2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-15 16:30
Um Mahlzeiten schmackhaft und gesund zu machen, müssen sie im Voraus geplant werden. Was ist besser zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen, um nicht zu viel zu bekommen und eine Figur zu beh alten? Dabei sollte die Ernährung nicht nur den Grundsätzen einer gesunden Ernährung, sondern auch den persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen. Was isst du zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, wenn du nicht gesund werden oder deinem Körper schaden willst?
Erstellen eines Speiseplans
Kalorien sind nicht das einzige, was Sie bei der Organisation Ihres Speiseplans berücksichtigen sollten. Bei der Auswahl der Zutaten für Gerichte ist es wichtig, welche Arten von Produkten im Menü enth alten sind. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich. Was ist besser zu essen, um Ihrem Körper maximale Hilfe zu bringen? Der beste Speiseplan enthält hauptsächlich kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihr Körper braucht.
Das bedeutet, dass Sie zu den Grundlagen zurückkehren müssen:Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde und nahrhafte Proteine. Um den Hunger- und Energiehaush alt in den Griff zu bekommen, sollten Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen etwa gleich viele Kalorien zu sich nehmen. Dazu müssen Sie Ihr Wochenmenü im Voraus planen, damit Sie genau wissen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen sollen.
Vor dem Frühstück
Da der menschliche Körper zu über 70 Prozent aus Wasser besteht, solltest du nach dem Aufwachen als Erstes ein Glas warmes Wasser trinken, am besten mit Zitrone. Es kann auch grüner Tee oder ein Kräutergetränk sein. Um den Stoffwechsel zu optimieren, sollte das Frühstück so früh wie möglich eingenommen werden, ohne 9 oder 10 Stunden zu warten. Was ist besser zu essen? Zum Frühstück eignen sich am besten Eiweißnahrungsmittel: Eier, Hüttenkäse, Joghurt. Die Hauptsache ist das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß. 2-3 Stunden nach dem Essen können Sie hungrig werden, Sie sollten dieses Gefühl nicht fürchten. Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr Körper Nahrung effizient verbrennt.
Frühstück
Was gibt es Besseres zum Frühstück, wenn man in Form bleiben will? Diese Mahlzeit hilft nicht nur, übermäßiges Essen während des Mittagessens zu verhindern, sie erhöht auch die Konzentration, verbessert die Stimmung und das Gedächtnis. Das Frühstück sollte eine besondere Priorität haben, besonders für diejenigen, die abnehmen möchten.
- Eier und Gerichte mit ihnen sind großartig. Sie können 480 Kalorien decken, indem Sie ein Omelett mit zubereitengefüllt mit Magerkäse und Spinat. Es wird mit zwei Scheiben Vollkorntoast und fettfreiem Kefir serviert.
- Nahrhaftes und schnelles Frühstück. Zum Beispiel ein Stück Vollkorntoast und Obst. Wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben, können Sie jederzeit einen schnellen und gesunden und vor allem nahrhaften Smoothie zubereiten, indem Sie Obst, Joghurt, eine Handvoll Haferflocken, einen Esslöffel Leinsamen und Spinatblätter in einem Mixer mischen.
Mittagessen
Wenn es um Gewichtsverlust geht, bekommt das Mittagessen nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie das Frühstück, und das sollten Sie. Was isst man tagsüber am besten? Es kann ein Stück Tortilla sein, gefüllt mit Truthahn, Salat, gehackten Tomaten und Senf. Dieses Gericht wird mit Gemüsesuppe, einem kleinen Apfel und fettarmem Joghurt (485 Kalorien) serviert. Oder Sie probieren einen Salat aus Nudeln und Bohnen gemischt mit gekochtem Gemüse – Karotten, Brokkoli und Blumenkohl, serviert mit einer kleinen Orange und wiegt nur 470 Kalorien.
Mittagessen
Das Mittagessen ist die perfekte Zeit, um Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Thunfisch und Lachs sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Das Servieren kann am vielfältigsten sein, es sollte jedoch Gemüse sein - Tomaten mit Avocados und fettarmem Käse. Sie können Salat, Gurken und anderes frisches Gemüse hinzufügen. Alternativ kannst du eine Tasse ungesüßten Joghurt haben und einen Apfel essen.
Sandwiches sind kein Mittagessen
Nimm eine Mahlzeit wie das Mittagessen nicht auf die leichte Schulter. Was ist besser tagsüber zu essen, um abends nicht auszubrechen? Achten Sie für eine ausgewogene Ernährung darauf, dass eine Portion etwa 100-150 Gramm Gemüse und 80-100 Gramm Eiweißprodukte (Hähnchenbrust, Thunfisch oder Lachs) enthält.
Sandwiches mit Schinken oder Käse, Salate oder Gemüsesuppen sind alles einfache Optionen, sie enth alten nicht genügend Nährstoffe. Gute Optionen wären Fleischsalate mit Bohnen oder Vollkornbrot, Gemüsesuppe oder eine kleine Menge Hühnchen oder Hackfleisch mit Nudeln und Gemüse. Um das Verlangen nach Zucker nach dem Abendessen zu vermeiden, kann ungesüßter Pfefferminztee Ihren Gaumen reinigen.
Abendessen
Ein gesundes Abendessen kann einfach oder komplex sein. Es gibt viele Beispiele: Putenfleischbällchen mit geschmortem Gemüse und Parmesan, Brathähnchen mit Naturreis, Früchte mit Joghurt zum Nachtisch. Was ist besser zum Abendessen mit der richtigen Ernährung zu essen? Um es einfacher zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln in der Küche haben.
Abends gibt es Brathähnchen gebraten mit Gemüse wie Paprika, grünen Bohnen und Zwiebeln. Sie können einen Teelöffel Pflanzenöl und natriumarme Sojasauce hinzufügen und mit etwas braunem Reis servieren. Dieses kalorienarme Abendessenhat nur 490 Kalorien.
Köstliche und gesunde Rezepte
Wenn Sie möchten, können Sie sich lecker und gesund ernähren, wenn Sie sich nicht mit leeren und nutzlosen Kalorien belasten. Hier ist ein Beispielplan mit 1.600 gesunden Kalorien.
Frühstück. Räucherlachstoast: 1 Scheibe geröstetes Vollkornbrot, 1/2 Esslöffel Frischkäse, 2 Scheiben Räucherlachs, 1 dicke Scheibe rote Zwiebel, Kräuter. Insgesamt: 360 Kalorien.
Zweites Frühstück. Rübensalat mit Olivenöl und Meersalz, im Fladenbrot gebacken. Insgesamt: 220 Kalorien
Mittagessen. Gebackenes Roastbeef mit Meerrettich: 2 Esslöffel 2% griechischen Joghurt mit 1 Esslöffel Meerrettich mischen und das Fleisch einfetten, im Ofen backen. Mit Salat, Kirschtomaten und frischen Himbeeren servieren. Insgesamt: 300 Kalorien
Snack. Smoothie Tropischer Frauenschwarm. Sie benötigen 1/2 Tasse Kokoswasser, 1/2 Tasse gefrorene Mango, 1/2 Tasse frisch gepressten Orangensaft (2 Früchte), 1/2 Tasse Kefir. Alles in einem Mixer mixen. Insgesamt: 210 Kalorien
Abendessen. Spagetti mit Pfeffer. Zubereitung: 1 Tasse gehackte Paprika, 1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Tasse gekochte Hartweizenspaghetti. Paprika und Zwiebeln in Öl andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Nudeln einrühren und Sauce nach Geschmack hinzufügen. Gesamt: 420 Kalorien. Was ist besser zum Abendessen mit der richtigen Ernährung zu essen? Sei es Gemüse + Fleisch oder Gemüse + Kohlenhydrate
Gesundheit visualisieren
Bevor Sie das Gericht auf den Teller stellen, lohnt es sich, sich vorzustellen, wie das ideale Gericht aussehen sollte. Teilen Sie Ihren Teller visuell in zwei Hälften und füllen Sie eine Seite mit Obst und Gemüse. Die restlichen zwei Viertel sollten mit Körnern und magerem Protein gefüllt sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Portion Milchprodukte (Kefir oder Joghurt) in der Nähe haben. Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Bohnen und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Aber der Verzehr von festen Fetten wie Butter sowie Zucker und Salz sollte auf ein Minimum reduziert werden.
Warum willst du abends etwas Süßes?
Essen nach einer ausgewogenen Mahlzeit ist in der Regel nicht wünschenswert, aber was tun mit dem abendlichen Heißhunger auf Süßes? Dies ist aus physiologischer Sicht leicht zu erklären. Der späte Abend ist die Zeit, in der der Blutzucker sinkt und ein großes Verlangen nach zuckerh altigen Speisen auftaucht.
Die beste Lösung des Problems ist der richtige Proteinsnack. Probieren Sie einen Proteinshake oder -riegel aus, um schnell und einfach das perfekte Gleichgewicht zwischen kohlenhydratarmen und proteinh altigen Nährstoffen wiederherzustellen.
Was isst man am besten vor dem Training?
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training hilft, die Ermüdung zu verlangsamen, die Ausdauer und Leistung zu steigern. Eineinhalb Stunden vor körperlicher Aktivität können Sie Haferflocken, Gemüse, Kartoffeln essen, aber keine Schokolade und Kekse.
Eine typische Pre-Workout-Mahlzeit könnte beinh alten:
- Hüttenkäse mit Früchten;
- Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Broccoli;
- Putenkohlkohl;
- Omelett mit Gemüse.
Was isst man am besten vor dem Training, dessen Zubereitung nicht lange dauert? Die beste Wahl ist ein Proteinshake.
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