Welche Lebensmittel haben das meiste Vitamin D: Liste, Prozentsatz, Merkmale der Aufnahme durch den Körper

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Von Zeit zu Zeit kommt es in unserem Körper zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen, was sich auf die Gesundheit und das Aussehen auswirkt. Damit alle Körpersysteme normal funktionieren, muss die Ernährung so ausgewogen wie möglich und mit jenen Mineralien gesättigt sein, die die Funktion bestimmter Organe beeinflussen. Aber woher wissen Sie, wie Sie Ihr Tagesmenü zusammenstellen, damit unsere Zellen alles bekommen, was sie brauchen? Es ist bekannt, dass bestimmte Mikronährstoffe aus Lebensmitteln gewonnen werden können, die sie am meisten enth alten. In diesem Artikel werden wir betrachten, welche Lebensmittel Vitamin D enth alten und warum eine Person es braucht.

Was ist Vitamin D?

Es gibt eine Meinung, dass es aus Sonnenenergie gewonnen wird. Und das hat eine Grundlage, denn dieses fettlösliche Vitamin wird in Hautzellen unter dem Einfluss von direkter UV-Strahlung gebildet. Meistens der KörperErgocalciferol D2 und Cholecalciferol D3 werden in gleichen Mengen verwendet. Um den Mangel an Vitamin D3 vollständig auszugleichen, reicht es aus, sich dreimal pro Woche bis zu einer halben Stunde in der Sonne zu sonnen. Um die D2-Reserven wieder aufzufüllen, müssen Sie Lebensmittel essen, die diese Komponente enth alten. Doch welche Lebensmittel enth alten am meisten Vitamin D? Das müssen Sie wissen, um Ihren Körper effektiver mit diesen wohltuenden Substanzen anzureichern.

Vitamin D kommt am häufigsten in tierischen Produkten vor, obwohl es auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, jedoch in geringeren Mengen. Die Bedeutung dieser Substanz für die harmonische Entwicklung des Menschen ist kaum zu überschätzen. Es reguliert den Austausch von Calcium und Phosphor im Blut, hilft bei der normalen Entwicklung von Knochen, Zähnen und Nägeln, stärkt das Skelett und gibt ihm genügend Kraft für ein normales Leben, formt und stärkt die Muskulatur. Ohne dieses Vitamin hätte es jeder von uns sehr schwer gehabt. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mehr Vitamin D enth alten.

Der Wert von Vitaminen für den menschlichen Körper

Der Mensch ist ein sehr komplexer Organismus, und er entwickelt sich nach dem Programm, das ihm die Natur vorgegeben hat. Beispielsweise erfolgt die Zufuhr von Calcium in erster Linie zur Deckung des Bedarfs der Nervenzellen. Und obwohl dies nur 1% der Gesamtmenge des Minerals erfordert, wird diese Menge aufgrund seines Mangels von den Knochen des Skeletts absorbiert, wodurch es allmählich geschwächt wird. Wird Calcium nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt, können verschiedene Erkrankungen auftreten,Es ist sogar möglich, die Arbeit des Muskelsystems und als Folge davon einen Herzstillstand einzustellen. Um einem solch traurigen Ausgang vorzubeugen, sollte man sich einen Mangel an diesem Mineralstoff im Körper nicht erlauben und gut selbst lernen, welche Lebensmittel mehr Vitamin D enth alten. Schließlich ist er es, der für dessen Aufnahme verantwortlich ist.

Darüber hinaus ist dieses nützliche Vitamin unbedingt notwendig, um eine gute Blutgerinnung, eine Blutdruckregulation, eine genaue Herzfunktion und auch für eine ausreichende Erregbarkeit von Nervenzellen zu gewährleisten. Es verbessert auch die Immunität, wirkt sich positiv auf den Zustand der Haut, die ordnungsgemäße Funktion des Darms und der Nieren aus, beugt dem Auftreten von Rachitis und Osteoporose vor und normalisiert die Funktion der Schilddrüse. Dieses Vitamin hat sich als sehr wirksam bei der Vorbeugung von Krebs und sogar bei seiner Behandlung sowie im Kampf gegen AIDS erwiesen.

Verbrauchsrate für Personen unterschiedlichen Alters

Bevor wir uns der Frage zuwenden, welche Lebensmittel am meisten Vitamin D enth alten, müssen wir uns überlegen, was der Körper für diesen Stoff benötigt. Laut medizinischen Indikatoren liegt die tägliche Norm für einen gesunden Erwachsenen zwischen 2,5 und 5 µg, für Schwangere und Stillende - 10, für Säuglinge - von 7,5 bis 10, für Kinder - von 2,5 bis 10 (je nach Geschlecht und Alter)., älteren Menschen über 60 werden 10-15 mcg angezeigt.

Es sollte beachtet werden, dass Vitamin D in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln wie Brennnessel, Schachtelhalm, Petersilie, Pilzen und Hefe vorkommt. Es ist auch reichlich in Hühnereiern, Hering, Milch und Milchprodukten, Tierleber, Fischöl,Thunfisch, Sardinen, Lachs, Makrele, Forelle, Kaviar. Welche Lebensmittel haben am meisten Vitamin D? In der Zwischenzeit muss eine weitere wichtige Frage geklärt werden. Was sind die Symptome von Mangel und Überschuss an Vitamin D im Körper? Lesen Sie weiter unten mehr darüber.

Die wichtigsten Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels im Körper

Mangel an Vitamin D im menschlichen Körper ist mit schwerwiegenden Folgen verbunden. Aber auch eine unkontrollierte Sättigung der Zellen mit diesem Element kann viele Probleme mit sich bringen. Deshalb ist ein solch ausgewogener Konsum von Produkten so relevant, um auf dem schmalen Grat zu bleiben, der die Norm kennzeichnet. Hier sind die Hauptsymptome, die auftreten, wenn ein Mangel an dieser Substanz oder eine Überdosierung vorliegt, damit Sie leichter mit Ihrem Zustand umgehen und die Aufnahme von Lebensmitteln, die Vitamin D enth alten, verstehen, erhöhen oder verringern können vorhanden ist, wurde es bereits früher bemerkt, aber wir werden später mehr darauf eingehen.

Mangelerscheinungen:

• schwere Depression;
• Muskelschwäche;
• beschädigte Zähne;
• Verdickung und Schmerzen in den Gelenken;
• Appetitlosigkeit;
• anh altende Schlaflosigkeit;
• Gewichtsverlust;
• schlechtes Sehen;
• Brennen in Mund und Rachen.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Vitamin-D-Überschuss im Körper

Es wird angenommen, dass eine Überdosierung noch gefährlicher ist als ein Mangel an diesem Element. Symptome von zu viel Vitamin D:

• starke Schwäche;
• Übelkeit;
• scharfe Gelenkschmerzen;
• Appetitlosigkeit;
• Manifestation von Durchfall oder Verstopfung;
• Kopf- und Muskelschmerzen;
• langsamer Puls;
• fieberhafte Zustände;
• Atemnot;
• Bluthochdruck;
• Krämpfe;
• Osteoporose;
• Atherosklerose;
• Ablagerung von Calciumsalzen in verschiedenen Organen, die es ihnen erschweren, ihre Grundfunktionen auszuführen.

Was soll alarmieren und was tun bei einem Defizit?

Im Falle eines Mangels ist es laut Ärzten sehr schwierig, die erforderliche Menge an Vitamin D allein über die Nahrung wieder aufzufüllen - zusätzliche Medikamente sind erforderlich, um den Bedarf des Körpers vollständig zu decken. Wenn Sie Anzeichen eines Mangels oder einer Überdosierung bemerken, behandeln Sie sich auf keinen Fall selbst und konsultieren Sie einen Arzt. In einer medizinischen Einrichtung wird anhand der Ergebnisse eines Labortests genau festgestellt, wie viel und was fehlt. Basierend auf diesen Daten wird der Spezialist die richtige Behandlung verschreiben und Sie werden Ihren Körper nicht verschiedenen Problemen aussetzen. Außerdem gibt Ihnen der Arzt Ernährungstipps, sagt Ihnen, welche Lebensmittel am meisten Vitamin D enth alten und wie viel Sie essen sollten.

Bei einem Vitamin-D-Mangel sollte Sie also schon eines der folgenden Anzeichen darauf aufmerksam machen:

• Wenn Sie oft krank werden, das heißt, Ihre Immunität ist reduziert und der Körper widersteht Viren, Infektionen und Bakterien nur sehr schwach. anh altende Erkältungen, Grippe, Bronchitis,Eine Lungenentzündung kann Sie aufgrund eines Mangels an dieser Substanz im Körper heimsuchen.
• Bei chronischer Müdigkeit und spürbarem Energiemangel.
• Anh altende Schmerzen in den Knochen und Gelenken, Beschwerden im Rücken, in den Beinen, im unteren Rücken, in den Rippen - dies ist auf den Mangel an Kalzium zurückzuführen, das bei einem Mangel an Vitamin D in der Ernährung aus dem menschlichen Skelett entfernt wird.
• Schmerzhafte häufige Depressionen, besonders in der k alten Jahreszeit, wenn die Sonne sehr selten und ihre Intensität besonders schwach ist.
• Wenn sich die Haut sehr langsam regeneriert und Wunden heilen.
• Intensiver Haarausfall, der sich später zu Alopezie oder teilweiser oder vollständiger Glatze entwickeln kann.
• Anh altende Muskelschmerzen.
• Unkontrollierte Fettleibigkeit.

Vitamineigenschaften

Diese Substanz ist an sich schon einzigartig. Denn es wirkt in zwei Formen – als fettlösliches Vitamin und gleichzeitig als Prohormon. Es wird bei ausreichend Sonnenlicht direkt im Körper synthetisiert. Wenn eine lange Reihe von bewölkten und düsteren Herbst-Winter-Tagen einsetzt, kann eine Person durch die Einwirkung von ultravioletter Sonnenstrahlung auf Hautzellen nicht mehr genug Vitamin D erh alten, und sein Mangel macht sich sofort bemerkbar. Während dieser Zeit muss der Körper durch den Verzehr von Lebensmitteln, die es enth alten, gesättigt werden.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sollten Sie jedoch nicht unkontrolliert zu sich nehmen. Sie sind natürlich alle sehr schmackhaft und ein Genuss, sodass die Gefahr besteht, dass die Schwelle des Notwendigen zu viel überschritten wirdeine strategische Reserve, die sich auch sehr nachteilig auf den Körper auswirkt und eher unangenehme Symptome hervorruft, auf die zuvor hingewiesen wurde. Diese Überfülle wird in der Regel dadurch verursacht, dass beim Verzehr von Lachs oder Forelle zu viel Fischöl in den Körper gelangt.

Machen Sie sich klar, welche Lebensmittel reich an Vitamin D und welche mäßig oder niedrig sind, um ein gesundes Menü für jeden sonnenarmen Tag zu erstellen. Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, sich nicht nur für zusätzliche Medikamente, sondern auch für die Dosierung der Verwendung bestimmter Speisen eine ärztliche Verordnung einzuholen. Kommen wir also endlich zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enth alten.

Assimilationsmerkmale

Vitamine werden als biologisch aktive, nützliche Substanzen für den menschlichen Körper bezeichnet. Sie sind Katalysatoren für die meisten Stoffwechselprozesse, die in einem Menschen ablaufen. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel viel Vitamin D enth alten, ist es einfacher, die optimale Menge an Nährstoffen zu regulieren, die von allen Systemen des menschlichen Körpers für die normale Erfüllung ihrer Funktionen benötigt werden. Unter dem betreffenden Stoff versteht man eine ganze Gruppe von Bestandteilen, die unter dem Begriff "fettlösliche Vitamine" zusammengefasst werden. Und das bedeutet, dass diese Nährstoffe nur in Lipiden oder organischen Verbindungen gelöst werden können.

Gelangt Vitamin D vollständig in den Körper, produziert es wichtige Spurenelemente für den Menschen - Calcium, Phosphor, Magnesium, die sehr gut und richtig aufgenommen werden. Bei Mangel an dieser SubstanzDas Bild kehrt sich um und eine Person beginnt, Probleme mit Knochen, Zähnen, Muskeln und der Arbeit der inneren Organe zu haben.

Fisch und Fischöl

Um den Geh alt einer Substanz im Körper aufrechtzuerh alten, der für ein normales Leben notwendig ist, muss man sich daran erinnern, welche Lebensmittel das meiste Vitamin D enth alten.

Der erste und wichtigste Lieferant für den menschlichen Körper ist Fisch, insbesondere seine fetth altigen Sorten. Viele erinnern sich noch aus der Kindheit daran, wie Eltern den Nachwuchs mit einem übel schmeckenden und riechenden Medikament vollgestopft haben – Fischöl. Und das ist kein Zufall. Er ist ein echter Champion unter anderen Quellen, die dieses Vitamin liefern. Aber man sollte bedenken, dass 100 g dieses Produkts eine so hohe Dosis des Stoffes enth alten, dass sie die Tagesdosis um ein Vielfaches übersteigt! Fischöl enthält 2500 % des Tagesbedarfs. Aber wer würde so viel trinken, wenn selbst ein Löffel dieser Substanz nicht leicht zu schlucken ist?

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D? Dies sind verschiedene Fischsorten und ihre Produkte - Kaviar, Leber. Ziemlich viel von dieser Substanz in Makrele, Lachs, Aal. Sie sind auch sehr reich an Thunfisch, Wolfsbarsch, Hering - all dies ist ein wahrer Vorrat an Vitaminen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass diese Produkte unglaublich lecker und nahrhaft sind und außerdem schnell und einfach vom Körper aufgenommen werden.

Roher Fisch

Zweifellos steckt in rohem Fisch viel mehr Vitamin D als in wärmebehandeltem, aber wer würde es wagen, es in dieser Form zu essen? Auch wenn es sich um Sushi handelt, erfährt es auch eine gewisse Verarbeitung. ZuDie Auswahl der Fische sollte sehr ernst genommen werden und so vorsichtig wie möglich sein. Die ideale Option wäre frisch, etwas schlechter, aber es ist auch gut gekühlt zu verwenden. Die Einnahme von gefrorenem Fisch zum Auffüllen der Vitamin-D-Reserven ist unerwünscht, im Extremfall kann auf Dosenfutter zurückgegriffen werden.

Fischsorten und der Prozentsatz des täglichen Bedarfs des Elements an ihnen

Mal sehen, welche Lebensmittel im Fischsortiment am meisten Vitamin D enth alten (pro 100-Gramm-Portion). Zum Beispiel sind Lachse sowie Lachse, Kumpellachse, rosa Lachse und Forellen, die in natürlichen Lebensräumen gefangen werden, in Prozent dieses Elements ihren veredelten Gegenstücken, die auf speziellen Farmen gezüchtet werden, weit überlegen. Der reichste von ihnen ist Keta - 163%, gefolgt von:

• Makrele - 161%;
• Rotlachs - 111, 3%
• Schwertfisch - 110,7 %;
• Lachs - 110 %;
• Rosa Lachs - 109%;
• schwarzer körniger Kaviar - 80 %;
• Thunfisch - 57 %;
• Flussbarsch - 30%;
• roter körniger Kaviar - 29 %;
• Flunder - 28%;
• Hecht - 25%;
• Wolfsbarsch - 23 %;
• Seelachs - 10%;
• Kabeljau - 9%.

Aber der fetteste und Vitamin-D-reichste Fisch ist gewöhnlicher, erschwinglicher Hering, von dem 100 Gramm 300% des Tagesbedarfs an Vitamin D enth alten.

Kaviar

Ich möchte auch Fischkaviar erwähnen - schwarz oder rot. Wenn Sie einen Teelöffel davon essen, kann diese Delikatesse jetzt nur 9% der erforderlichen Tagesmenge an Vitamin D liefern. Es kostet also, den Körper mit nützlichen Substanzen zu versorgenextrem teuer, wenn Sie sich auf diese Produkte konzentrieren.

Fischleber und Austern

Viel billiger und vitaminreicher Fischleber, wie Tiere. Schon ein gewöhnlicher Aal enthält eine Dosis an Vitamin D, die den achtfachen Tagesbedarf übersteigt. Das ist ziemlich viel. Fischkonserven können mit einer Portion von 150 Gramm 70 % des Tagesbedarfs decken. Austern sind auch ziemlich reich an diesem Vitamin und können fast 60-80 % der erforderlichen Menge pro Tag liefern.

Andere Produkte

Und welche Lebensmittel enth alten noch Vitamin D? Das ist:

• Hühnereier - 22% und das Eigelb - 77%, und die Eier müssen von frei grasenden Haushühnern stammen;
• Käse "Cheddar" und "Swiss" - 10%;
• Pfifferlinge und Morcheln - ca. 50%;
• Butter - 13-18%;
• Käse "Dutch" 45%, der gleiche Prozentsatz hat "Camembert", "Roquefort", sowie Eipulver;
• Ziegenmilch - 13 %;
• Ghee - 18%;
• Steinpilze - 2%;
• Suluguni-Käse - 7%;
• Wachtelei - 14 %;
• Milch, Sauerrahm und Sahne - von 1 bis 3%;
• Käse "Adyghe" und verarbeitete "Wurst" - 6%;
• Hüttenkäse - 1-6% je nach Fettgeh alt;
• Austernpilze, Shiitake, Champignons - jeweils 7, 4 und 1 %.

Solche Produkte sind gut für die Immunität, verbessern die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Beachten Sie, dass Shiitake-Pilze besser vom Körper aufgenommen werden als,zum Beispiel Kuhmilch.

Es gibt noch eine weitere sehr wichtige Produktgruppe - Fleisch und Innereien. Rinderleber zum Beispiel mit einer 100-Gramm-Portion versorgt den Körper mit 10% der Norm und gut gebratenes Schweinefleisch mit 7%. Das erste Produkt enthält übrigens auch Eisen, Eiweiß und Vitamin A.

Kleines Fazit

In diesem Artikel haben wir ausführlich untersucht, welche Lebensmittel viel Vitamin D enth alten, und jeweils den prozentualen Anteil angegeben. Sie gaben auch den täglichen Bedarf an der Substanz an, damit es Ihnen leichter fallen würde, Ihre tägliche Ernährung während einer Zeit des Mangels an Sonnenlicht zu gest alten. Übertreiben Sie es jedoch nicht in Ihrem Wunsch, den Körper mit dem notwendigen Vitamin zu versorgen - denken Sie an die Folgen und vermeiden Sie eine Überdosierung. In Maßen ist alles gut. Auch gesunde Lebensmittel können schädlich sein, wenn sie überbeansprucht werden. Versuchen Sie daher, sich richtig und ausgewogen zu ernähren, um Ihren Körper mit allen notwendigen Substanzen zu versorgen. Dann werden gesundheitliche Probleme an Ihnen vorbeigehen.