Wie ernähre ich mich richtig, um gesund zu bleiben?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

In jungen Jahren und mit einem gesunden Körper stellen sich nur wenige Menschen die Frage, ob sie ihre Ernährung rationalisieren und schädliche Lebensmittel einschränken sollten, die sich geschmacklich positiv von gesunden unterscheiden. Menschen beginnen, sich jeden Tag die Aufgabe zu stellen, sich richtig zu ernähren und vor allem einmal eingenommene Positionen beizubeh alten, Menschen beginnen, wenn sie feststellen, dass sie gesundheitliche Probleme haben. Es ist sehr einfach, dies zu vermeiden und Pathologien zu verhindern, die mit einer Verletzung der Esskultur verbunden sind. Aber Sie müssen jetzt anfangen, an sich selbst zu arbeiten, mit dem Studium von Tipps zur richtigen Ernährung.

Häufige Ernährungsfehler

Früher oder später, aber die Gesundheit einer Person beginnt, ihre Geschmackspräferenzen widerzuspiegeln. Ein erfahrener Ernährungsberater braucht nur einen Blick auf den Klienten, der sich hilfesuchend an ihn gewandt hat, um festzustellen, in welcher Art von Nahrungsfalle sich der Unglückliche befindet. Es gibt insgesamt 5 davon, und alle sind soziale Stereotypen, die zerstören, was bedeutet, sich für einen gesunden Lebensstil zu befreien.

Das sind"Fallen":

• "Zusammenpressen" der gesamten täglichen Ernährung in drei Mahlzeiten;
• falsche Kalorienberechnung;
• irrationaler Verbrauch und Nachschub von Energie;
• kein Abendessen oder "Sechs-Stunden-Barriere";
• Vermeidung von Fett in der Ernährung.

Und noch ein Ratschlag für diejenigen, die lernen möchten, sich richtig und ohne Kompromisse bei der Gesundheit zu ernähren - Sie können sich nicht während des gesamten Jahreszyklus auf die gleichen Produkte konzentrieren. Was im Winter gut für den Körper ist (Müsli, gekochtes Gemüse, „Winter“-Zitrusfrüchte) wird im Sommer zu schwer, wenn saisonales Obst und rohes Gemüse relevanter sind. Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Gemüse sind gut für alle Jahreszeiten.

Kalorienberechnung und JBU-Index

Wie fange ich an, richtig zu essen? Zunächst einmal ist dies nur möglich, wenn die Ernährung ausgewogen ist. Die Berechnung der Anzahl der Energieeinheiten, die der Körper gerne erhält, ist einfach - Sie müssen Ihr Körpergewicht mit 45 multiplizieren. Die resultierende Zahl ist die absolute Norm für eine bestimmte Person, und Versuche, sie zu reduzieren, führen dazu der Körper beginnt, sich selbst zu verzehren. Dementsprechend gehen überschüssige Kalorien in die Fettschicht.

Das optimale Verhältnis von JBU, das der Körper täglich benötigt, beträgt ungefähr 55-65 g Fett, 240-260 g Kohlenhydrate, 70-80 g Protein. Wenn eine Person aktiv Sport treibt, muss die Menge der notwendigen Substanzen erhöht werden. Und im Gegenteil, für eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt, ist es besser, dies nicht zu tundie normativen Werte überschreiten.

Wie oft am Tag musst du essen

Wie isst man richtig? Da die jeweils verzehrte Menge an Speisen bedingt in die „im Boot“gesammelten Handflächen passen sollte, kann es bei richtiger Verteilung der Speisen im Laufe des Tages nicht weniger als vier Annäherungen an den Tisch geben. Das Einh alten eines 3-4-stündigen Intervalls zwischen den Mahlzeiten ist die zweite wichtige Bedingung dieser Regel.

Das Abendessen ist sehr wichtig, denn davon hängt die Fähigkeit des Körpers ab, die über den Tag aufgenommenen Stoffe richtig zu verteilen. Traditionell macht das Abendessen 70 % der gesamten täglichen Proteinzufuhr und 20 % der gesamten Nahrungsmenge aus.

Es ist unmöglich, das Abendessen abzulehnen oder es länger als einen Nachmittagssnack aufzuschieben, denn am Abend wird der Körper hungrig und beginnt, eine große Menge Magensaft abzusondern. Die sogenannte Sechs-Stunden-Barriere, wenn Menschen nach 18 Uhr komplett auf Nahrung verzichten, ist eine häufige Ursache für Gastritis und Magengeschwüre. Die beste Zeit für das Abendessen ist drei Stunden vor dem Schlafengehen (jedoch nicht später als 21 Uhr).

Ein paar Worte zu Fetten - Freund oder Feind?

Wenn Fette nicht die unangenehme Eigenschaft hätten, fast sofort von Adipozyten - Zellen, die Fettlappen bilden - absorbiert zu werden, dann würde ihr Nutzen in der Nahrungsernährung die Bedeutung von Proteinen und Kohlenhydraten um ein Vielfaches übersteigen. Der Körper muss fast 10 kcal aufwenden, um nur 1 g Fett zu oxidieren, und dieser Prozess hört nicht einmal für eine Minute auf.

Die Fähigkeit von Fetten, sich schnell im Unterhautgewebe anzusammeln undDie damit verbundenen Unannehmlichkeiten ließen Mythen über die Gefahren der Substanz im Allgemeinen aufkommen. Tatsächlich sind Fette mit gesättigten Säuren größtenteils Produkte, die Fettleibigkeit und Störungen des Herzmuskels verursachen können. Dies sind: Butter und verschiedene Käsesorten, Schokolade, Hefegebäck und Fleischhalbfabrikate. Sie müssen diese Produkte auf ein Minimum konsumieren, aber nur dank Lipidverbindungen aus dieser Gruppe erhält der Körper die Vitamine A, E, K.

Es gibt andere Fette - mit ungesättigten Säuren, die aus gesunden Pflanzenölen in den Körper gelangen: Oliven, Sonnenblumen, Kürbis, Mais. Sie von der Ernährung auszuschließen bedeutet, Ihrer Ernährung so wichtige Bestandteile wie Omega-Säuren zu entziehen, die der Entstehung von Tumoren widerstehen und für die Immunabwehr des Körpers verantwortlich sind.

Der dritte Typ ist Transfett und ist die einzige Art von Lipidverbindung, die Sie von Ihrem Tisch fernh alten müssen. Hydrierte Massen werden Süßwaren, Fast Food, Margarine- und Mayonnaisesaucen zugesetzt.

Grundlegende Zutaten für ein gesundes Menü

Wie fange ich an, richtig zu essen? Alle Lebensmittel aus der folgenden Liste sollten Teil der Ernährung einer Person sein, unabhängig von der Jahreszeit und den Ernährungsüberzeugungen. Wenn eine Person aus irgendeinem Grund, beispielsweise aufgrund von Allergien oder aus vegetarischen Gründen, mehrere Arten von Produkten von der Liste ausschließt, sollten sie in Bezug auf Nutzen und Energiewert durch ähnliche ersetzt werden. Zum Beispiel wird Fleisch gut durch Walnüsse ersetzt undMilchprodukte tierischen Ursprungs - Soja-, Mandel- oder Reismilch.

Produkte, die auf der Speisekarte vorhanden sein müssen:

• Mürbegetreide: Buchweizen, Reis, Weizen;
• viskose Cerealien: Haferflocken, Gerste, Mais;
• Gemüse: alle Kohlsorten, Tomaten, Karotten, Rüben, Rüben, Radieschen;
• Bohnen: Sojabohnen, Bohnen (grün und trocken), Linsen;
• Nüsse: Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse;
• Milchprodukte: Frischmilch (naturbelassen), Sauermilch, Kefir, Hüttenkäse, hausgemachte Joghurts mit lebenden Bakterien;
• Seefisch und Meeresfrüchte;
• mageres Fleisch: Kalb, Kaninchen, weißes Geflügelfleisch;
• Früchte und Beeren - je nach Jahreszeit.

Getränke wie Tee oder Kaffee können ebenfalls gesund sein, solange du nicht mehr als eine Tasse am Tag trinkst und natürlichen Produkten den Vorzug vor Abfallprodukten gibst.

Leise Körpermörder

Bei der Umstellung auf die richtige Ernährung müssen Sie Lebensmittel, die mit dem Gedanken an gesunde Ernährung nicht vereinbar sind, ein für alle Mal ablehnen. Dies kann viel schwieriger sein, als gesunde Lebensmittel in die Ernährung einzuführen, da die meisten potenziell gefährlichen Lebensmittel süchtig machende Geschmacksverstärker enth alten. Die Entwöhnung von schädlichen Nahrungselementen sollte ständig erfolgen, um keinen Stress im Körper zu verursachen.

Am besten entsorgen Sie unerwünschte Lebensmittel in der Reihenfolge, in der sie aufgelistet sind:

• süße Limonade - dazu gehört auch pseudogesundes Mineralwasser mit FrüchtenAromen;
• Energie und billiger Alkohol;
• mit viel Fett gekochtes Essen;
• alle Arten von Fast Food;
• verschiedene Sahne- und Pseudo-Sahnesaucen wie Mayonnaise;
• Lunchboxen - all diese schnellwachsenden Kartoffelpüree und Nudeln in bunter Verpackung;
• Wurstwaren;
• Schmelz- und andere Käsesorten, die als "Käseprodukt" gekennzeichnet sind;
• Süßwaren (mit Ausnahme hochwertiger hausgemachter Produkte;
• Säfte im Tetrapack.

Eine separate Zeile in den Empfehlungen zur richtigen Ernährung, es wird ein Gespräch über Schokolade geben. Die allerliebste Delikatesse ist vor allem morgens sehr gesund, aber die Süße, die in Supermärkten verkauft wird, entspricht selten dem hohen Zweck der Kakaobohne. Es sei daran erinnert, dass der Geh alt an Kakaopulver in guter Schokolade nicht weniger als 55 % betragen darf.

Wie man für eine Frau richtig isst

Im Gegensatz zum männlichen Körper durchläuft der weibliche Körper Phasen, die mit der maximalen Konzentration physiologischer Metamorphosen verbunden sind - dies ist eine hormonelle altersbezogene Vorbereitung auf Schwangerschaft, Schwangerschaft, Geburt, Ernährung und Menopause. Herkömmlicherweise teilt dies das Leben einer Frau in mehrere Abschnitte ein, die jeweils einer besonderen Ernährungsunterstützung bedürfen:

• 20-30 Jahre - eine Zeit intensiver Stoffwechselprozesse und allgemeiner Vorbereitung auf die Mutterschaft. Die erforderliche Ernährung besteht aus einer großen Anzahl von Gemüse, allen Milch- und Getreideprodukten, Obst der Saison.
• 30-40 Jahre - Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, treten aufdie ersten Alterserscheinungen. Für eine bessere Funktion des Körpers werden der vorherigen Liste Produkte mit gesunden Stärken hinzugefügt - Kartoffeln, Reis, Mais, Bohnen sowie Sauermilchprodukte. Würste, geräuchertes Fleisch und Konserven sind komplett ausgeschlossen.

Nach dem 40. Lebensjahr beginnt der weibliche Körper, sich auf irreversible Veränderungen in den Wechseljahren vorzubereiten. Das erforderliche Menü sind Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Vitaminen E, B, F sind. Tierische Fette werden auf ein Minimum reduziert, aber pflanzliche Fette sollten in ihrer ganzen Vielf alt vorkommen, insbesondere unraffinierte Pflanzenöle.

Wie man einen Mann isst

Wenn es einer Frau erlaubt ist, sich auf den Konsum von tierischem Eiweiß zu beschränken, ist es einem Mann nicht erlaubt, Fleisch abzulehnen, weil die Erh altung der Muskelmasse in optimalem Zustand eine Menge aufbauender Eiweißsubstanzen erfordert. Dies gilt natürlich nicht für Würste sowie Halbfabrikate, die Fleisch in geringen Mengen enth alten. Es ist besser, Schweinefleisch nach und nach durch Kalbfleisch, Kaninchenfleisch und weißes Fleisch zu ersetzen. Besonderes Augenmerk wird auf Innereien gelegt - Rinderleber und -herz.

Wie isst man richtig und ohne Schaden für die Figur? Von Milchprodukten eignet sich ein Mann eher für mittelfetten Hüttenkäse und Sauermilch, jedoch nicht mehr als dreimal pro Woche. Aber auf was man sich besser nicht beschränken sollte, ist es in gekochtem oder gedämpftem Seefisch mit Kräutern und Gewürzen. Es kann pur gekocht oder zu grünen Salaten hinzugefügt werden.

Süßwarenliebhaber unter Männerngenug, aber nur wenige wissen, dass Zucker für die Vertreter der stärkeren Hälfte eine viel größere Gefahr darstellt als für Frauen. Tatsache ist, dass das Herz und die Blutgefäße von Männern vom Körper nicht so hormonell unterstützt werden wie beim anderen Geschlecht, und es ist für sie schwieriger, mit der Belastung fertig zu werden, die Zucker auf das hämatopoetische System ausübt. Daher die traurige Statistik der Schlaganfälle bei Männern über 45.

Ideales Menü für einen gesunden Menschen

Wie isst man direkt zu Hause? Die Aufgabe der tagsüber verzehrten Nahrung besteht nicht darin, den Magen zu sättigen, wie die meisten denken, sondern die aktuellen Ressourcen des Körpers rechtzeitig wieder aufzufüllen. Morgens muss eine Person ein Energiepotential für Bewegung schaffen, daher sollten Kohlenhydrate die Grundlage der ersten Mahlzeit sein. Gegen Mittag ermöglicht der Arbeitszustand des Verdauungssystems bereits die richtige Verteilung von Fetten, aber das Abendessen sollte zu mehr als der Hälfte aus Proteinen bestehen, da das Protein für die nächtlichen Prozesse verantwortlich ist Nahrungsaufnahme im Körper.

Frühstück ist eine Ausnahmezeit. Sogar diejenigen, die auf Diät sind, können sich eine verbotene Leckerei leisten - Pfannkuchen mit Obst- oder Hüttenkäsefüllung, Schokolade, Nudeln, Croutons. Es ist nicht nötig, über die Vorteile verschiedener Cerealien zu sprechen, aber das allgemeine Prinzip des Frühstücks ist das Fehlen der meisten Verbote, die der diätetischen Ernährung auferlegt werden (es sei denn, wir sprechen von schweren Krankheiten).

Achten Sie darauf, zwischen Frühstück und Mittagessen einen Snack zu sich zu nehmen, dessen Zweck es ist, vorzubeugenübermäßiges Essen während des Mittagessens. Als zweites Frühstück dienen normalerweise ungesüßte Cracker, Bananen und Zitrusfrüchte. Ein Gemüsesalat und ein Glas Natursaft sind perfekt.

Mittagessen ist die dichteste Lebensmittel-"Ladung", aber nicht in Bezug auf das Volumen des Tellers, sondern in Bezug auf die Anzahl der verbrauchten Kalorien. Der sowjetische Standard von drei Gängen, der allen Mahlzeiten auf dem Territorium unseres Landes entsprach, ist der auffälligste Indikator für die richtige Ernährung. Auf dem Speiseplan sollten auf jeden Fall stehen: das erste warme Gericht in Fleisch- oder kräftiger Gemüsebrühe gekocht, dann das zweite warme Gericht, bestehend aus einer Beilage, einem Stück Fleisch (Fisch) und Salat, und zum Schluss ein warmes Getränk (Tee, Kompott, Gelee).

Völlegefühl nach dem Abendessen sollte nicht mit einem Schweregefühl verwechselt werden. Sich nach dem Abendessen schläfrig zu fühlen oder sich nicht bewegen zu wollen, ist ein klares Zeichen für übermäßiges Essen. Daher müssen Sie die Portionsgrößen so anpassen, dass nach dem Essen ein leichtes Verlangen besteht, etwas anderes „abzufangen“. Nach einer halben Stunde, wenn die gesamte Nahrung die Speiseröhre hinuntergeht, vergeht dieses Verlangen.

Snack sollte frühestens drei Stunden nach dem Mittagessen sein und darf bereits eine kleine Menge Eiweiß und genügend Ballaststoffe enth alten. Ein idealer Nachmittagssnack ist ein mit Joghurt angemachter Obstsalat oder ein Glas Kefir mit einem Stück Hüttenkäseauflauf. Nüsse, gekochtes Gemüse, Trauben, Äpfel, Bananen werden am späten Nachmittag gut aufgenommen.

Trotz des Modells des Essverh altens, das in der modernen Welt angenommen wird, wenn die fettesten und dichtesten Lebensmittel zum Abendessen aufbewahrt werden, deren Zubereitung viel Zeit und Mühe kostet, den menschlichen Körperauf ganz andere Rhythmen abgestimmt. Er hat bereits die für die normale Arbeit erforderlichen Kohlenhydrate und Fette erh alten und benötigt nur Elemente, die alles, was er während des Tages erh alten hat, rationalisieren und aus der fertigen Zusammensetzung eine hochwertige Formel zum Aufbau einer Zellstruktur formulieren kann.

Wie isst man 3 Stunden vor dem Schlafengehen richtig? Ideal, wenn auf dem Tisch ein luftiges Omelette mit einer Beilage aus gekochtem oder geschmortem (ohne Öl) Gemüse, gekochten Bohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen, dazu ein kleines Stück im eigenen Saft geschmorter Fisch steht. Es gibt viele Möglichkeiten für ein köstliches und leichtes Abendessen, und die wichtigsten Verbote für die letzte Mahlzeit sind denen bekannt, die einen gesunden Lebensstil führen. Dies sind Süßigkeiten, frittierte und fettige Speisen, geräuchertes Fleisch, Gurken, Konserven.

Wie man mit Diabetes richtig isst

Bei einer Krankheit des ersten oder zweiten Typs ist es wichtig zu lernen, wie man den Bedarf des Körpers an Energieeinheiten richtig berechnet, damit überschüssige Kalorien die Pathologie "nicht füttern", aber es gibt auch keinen Mangel an ihnen. Die Berechnung basiert auf Körpergewicht und Lebensstil, die mit der Aufnahme von Kilokalorien verbunden sind.

Die Hauptrisikoschwelle für einen Diabetiker ist das Vorhandensein von verarbeiteten Kohlenhydraten in seiner Ernährung, ein einfaches Beispiel dafür ist Zucker - in seiner reinen Form oder standardmäßig in der Zusammensetzung des Produkts vorhanden. Daher sollte ein Diabetiker alle Arten von Konditorwaren, Süßgebäck, Marinaden, Sprudelwasser und Früchte wie Trauben, Bananen, Kürbisse, Birnen vom Speiseplan ausschließen.

Komplexe Kohlenhydrate gefunden inFertigprodukte - Nudeln, einige Müsli, Brot - sind auch außerhalb der Macht eines geschwächten diabetischen Körpers, aber die gleichen Kohlenhydrate, aber in Gemüse (Karotten, Rüben, Rüben) können Sie fast frei essen und ihr Volumen auf 300 Gramm pro beschränken Tag. Kohlenhydratarmes Gemüse - Gemüse, alle Kohlsorten, Gurken, Tomaten - bilden die Grundlage der Ernährungsvielf alt eines Diabetikers. Hier sind auch Pilze erlaubt - nicht mehr als 130 g und Kartoffeln - bis zu 250 g.

Unabhängig davon, wie ein Diabetiker eine kranke Person isst - richtig oder mit Störungen -, wird er regelmäßig auf Manifestationen einer Dysbakteriose stoßen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, in diesen Zeiten die Verwendung von thermisch verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich einzuschränken und frisches Gemüse, Gemüse und Karottenspitzen, Rüben, Petersilie zu „kleben“.