am Körper.
5. Verwenden Sie nur frische Lebensmittel, die vor den Mahlzeiten zubereitet werden. Dementsprechend ist es notwendig, Fast Food und verschiedene Arten von Halbfertigprodukten von der Ernährung auszuschließen.

Wir haben uns die tägliche Ernährung von Sportlern angesehen.