Intervallfasten: Bewertungen. Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:21

Seit der Antike haben große Denker und Politiker gefastet, um Körper und Geist zu reinigen. Mit der Entwicklung von Wissenschaft und Medizin flammten Streitigkeiten über Nutzen und Schaden des Fastens immer heftiger auf. In den vergangenen Jahrhunderten gab es genügend Studien und Experimente an Tieren und Menschen, um die Reaktionen, die im menschlichen Körper bei Nahrungsverweigerung auftreten, genau zu beschreiben. Basierend auf den Forschungsergebnissen wurden mehrere Dutzend, vielleicht Hunderte von Methoden für eine solche Diät wie das intermittierende Fasten entwickelt. Die Bewertungen der Ergebnisse sind widersprüchlich. Die Technik hat sowohl Anhänger als auch glühende Gegner.

Effektive Diät: Intermittierendes Fasten

Heute gibt es mehrere Arten des Fastens: absolutes, vollständiges und periodisches Fasten.

Beim absoluten Hungern werden sowohl Nahrung als auch jegliche Flüssigkeit, einschließlich Wasser, von der Ernährung ausgeschlossen. Im Hinblick auf das Einsetzen irreversibler Reaktionen im Körper und die Möglichkeit irreparabler Gesundheitsschäden sollte eine absolute Einschränkung der Nahrung nicht länger als 7 Tage erfolgen. Es wird empfohlen, darauf zurückzugreifenähnliches Verfahren nur unter Aufsicht eines Arztes.

Vollfasten impliziert den Verzicht auf Nahrung in jeglicher Form, jedoch ist der Konsum von Wasser in beliebiger Menge erlaubt. Das Minimum, das täglich getrunken werden muss, sind 2 Liter Wasser, auf Wunsch können es auch mehr sein. Bei dieser Art des Fastens hältst du etwa 21 Tage durch. Wenn diese Methode zu Erholungszwecken verwendet wird, wird sie ausschließlich in einem Krankenhaus unter strenger ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Intervallfasten-Regeln

Für eine effektive Gewichtsabnahme brauchen Sie eine Diät. Bei der periodischen Nahrungsverweigerung handelt es sich um den Verzehr der täglichen Nahrungsnorm während des sogenannten „Essfensters“, dessen Rahmen individuell festgelegt wird. Normalerweise beträgt das Fenster 2 bis 8 Stunden. Den Rest des Tages (d. h. die verbleibenden 16 bis 22 Stunden) beobachtet eine Person intermittierendes Fasten zum Abnehmen, wobei sie nur Wasser verwendet.

Es ist zu beachten, dass diese Methode eine angemessene Ernährung, den Ausschluss von Backwaren, Fast Food, Soda und anderen Halbfertigprodukten mit einem hohen Geh alt an Fetten und Kohlenhydraten von der Ernährung beinh altet. Mit anderen Worten, wenn Sie nach einer Fastenzeit ein halbes Kilo Kuchen essen, heruntergespült mit einem Liter Coca-Cola, wird es kein Ergebnis geben, das gegenteilige Phänomen mit Gewichtszunahme ist möglich.

Ein vernünftiger Ansatz und eine gut gewählte Strategie implizieren einen aktiven Lebensstil und obligatorische körperliche Aktivität während einer Hungerdiät. Intermittierendes Fasten zeigt hervorragende Ergebnisse im Rahmen von Übungen zur Gewichtsabnahme. Gleichzeitig kann die Wirkung erzielt werden, ohne Muskelmasse zu verbrennen.

Intervallfasten beim Bodybuilding

Kürzlich gab es die Meinung, dass, wenn ein Athlet Hunger verspürt und keine Zeit hat, den Mangel an bestimmten Substanzen im Körper auszugleichen, der Prozess des Katabolismus beginnt und das Muskelvolumen abnimmt, was nicht akzeptabel ist Bodybuilder. Viele Sportler wenden jedoch immer noch intermittierendes Fasten an. Trocknen, um Muskeln und einen geformten Körper zu zeichnen, ist ein Muss, besonders vor Wettkämpfen.

Bis heute wurde jedoch bewiesen, dass die obige Aussage falsch ist. Der Prozess des Katabolismus beginnt erst nach 16-24 Stunden Fasten, d.h. davor füllt der Körper die fehlenden Substanzen aus dem Fettgewebe wieder auf und stimuliert so die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust.

Es ist auch erwiesen, dass Intervallfasten am effektivsten ist, wenn es darum geht, Fett an den sogenannten Problemzonen zu verbrennen. Bei Männern ist dies der Unterbauch und der untere Rücken. Bei Frauen der Bauch und der gesamte Unterkörper, einschließlich Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Wie löst Fasten die Fettverbrennung aus?

Vereinfacht sieht das alles so aus: Während der Mahlzeiten und unmittelbar nach dem Essen steigt der Fettsäure- und Insulinspiegel an und die Fettverbrennung stoppt.

Aber nach etwa 16 Stunden fangen Sie an, Hunger zu verspüren, was bedeutet, dass der Insulinspiegel gesunken ist und die Katecholamine zu schnell ansteigenFettzellen. Der Prozess der Fettverbrennung in Problemzonen beginnt. Mit Hilfe der beschriebenen Technik ist es möglich, Körperfett am effektivsten loszuwerden, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dies ist das Ergebnis des intermittierenden Fastens im Bodybuilding.

Unbestreitbare Vorteile der Technik

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten folgende Vorteile hat:

• Blutdruck erniedrigt.
• Das Krebsrisiko wurde geringer.
• Verschwundene Anzeichen einer Entzündung, einschließlich Akne.
• Erhöhter Stoffwechsel.
• Der Prozess der Zellerneuerung beschleunigt sich.
• Intervallfasten für Mädchen war ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.
• Appetitkontrolle wurde etabliert.

Trotz der Verbesserung vieler Indikatoren ist eine andere Sache erwähnenswert: Ähnliche Reaktionen treten im Körper und während des Schlafs auf, in dem eine Person nicht isst, was tatsächlich intermittierendes Fasten ist. Die Ergebnisse können verbessert oder beschleunigt werden, und Experten empfehlen, die Fastenzeiten zu erhöhen und zu diesem Zweck ein obligatorisches Training einzuführen.

Kontraindikationen

Es gibt mehrere Kontraindikationen, die beim intermittierenden Fasten nicht angewendet werden sollten:

• BMI unter 15.
• Tuberkulose.
• Tumoren.
• Herzkrankheit.
• Diabetes.
• Niedriger oder hoher Blutdruck.
• Urolithiasis.
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, einschließlich Geschwüre, Gastritis.
• Alter der Kinder.
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Einige der Kontraindikationen sind relativ, nach Rücksprache mit einem Arzt können Einschränkungen aufgehoben und Intervallfasten als Diät eingesetzt werden.

Intervallfastensysteme im Überblick

1. Fasten jeden zweiten Tag. Mit diesem Programm sollten Sie 36 Stunden lang fasten und nur 12 Stunden essen, während Sie nur gesunde Lebensmittel wählen.
2. Zufälliges Überspringen von Mahlzeiten. Befürworter dieser Technik schlagen vor, nach eigenem Ermessen eine oder zwei Mahlzeiten pro Woche auszulassen.
3. 24 Stunden schnell. In diesem Fall entscheiden Sie sich ein- oder zweimal pro Woche selbst für 24 Stunden Nahrungsverweigerung, an den restlichen Tagen essen Sie proteinh altige Lebensmittel und Ballaststoffe.
4. Trocknen. Dieses Programm ist größtenteils für professionelle Athleten konzipiert, die austrocknen müssen, aber kein Muskelgewebe abnehmen lassen. Somit ist das optimale Verhältnis von Fastenzeit und Mahlzeiten 16/8. Gleichzeitig fallen in dem 8-Stunden-Zeitraum, der als „Essfenster“bezeichnet wird, 50 % der gesamten Ernährung auf die Zeit nach dem Training, das wiederum auf nüchternen Magen stattfindet.
5. Kriegerdiät. Bei diesem Programm dauert das „Essfenster“nur 4 Stunden. Die Produktliste ist streng limitiert. Das Training findet auf nüchternen Magen statt.

Dinge, die man beim intermittierenden Fasten beachten sollte: Feedback von Praktikern

FastAlle Fastenprotokolle reduzieren die Zeit des „Essfensters“, es ist akzeptabel, die Fastenzeit zu verlängern. Bewertungen von denen, die ständig fasten, sagen, dass Sie sich nur auf Ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren müssen und ein individuelles Ernährungsschema auswählen müssen.

Um die Muskelmasse aufrechtzuerh alten, müssen Sie die Stunden des Fastens und Essens ausbalancieren. In der Praxis hat sich herausgestellt, dass das optimale Verhältnis nicht mehr als 20–24 Stunden Fasten beträgt. Eine längere Nahrungsverweigerung führt zum Abbau von Muskelgewebe. In diesem Fall sorgt die erste Mahlzeit unmittelbar nach dem Training für eine schnelle Erholung der Muskulatur. Erfahrungsberichte von Profisportlern weisen darauf hin, dass die Muskelmasse schnell abnimmt, wenn der Zeitrahmen nicht eingeh alten wird.

Außerdem merken Praktiker an: Wenn gesundheitliche Probleme auftreten, man sich nicht wohl fühlt, die Konzentration stark nachgelassen hat, es zu einem Zusammenbruch kommt oder es aus psychologischer Sicht zu schwierig geworden ist, einen strengen Fastenrahmen einzuh alten Aus Sicht sollte die Diät abgebrochen oder die Dauer der „Nahrungsaufnahme“verlängert werden.“

Nicht selten gibt es Erfahrungsberichte von Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes, die versucht haben, das Fasten auszuh alten. Leider hat die Praxis gezeigt, dass die Kontraindikation für Gastritis und Geschwüre streng ist.

Heilfasten bei Fettleibigkeit

Bei Übergewicht greifen Experten oft zur Hungerkur. Wissenschaftliche Veröffentlichungen und medizinische Erfahrungen bestätigen die Wirksamkeit der Methode. Vor der Verwendung von Periodic sollten jedoch einige vorbereitende Maßnahmen getroffen werdenHunger. Massengewinn mit der falschen Herangehensweise ist fast garantiert.

Ungefähr 1-2 Monate vor Beginn des Programms wird der Patient auf eine reduzierte Diät umgestellt. Das heißt, sein Essverh alten ändert sich zunächst. Dazu muss der Patient täglich 6 Mahlzeiten in Teilportionen, möglichst zur gleichen Tageszeit, einh alten.

Wenn Fettleibigkeit als Folge einer sitzenden oder sitzenden Lebensweise aufgetreten ist, wird der Arzt das Lachen der körperlichen Aktivität individuell auswählen. Erst dann beginnt die eigentliche Diät. In der Regel wird Intervallfasten zu therapeutischen Zwecken in einem Krankenhaus unter engmaschiger ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Essensregeln zum Fasten

Wenn wir die Ergebnisse aller Programme mit dieser Methode zusammenfassen, können wir die gebräuchlichste und sicherste Diät herausgreifen, die sowohl von normalen Menschen als auch von Sportlern verwendet wird, und sie mit Training kombinieren. Grundprinzipien der 16/8-Diät:

• Es gibt zwei Tagesabschnitte: "Essfenster" und Fasten.
• Das Essensfenster beträgt 8 Stunden, kein Essen 16 Stunden.
• Während des Fastens können Sie Wasser, grünen Tee, schwarzen Kaffee ohne Sahne und Zucker trinken.
• BCAAs, die Sportler zum Erh alt der Muskelmasse benötigen.
• Das "Essfenster" sollte auf 2-3 Mahlzeiten passen, die jeweils das Volumen von zwei Fäusten nicht überschreiten sollten.
• Die Aufnahme tierischer Fette sollte auf 50 Gramm pro Tag reduziert werden.
• Das Training findet am Ende der Fastenzeit auf nüchternen Magen statt.
• Die erste Mahlzeit sollte sofort seinnach dem Training und bezogen auf die tägliche Kalorienaufnahme beträgt 50%.
• Für ein sichtbares Ergebnis sind Fast Food, Süßigkeiten, Mehl und Nudeln, thermisch verarbeitete Lebensmittel von Lebensmitteln ausgeschlossen.

Tagesplan Intervallfasten 16/8

8.00 - ein Glas Wasser, BCAA.

9.00 - grüner Tee oder Kaffee.

11.00 - grüner Tee oder Kaffee.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – Training.

13.40 - 1. Mahlzeit, 50 % der gesamten Ernährung.

16.40 - 2. Mahlzeit, 25 % der Nahrung.

20.40 - Mahlzeit 3, 25 % Mahlzeit oder leichter Proteinsnack.

21.00-13.00 Fasten.

Dieses Diagramm ist nur ein Beispiel. Für das beste Ergebnis sollten Sie Ihren Zeitplan individuell zusammenstellen und dabei die Trainingszeit berücksichtigen, an der Sie sich orientieren sollten, da nach der körperlichen Aktivität der „Ausstieg“aus dem Fasten und die erste Mahlzeit erfolgen. Der Gewichtsverlust geht nicht schnell genug. Dies wird durch ein langes und stabiles Ergebnis ausgeglichen, das nicht verschwindet, wenn die Diät abgebrochen wird, und keine Gewichtszunahme auftritt.