Laden mit Kohlenhydraten im Bodybuilding - Merkmale, Prinzipien und Bewertungen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Carb Loading oder Refeeding ist eine plötzliche Erhöhung der Kohlenhydratmenge, die über einen Zeitraum von Stunden oder Tagen aufgenommen wird. Im Gegensatz zum Schummeln (Erhöhen der Anzahl der aufgenommenen Kalorien) ist das Nachfüttern nicht nur psychisch, sondern auch körperlich sinnvoll. Es ist gut für jeden Athleten oder Diätetiker, mindestens ab und zu etwas Carb Loading zu machen.

In diesem Artikel werden wir über die Funktionen von Refeed sprechen.

Die Rolle der Kohlenhydrate im menschlichen Körper

Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle des Menschen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• Komplex. Zu dieser Gruppe gehören Hülsenfrüchte, stärkeh altiges Gemüse (Erbsen, Kartoffeln, Mais), Rüben, Karotten und Getreide.
• Einfache Kohlenhydrate. Sie sind in Milch, Milchprodukten, Obst und Süßigkeiten (Kuchen, Bonbons etc.) enth alten.

Was nützt eserneut einspeisen?

Während einer Kohlenhydratladung kannst du eine Pause von deiner Diät machen und dich gut ernähren. Aber das sind noch nicht alle Vorteile eines Refeeds. Dieses Ernährungssystem bietet einige physiologische Vorteile. Unten sind die Vorteile des Carb-Loading aufgeführt:

1. Muskelglykogenspeicher wiederherstellen. Fast alle Diäten basieren auf dem Verzicht auf kohlenhydrath altige Nahrung. Während einer solchen Diät verspürt eine Person eine ständige Schwäche und infolgedessen wird das Training unproduktiv. Refeed hilft Ihnen, sich lange an die Diät zu h alten. Außerdem wird Ihr Training effektiver.
2. Vorübergehende Aussetzung des Katabolismus. Das Risiko, Muskelmasse zu verlieren, steigt, wenn der Körperfettanteil zu gering ist. Carb Loading kann die Muskeln vor dem Abbau schützen.
3. Hormonspiegel verbessern. Der wichtigste Vorteil von Refeed ist die Aufrechterh altung des Leptin-, Ghrelin- und Insulinspiegels in einem normalen Zustand. Diese Hormone sind für die Anpassung an den Hunger, die Gewichtsregulierung und den Stoffwechsel verantwortlich.

Wer braucht einen Download?

Lass uns herausfinden, wer wann wirklich einen Refeed braucht:

1. Kohlenhydratladung beim Trocknen. Es wird empfohlen, dies in der Mitte des Zyklus zu tun. Refeed hilft, die Belastung des Körpers zu reduzieren.
2. An Athleten vor Auftritten. Das Laden mit Kohlenhydraten hilft in diesem Fall, das Volumen des Muskelgewebes um etwa zwei Zentimeter zu erhöhen.
3. Athleten, die beim Training Ausdauer brauchen. Das Laden von Kohlenhydraten vor einem Marathon ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Energie zu bekommen. Manchmal erholen sich Marathonläufer beim Laufen immer wieder.
4. Leistungssportler. Crossfitter und Bodybuilder praktizieren oft das Laden von Kohlenhydraten. Es hilft, die Kraftausdauer zu erhöhen.
5. Carb-Loading bei einer Keto-Diät. Diese Diät beinh altet eine vollständige Ablehnung von kohlenhydrath altigen Lebensmitteln. Sehr oft brauchen Menschen mit dieser Diät einfach eine Pause. Nach einem Refeed können Sie die Diät sicher fortsetzen, ohne befürchten zu müssen, eine große Menge an Muskelgewebe zu verlieren. Darüber hinaus kehren nach einer Kohlenhydratbelastung die Kraft und der Wunsch, den Prozess des Abnehmens fortzusetzen, zu einer Person zurück.

Refeed vor einem Wettkampf oder während einer Diät ist ein vorübergehendes Allheilmittel. Denken Sie daran, dass das Laden mit Kohlenhydraten nur funktioniert, wenn der Körper erschöpft ist. Der Körper kann nur auf eine Stresssituation reagieren. Wenn Sie schon immer viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben und sich für eine Aufladung entscheiden, ist das Ergebnis des Refeed nicht signifikant.

Grundregel des Kohlenhydratladens

Refeeding ist kein Weg, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate man in ein paar Tagen oder Stunden essen muss. Nehmen Sie das Laden nicht zum Anlass, sich satt zu essen. Ein Refeed ist nur eine Erhöhung der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Der Fett- und Proteingeh alt sollte gleich bleiben.

Es ist akzeptabel, Lebensmittel wie Marshmallows, Sorbet, Marmelade und Marshmallow zu essen. Diese Süßigkeiten enth alten nur Kohlenhydrate. Kuchen, Eis, Kekse, Donuts sind verboten. Diese Lebensmittel sind fettreich.

Denken Sie daran, dass eine erneute Fütterung eine strikte Einh altung erfordertEmpfehlungen für die richtige Ernährung. Ihre Ernährung sollte dennoch die optimale Menge an Proteinen und Fetten aufweisen. Nur Kohlenhydrate sollten eine Größenordnung mehr sein als an einem normalen Tag. Bitte beachte, dass du innerhalb einer Woche entweder refeeden oder cheaten kannst.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Beim Laden ist es besser zu verwenden:

• fettarmes Gebäck;
• Brot;
• Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Reis und andere);
• pasta;
• Marmelade;
• Trauben;
• Karotte;
• zephyr;
• Rüben;
• bananen;
• marshmallow.

Süßigkeiten, wie oben erwähnt, sollten in kleinen Mengen gegessen werden, um keinen Anstieg des Körperfetts zu provozieren. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Sie normalerweise nicht essen, während Sie schneiden oder eine Diät h alten (Bananen, Weintrauben, Brot).

Wenn du dich beim Refeed schlecht fühlst

Es gibt Menschen, die das Aufladen mit Kohlenhydraten nicht vertragen. Dazu gehören diejenigen, die eine schlechte Insulinsensitivität haben, und diejenigen, die häufig eine kohlenhydratarme Diät einh alten. Bei diesen Personen kann es zu plötzlichen Blutzuckerabfällen kommen. Wie kann man es vermeiden? Hier sind die Lösungen:

• schließen Sie Proteine, Fette und Ballaststoffe nicht aus Ihrer Ernährung aus;
• Vollkorn essen;
• verzicht auf raffinierte Lebensmittel aus deiner Ernährung.

Wie lange dauert ein Refeed?

Betrachten wir drei Optionen:

• Eines Tages. Das eintägige Refeed dauert vom Frühstück bis zum Abendessen. Gehen Sie nicht ins Extreme undIss alles. Iss in Maßen, füge einfach jeder Mahlzeit ein paar Kohlenhydrate hinzu.
• Zwei Tage. Ein zweitägiger Refeed dauert vom Frühstück bis zum Abendessen während der für das Laden vorgesehenen Tage. Es wird empfohlen, an beiden Tagen eine moderate Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Blutzucker- und Energiespitzen zu vermeiden.
• Fünf Uhr. Wenn du dich für eine fünfstündige Kohlenhydratladung entscheidest, dann beginne damit am Nachmittag. Zum Beispiel von 15.00 bis 20.00 Uhr. Beenden Sie Ihr Refeed kurz vor dem Schlafengehen. Setzen Sie Ihre Diät am nächsten Morgen fort.

Während einer Kohlenhydratladung alle drei Stunden essen. Wenn Ihr Arbeitsplan es Ihnen nicht erlaubt, diesen Modus einzuh alten, ist es besser, das Refeed auf einen freien Tag zu verschieben.

Umgekehrter Refeed

Hier sind die wichtigsten Postulate, die diese umgekehrte Kohlenhydratlademethode charakterisieren:

• Morgens wenig essen.
• Bis zum Abend sollte der Kaloriengeh alt der Nahrung deutlich erhöht werden.
• Iss vor dem abendlichen Training keine Kohlenhydrate.
• Nach dem Training musst du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Außerdem lohnt es sich, vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu essen.

Bewertungen

Den Bewertungen nach zu urteilen, wird das Laden mit Kohlenhydraten recht gut vertragen. Athleten, die ihr Ziel erreichen, beobachten danach eine Verbesserung der Kraftindikatoren. Diätetiker finden es viel einfacher, nach einem Refeed weiter abzunehmen. Darüber hinaus hilft ihnen zufolge das Laden mit Kohlenhydraten, den Effekt zu überwindenPlateau.

Zum Schluss

Leider missverstehen viele Menschen das Konzept des „Carb Loading“. Um sich kompetent zu ernähren und die richtige Menge an Kohlenhydraten auszuwählen, die während des Ladens verzehrt werden sollen, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden. Ernährungswissenschaftler berücksichtigen bei der Formulierung einer Diät viele Faktoren. Zu diesen Faktoren gehören:

• Wie hart ein Athlet trainiert und welchen Sport er betreibt.
• Nehmt der Athlet hormonelle Medikamente ein. Beispielsweise wird einem Athleten, der AAS zu sich nimmt, eine andere Kohlenhydratmenge zugeteilt.
• Hat der Athlet die Vordiät befolgt.
• Hat der Athlet mit Monodienen experimentiert.
• Kalorienaufnahme des Sportlers.
• Das Ziel des Kohlenhydratladens (vor dem Wettkampf, eine Pause während der Monodiät usw.).

Daher gilt es zu bedenken, dass die Kohlenhydratmenge während eines Refeeds ebenso individuell berechnet werden sollte wie der Kaloriengeh alt der Ernährung. Nehmen Sie Ihr Carb-Loading ernst und essen Sie dabei nicht zu viel.

Ändere während der Refeed-Phase nicht die Fett- und Proteinmenge in deiner Ernährung. Indem Sie alle Regeln der Kohlenhydratzufuhr während einer Diät oder in einer anderen Situation befolgen, erh alten Sie das gewünschte Ergebnis und erreichen Ihre Ziele.