Wie man sich gesund und günstig ernährt: eine Liste der verfügbaren Produkte, Rezepte

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Entgegen der landläufigen Meinung ist es durchaus möglich, sich gesund und kostengünstig zu ernähren. Wie? Experten raten, sich zunächst mit den Grundsätzen einer gesunden Ernährung vertraut zu machen. Wenn wir sie analysieren, können wir schlussfolgern, dass richtige und gesunde Ernährung der Schlüssel zur Erh altung der Gesundheit ist. Darüber hinaus ist der „Nebeneffekt“der Ernährungsumstellung das Loswerden überflüssiger Pfunde und dementsprechend vieler Begleiterkrankungen. Der nächste Schritt ist der Kauf eines schönen Tagebuchs.

Ernährungsberater und Ärzte raten dazu, Speisekarten, Rezepte und Einkaufslisten auf Papier aufzuschreiben. Experten sind sich sicher, dass sich jeder lecker, gesund und günstig ernähren kann. Sobald eine Person beginnt, alle Veränderungen zu spüren, die stattfinden (sowohl äußerlich als auch innerlich), versteht sie, wie sinnvoll die Entscheidung war, ihren Lebensstil zu ändern.

Grundsätze der richtigen Ernährung

Derzeit gibt es eine Vielzahl von Diäten, von denen jede nur eine vorübergehende Wirkung hat. Es ist notwendig, es abzulehnen, es kommt zu einer Gewichtszunahme und zu einer schlechten Gesundheit. In dieser Hinsicht interessieren sich viele Menschen dafür, wie man sich richtig und kostengünstig ernährt, um Gewicht zu verlieren. Experten betonen, dass Gewichtsverlust eine natürliche Folge von Ernährungsumstellungen ist. Seine Hauptaufgabe ist es, die Gesundheit wiederherzustellen und zu erh alten.

Grundsätze guter Ernährung:

1. Die Speisekarte sollte abwechslungsreich sein. Der Körper braucht viele Nährstoffe, die in Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukten etc. enth alten sind. Sprich: Die Ernährung sollte nicht nur aus 3-4 Lieblingsgerichten bestehen.
2. Du musst wenig, aber oft essen - 5-6 Mal am Tag. Gleichzeitig sollte die Größe einer Portion 200 g nicht überschreiten, Experten raten, große Teller durch kleine zu ersetzen. Letztere sollen den Körper etwas täuschen und die Illusion einer großen Portion erzeugen.
3. Es ist notwendig, ständig den Kaloriengeh alt von Gerichten zu zählen. In der Anfangsphase mag diese Übung ziemlich mühsam erscheinen, aber alle Menschen, die sich richtig ernähren, stellen fest, dass sie nach etwa einem Monat zum Automatismus gebracht wird.
4. Es wird empfohlen, gleichzeitig zu essen. Zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen sollten mindestens 3 Stunden liegen.
5. Frühstück ist die Hauptmahlzeit des Tages. Er ist es, der das normale Funktionieren des Körpers in Gang setzt. Sie können das Abendessen ablehnen, aber nichtFrühstück.
6. Um das Hungergefühl zu reduzieren, müssen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten naschen. Aber vergessen Sie nicht, Kalorien zu zählen.
7. Es ist notwendig, Fast Food, zu süßes und salziges Essen aufzugeben. Aber der psychologische Zustand ist wichtig für eine Person. Wenn er schädliche Speisen nicht ganz ablehnen kann, darf er sie essen. Aber nicht mehr als einmal pro Woche.

Außerdem müssen Speisen gekocht, gebacken oder gedünstet werden. Fettiges und frittiertes Essen schadet dem Körper mehr als es nützt.

Ermittlung der täglichen Kalorienaufnahme

Menschen, die daran interessiert sind, richtig und günstig zu essen, müssen zuerst verstehen, wie viel sie an einem Tag essen. Als nächstes müssen Sie den individuellen täglichen Kaloriengeh alt berechnen und die Indikatoren vergleichen. Wenn der erste größer ist als der zweite, können wir sagen, dass die Ursache für die Entstehung vieler Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, gefunden wurde.

Um die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen, wird Frauen empfohlen, die Mifflin-Formel zu verwenden: (Körpergewicht, kg x 9,99) + (Größe, cm x 6,25) - (Alter, Jahre x 4,92) - 161. Es ist anwendbar und für Männer. Aber am Ende müssen Sie nicht 161 subtrahieren, sondern 5 addieren.

Dann müssen Sie das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren:

• 1, 2 - Bewegungsmangel;
• 1, 4 - regelmäßige Spaziergänge;
• 1, 6 - Training 3-5 Mal pro Woche;
• 2 - täglich harte körperliche Arbeit.

Zum Abnehmen reicht es, 200-300 kcal weniger zu essen.

Wie man weniger Geld für Lebensmittel ausgibt

Das ist eine der häufigsten Fragen, die Menschen haben, wenn sie wissen wollen, wie man sich gesund und günstig ernährt. Um viel weniger Geld für Lebensmittel auszugeben, empfiehlt es sich, die folgenden Regeln zu beachten:

1. Bevor du in den Laden oder auf den Markt gehst, mache eine Liste und folge ihr.
2. Es ist wünschenswert, in einem vollen Zustand einkaufen zu gehen. Das Risiko, etwas Leckeres, aber Schädliches zu kaufen, ist also viel geringer.
3. Aktionen in Supermärkten folgen. Sehr oft können Sie Produkte zum halben Preis kaufen.
4. Du musst gezielt einkaufen gehen. Die Wanderung muss geplant werden.

Außerdem raten Ärzte davon ab, abgepackte Säfte zu kaufen. Sie sind nicht nur schädlich, sondern auch teuer. Es ist besser, eine Mischung aus getrockneten Früchten zu kaufen und selbst ein leckeres Getränk zu brauen.

Die Grundlage der Ernährung: preiswerte und gesunde Lebensmittel

Die meisten Anfänger haben viele Fragen. Wie stelle ich ein Menü für eine Woche richtig zusammen, um Gewicht zu verlieren? Wie ernährt man sich gesund und günstig? Dies ist nur eine unvollständige Liste. Um Ihre Gedanken zu rationalisieren, müssen Sie auf der Grundlage der Ernährung entscheiden. Keine Notwendigkeit, ungeliebte Lebensmittel auf die Speisekarte zu setzen. Ihre Verwendung kann eine Rückkehr zu ungesunden Lebensmitteln hervorrufen.

Die folgende Tabelle zeigt sowohl preiswerte als auch gesunde Produkte. Sie können damit eine Vielzahl von Gerichten zubereiten.

Produkt	Vorteile für den Körper
Kohl	Quelle von Kalzium undVitamin C.
Karotten	Startet Verjüngungsprozesse, verbessert die Verdauung.
Rüben	Stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Zwiebel	Normalisiert die Darmflora, verhindert die Bildung von Krebstumoren.
Rettich	Stärkt den Herzmuskel, verbessert die Funktion des Nervensystems.
Hering	Es ist ein billiges Analogon von rotem Fisch. Enthält die gleiche Menge an Omega-3-Säuren, die sich positiv auf die Funktion des gesamten Organismus auswirken.
Huhn	Verbessert den Zustand des Bewegungsapparates, stärkt die Wände der Blutgefäße.
Innereien	Enthält alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.
Eier	Tolle Proteinquelle.
Äpfel	Immunsystem stärken, Anämie vorbeugen.
Bananen	Normalisiert die Funktion des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems.
Milchprodukte	Trägt zur Verbesserung des Verdauungstraktes bei.
Roggenbrot	Enthält fast alle essentiellen Spurenelemente.
Getreide	Positive Wirkung auf den ganzen Körper.
Leinöl	Kostengünstiges und ausgezeichnetes Analogon von Olivenöl.
Algen	Verbessert die Schilddrüsenfunktion.
Sojafleisch	Tolle Proteinquelle.
Pasta	Enth alten nützlichKohlenhydrate.
Zitronen	Quelle von Vitamin C.

Aus diesen Produkten lässt sich durchaus ein Wochenmenü zusammenstellen. Preiswerte richtige Ernährung ist kein Mythos. Wenn zusätzliche Finanzen erscheinen, können Sie die Diät etwas erweitern oder einige Produkte aus der Liste durch andere ersetzen.

Snackoptionen

Ernährungswissenschaftler raten, zwischen den Mahlzeiten eine Handvoll Nüsse zu essen. Aber diese Snacks erfordern Ausgaben. Für diejenigen, die daran interessiert sind, sich richtig und günstig zu ernähren, sollten folgende Produkte auf der Speisekarte stehen:

• bananen;
• birnen;
• Äpfel;
• Beeren;
• Paprika;
• Gurke;
• Karotte;
• fettarme fermentierte Milchprodukte;
• Trockenfrüchte;
• gekochtes Ei;
• Brot-Tomaten-Sandwich;
• Müsliriegel.

Leute, die keine Mono-Snacks mögen, können Obst- und Gemüsesalate mit einem Minimum an Öl zubereiten (wichtig, den Kaloriengeh alt zu beachten).

Beispielmenü für die Woche

Kostengünstige und richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme bedeutet für Frauen und Männer überhaupt nicht zu verhungern. Laut Bewertungen erleben Menschen dieses Gefühl selten, sie haben keine Lust, etwas Schädliches zu essen.

Ein ungefähres Menü für die Woche ist in der Tabelle dargestellt (von oben nach unten - Frühstück, Snack, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen).

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Haferflocken mit Beeren	Buchweizenbrei	Haferbrei	Käsekuchen	Buchweizenbrei	Rührei	Haferbrei
Handvoll Beeren	Banane	Trockenfrüchte	Apfel	Sandwich	Gurke	Beeren
Pasta, Truthahn mit Gemüse	Gedünsteter Hering, Nudeln	Gemüseborschtsch, Reisbrei	Borscht, Buchweizenbrei	Gemüsesuppe, gekochtes Huhn	Suppe, Spaghetti	Gemüsesuppe, Kartoffelpüree
Banane	Sandwich	Birne	Apfel	Beeren	Banane	Gurke
Gemüsesalat, Kefir	Obstsalat, Milch	Kartoffelpüree	Gemüsesuppe, Kefir	Gemüseborschtsch	Obstsalat	Gemüsesalat, Kefir

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, bestehen sowohl Hauptmahlzeiten als auch Snacks nur aus gesunden und preiswerten Gerichten. Gleichzeitig tritt kein Hungergefühl auf.

Rezepte

Gesundes Essen zu kochen dauert nicht lange. Dies ist ein weiteres Plus für diejenigen, die verstehen möchten, wie man sich richtig und kostengünstig ernährt.

Rezepte aus dem Menü für eine Woche zum Abnehmen:

1. Haferflocken. 1 TL in warmes Wasser geben. Sahara. Müsli hinzufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Vom Feuer entfernen. Weitere 5-10 Minuten stehen lassen.
2. Gemüseborschtsch. Kochen Sie das Huhn separatFilet. Wasser in einem Topf aufkochen. Salz. Kartoffeln, Kohl hinzufügen. Die Rüben für 1 TL leicht köcheln lassen. Pflanzenöl. Nach 15 Minuten fügen Sie es und das Huhn in die Pfanne. Bissfest garen.
3. Gemüsesuppe. Kochen Sie das Huhn separat. Kartoffeln, Karotten und Brokkoli in kochendes und gesalzenes Wasser geben. Garen bis fertig. Huhn hinzufügen. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.

In Bezug auf Salate. Gemüse und Obst können nach Belieben gemischt werden. Es hängt alles von den individuellen Vorlieben der Person ab.

Arztberatung

Experten empfehlen Ihnen, genau auf Ihre Gesundheit zu hören. Wenn eine Person an schweren Erkrankungen leidet, wird ihr eine therapeutische Diät gezeigt. Erst nach der Therapie kann er darüber nachdenken, wie er sich richtig und günstig ernähren kann.

Darüber hinaus ändern manche Menschen aufgrund von Ernährungsumstellungen ständig ihren psycho-emotionalen Hintergrund. Wenn der Verzicht auf Ihre Lieblingsgerichte sehr schwierig ist, sollte der Übergang zu einem neuen Menü schrittweise erfolgen.

Zum Schluss

Entgegen der landläufigen Meinung kann die richtige Ernährung kostengünstig sein. Es reicht aus, im Voraus ein Menü zu erstellen, basierend auf den finanziellen Möglichkeiten. Auch Einkaufstouren sollten eingeplant werden.