Richtige Ernährung – was ist das? Die Grundlagen der richtigen Ernährung

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Die richtige Ernährung ist eine Diät? Keineswegs, eine Diät ist ein kurzfristiger Kurs starker Nahrungsrestriktion, um eine bestimmte Anzahl von Kilogramm zu verlieren. Assoziationen mit ihr sind nicht die angenehmsten: ein ständiges Hungergefühl, Schwindel, schlechter Zustand von Haut und Haaren. Wenn der Kurs endet (oder durch eine Panne unterbrochen wird), kehren alle mühsam abgeworfenen Kilogramm an ihren Platz zurück. Es ist schwierig, diesen Umgang mit Übergewicht als rational zu bezeichnen. Nein, richtige Ernährung ist eine neue Lebensweise, die nicht unbequem und kurzlebig ist. Eine Änderung der Essgewohnheiten führt zu einer Normalisierung des Stoffwechsels, was bedeutet, dass sich das Gewicht allmählich wieder normalisiert.

Wie man sich trainiert, richtig zu essen

Lassen Sie uns eine ungefähre Definition des fraglichen Konzepts geben, um besser durch das Thema des Artikels zu navigieren. Richtige Ernährung ist also eine vollständige und ausgewogene Ernährung, bestehend aus natürlichen und hochwertigen Produkten, die dem Körper ein komplettes Set an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen geben, dh alle seine Bedürfnisse befriedigen und ihm zugute kommen.

Um Ihren Speiseplan zu analysieren und auf eine gesunde Ernährung umzustellen, müssen Sie einige Regeln verstehen:

• Nahrung ist eine Art Treibstoff für den Körper, aus dem Energie gewonnen wird. Guter Kraftstoff sorgt nicht nur für einen störungsfreien Betrieb, sondern verhindert auch viele „Pannen“.
• Gesunde Ernährung kann wirklich vor vielen Krankheiten bewahren - das sind vor allem Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs, Diabetes, Bluthochdruck.
• Wenn Sie für eine gesunde Ernährung sind, dann entfernen Sie kompromisslos Soda, Chips, Mayonnaise und andere ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Viele sündigen hauptsächlich auf Süßigkeiten, aber manchmal kann man sie essen, es ist eine andere Sache, dass es besser ist, nicht die „tödlichsten“zu wählen. Natürliche Schokolade und Marmelade, natürlich Kondensmilch, sind kalorienreiche, aber gesunde Delikatessen. Und ein Kuchen mit Margarine, der sich durch eine Fülle von reichh altiger Sahne auszeichnet, kann kaum als gesundes Essen bezeichnet werden.
• Wir müssen uns von der Gewohnheit lösen, alles mit knuspriger Kruste zu essen. Gebackene, geschmorte oder gekochte Lebensmittel sind viel gesünder. Die richtige Ernährung ist ein System, das die Einh altung all dieser Regeln impliziert. Aber geringfügige Verstöße gegen das Regime in Ausnahmefällen (Neujahr, Jahrestag) werden nicht viel Schaden anrichten.

Wir sind, was wir essen

In der Tat ist es sehr schwierig, ein so abstraktes Konzept als richtige Ernährung wahrzunehmen. "Menü für den Tag" klingt viel einfacher. Wir kommen auf jeden Fall dazudetaillierte Betrachtung Ihrer Ernährung, aber lassen Sie uns zunächst die Merkmale des Aufbaus einer Ernährungspyramide betrachten. Es basiert auf dem Prinzip, alle Produkte in Gruppen einzuteilen, die es Ihnen ermöglichen, den ganzen Tag über eine optimale Ernährung zu erstellen.

Du musst die Pyramide von Grund auf betrachten. Grundlage sind jene Lebensmittel, die täglich in ausreichender Menge verzehrt werden müssen. Dies sind Vollkornbrot, Haferflocken, Reis und Hartweizennudeln. Dies ist die Grundlage, ohne die eine richtige Ernährung nicht möglich ist. Das Tagesmenü muss unbedingt Lebensmittel enth alten, die dem Körper komplexe Kohlenhydrate liefern, also eine wichtige Energiequelle. Vollkornprodukte versorgen Ihren Körper mit den Ballaststoffen und B-Vitaminen, die Sie brauchen. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Brot zu einer Gewichtszunahme führt, aber das stimmt eigentlich nicht, es sei denn, Sie fügen viel Butter, Salz, fettige Saucen oder Käse hinzu.

Der nächste Block der Pyramide enthält Gemüse. Es ist eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine, von denen viele den Körper mit Protein versorgen. Durch die völlige Fettfreiheit können Sie diese Produkte nahezu uneingeschränkt verwenden. Übrigens sind Kartoffeln auch sehr nützlich für den Körper, da sie die maximale Menge an Nährstoffen enth alten. Es ist sehr wichtig, Gemüsesäfte zu essen. Auf der gleichen Linie wie Gemüse stehen Früchte. Die richtige Ernährung für Mädchen ist ohne diese schmackhaften und gesunden Lebensmittel kaum vorstellbar. Früchte sind eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, ohne die es schwierig ist, schöne Haut, gesunde Haare und Nägel zu haben. Nützliche Früchte in jedemform. Kann frisch oder gefroren, getrocknet oder in Dosen gegessen werden.

Der nächste Block sind Proteinprodukte. Der wichtigste Bestandteil der Ernährung, da Eiweiß für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im Körper verantwortlich ist. Die richtige Ernährung für Mädchen muss unbedingt Fleisch und Fisch, Nüsse und Eier, Bohnen und Bohnen umfassen. Sie sind auch unverzichtbare Quellen für Eisen, Zink, Vitamine B. Dieser Block umfasst eine weitere große Gruppe - Milch und Milchprodukte - eine unverzichtbare Quelle für Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12. Es sollte beachtet werden, dass fettarme Sorten gewählt werden sollten, da sie ein Minimum an Kalorien und ein Maximum an Nährstoffen enth alten. Vergessen Sie nicht, wir sprechen über die richtige Ernährung. Insbesondere das Abendessen sollte ein Minimum an kalorienreichen Lebensmitteln enth alten.

Schließlich bilden Fette, Öle und Süßigkeiten die Spitze unserer Pyramide. Kalorienreiche und sehr nahrhafte Lebensmittel. Sie sollten am wenigsten in der Ernährung enth alten sein, obwohl Sie sie überhaupt nicht ablehnen sollten.

Tägliche Ernährung

Um das Gespräch über die richtige Ernährung substanzieller zu machen, geben wir ein Beispiel, das man zumindest jeden Tag befolgen kann, natürlich mit Anpassungen. Die erste Regel einer gesunden Ernährung ist ein ausgiebiges Frühstück. Eine tolle Möglichkeit, den Tag zu beginnen, ist ein kleines Stück Fleisch, eine Portion Reis und eine Tasse (200 g) Gemüsesalat. Sie können die Mahlzeit mit einer Tasse Tee mit Zitrone und anderen Früchten beenden. Sie können eine andere Option anbieten: Hähnchenbrust mit Käse, Salzkartoffeln und Tee mitFrüchte.

Snack zwischen Frühstück und Mittagessen kann eine Orange oder Grapefruit sein, eine Handvoll Nüsse. Aber das Mittagessen ist eine vollständige Mahlzeit, die nicht ausgelassen werden sollte. Als Option können Sie ein paar Brottoasts mit gebackenem Fisch und einem grünen Salat anbieten. Die zweite Option könnte eine Portion Naturreis mit gedünstetem Gemüse sein. Sie können Pfefferminztee oder stilles Wasser wählen. Über die richtige Ernährung zu sprechen, wirkt sich zwangsläufig auf die Regelmäßigkeit des Essens aus. Je sorgfältiger das Regime eingeh alten wird, desto schneller wird der Stoffwechsel wiederhergestellt, was bedeutet, dass es keine Probleme mit Übergewicht gibt. Daher ist es auch unmöglich, auf eine Nachmittagsjause zu verzichten. Gleichzeitig sollte dieser Snack nicht schwer sein. Perfekt für einen Nachmittagssnack, Kefir oder Joghurt.

Jetzt kommen wir zum Essen, um das es viele Kontroversen gibt, aber das Abendessen hebt die richtige Ernährung nicht auf. Eine andere Sache ist, dass der Kaloriengeh alt von Speisen, die abends verzehrt werden, nicht zu hoch sein sollte. Gedünstetes Gemüse mit Toast oder 150-200 g fettarmer Hüttenkäse wäre eine ausgezeichnete Option.

Bitte beachten Sie, dass dies eine Diät für die durchschnittliche Person ist. Es kann mit Gemüse und Obst, Nüssen und Beeren ergänzt werden. Aber wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, dann sollte die Ernährung je nach Ziel angepasst werden. Denn gesunde Ernährung und Abnehmen sind nicht gleichbedeutend, wie viele früher dachten.

Richtiges Abnehmen und Abnehmen

Wie hängen richtige Ernährung und Gewichtsabnahme zusammen? In der Tat beinh altet eine gesunde Ernährung eine vollständigedie Funktion des Körpers und die Verhinderung der Gewichtszunahme, aber es gibt separate Systeme zum Abnehmen. Die richtige Ernährung (Bewertungen vieler Menschen bestätigen, dass es einfach und angenehm ist, sich daran zu h alten) legt jedoch nahe, fetth altige und ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Limonade und viele andere zu eliminieren, die zur Entwicklung von Fettleibigkeit beitragen. Wenn Sie diese Lebensmittel eliminieren und durch Obst und Gemüse ersetzen, wird dies zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen.

Das heißt, die richtige Ernährung ist kein System zum Abnehmen, aber man sollte nicht darauf verzichten und im Internet nach neumodischen Diäten suchen, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Weil sie alle gegen die Hauptregel verstoßen. Damit das Ergebnis nachh altig ist, braucht es keine kurzfristige Diät, sondern einen neuen Lebensstil. Daher sollten die Prinzipien der gesunden Ernährung, die wir oben angegeben haben, auch im Gewichtsabnahmesystem vorhanden sein. Es sollte nur einen Unterschied geben: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Kaloriengeh alt der täglichen Ernährung reduzieren.

Mehr oder weniger ist bereits klar, was eine richtige Ernährung ausmacht. Bewertungen von Menschen, die ihre Ernährung nach ihren Prinzipien komplett umgebaut haben, besagen, dass sich ihr Wohlbefinden stark verbessert hat und Sie nicht unter einem Mangel an interessanten Gerichten leiden müssen, da Sie sich viele erstaunliche Snacks und Desserts einfallen lassen können und andere Leckereien aus gesunden und notwendigen Produkten für den Körper.

Was Sie wissen müssen, wenn Sie abnehmen wollen

Es ist sehr wichtig, sofort Ziele und Prioritäten zu setzen. Schließen Sie lieber einen schriftlichen Vertrag mit sich selbst ab, für welchen Zeitraum und für wie langeKilogramm Sie abnehmen möchten. Auf dieser Grundlage bilden wir eine Diät, ohne die richtige Ernährung zu vergessen. Ein vor Kursbeginn aufgenommenes Foto hilft Ihnen dabei, nicht von Ihrem Ziel abzuweichen. Berechnen Sie den maximalen Kaloriengeh alt der Nahrung mit der folgenden Formel:

Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).

Für eine Frau ist die Formel etwas anders: 655 + (9,6 x Körpergewicht) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Du bekommst eine Zahl, die deinen tatsächlichen Stoffwechsel widerspiegelt. Jetzt müssen Sie das Ergebnis mit einem Faktor multiplizieren, der dem Grad der körperlichen Aktivität entspricht. Bei einer sitzenden Lebensweise ist es 1,2, aber wenn Sie 1-3 Mal pro Woche leichte Übungen machen, dann multiplizieren Sie mit 1,375. Intensives Training 3-5 Mal pro Woche entspricht einem Faktor von 1,55 und eine tägliche schwere körperliche Aktivität von 1,725. Daraus ergibt sich die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbraucht. Wenn Sie abnehmen möchten, muss diese Menge zusammen mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität reduziert werden.

Konsultieren Sie bei der Auswahl Ihrer Ernährung unbedingt einen Ernährungsberater und vergessen Sie natürlich nicht die richtige Ernährung. Fotos „vorher“und „nachher“werden ein toller Ansporn sein, weiter dran zu bleiben. Aber trotz des starken Wunsches, Gewicht zu verlieren, sollten Sie die kleinste Veränderung des Wohlbefindens verfolgen. Wenn Sie anfingen, schlecht zu schlafen, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen auftraten, Ihre Gesundheit und Ihr Hautzustand sich stark verschlechterten - dies sind alles sichere Anzeichen dafür, dass die Ernährung nicht ausgewogen ist. Also dugegen die notwendigen Elemente verstoßen. Nur ein Arzt kann eine optimale Ernährung für den Tag zusammenstellen. Die richtige Ernährung ist leicht einzuh alten, eine solche Diät verursacht keine Verschlechterung der Gesundheit und hinterlässt nicht das Gefühl, dass Sie sich in irgendeiner Weise einschränken.

Ungefähre Ernährung für eine Frau

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, was bedeutet, dass Sie Ihren Gürtel ein wenig enger schnallen müssen. Doch was ist die richtige Ernährung ohne eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung? Am besten startet man mit Porridge in den Tag, Haferflocken oder in Wasser gekochte Hirse eignen sich hervorragend. Ein Apfel und Kaffee mit Milch runden das Frühstück ab. Überspringen Sie nicht das zweite Frühstück, es ist notwendig, um beim Mittagessen nicht zu viel zu essen. Außerdem gewöhnt sich der Körper daran, dass Essen oft kommt, und lagert kein Fett mehr in den Mülleimern ein, wie es bei starker Einschränkung und langen Pausen zwischen den Mahlzeiten der Fall ist. Zum Mittagessen passen ein Glas Kefir und ein paar Aprikosen oder andere Früchte.

Mittagessen ist genauso wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Stück Fisch oder Fleisch dämpfen. Eine Tasse Krautsalat, eine Ofenkartoffel kann als Zugabe dienen. Für einen Nachmittagssnack bevorzugen Sie am besten einen Gemüsesalat, zum Beispiel geriebene Karotten mit Oliven. Zum Schluss Abendessen: Verzichten Sie nicht auf eiweißh altige Lebensmittel. Geschmorte Hähnchenbrust mit Gemüse wird sich als praktisch erweisen.

Korrektur des Ergebnisses. Hauptsache das System

In der Tat ist es nicht schwierig, die richtige Ernährung zu organisieren, die Hauptsache ist, sich weiterhin ständig daran zu h alten. Das Wichtigste hier ist, täglich zu beobachtenModus, trotz Arbeit, Studium und anderen Angelegenheiten. Sie können den Körper nicht zum Hungern zwingen oder ihn an das Hungergefühl gewöhnen, da er unter solchen Bedingungen jedes zusätzliche Stück in Reserve speichert. Erinnern Sie sich an das Gefühl der Müdigkeit während einer Diät. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein verängstigter Körper versucht, alle nützlichen Substanzen zu sparen, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie 4-6 Mal am Tag essen, lassen Sie Ihren Instinkt wissen, dass alles in Ordnung ist. Mit diesem Modus normalisieren sich Stoffwechsel und Gewicht. Eine ungefähre richtige Ernährung kannst du dir selbst zusammenstellen und dabei anpassen.

Du musst Wasser trinken

Der Schlüssel zur richtigen Ernährung ist Ihr Wunsch, gesund und schön zu sein. Viele Menschen vergessen jedoch die Notwendigkeit, eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Tee und Kaffee auf ein Minimum zu beschränken und trinken Sie stattdessen mindestens 2 Liter reines Wasser am Tag. In diesem Fall müssen Sie nicht versuchen, die gesamte Norm auf einmal zu trinken. Am besten immer eine Flasche dabei haben und bei Durst trinken.

Hör auf dich selbst

Auch wenn ein Ernährungsberater für einen Monat eine detaillierte richtige Ernährung für Sie entwickelt hat, schließt dies nicht aus, auf die Signale des Körpers zu hören. Wir sind an das Essen gewöhnt, weil das Essen duftet, attraktiv ist, das heißt, das Essen selbst ist ein Vergnügen. Aber tatsächlich weiß der Körper, was er gerade braucht. Wenn Sie ein unerträgliches Verlangen nach Süßigkeiten haben, besteht vielleicht gerade in diesem Moment ein großer Energiebedarf. Aber gleichzeitig gönnt man sich statt einem fetten Kuchen in der ersten Hälfte lieber ein Stück Schokolade. Tage.

Je einfacher desto besser

Erinnere dich daran, was unsere Großeltern gegessen haben. Das waren vor allem Suppen und Müsli, Gemüse, Fisch oder Fleisch. Heute sind wir an komplexe Mehrkomponentengerichte, Salate, Saucen gewöhnt. Bei einem solchen Geschmackssprung ist es schwierig, den Kaloriengeh alt eines Gerichts zu bestimmen. Wenn Sie ein Abendessen bestehend aus Salat, Fisch mit Käsesauce mit Kartoffeln und einem Schokoladenkuchen mit Tee in Bestandteile zerlegen, werden es mehr als 20 sein, und jeder von ihnen benötigt seine eigenen Enzyme, um abgebaut zu werden. Darauf achtet der Arzt besonders und stellt die richtige Ernährung für Mädchen zusammen. Die Speisekarte sollte so einfach wie möglich und die Gerichte so leicht wie möglich sein. Zum Beispiel müssen Sie die Hähnchenbrust nicht zusätzlich mit Mayonnaise gießen und mit Käse bedecken - auf diese Weise verringern Sie die vorteilhaften Eigenschaften beider Proteinprodukte. Es ist viel besser, sie auf zwei verschiedene Mahlzeiten aufzuteilen. Dies gilt auch für den Kaloriengeh alt von Produkten: Es ist immer besser, wenn möglich, das Hinzufügen von Öl zu vermeiden und versuchen, Milch mit einem geringen Fettgeh alt zu wählen. Natürlich braucht der Körper auch Fette, aber in sehr geringer Menge. Ein kleines Stück Butter zum Frühstück blockiert den Tagesbedarf komplett.

Achte nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität

In der Tat besagt eine der Regeln einer gesunden Ernährung, dass der Körper einen vollständigen Satz essentieller Substanzen, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Spurenelemente erh alten muss. Damit dies möglich ist, müssen die Lebensmittel frisch und natürlich sein. Achten Sie auf das Vorhandensein von Konservierungsstoffen inProdukte, und bald werden Sie zu der für unsere Vorfahren gewohnten Ernährung zurückkehren. Alles, was im Supermarkt verkauft wird, verpackt in schönen Kartons, enthält mehr oder weniger Zusatzstoffe, Stabilisatoren und andere unnötige und sogar schädliche Bestandteile. Bevorzugen Sie daher Produkte, in denen sie in einer Mindestmenge oder gar nicht enth alten sind. Wenn Sie diese Regel befolgen, schonen Sie Ihr Budget, denn frisches Gemüse und Obst sind viel billiger als Konserven, gleiches gilt für Fleisch und Wurst. Gesunde Lebensmittel sättigen den Körper schnell mit den notwendigen Substanzen, was bedeutet, dass Sie kein Hungergefühl mehr haben werden, nur weil ein wichtiges Element in der Ernährung fehlt.

Kleine Zugeständnisse

Die richtige Ernährung ist keine Diät, das heißt, sie ist zeitlich nicht begrenzt. Daher greifen die strengen Vorgaben der Diäten (überhaupt kein Brot und keine Süßigkeiten essen) hier nicht. Die einzige Einschränkung kann die Verwendung von Fast Food, sehr fettigen, übermäßig süßen und salzigen Speisen sein. Gleichzeitig benötigt der Körper in angemessenen Mengen Brot, Zucker und sogar Schmalz, das ebenfalls nützliche Eigenschaften hat. Deshalb haben wir Sie am Anfang des Artikels auf eine Ernährungspyramide aufmerksam gemacht. Die Grundlage der Ernährung sollten die nützlichsten Zutaten sein, und der Rest kann als kleine Ergänzung dienen. Wenn Sie diesem Grundsatz folgen, ersparen Sie sich Qualen und unnötige Einschränkungen, und Sport wird diese Exzesse vollständig neutralisieren.

Anfangs erscheint es schwierig, sich an die Prinzipien einer gesunden Ernährung zu h alten. Nichtes gibt genug ketchup und mayonnaise, soda und wurst, das essen wirkt fad. Aber dann spüren Sie Leichtigkeit, Gesundheit und völlige Gleichgültigkeit gegenüber schädlichen Exzessen, die Ihnen anfangs so sehr gefehlt haben. Sei gesund und schön!