Welche Lebensmittel Zink enth alten: eine Liste, Merkmale der Aufnahme durch den Körper

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Gesundheit und Wohlbefinden einer Person hängen stark vom Vorhandensein von Spurenelementen im Körper ab. Einer der wichtigsten für das Leben ist Zink. Es ist für das Funktionieren vieler Organe notwendig, um die normale Funktion der Zellen aufrechtzuerh alten. Zink gelangt nur über die Nahrung in den Körper. Dem modernen Menschen fehlt es aufgrund der ökologischen Situation und der Mode für unterschiedliche Ernährungsweisen oft an diesem Spurenelement. Dies kann den Zustand der Haut, der Haare, des Sehvermögens und sogar der Psyche beeinträchtigen. Aber der Kauf von Vitaminpräparaten ist keine Option. Informieren Sie sich besser, welche Lebensmittel Zink enth alten, da es bei dieser Art der Einnahme besser aufgenommen wird.

Die Rolle von Zink im Körper

Dieses Spurenelement ist an den meisten lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist Bestandteil von etwa 300 Enzymen und Hormonen. Zinkvorhanden in allen Zellen, in den Geweben der Netzhaut der Augen und Haare.

Sehr wichtig für Frauen. Es ist für den normalen Zustand von Haut, Haaren und Nägeln notwendig, seine normale Menge hilft einer Frau, länger jung zu bleiben. Und während der Schwangerschaft sorgt Zink für die normale Entwicklung des Fötus. Darüber hinaus hat dieses Mineral folgende Eigenschaften:

• stärkt das Immunsystem;
• aktiviert die Fettoxidation;
• verbessert die Funktion der Talgdrüsen;
• stärkt Haare und Nägel;
• verlangsamt das Altern;
• beschleunigt Zellregenerationsprozesse;
• stimuliert das Gehirn;
• erhält mentale Stabilität;
• gewährleistet ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung von Kindern;
• beugt Genitalerkrankungen vor.

Mangelgrund

Normalerweise muss eine Person nicht wissen, welche Lebensmittel Zink und andere Spurenelemente enth alten. Bei einer ausgewogenen Ernährung gelangen sie in ausreichender Menge in den Körper. Aber manchmal gibt es Situationen, in denen Zink mit der Nahrung nicht zugeführt oder nicht richtig aufgenommen wird. Die Gründe für den Zinkmangel im Körper können unterschiedlich sein, daher ist es besser, sich untersuchen zu lassen und einen Arzt aufzusuchen. In solchen Fällen kann eine unzureichende Aufnahme in den Körper beobachtet werden:

• während einer strengen Diät;
• mit Vegetarismus;
• Alkoholmissbrauch;
• viele Kohlenhydrate essen, insbesondere Zucker;
• besonders bei manchen KrankheitenPathologien des Gastrointestin altrakts;
• hoher Stress;
• während der Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln, Diuretika oder Anabolika.

Zinkmangelsymptome

Wenn eine Person nicht weiß, welche Lebensmittel Zink enth alten, und sich nicht an die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung hält, kann es zu einem Mangel kommen. Dies betrifft vor allem den Zustand von Haaren, Haut und Nägeln. Das Haar beginnt auszufallen, wird stumpf, Schuppen treten auf. Nägel brechen, schälen sich, weiße Streifen erscheinen auf ihnen. Die Haut wird trocken, häufig treten dermatologische Erkrankungen auf: Dermatitis, Ekzeme, Akne. Der Mangel an Zink spiegelt sich stark bei Kindern wider - sie haben eine Wachstums- und Entwicklungsverzögerung. Gleichzeitig entwickeln Heranwachsende eine Tendenz zu destruktivem Verh alten, Alkoholismus und Depressionen.

Zinkmangel ist schädlich für schwangere Frauen - sie können Frühgeburten haben, Männer haben eine beeinträchtigte Fortpflanzungsfähigkeit. Athleten verlieren ihre Form und reduzieren die Ergebnisse. Bei einem Mangel an Zink entwickeln sich allergische Reaktionen, eine Abnahme der Immunität, die Wahrnehmung von Geschmack und Geruch verändert sich und die Durchblutung wird gestört. Darüber hinaus können die folgenden Pathologien auftreten:

• Unfruchtbarkeit;
• Katarakt;
• Gedächtnisverlust;
• Demenz;
• Abnahme der Libido;
• Anämie;
• Sehverlust und Nachtblindheit;
• Kahlköpfigkeit.

Bedarf an diesem Spurenelement

Für das normale Funktionieren des Körpers ist es notwendigsorgen für eine tägliche Zufuhr von Zink. Die Menge pro Tag kann je nach Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht der Person leicht variieren. Der größte Teil dieses Spurenelements wird von Männern benötigt, da Zink die Produktion von Testosteron sicherstellt und an der Gesunderh altung der Geschlechtsorgane beteiligt ist. Ein Mann benötigt 24-26 mg Zink pro Tag. Fast die gleiche Menge sollte von Frauen während der Schwangerschaft eingenommen werden - 22-23 mg.

Babys bis zu einem Jahr benötigen nur 2-2,5 mg Zink pro Tag, und bis zu einem Alter von 11 Jahren steigt der Bedarf auf 11 mg. Teenager brauchen - 14-16 mg. Und erwachsene Frauen brauchen 19-22 mg Zink. Mit zunehmendem Alter nimmt der Bedarf an Zink ab. Nach 50 Jahren brauchen Frauen nur noch 10 mg davon und Männer 13 mg. Der Bedarf steigt bei Sportlern und Menschen, die einer erhöhten körperlichen Belastung ausgesetzt sind. Dieses Spurenelement kann bei starkem Schwitzen mit dem Schweiß ausgewaschen werden.

Wie man die Lücke füllt

Wenn eine Person einen Zusammenbruch und andere Symptome eines Zinkmangels bemerkt, ist es am besten, einen Arzt für eine Untersuchung aufzusuchen. Es wird nicht empfohlen, sofort mit der Einnahme von Medikamenten mit ihrem Inh alt zu beginnen. Dieses Spurenelement wird in synthetischer Form weniger gut aufgenommen. Darüber hinaus ist es auf diese Weise einfach, eine Überdosierung von Zink zu erreichen, die nicht weniger gefährlich ist als sein Mangel. Daher ist das Wichtigste, was eine Person in diesem Fall tun muss, damit zu beginnen, zinkh altige Lebensmittel in großen Mengen zu konsumieren.

Es ist zu beachten, dass in manchen Fällen auch bei ausreichender Anwendung die Menge reduziert wird. Zum Beispiel verschlechtern sich einige MilchprodukteAufnahme dieses Spurenelements. Schlimmer wird es auch bei einer großen Menge an Kalzium, Eisen oder Kupfer sowie bei übermäßigem Verzehr von Hülsenfrüchten. Und beim Rauchen, Kaffeetrinken, alkoholischen Getränken, viel Zucker wird Zink aus den Zellen ausgewaschen. Zink wird bei ausreichender Proteinzufuhr besser aufgenommen.

Wo ist das Zink

Welche Lebensmittel dieses Spurenelement enth alten, können Sie einen Ernährungsberater fragen. Es gibt ziemlich viele solcher Produkte, daher gibt es bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung normalerweise keinen Mangel daran. Wenn Sie auf diejenigen achten, in denen es in Mengen vorhanden ist, klein, aber ausreichend für die Assimilation, erh alten Sie eine beeindruckende Liste. Welche Lebensmittel enth alten Zink?

• Fleisch und Fisch, insbesondere Austern, Aal und Fischkonserven. Nützliche Rinderleber und -zunge, Hühnerherzen, rotes Hühnerfleisch (Keulen).
• Zink ist in Getreide und Hülsenfrüchten enth alten. Dies sind Sojabohnen, Weizen, Gerste, Linsen, Buchweizen. Zusätzlich können Sie Mohn- und Sesamsamen, Sonnenblumen-, Kürbis- und Leinsamen in die Ernährung aufnehmen.
• Nüsse und Trockenfrüchte sind gut. Vor allem Cashewnüsse, Pinienkerne, Walnüsse und Erdnüsse. Sowie Feigen, Datteln und getrocknete Aprikosen.
• Obst und Gemüse enth alten Zink. Sie müssen auf Kohl aller Art, Auberginen, Erbsen, Karotten, Paprika achten. Hilfreich sind auch Himbeeren, Orangen, Johannisbeeren, Pfirsiche.
• Hoher Zinkgeh alt in Blattgemüse und grünem Gemüse. Dies sind Spinat, Sellerie, Zwiebel, Salat, Dill, sowie Basilikum, Thymian, Brennnessel, Minze.
• Enthält Zink in Trockenhefe, Steinpilzen,Pilze.

Zinkreiche Lebensmittel

Die Liste der Produkte zum Ausgleich des Mangels an diesem Spurenelement ist ziemlich lang. Aber es gibt einige, die besondere Aufmerksamkeit verdienen. Dies sind die Lebensmittel, die am meisten Zink enth alten.

• Das sind vor allem Meeresfrüchte: Austern, die fast 700 mg pro 100 g enth alten, viel davon in Seefisch, Tintenfisch, Aal, Meerkohl.
• Genügend Zink in gekeimten Weizensamen, Kleie, Naturreis.
• Viel davon in Sesam, Kakao, Cashewnüssen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen.
• Viele Getreideprodukte sind mit Zink angereichert. Zum Beispiel Gerste, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Haferflocken und Buchweizen – alle diese Produkte enth alten mehr als 5 mg Zink pro 100 g.
• Es ist notwendig, öfter Zitrusfrüchte, Himbeeren, Johannisbeeren, Äpfel in die Ernährung aufzunehmen. Bei richtiger Verdauung können 100 g dieser Früchte Ihren täglichen Zinkbedarf decken.
• Aber das meiste Zink kommt in tierischen Proteinen vor. Daher dürfen wir Leber, Hühnerfleisch, Eier und Käse nicht vergessen. Diese Lebensmittel sind auch reich an Zink.
• Von Getränken ist das meiste in grünem Tee enth alten. Vor allem, wenn Sie Zitrone, Minze, Kardamom hinzufügen.

Diät für Schwangere und Stillende

Für eine Frau, die ein Kind trägt, ist es sehr wichtig, dass der Körper ausreichend Zink zu sich nimmt. Außerdem nimmt der Bedarf leicht zu, da ein Teil davon für die Versorgung des Kindes verwendet wird. AußerAußerdem steigt auch der Bedarf an anderen Spurenelementen, wie Selen, Magnesium, Calcium. Es ist sehr wichtig, dass eine schwangere Frau eine spezielle Diät einhält. Die Ernährung sollte mehr Lebensmittel enth alten, die Zink und Selen, Magnesium und Kalzium, andere Vitamine und Mineralstoffe enth alten. Die Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Dies hilft, das Risiko einer Fehlgeburt zu vermeiden, den normalen Verlauf der Schwangerschaft und das Fehlen von Pathologien beim Kind sicherzustellen.

Dazu muss eine Frau wissen, welche Lebensmittel Zink und andere Spurenelemente enth alten. Um die richtige Diät zu machen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Wenn eine Frau nicht allergisch ist, essen Sie mehr Meeresfrüchte, Tierleber, Eier, Getreide, Zitrusfrüchte, Nüsse und Samen.

Wie man den Mangel an Zink für einen Vegetarier ausgleicht

Dem Ergebnis der Studie zufolge können pflanzliche Lebensmittel den Bedarf des Körpers an Zink nicht decken. Schließlich steckt das meiste davon in Meeresfrüchten und Fleisch. Aber auch ein Vegetarier kann seine Ernährung richtig zusammenstellen, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Dazu müssen Sie mehr Nüsse, Pflanzensamen und gekeimte Körner essen. Viel Zink enthält Kleie, gekeimte Weizensamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Kürbiskerne, Flachs, Pinienkerne. Es gibt es in Gerste, Buchweizen, Linsen. Aus Gemüse müssen Sie Kohlrabikohl, Brokkoli, Sojabohnen und Hülsenfrüchte in die Ernährung aufnehmen. Nützliche Trockenhefe, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch, Kartoffeln, Karotten, Rüben, Sellerie, Spargel und anderes grünes Gemüse. Als Dessert müssen Sie Zitronen, Feigen, Äpfel, Himbeeren, Johannisbeeren, Datteln und getrocknete Aprikosen essen. Zusätzlich können Sie Abkochungen von Heilpflanzen machen: Brennnessel,Birkenblätter.

Zink und andere Spurenelemente

Es kommt selten vor, dass ein Lebensmittel nur einen Mikronährstoff enthält. Es gibt normalerweise viele Mineralien. Und alle interagieren miteinander. Aber alle sind für das normale Leben notwendig. Selen und Zink sind besonders wichtig. Es ist wichtig zu wissen, in welchen Produkten diese Mikroelemente enth alten sind, um das Immunsystem zu stärken, den normalen Ablauf von Stoffwechselprozessen zu unterstützen und die Sehschärfe zu erh alten. Eine ausreichende Menge davon ist in Austern, Innereien, Eiern, Sesamsamen enth alten.

Einige Spurenelemente ergänzen und verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Zum Beispiel helfen Zink und Magnesium zusammen, die Effizienz zu steigern, das Nervensystem zu stärken und die Herzfunktion zu verbessern. Daher ist es auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Zink und Magnesium enth alten. Das sind Pinienkerne, Cashewnüsse, Algen, Erdnüsse, Kakao, Kürbiskerne, Austern, Tintenfische.

Um Stoffwechselprozesse zu normalisieren, Giftstoffe und überschüssiges Cholesterin zu entfernen, ist die gleichzeitige Einnahme von Zink und Chrom erforderlich. Dies sind Mineralien, die das Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck normalisieren. Welche Lebensmittel enth alten Chrom und Zink? Dies sind Seefisch, Rinderleber, Eier, Brokkoli, Soja, Fleisch- und Getreideprodukte.

Einnahme von Vitaminpräparaten

Manchmal reicht eine Diät nicht aus, um einen Zinkmangel auszugleichen. Dies kann an seinem starken Mangel oder an Krankheiten liegen, die seine Aufnahme im Darm stören. In diesem Fall ist es sehr wichtig, einen Arzt zu konsultieren,wer wird Medikamente verschreiben, um diesen Zustand zu korrigieren. Zusätzlich zur Behandlung der Grunderkrankung werden zinkh altige Vitaminpräparate eingesetzt.

Das häufigste Mittel, um den Mangel an diesem speziellen Spurenelement auszugleichen, ist das Nahrungsergänzungsmittel „Zinzit“. Dies sind Brausetabletten, die jeweils 10 mg Zink enth alten. Zusammen mit einer speziellen Ernährung hilft es, eine tägliche Dosis dieses Spurenelements bereitzustellen. Darüber hinaus können Sie Multivitaminkomplexe einnehmen, die neben anderen Vitaminen und Mineralstoffen Zink enth alten. Die wirksamsten sind Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Zinküberschuss

Wenn Zink aus der Nahrung aufgenommen wird, wird nur das aufgenommen, was benötigt wird. Eine Überdosierung tritt in diesem Fall nicht auf. Aber im Allgemeinen ist Zink in großen Dosen giftig – mehr als 100 mg pro Tag. Dies geschieht vor allem bei der Einnahme in Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus kann eine Zinkvergiftung auftreten, wenn Lebensmittel in Zinkgeschirr gelagert oder gekocht werden. Gleichzeitig treten Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen auf. Außerdem kann eine Zinkvergiftung Schläfrigkeit, Schwäche, Krämpfe, Tachykardie und Kurzatmigkeit verursachen.